ahdistuksen aamulla? Miksi se tapahtuu ja mitä siihen tulee tehdä, mielenterveysalan ammattilaisen mukaan
Oletko koskaan herännyt tunne alhainen, ahdistunut, sydämen kilpa, peläten tulevaa päivää? Suurimmalla osalla meistä on ainakin kerran tai kahdesti.
On täysin normaalia herätä joskus ahdistuneina tai paniikkina, kertoo Natalie Wallace, LMSW, käyttäytymisterapiaklinikka Behavioral Associatesissa New Yorkissa. Satunnainen aamu-ahdistuneisuus voi johtua juuri näkemästänne painajaisesta, tai se voi liittyä hermoihin suuresta tapahtumasta, joka on tulossa töissä tai elämässä.
Helvetti, jos et herää ahdistuneina päivinä, esimerkiksi ennen häitäsi tai uraa muuttavaa projektiasi, onnittelut! Olet yksi harvoista erittäin hyvin sopeutuneista ihmisistä maan päällä. Joten älä liiallisesti työskentele kertaluonteisesta hermostuneesta aamusta. Yleensä ahdistuneet tunteet noissa tietyissä olosuhteissa ohittavat, etkä todennäköisesti tunne sitä pitkään aikaan.
Mutta joillekin ihmisille aamu-ahdistus on enemmän kuin satunnaista. Ja jos siitä tulee säännöllinen tapahtuma AM-rutiinissasi, on aika kohdata se päällekkäin ja keksiä sinulle sopivia selviytymis- ja ehkäisymenetelmiä, kuten edessä olevat tekniikat.
Miksi tunnen ensinnäkin ahdistusta aamulla?
FYI, ”aamu-ahdistus” ei ole virallinen lääketieteellinen diagnoosi. Mutta on yleistä (ja normaalia) tuntea ahdistusta tiettyinä vuorokaudenaikoina toisinaan tai kun sinulla on jotain suurta käsiteltävää edellisenä päivänä.
Yleensä ahdistus johtuu huonoista ajatuksista tulevasta päivästä. ”Monta kertaa meillä on vääristyneitä ajatuksia päiviemme todellisuudesta ja tilanteistamme”, Wallace sanoo. ”Joten kun alkaa miettiä kuinka paha jokin tulee olemaan, kuinka stressaantunut sinusta tulee ja kuinka väsynyt olet, se lisää epävarmuutta. ”
Vaikka voi tuntua siltä, että olet erityisen henkisesti tai emotionaalisesti pois ensin aamulla, ei ole selvää, että kehossasi tapahtuu minkäänlaista fysiologista muutosta nukkuessasi, mikä saa sinut tuntemaan paniikkia herätessäsi. On mahdollista, että tiettyjen hormonien taso (kuten stressihormoni kortisoli) ovat korkeammat aamulla, ja on olemassa alustavia todisteita siitä, että nämä hormonaaliset vaihtelut voivat aiheuttaa lisääntynyttä ahdistusta aamulla, mutta emme voi sanoa varmasti, että syyllinen.
Viime kädessä tiedä, ettet ole * yksin, jos koskaan kuvitelet kuinka kauhea päivä tulee olemaan ja tuntuu sinusta. Just. En voi. Jälleen on normaalia, että yksi niistä päivistä on joka päivä kerran silloin tällöin.
Okei, mutta entä jos tunnen ahdistuksen, kuten * joka * aamu?
Jos heräät ahdistuneena useimpina päivinä, se ole viisasta ottaa yhteyttä terapeuttiin. Jatkuva ahdistuneisuus – riippumatta siitä, mihin aikaan päivästä se ilmaantuu – voi viitata yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön (GAD), Wallace toteaa.
Ja on normaalia, että GAD ilmestyy tasaisina aikoina. Jotkut ihmiset, joilla on GAD, saattavat tuntea ahdistusta vasta aamuisin. ”Tyypillisesti se tapahtuu juuri ennen kuin ihmiset menevät nukkumaan ja kun he heräävät aamulla ”, Wallace sanoo. ”Olen myös pyytänyt ihmisiä raportoimaan, että ne ovat pahimmat ajat.”
Miksi? Aamulla ahdistuneisuus häiritsee mielialaasi ja asennettasi tulevana päivänä, ja ahdistuneisuus juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta ja sitten myös asettaa sinut tuntemaan itsesi edelleen reunalla, kun nouset. Ahdistuksesi voi myös hävitä päivän myötä.
Mitä aamun ahdistuneisuusmerkkejä on syytä varoa?
Numero yksi oireiden luettelosta: kilpa-ajatukset. Henkisesti tunnet, että on ongelmia, jotka sinun on ratkaistava tai joita et pysty ratkaisemaan, ja mielesi yrittää luoda ratkaisuja, Wallace sanoo.
Ahdistus, jonka nämä kilpa-ajatukset aiheuttavat, voi johtaa myös fyysisiin oireisiin, mukaan lukien:
- väsymys
- hikoilu
- pahoinvointi
- Kireät lihakset
Vaikka se voi tuntua siltä kuin fyysinen oire s alkavat ensin (esim. pahoinvointi osuu ja sitten ahdistuneet ajatuksesi alkavat), niin ei ole, Wallace sanoo.
Jos kilpa-ajatusten lisäksi koet säännöllisesti jotain seuraavista tunteista tai käyttäytymisistä herätessäsi, sinulla on mahdollisuus, että sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, joka esiintyy aamulla:
- Pahimpien tapausten loppuajattelu jatkuvasti
- huolestuminen asioista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi
- skenaarion puhaltaminen epäsuhteessa todellisuuden kanssa
- Pelkäät tehdä vääriä päätöksiä
- Et voi päästää irti huolesta
”Yleistyneen ahdistuksen myötä ajatuksesi juoksevat, ja sinä ”Yritän löytää ratkaisuja ongelmiin, jotka eivät ehkä ole realistisia tai saattavat olla jopa katastrofaalisia”, hän sanoo. ”Ja sitten nämä fyysiset oireet voivat tulla esiin – esimerkiksi sydämen kilpa tai väsymys. Kun kaikki tämä tapahtuu kehossasi, olet uupunut.
Okei, joten mitä voin tehdä * pysäyttääksesi * ahdistuneisuuden AM: ssä?
Jos tunnet ahdistusta joissakin aamuisin, kun sinulla on isoja tapahtumia tai asioita Tässä on viisi tapaa selviytyä, jotka voit tehdä itse:
- Nuku hyvät yösi niin usein kuin pystyt.
- Harjoittele säännöllisesti. Wallace ehdottaa 30 minuutin harjoittelua aamulla, mikä voi vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat lievittämään ahdistusta ja voivat saada sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
- Harjoittele aamuisin säännöllisiä itsehoitomenetelmiä rauhoittamiseksi, kuten käydä rauhoittavassa suihkussa tai käydä kävelyllä ennen kuin aloitat päiväsi.
- Pidä aamurutiineja, jotka voi auttaa vähentämään tuntemattomuuteen liittyvää ahdistusta sinä päivänä ja auttamaan välttämään ahdistusta, joka liittyy aamupäivän tunteeseen.
- Anna itsellesi aikaa rentoutua ja herätä ennen puhelimesi, sähköpostisi tai uutiset.
Jos aamu-ahdistus on sinulle vain kertaluonteinen asia, toinen ratkaisu (jos sen pitäisi tulla esiin uudelleen) on ajatella realistisesti edellisenä päivänä. Muista, että mistä tahansa huolestuttavasta asiasta ei ole niin iso juttu kuin päätät sen olevan pääsi.
Mutta jos sinulla on ahdistusta aamulla koko pirun aikaa ja luulet, että sinulla saattaa olla kliinistä ahdistusta, ensimmäinen asia on sopia tapaamisesi lääkärisi kanssa, joka voi ohjata sinut terapeutin luokse. Hoito voi auttaa sinua oppimaan selviytymään ahdistuksestasi. Vaikka se ei välttämättä lopeta ahdistuneita ajatuksiasi kokonaan (itse asiassa se todennäköisesti ei tule), terapia voi opettaa sinulle tapoja saada ahdistus katoamaan nopeammin.
”Psykoterapia on erittäin hyödyllistä muotoillaksesi ajatuksiasi päivästäsi ja stressistäsi”, Wallace sanoo. ”Yrität luoda rutiinia, joka on kestävämpi ja hallittavampi. Psykoterapia voi myös opettaa rikkomaan nuo ajatukset sanomalla, että heräät seuraavana päivänä ahdistuneisuutena, koska heräsit ahdistuneeksi tänään, mikä vain ylläpitää aamu-ahdistusta.