¿Por qué el café me pone ansioso mientras otros pueden beberlo antes de acostarse?
Si bien puede tomar un café fuerte por la mañana para despertarse, hay algunos adictos a la cafeína que beben un expreso después de la cena para ayudarlos a relajarse y dormir.
Entonces, ¿cómo puede una bebida estimulante, el café, hacer que algunas personas estén tan alerta que se sientan ansiosas y con los ojos abiertos durante horas y no produzcan ningún efecto observable en otros?
La respuesta tiene que ver con nuestro nivel de sensibilidad a la cafeína. Nuestro nivel de sensibilidad a la cafeína está determinado por la eficacia de nuestro cuerpo en el procesamiento y metabolismo de la cafeína.
Gabrielle Maston, dietista en ejercicio acreditada y portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia, explica que nuestros genes determinan nuestra reacción individual a cafeína y el impacto que una cantidad específica de café tiene en nuestro cuerpo.
«Nuestra sensibilidad a la cafeína varía de persona a persona», dice Maston. «Por lo tanto, no todos pueden consumir la misma cantidad de café y comparten el mismo efecto ”.
Alrededor del 95 por ciento de la cafeína se metaboliza en el hígado a través de una enzima llamada CYP1A2, según la empresa de análisis genético Gene Planet en línea. La actividad de esta enzima es muy variable y está regulada por el gen CYP1A2.
«Nuestra sensibilidad a la cafeína varía de persona a persona. Por lo tanto, no todos pueden consumir la misma cantidad de café y compartir el mismo efecto ”.
Las diferencias en nuestro ADN producirán, por lo tanto, diferencias en la tasa de metabolismo de la cafeína – las personas con más de una variante C en el gen serán más sensibles al café y producirá un efecto más fuerte en ellas, mientras que aquellas con dos copias de un gen presente en la variante A serán más tolerantes a la cafeína.
Maston agrega que la sensibilidad a la cafeína también está regulada por los receptores de nuestro cerebro.
La cafeína atraviesa la barrera hematoencefálica e influye en los receptores de adenosina de nuestro cerebro. Las personas que carecen de los receptores de adenosina correctos pueden no experimentar los mismos efectos de alerta relacionados con la cafeína que los demás, porque los receptores responden menos y las moléculas de cafeína no pueden unirse a los receptores.
«Por eso hay gente que beben una taza de café y están ansiosos o temblorosos mientras que otros beben seis o siete tazas de café y están bien «, agrega Maston.
La investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard también muestra que nuestras diferencias genéticas cambian la forma en que varias personas procesan, metabolizan y se vuelven adictas al café. El estudio publicado en 2014 analizó alrededor de 100,000 personas de culturas europeas y afroamericanas y encontró seis variantes genéticas que determinan la forma en que se forman los hábitos del café y la variabilidad en cómo el café afecta a nuestros salud.
¿Puedo desarrollar tolerancia a la cafeína?
Maston explica que, aparte de la sensibilidad a la cafeína (que está integrada en nuestros genes), también podemos desarrollar una tolerancia habitual a la cafeína.
«Puede desarrollar una tolerancia a la cafeína, al igual que puede desarrollar una tolerancia a los alimentos endulzados», dice Maston. «Aclimatas tu paladar al sabor del azúcar y la grasa hasta el punto de que ya no pruebas tanto el azúcar y la grasa de los alimentos. Es lo mismo con la cafeína.
» Tome, por ejemplo , algunas personas que son italianas o griegas que beben mucho café, socialmente. Es muy probable que sus cuerpos se vuelvan insensibles a la cafeína con el tiempo.
«Si, culturalmente, bebes café en el desayuno, el almuerzo y la cena, entonces podrás tolerar el café más que alguien que lo toma esporádicamente».
¿Es la sensibilidad a la cafeína algo de qué preocuparse?
Maston enfatiza que la sensibilidad a la cafeína no es una condición de salud.
«No hay nada de malo en una persona que es sensible a la cafeína y a otra persona que no lo es, simplemente les gustará beber diferentes niveles de café «.
Sin embargo, ella dice que es aconsejable conocer sus niveles individuales de sensibilidad para que no experimente los efectos secundarios no deseados de beber demasiada cafeína: irritabilidad, nerviosismo, ansiedad, insomnio y diarrea.
Maston también aconseja que las personas que son muy sensibles a la cafeína se cambien al té, que tiene «aproximadamente un 10 por ciento de la cantidad de cafeína que tiene un café normal ”.
«Si, culturalmente, bebes café en el desayuno, el almuerzo y la cena, podrás tolerar el café más que alguien que lo tome esporádicamente».
Entonces, ¿cuánto café debería tomar?
Su nivel recomendado de consumo de cafeína depende del grado de sensibilidad a la cafeína.
Hay tres niveles de sensibilidad a la cafeína: hipersensible (muy sensible a la cafeína), hiposensible (mínimamente o no responde a la cafeína en absoluto) y una sensibilidad «normal» a la cafeína (que se encuentra en algún punto las dos categorías anteriores).
Maston dice que la mayoría de las personas tienen una sensibilidad normal a la cafeína y es en este nivel de sensibilidad que se han establecido recomendaciones para el consumo de café.
«Es recomendó que la mayoría de las personas puedan consumir de 300 a 400 miligramos al día o menos de cafeína ”, dice Maston.
«Eso es equivalente a alrededor de tres a cuatro tazas de café instantáneo al día o menos. O, debido a que los espressos tienen niveles más altos de contenido de cafeína, es igual a uno a dos espresso o cafés percolados por día. ”
Dice que la mayoría de las bebidas energéticas combinan altas dosis de cafeína con azúcar: «una de esas latas grandes tiene alrededor de tres o más cuatro tragos de café ”.
» No recomendamos que las personas tomen bebidas energéticas con regularidad porque pueden causar problemas para el control de peso y tienen un alto contenido de cafeína.
» Pero beber café puede formar parte de una dieta saludable y no supone ningún problema.
«El mensaje principal es consumir cafeína con moderación. Si no es demasiado sensible a la cafeína, trate de ceñirse a las cantidades recomendadas y asegúrese de no agregar cosas como crema y jarabes azucarados a su café porque entonces el contenido de azúcar comienza a acumularse ”.