Du kan kaste bort pengene dine på probiotika Hvis du ' Ikke spiser Prebiotics
Nadine Greeff / Stocksy
Med mindre du har bodd under en stein, har du sannsynligvis hørt susen som svermer temaet probiotika de siste årene. Men et slikt tema som er like viktig (eller kanskje enda mer), er prebiotika – den snikende formen for fiber som gir næring til det sunne-induserende ilden med høflighet av probiotika.
«Prebiotika er de ikke-fordøyelige karbohydratene. , eller fibre, som fungerer som «maten» for tarmsunne bakterier – probiotika, «forklarer Lauren O» Connor, registrert diettist ved Nutri Savvy Health. «Disse sunne fibrene inkluderer inulin, fruktooligosakkarider, galaktooligosakkarider, betaglukaner, pektiner og resistente stivelser.» Så hvordan får vi dem? Vel, vi spiser dem selvfølgelig! Les videre for 12 av de beste prebiotiske matene, ifølge ernæringsfysiologer.
1 . Artisjokker i Jerusalem
Stocksy
«Prebiotika er en type kostfiber som fremmer sunne tarmbakterier. I hovedsak fungerer de som forløpere for probiotika, og hjelper til med å mate og vokse tarmbakterier,» forklarer Sammi Haber, MS, RD, CDN fra Nutrition Works NY. «Jordskokker er en fantastisk naturlig kilde.»
2. Bananer
Stocksy
«I motsetning til probiotika, som er de faktiske levende bakteriekildene vi kan konsumere for å forbedre mikrobiomet vårt, er prebiotika i det vesentlige former for fiber som faktisk hjelper bakteriene til å vokse,» forteller Haber. En av hennes beste prebiotisk fylte matvarer: bananer. (Selv om det er bedre å lufte på den grønnere siden, jo mer moden en banan blir, desto mer sannsynlig har fiberen brutt ned og konvertert til sukker.)
3. Shiitake sopp
Stocksy
Som vi lærte av O «Connor, inneholder sopp (shiitake, spesifikt) essensielle prebiotika kjent som beta-glukaner, som fungerer som naturlig forekommende polysakkarider. Deres fordel: De kan hjelpe til med helbredelse og immunitet. Så gjør som O «Connor foreslår og kast dem i din neste stekepanne.
4. Plantains
Stocksy
Lavva er en plantebasert, meierifri yoghurt som ikke bare inneholder tarmsunne probiotika som er vanlig i yoghurt, men også prebiotika. Denne unike blandingen inneholder groblad (en kilde av motstandsdyktig stivelse) og den ikke så vanlige Pili-nøtten, en rik, smøraktig nøtt som er en god kilde til vitamin E og magnesium. «Lavva inneholder plantain i blandingen, og inneholder prebiotika så vel som levende veganske probiotiske kulturer. Det er ikke tilsatt sukker, og den rene smaken er en perfekt base for bær eller andre sunne pålegg,» sier O «Connor.
5. Asparges
Stocksy
Hvis du ønsker å øke kostholdet ditt med prebiotika i tillegg til litt ekstra grønt, foreslår O «Connor at du velger asparges. «Det vil beholde det meste av det prebiotiske innholdet hvis det tilberedes al dente. Imidlertid kan du nyte det friskt, skarpt og rå servert med en urtegresk yoghurtdipp,» sier hun. På denne måten får du en en-to slag med sunne tarmforbedrende fordeler takket være essensielle prebiotika og probiotika.
6. Poteter
Stocksy
«Poteter er en god kilde til resistent stivelse for optimal prebiotisk fordel,» bekrefter «O» Connor. Hitch: Du må koke poteter for å spise dem, så de mister uunngåelig noe av den sunne, resistente stivelsen. I følge O «Connor vil disse fibrene gjenvinne noe av styrken når de har avkjølt. Hun anbefaler servering opp potetsalat som et prebiotisk rikt sidealternativ.
7. Rå hvitløk
Stocksy
Oppmerksomhet alle hvitløkselskere: gode nyheter.En fantastisk naturlig kilde til prebiotika, O «Connor forklarer oss at den kraftpakkede maten inneholder omtrent 17% prebiotisk fiber per unse. Imidlertid er det en advarsel:» Når den er kokt, blir det meste av fiberen omdannet til sukker. «For å få det i råvarer, prøv O» Connor «s gresk yoghurtbasert kremet gurkemeie-dressing, som hun forteller oss inkluderer et helt fedd rå hvitløk.
8. Løk
Stocksy
I følge O «Connor, hvis du koker løk akkurat nok til at de» er enkle å tygge (og dermed lettere å fordøye), men ikke før de «er for myke, vil du kunne opprettholde det meste av deres naturlige prebiotiske fordeler.» Som hvitløk, jo mer du lager mat, desto mer blir det prebiotiske innholdet tapt for sukker stivelsen brytes ned. «
9. Kjære
Stocksy
«Honning inneholder oligosakkarider, et prebiotisk stoff som ofte tilsettes bearbeidede matvarer for sin søthet,» forklarer O «Connor.» Men fordi honning er et sukker, er det best å huske måtehold. Prøv granola med fem ingredienser (den har fordelen av to prebiotiske matvarer – honning og rå havre) til en prebiotisk fylt frokost. «
10. Havre
Stocksy
I følge O «Connor er hele havre en betydelig kilde til beta-glukanfiber i tillegg til noe resistent stivelse.» Havre er et godt valg fordi de er en tilfredsstillende måte å inkludere fullkorn i kostholdet ditt, og de er også utrolig allsidige. En av mine favorittmåter å kombinere to prebiotiske matvarer på er å inkludere hakket eple i havregrynet mitt stekt med valnøtter for en knase og litt tapiokastivelse for kremhet. «For å maksimere oppskriften hennes ytterligere, anbefaler O» Connor å legge til en klatt yoghurt. for en superladning av probiotika.
11. Sikoriirot
«Du finner rå sikorirot oftest i kafferstatninger som f.eks. Teeccino, «deler O» Connor. Men vær advart – cikorierot er en utrolig mettet kilde til prebiotika, så du trenger ikke mye for å høste fordelene. «For mye inulin kan forårsake magesmerter, og dermed blir mye av det stekt for å redusere mengden inulinfiber,» sier hun.
12. Ikke-paseurisert eplecidereddik
Stocksy
«Upasteurisert eplecidereddik inneholder pektin, noe som gjør det til et godt valg for prebiotiske fordeler,» sier O «Connor.
Neste opp: Her er hvorfor du Bør bry seg om probiotika
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på en tidligere dato og er oppdatert.