Możesz marnować pieniądze na probiotyki, jeśli ' nie jesz prebiotyków
Nadine Greeff / Stocksy
O ile nie mieszkałeś pod kamieniem, prawdopodobnie słyszałeś szum o probiotykach w ostatnich latach. Ale jednym z takich tematów, który jest równie ważny (a może nawet bardziej), są prebiotyki – ukryta forma błonnika, który napędza zdrowy ogień dzięki probiotykom.
Prebiotyki to węglowodany niestrawne lub błonnik, który służy jako „pożywienie” dla naszych zdrowych jelit – probiotyków ”- wyjaśnia Lauren O„ Connor, zarejestrowana dietetyk w Nutri Savvy Health. „Te zdrowe włókna obejmują inulinę, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy, beta-glukany, pektyny i odporne skrobie”. Jak więc je zdobędziemy? Cóż, jemy oczywiście! Przeczytaj 12 najlepszych prebiotycznych pokarmów według dietetyków.
1 . Karczochy jerozolimskie
Stocksy
„Prebiotyki to rodzaj błonnika pokarmowego, który promuje zdrowe bakterie jelitowe. Zasadniczo służą one jako prekursory probiotyków oraz pomagają odżywić i rozwijać bakterie jelitowe” – wyjaśnia Sammi Haber, MS, RD, CDN z Nutrition Works NY. „Karczochy jerozolimskie to wspaniałe naturalne źródło”.
2. Banany
Stocksy
„W przeciwieństwie do probiotyków, które są prawdziwymi żywymi źródłami bakterii, które możemy spożywać w celu poprawy naszego mikrobiomu, prebiotyki są zasadniczo formami błonnika, które pomagają bakteriom rosnąć” – mówi Haber. Jedna z jej najlepszych potraw z prebiotykami: banany. (Chociaż lepiej jest wietrzyć bardziej ekologiczną stronę, ponieważ im bardziej dojrzeje banan, tym większe jest prawdopodobieństwo, że błonnik rozpadnie się i przekształci w cukier).
3. Grzyby Shiitake
Stocksy
Jak dowiedzieliśmy się od O „Connora, grzyby (w szczególności shiitake) zawierają niezbędne prebiotyki znane jako beta-glukany, które działają jak naturalnie występujące polisacharydy. Ich korzyść: mogą pomóc w leczeniu i odporności. Zrób więc tak, jak sugeruje O „Connor i wrzuć je do następnego smażenia.
4. Babki
Stocksy
Lavva to oparty na roślinach, bezmleczny jogurt, który zawiera nie tylko zdrowe dla jelit probiotyki powszechne w jogurcie, ale także prebiotyki. Ta wyjątkowa mieszanka zawiera babkę (źródło odpornej skrobi) i niezbyt pospolitego orzecha Pili, bogatego, maślanego orzecha, który jest „doskonałym źródłem witaminy E i magnezu. „Wykonane z babki lancetowatej w mieszance, Lavva zawiera prebiotyki oraz żywe wegańskie kultury probiotyczne. Nie ma dodatku cukru, a prosty smak jest doskonałą bazą dla jagód lub innych zdrowych dodatków”, mówi O „Connor.
5. Szparagi
Stocksy
Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę o prebiotyki i trochę dodatkowej zieleni, O ”Connor sugeruje wybór szparagów. „Zachowa większość zawartości prebiotyku, jeśli zostanie ugotowana al dente. Można jednak delektować się nim świeżym, chrupiącym i surowym podawanym z ziołowym greckim dipem jogurtowym” – mówi. W ten sposób, dzięki podstawowym prebiotykom i probiotykom, otrzymujesz „dwa uderzenia poprawiające zdrowie jelit”.
6. Ziemniaki
Stocksy
„Ziemniaki są doskonałym źródłem odpornej skrobi, która zapewnia optymalne korzyści prebiotyczne” – potwierdza Connor. Problem: musisz gotować ziemniaki, aby je zjeść, więc nieuchronnie stracą część tej zdrowej, odpornej skrobi. Jednak według O ”Connora te włókna odzyskają część swojej siły, gdy ostygną. Zaleca podawanie do sałatki ziemniaczanej jako opcji bogatej w prebiotyki.
7. Surowy czosnek
Stocksy
Uwaga wszyscy miłośnicy czosnku: dobra wiadomość.Cudowne, naturalne źródło prebiotyków, O ”Connor wyjaśnia nam, że żywność o dużej zawartości energii zawiera około 17% błonnika prebiotycznego na uncję. Jest jednak jedno zastrzeżenie:„ Po ugotowaniu większość błonnika zamienia się w cukry. „Aby dostać to na surowo, wypróbuj grecki jogurtowy kremowy dressing z kurkumy O” Connor „, który, jak mówi, zawiera cały ząbek surowego czosnku.
8. Cebula
Stocksy
Według O „Connora, jeśli ugotujesz cebulę tylko na tyle, aby była łatwa do żuć (a przez to łatwiejsze do strawienia), ale dopiero wtedy, gdy „staną się zbyt miękkie”, będziesz w stanie zachować większość ich naturalnych właściwości prebiotycznych. ”Podobnie jak czosnek, im więcej gotujesz, tym więcej prebiotyków traci się na cukry, ponieważ skrobia się rozpada. ”
9. Kochanie
Stocksy
„Miód zawiera oligosacharydy, prebiotyczną substancję często dodawaną do przetworzonej żywności ze względu na jej słodycz”, wyjaśnia O „Connor”. Jednak ponieważ miód jest cukrem, najlepiej jest zachować umiar. Wypróbuj moją pięcioskładnikową granolę (ma zalety dwóch prebiotycznych pokarmów – miodu i surowego owsa) na śniadanie z prebiotykiem. ”
10. Owies
Stocksy
Według O „Connora cały owies jest istotnym źródłem błonnika beta-glukanu, oprócz pewnej ilości odpornej skrobi.” Owies to doskonały wybór, ponieważ „stanowi satysfakcjonujący sposób na włączenie pełnego ziarna w diecie i są również niezwykle wszechstronne. Jednym z moich ulubionych sposobów łączenia dwóch prebiotycznych pokarmów jest dodanie posiekanego jabłka do mąki owsianej duszonej z orzechami włoskimi na chrupiącą chrupkość i odrobinę skrobi z tapioki dla uzyskania kremowej konsystencji. ”Aby jeszcze bardziej zmaksymalizować swój przepis, O” Connor zaleca dodanie porcji zwykłego jogurtu za super doładowanie probiotyków.
11. Korzeń cykorii
„Surowy korzeń cykorii można znaleźć najczęściej w substytutach kawy, takich jak Teeccino, „dzieli O” Connor. Ale uwaga – korzeń cykorii jest niesamowicie nasyconym źródłem prebiotyków, więc nie potrzebujesz wiele, aby czerpać korzyści. „Zbyt dużo inuliny może powodować dolegliwości żołądkowe, dlatego duża jej część jest prażona, aby zmniejszyć ilość błonnika inuliny” – mówi.
12. Niespasowany ocet jabłkowy
Stocksy
„Niepasteryzowany ocet jabłkowy zawiera pektynę, co czyni go doskonałym wyborem dla korzyści prebiotycznych” – mówi O „Connor.
Dalej: Oto dlaczego Powinien troszczyć się o probiotyki
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany wcześniej i został zaktualizowany.