Úzkost? Proč se to děje a co s tím dělat, podle Pro Mental Health Pro
Už jste se někdy probudili s pocitem slabosti, úzkosti, srdečního rytmu a děsili se dne, který má přijít? Většina z nás to má alespoň jednou nebo dvakrát.
Je naprosto normální se někdy probouzet úzkostlivě nebo panicky, říká Natalie Wallace, LMSW, klinička behaviorální terapie v Behavioral Associates v New Yorku. Příležitostná ranní úzkost může pocházet z noční můry, kterou jste právě měli, nebo může souviset s nervy z velké události, která se objeví v práci nebo v životě.
Sakra, pokud se neprobudíte úzkostlivě ve dnech, řekněme, před svatbou nebo projektem měnícím kariéru, pak gratulujeme! Jste jedním z mála extrémně dobře nastavených lidí na Zemi. Nenechte se tedy příliš propracovat k jednorázovému ránu nervů. Obecně úzkostné pocity v těchto velmi konkrétních typech okolností pominou a pravděpodobně se tak dlouho nebudete cítit.
Ale pro některé lidi je ranní úzkost více než příležitostná. A pokud se to ve vaší rutině AM stává běžným jevem, pak je čas postavit se tomu čelem a vymyslet metody zvládání a prevence, které pro vás budou fungovat – jako jsou budoucí techniky.
Proč Cítím na prvním místě úzkost ráno?
FYI, „ranní úzkost“ není formální lékařská diagnóza. Je však běžné (a normální) pociťovat úzkost v určitou denní dobu. příležitostně, nebo když máte v nadcházejícím dni co řešit.
Úzkost obvykle pramení ze špatných myšlenek o příštím dni. „Mnohokrát jsme zkreslili myšlenky na realitu naší doby a našich situací,“ říká Wallace. „Takže když začnete přemýšlet o tom, jak špatné něco bude, jak vás bude stresovat a jak jste unavení, to zvýší tuto nejistotu. “
I když se může zdát, že jste zvláště psychicky nebo emocionálně první ráno, není jasné, že vaše tělo prochází během spánku jakoukoli fyziologickou změnou, která po probuzení vyvolává paniku. Je možné, že hladiny určitých hormonů (jako je stresový hormon kortizol) jsou ráno vyšší a existují určité předběžné důkazy, které podporují, že tyto hormonální výkyvy mohou ráno způsobit zvýšenou úzkost, ale nemůžeme s jistotou říci, že je to pachatel.
Nakonec vězte, že nejste sami, pokud si někdy představujete, jak hrozný bude ten den a budete se cítit jako Vy. Jen. Nemůžu. Opět je normální mít každý den jeden den jednou za čas.
Dobře, ale co když cítím úzkost, například * každé * ráno?
Pokud se většinu dní probouzíš s úzkostí, bylo by to buďte moudří kontaktovat terapeuta. Důsledná úzkost – bez ohledu na denní dobu – může ukazovat na generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), poznamenává Wallace.
A je normální, že se GAD objevuje v konzistentních časech. Někteří lidé, kteří mají GAD, se mohou cítit úzkostně až ráno. „Obvykle je to těsně předtím, než lidé jdou spát a když se ráno probudí, “říká Wallace. „Také jsem nechal lidi hlásit, že to jsou nejhorší časy.“
Proč? Ráno mít úzkost má tendenci narušovat vaši náladu a přístup pro následující den a úzkost těsně před spaním může narušovat spánek a pak vás také nastaví tak, abyste se stále cítili na hraně, když stoupáte. Vaše úzkost se může s postupem dne také rozptýlit.
Na jaké ranní příznaky úzkosti je třeba dávat pozor?
Číslo jeden na seznamu příznaků: závodní myšlenky. Po psychické stránce budete mít pocit, že existují problémy, které potřebujete vyřešit nebo které nedokážete vyřešit, a vaše mysl se pokusí najít řešení, říká Wallace.
Úzkost, kterou tyto závodní myšlenky vytvářejí, může také vést k fyzickým příznakům, včetně:
- Únava
- Pocení
- Nevolnost
- Napjaté svaly
Může to vypadat, jako by se jednalo o fyzický příznak Začněte nejprve (např. udeří nevolnost a poté začnou vaše úzkostné myšlenky), to tak není, říká Wallace.
Kromě probouzení myšlenek, pokud pravidelně po probuzení zažíváte některou z následujících emocí nebo chování, existuje šance, že máte generalizovanou úzkostnou poruchu, která se ráno projeví:
- Přemýšlení o nejhorších výsledcích neustále
- Dělat si starosti s věcmi, které jsou mimo vaši kontrolu
- Vyhodit scénář v nepoměru k realitě
- Máte strach z nesprávného rozhodování
- Nemůžete se zbavit starostí
„Se všeobecnou úzkostí vaše myšlenky závodí a vy „Snažíme se přijít s řešením problémů, které nemusí být realistické nebo dokonce katastrofické,“ říká. „A pak mohou přijít i tyto fyzické příznaky – například závody srdce nebo únava. Když se to všechno děje ve vašem těle, jste „vyčerpaní“.
Dobře, tak co můžu udělat, abych * zastavil * pocit úzkosti v AM?
Pokud se cítíte úzkostně někdy ráno, když máte velké události nebo věci pamatujte, zde je pět způsobů, jak se vypořádat s vlastními silami:
- Dopřejte si klidný spánek tak často, jak můžete.
- Pravidelně cvičte. Wallace navrhuje udělat 30 minut cvičení ráno, což může uvolnit endorfiny, které pomáhají zmírnit úzkost a mohou se cítit klidnější.
- Procvičujte si ráno pravidelné metody péče o sebe, které vás uklidní, například si dejte uklidňující sprchu nebo se projděte, než začnete svůj den.
- Dopřejte si ranní rutinu, která může pomoci snížit úzkost, kterou byste ten den mohli mít z neznáma, a pomůže vám vyhnout se úzkosti spojené s ranním pocitem zmatku.
- Dejte si čas na odpočinek a probuzení před kontrolou telefonu, e-mailu nebo novinky.
Pokud je ranní úzkost pro vás jen jednorázová věc, dalším řešením (pokud se znovu objeví) je realistické přemýšlení o dni, který máte před sebou. Pamatujte, že to, čeho se obáváte, není tak velký problém, jak si děláte, když je ve vaší hlavě.
Ale pokud máte tu zatracenou ranní úzkost celou tu dobu a myslíte si, že byste mohli mít klinickou úzkost, první věc, kterou musíte udělat, je domluvit si schůzku se svým lékařem, který vás může odkázat na terapeuta. Terapie vám pomůže naučit se zvládat svou úzkost. I když to nemusí úplně zastavit vaše úzkostné myšlenky (ve skutečnosti to pravděpodobně nebude), terapie vás může naučit způsoby, jak úzkost zmizet rychleji.
„Psychoterapie je velmi užitečná pro přeformulování myšlenek o vašem dni a stresu,“ říká Wallace. „Snažíte se vytvořit rutinu, která je udržitelnější a zvládnutelnější. Psychoterapie vás také může naučit prolomit tyto myšlenky, když říkáte, že se příští den probudíte s úzkostí, protože jste se dnes probudili s úzkostí, což jen udržuje ranní úzkost.