Ångest på morgonen? Varför händer det och vad man ska göra åt det, enligt ett mentalt hälsoproffs
Har du någonsin vaknat och känt dig låg, orolig, hjärtat och fruktar dagen som ska komma? De flesta av oss har minst en eller två gånger.
Det är helt normalt att vakna orolig eller panik ibland, säger Natalie Wallace, LMSW, kliniker för beteendeterapi vid Behavioral Associates i New York. Tillfällig ångest på morgonen kan härröra från en mardröm du just haft eller kan vara relaterad till nerver om en stor händelse som kommer på jobbet eller i livet.
Heck, om du inte vaknar orolig i dagarna, säg, innan ditt bröllop eller ett karriärförändringsprojekt, så gratulerar! Du är en av få extremt väljusterade människor på jorden. Så bli inte för upparbetad om en engångs nervös morgon. Generellt kommer de oroliga känslorna under dessa mycket speciella omständigheter att passera, och du kommer förmodligen inte att känna så länge.
Men för vissa människor är morgonångest mer än enstaka. Och om det blir en vanlig händelse i din AM-rutin, är det dags att möta det på huvudet och komma på metoder för hantering och förebyggande som fungerar för dig – som teknikerna framöver.
Varför känner jag i första hand ångest på morgonen?
FYI, ”morgonångest” är inte en formell medicinsk diagnos. Men det är vanligt (och normalt) att känna sig orolig vid speciella tider på dygnet. ibland, eller när du har något stort att ta itu med nästa dag.
Vanligtvis kommer ångesten från dåliga tankar om den kommande dagen. ”Många gånger har vi förvrängt tankar om verkligheten i våra dagar och våra situationer”, säger Wallace. ”Så när du börjar ruminera om hur illa något kommer att bli, hur stressad du kommer att bli och hur trött du är, det kommer att öka den osäkerheten. ”
Även om det kan kännas som om du är särskilt mentalt eller känslomässigt först på morgonen är det inte klart att din kropp genomgår någon form av fysiologisk förändring medan du sover som får dig att känna dig panik när du vaknar. Det är möjligt att nivåer av vissa hormoner (som stresshormonet kortisol) är högre på morgonen, och det finns några preliminära bevis för att dessa hormonella fluktuationer kan orsaka ökad ångest på morgonen, men vi kan inte säga säkert att det är den skyldige.
I slutändan, vet att du ”inte * är * ensam om du någonsin föreställer dig hur hemsk dagen kommer att bli och känns som du. Bara. Kan inte. Återigen, det är normalt att ha en av de dagarna varje då och då.
Okej, men vad händer om jag känner mig orolig, som * varje * morgon?
Om du vaknar och känner dig orolig de flesta dagar, skulle det var klok att komma i kontakt med en terapeut. Konsekvent ångest – oavsett vilken tid på dagen den dyker upp – kan peka på generaliserad ångestsyndrom (GAD), konstaterar Wallace.
Och det är normalt för GAD att dyka upp vid jämna tider. Vissa människor som har GAD kan känna sig oroliga bara på morgonen. ”Vanligtvis är det precis innan folk går och lägger sig när de vaknar på morgonen, säger Wallace. ”Jag har också fått folk att rapportera att det är de värsta tiderna.”
Varför? Att ha ångest på morgonen tenderar att störa ditt humör och din attityd för den kommande dagen, och att ha ångest precis före sängen kan störa sömnen och sedan också ställa in dig för att fortfarande känna dig på kanten när du stiger. Din ångest kan också försvinna när dagen går.
Vilka är morgonangsttecknen att se upp för?
Antal en på listan över symtom: racingtankar. Mentalt kommer du att känna att det finns problem du behöver lösa eller som du inte kan lösa, och ditt sinne kommer att försöka skapa lösningar, säger Wallace.
Den ångest som dessa racingtankar skapar kan också leda till fysiska symtom inklusive:
- Trötthet
- Svettning
- Illamående
- Spända muskler
Även om det kan kännas som om det fysiska symptomet s börjar först (t.ex. illamående träffar och sedan börjar dina oroliga tankar), så är inte fallet, säger Wallace.
Förutom racingtankar, om du regelbundet upplever någon av följande känslor eller beteenden när du vaknar, finns det en chans att du har generaliserad ångestsyndrom som uppträder på morgonen:
- Ständigt tänka över värsta fall
- Oroa dig för saker som är utom din kontroll
- Att blåsa ett scenario ur proportioner med verkligheten
- Du är livrädd för att fatta fel beslut
- Du är inte i stånd att släppa en oro
”Med allmän ångest är dina tankar rasande och du ”vi försöker komma med lösningar på problem som kanske inte är realistiska eller till och med kan vara katastrofala”, säger hon. ”Och då kan de fysiska symtomen uppstå – till exempel hjärtat eller trötthet. När allt detta händer i din kropp är du utmattad.
Okej, så vad kan jag göra för att * sluta * känna mig orolig i AM?
Om du känner dig orolig vissa morgnar när du har stora händelser eller saker på din tänk, här är fem sätt att hantera som du kan göra på egen hand:
- Få en god natts sömn så ofta du kan.
- Träna regelbundet. Wallace föreslår att du tränar 30 minuter på morgonen, vilket kan frigöra endorfiner som hjälper till att lindra ångest och kan få dig att känna dig lugnare.
- Öva regelbundna självvårdsmetoder på morgonen för att lugna dig, som att ta en lugnande dusch eller gå en promenad innan du börjar dagen.
- Ha en morgonrutin som kan hjälpa till att minska den ångest du kan ha om det okända den dagen och hjälpa dig att undvika ångest som är förknippad med att bli svullnad på morgonen.
- Ge dig själv tid att slappna av och vakna innan du kontrollerar din telefon, e-post eller nyheter.
Om morgonångest bara är en engångs sak för dig, är en annan lösning (om den skulle komma igen) att tänka realistiskt på dagen du har framför dig. Kom ihåg att vad du än oroar dig för är inte lika stor sak som du gör det för att vara i ditt huvud.
Men om du har att göra med ångest på morgonen hela jävla tiden och tror att du kan ha klinisk ångest, det första du ska göra är att boka en tid med din läkare, som kan hänvisa dig till en terapeut. Terapi kan hjälpa dig att lära dig att hantera din ångest. Även om det kanske inte stoppar dina oroliga tankar helt (faktiskt kommer det antagligen inte att göra det), kan terapi lära dig sätt att få ångesten att försvinna snabbare.
”Psykoterapi är till stor hjälp för att omformulera tankar om din dag och om stress”, säger Wallace. ”Du försöker skapa en rutin som är mer hållbar och hanterbar. Psykoterapi kan också lära dig att bryta tankarna och säga att du kommer att vakna och känna dig orolig nästa dag eftersom du vaknade och känner dig orolig idag, vilket bara förblir morgonångest.