Du kanske slösar bort dina pengar på probiotika om du ' inte äter Prebiotics
Nadine Greeff / Stocksy
Om du inte har levt under en sten, har du troligtvis hört det surrande ämnet probiotika de senaste åren. Men ett sådant ämne som är lika viktigt (eller kanske ännu mer) är prebiotika – den smygande formen av fiber som bränner den friska inducerande elden med tillstånd av probiotika.
”Prebiotika är de osmältbara kolhydraterna. , eller fibrer, som fungerar som ”mat” för våra tarmfriska bakterier – probiotika, ”förklarar Lauren O” Connor, registrerad dietist vid Nutri Savvy Health. ”Dessa friska fibrer inkluderar inulin, fruktooligosackarider, galaktooligosackarider, betaglukaner, pektiner och resistenta stärkelser.” Så hur får vi dem? Jo, vi äter dem förstås! Läs vidare för 12 av de bästa prebiotiska livsmedlen, enligt nutritionists.
1 . Kronärtskockor i Jerusalem
Stocksy
”Prebiotika är en typ av kostfiber som främjar friska tarmbakterier. I huvudsak fungerar de som föregångare till probiotika och hjälper till att mata och odla tarmbakterier”, förklarar Sammi Haber, MS, RD, CDN från Nutrition Works NY. ”Jordärtskockor är en underbar naturlig källa.”
2. Bananer
Stocksy
”Till skillnad från probiotika, som är de faktiska levande bakteriekällorna vi kan konsumera för att förbättra vårt mikrobiom, är prebiotika i huvudsak former av fibrer som faktiskt hjälper bakterierna att växa”, säger Haber. En av hennes bästa prebiotiskt fyllda livsmedel: bananer. (Även om det är bättre att lufta på den grönare sidan, ju mer mogen en banan blir, desto mer troligt har fibern gått sönder och omvandlats till socker.)
3. Shiitake-svampar
Stocksy
Som vi lärde oss av O ”Connor innehåller svampar (shiitake, specifikt) viktiga prebiotika som kallas beta-glukaner, som fungerar som naturligt förekommande polysackarider. Deras fördel: De kan hjälpa till med läkning och immunitet. Så gör som O ”Connor föreslår och släng dem i din nästa stekpanna.
4. Plantains
Stocksy
Lavva är en växtbaserad, mjölkfri yoghurt som inte bara innehåller de tarmfriska probiotika som är vanliga i yoghurt utan också prebiotika. Denna unika blandning innehåller groblad (en källa av resistent stärkelse) och den inte så vanliga Pili-nötterna, en rik, smörig nöt som är en stor källa till vitamin E och magnesium. ”Lavva innehåller växtbana i blandningen, och innehåller både prebiotika och levande veganska probiotiska kulturer. Det tillsätts inget socker, och den vanliga smaken är en perfekt bas för bär eller andra hälsosamma pålägg”, säger O ”Connor.
5. Sparris
Stocksy
Om du vill öka din kost med prebiotika utöver lite extra grönska, föreslår O ”Connor att du väljer sparris. ”Det kommer att behålla det mesta av sitt prebiotiska innehåll om det tillagas al dente. Men du kan njuta av det färskt, skarpt och rått serverat med ett örtgrekiskt yoghurtdopp,” säger hon. På det här sättet får du ett nytt slag av hälsosamma tarmförbättrande fördelar tack vare viktiga prebiotika och probiotika.
6. Potatis
Stocksy
”Potatis är en utmärkt källa till resistent stärkelse för optimal prebiotisk fördel,” bekräftar ”O” Connor. Haken: Du måste laga potatis för att äta dem, så de kommer oundvikligen att förlora en del av den hälsosamma resistenta stärkelsen. Enligt O ”Connor kommer dessa fibrer att återfå en del av sin styrka när de har svalnat. Hon rekommenderar servering upp potatissallad som ett prebiotiskt rikt sidalternativ.
7. Rå vitlök
Stocksy
Var uppmärksam på alla vitlöksälskare: goda nyheter.En underbar naturlig källa till prebiotika, O ”Connor förklarar för oss att den kraftpackade maten innehåller cirka 17% prebiotisk fiber per uns. Det finns dock en varning:” När den är kokt omvandlas det mesta av fibern till socker. ”För att få det i råtta, prova O” Connors ”grekiska yoghurtbaserade krämiga gurkmeedressing, som hon säger till oss innehåller en hel kryddnejlika rå vitlök.
8. Lök
Stocksy
Enligt O ”Connor, om du lagar lök tillräckligt så att de” är lätta att tugga (och därmed lättare att smälta) men inte förrän de är ”alltför mjuka, kommer du att kunna bibehålla de flesta av deras naturliga prebiotiska fördelar.” Liksom vitlök, ju mer du lagar mat, desto mer förloras dess prebiotiska innehåll för sockerarter stärkelsen bryts ner. ”
9. Älskling
Stocksy
”Honung innehåller oligosackarider, ett prebiotiskt ämne som ofta läggs till bearbetade livsmedel för sin sötma”, förklarar O ”Connor.” Eftersom honung är ett socker är det bäst att hålla måttet i åtanke. Prova min granola med fem ingredienser (den har fördelen med två prebiotiska livsmedel – honung och rå havre) till en prebiotisk fylld frukost. ”
10. Havre
Stocksy
Enligt O ”Connor är hela havre en betydande källa till beta-glukanfiber förutom en del resistent stärkelse.” Havre är ett utmärkt val eftersom de är ett tillfredsställande sätt att inkludera fullkorn i din kost och de är också otroligt mångsidiga. Ett av mina favoritmetoder att kombinera två prebiotiska livsmedel är att inkludera hackat äpple i min havregryn stuvad med valnötter för en krisp och lite tapiokastärkelse för krämighet. ”För att maximera hennes recept ytterligare, rekommenderar O” Connor att lägga till en klocka vanlig yoghurt. för en extra laddning av probiotika.
11. Cikoria rot
”Du hittar rå cikoria rot oftast i kaffeersättningar som Teeccino, ”delar O” Connor. Men varnas – cikoria rot är en otroligt mättad källa till prebiotika, så du behöver inte mycket för att skörda fördelarna. ”För mycket inulin kan orsaka magbesvär, så mycket av det rostas för att minska mängden inulinfiber”, säger hon.
12. Oaseuriserad äppelcidervinäger
Stocksy
”Opastöriserad äppelcidervinäger innehåller pektin, vilket gör det till ett utmärkt val för prebiotiska fördelar”, säger O ”Connor.
Nästa steg: Här är varför du Bör bry sig om probiotika
Denna artikel publicerades ursprungligen vid ett tidigare datum och har uppdaterats.