Du spilder måske dine penge på probiotika, hvis du ' ikke spiser præbiotika
Nadine Greeff / Stocksy
Medmindre du “har boet under en klippe, har du sandsynligvis hørt brummen sværmende om emnet probiotika i de seneste år. Men et sådant emne, der er lige så vigtigt (eller måske endnu mere), er præbiotika – den snigende form for fiber, der brænder den sunde inducerende ild med tilladelse til probiotika.
“Præbiotika er de ufordøjelige kulhydrater , eller fibre, der tjener som “mad” for vores tarmsunde bakterier – probiotika, “forklarer Lauren O” Connor, registreret diætist hos Nutri Savvy Health. “Disse sunde fibre inkluderer inulin, fructooligosaccharider, galactooligosaccharider, beta-glucaner, pektiner og resistente stivelser.” Så hvordan får vi dem? Nå, vi spiser dem selvfølgelig! Læs videre for 12 af de bedste præbiotiske fødevarer ifølge ernæringseksperter.
1 . Artiskokker i Jerusalem
Stocksy
“Prebiotika er en type kostfibre, der fremmer sunde tarmbakterier. I det væsentlige tjener de som forløbere for probiotika og hjælper med at fodre og dyrke tarmbakterier,” forklarer Sammi Haber, MS, RD, CDN fra Nutrition Works NY. “Jordskokker er en vidunderlig naturlig kilde.”
2. Bananer
Stocksy
“I modsætning til probiotika, som er de faktiske levende kilder til bakterier, vi kan forbruge for at forbedre vores mikrobiom, er præbiotika i det væsentlige former for fiber, der faktisk hjælper de nævnte bakterier med at vokse,” fortæller Haber. En af hendes top prebiotisk fyldte fødevarer: bananer. (Skønt det er bedre at lufte på den grønnere side, jo mere moden en banan får, jo mere sandsynligt er fiberen nedbrudt og omdannet til sukker.)
3. Shiitake-svampe
Stocksy
Som vi lærte af O “Connor, indeholder svampe (specifikt shiitake) essentielle præbiotika kendt som beta-glucaner, der fungerer som naturligt forekommende polysaccharider. Deres fordel: De kan hjælpe med helbredelse og immunitet. Så gør som O “Connor foreslår, og kast dem i din næste stege.
4. Plantains
Stocksy
Lavva er en plantebaseret, mælkefri yoghurt, der ikke kun indeholder de tarmsunde probiotika, der er almindelige i yoghurt, men også præbiotika. Denne unikke blanding indeholder plantain (en kilde af resistent stivelse) og den ikke så almindelige Pili-møtrik, en rig, smørret møtrik, der er en stor kilde til vitamin E og magnesium. “Lavva med banan i blandingen indeholder Lavva præbiotika såvel som levende veganske probiotiske kulturer. Der tilsættes ikke sukker, og den almindelige smag er en perfekt base for bær eller andre sunde påfyldninger,” siger O “Connor.
5. Asparges
Stocksy
Hvis du ønsker at øge din diæt med præbiotika ud over noget ekstra grønt, foreslår O “Connor, at du vælger asparges. “Det beholder det meste af dets præbiotiske indhold, hvis det er kogt al dente. Du kan dog nyde det frisk, sprød og rå serveret med en græsk yoghurtdypning med urter,” siger hun. På denne måde får du en og to slag af sunde tarmforbedrende fordele takket være essentielle præbiotika og probiotika.
6. Kartofler
Stocksy
“Kartofler er en god kilde til resistent stivelse for optimal præbiotisk fordel,” O “Connor bekræfter. Træk: Du skal koge kartofler for at spise dem, så de mister uundgåeligt noget af den sunde resistente stivelse. Ifølge O “Connor vil disse fibre genvinde noget af deres styrke, når de først er afkølet. Hun anbefaler servering op kartoffelsalat som en præbiotisk rig sidemulighed.
7. Rå hvidløg
Stocksy
Vær opmærksom på alle hvidløg-elskere: gode nyheder.En vidunderlig naturlig kilde til præbiotika, O “Connor forklarer os, at den kraftpakkede mad indeholder ca. 17% præbiotisk fiber pr. Ounce. Der er dog en advarsel:” Når den er kogt, omdannes det meste af fiberen til sukker. “For at få det i råvarer, prøv O” Connors græske yoghurtbaserede cremet gurkemeje-dressing, som hun fortæller os, indeholder en hel fed fed hvidløg.
8. Løg
Stocksy
Ifølge O “Connor, hvis du tilbereder løg lige nok, så de” er lette at tygge (og dermed lettere at fordøje), men ikke før de “er for bløde, vil du være i stand til at opretholde de fleste af deres naturlige præbiotiske fordele.” Ligesom hvidløg, jo mere du laver mad, desto mere går det præbiotiske indhold tabt for sukker som stivelsen bryder sammen. “
9. Honning
Stocksy
“Honning indeholder oligosaccharider, et præbiotisk stof, der ofte tilsættes forarbejdede fødevarer på grund af dets sødme,” forklarer O “Connor.” Men fordi honning er et sukker, er det bedst at huske moderation. Prøv min granola med fem ingredienser (den har fordelen ved to præbiotiske fødevarer – honning og rå havre) til en præbiotisk fyldt morgenmad. “
10. Havre
Stocksy
Ifølge O “Connor er hele havre en væsentlig kilde til beta-glucan fiber ud over noget resistent stivelse.” Havre er et godt valg, fordi de “er en tilfredsstillende måde at inkludere fuldkorn i din diæt, og de er også utroligt alsidige. En af mine foretrukne måder at kombinere to præbiotiske fødevarer på er at inkludere hakket æble i min havregryn stegt med valnødder til en crunch og lidt tapiocastivelse til cremethed. “For at maksimere hendes opskrift yderligere, O” anbefaler Connor at tilføje en dukke almindelig yoghurt for et overbelastning af probiotika.
11. Cikorierod
“Du kan finde rå cikorierod mest almindeligt i kaffeerstatninger som f.eks. Teeccino, “deler O” Connor. Men vær advaret – cikorierod er en utrolig mættet kilde til præbiotika, så du behøver ikke meget for at høste fordelene. “For meget inulin kan forårsage mavebesvær, så meget af det ristes for at reducere mængden af inulinfibre,” siger hun.
12. Ikke-paseuriseret æblecidereddike
Stocksy
“Upasteuriseret æblecidereddike indeholder pectin, hvilket gør det til et godt valg til præbiotiske fordele,” siger O “Connor.
Næste op: Her er hvorfor du Skulle bekymre sig om probiotika
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på en tidligere dato og er blevet opdateret.