Chris Evans Workout Routine and Diet Plan: Train like Captain America

Sidst opdateret den 25. oktober 2020 kl. 14:40

Bortset fra at blive valgt til at deltage i det eksperimentelle “Operation”, som Captain America gennemgik, der skal være en anden måde at opnå sin fysik på … Ikke?

Og nej, jeg vil ikke forsøge at blive frosset i 70 år, da jeg ikke tror, at har noget at gøre med det!

Da jeg gjorde Chris Hemsworths opdatering, sagde jeg “Jeg tror ikke, der nogensinde kan være en mere perfekt rollebesætning” … “Okay, besi des hans medstjerner som Robert Downey Jr., Tom Holland, Chris Evans og et par andre. ”

Og det står jeg ved.

Jeg tror, Chris Evans blev født til at være vores Captain America.

Vi er nu et stykke tid siden hans første transformation til Cap, tilbage i sin første rolle i 2011; så det er tid til en opdatering (da denne originale artikel landede på siden i 2015!).

Chris Evans Stats:

Højde: 6 ft.

Vægt: (ca.) 180-192

Alder: 37 år gammel

Okay, jeg skal tilstå.

Teknisk set er Chris Evans væk fra det gennemsnitlige højdeområde blandt mandlige celebs med en tomme, men jeg inkluderer ham alligevel i opstillingen alligevel …

Den gennemsnitlige højde falder i rækkevidde på 61-63 med celebs som Chris Pratt, Chris Pine, Chris Hemsworth, (Evans ville være lige her. Jeg mener, kom ikke det ville være rimeligt at holde ham væk fra de andre Chris-stjerner) Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen og så mange flere.

Gutter omkring 510-60 er dudes som Brad Pitt, Matt Damon og Jason Statham, men det faktiske kortere interval er fyldt med fyre som Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland og mere.

Endnu højere end dem er fyre som The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard og et par andre.

Men skal du ikke bekymre dig på nogen måde.

Vi skriver disse rutiner, der skal bruges af enhver form og størrelse.

Chris Evans diæt og ernæringsplan

Mænds fitness og Evans træner Simon Waterson giver os masser af oplysninger om hans kost og ernæring.

Waterson siger faktisk:

Den største udfordring for Chris spiste nok til at tage muskler på, men undgå at lagre overskydende energi som fedt, siger Waterson. Vi stolede på low-carb protein shakes imellem måltiderne og snacks som frugt og nødder.

Så som vi ved, tager bulking op et overskud kalorier, men for meget vil resultere i ekstra fedtopbevaring / -forøgelse.

Evans ønskede at falde lige på det søde sted for magre muskelgevinster.

Og Mens Fitness giver os nogle eksempler mad til hans diæt med angivelse af:

Morgenmad
Skål grød med mørke bær og valnødder
Morgensnack
Protein shake og 5g BCAA – snack før træning
æble med mandler
snack efter træning
protein shake og 5 g BCAA
20 minutter senere
kyllingesalat med brun basmati ris
eftermiddags snack
Protein shake
Middag
Magert protein, såsom fisk, kylling eller oksekød, med grøntsager. Ingen stivelsesholdige kulhydrater.

Chris Evans syntes at have ret tidsplanen, men måltiderne virker ikke kun nærende, men også velsmagende.

Vi ser, at mange berømtheder vælger en bæredygtig tilgang, og nogle for nogle ekstra begrænsninger.

Det er derfor, vores Academy Nutrition Classes (munke, minimalister, supermennesker, vikinger, spartanere, jægeropsamlere, græske guder Samurais) drejer sig om at hjælpe dig med at finde den specifikke diæt, der passer til dig.

Der er selvfølgelig mange grunde til at have de strenge retningslinjer.

Som jeg sagde, vi Vi har også set mange berømtheder vælge specifikke begrænsninger.

For eksempel: Dwayne Johnson og Kevin Hart inkorporerer 80/20 slankekure med store ugentlige snydmåltider, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch og Terry Crews bruger intermitterende faste (noget jeg også bruger dagligt), Mustafa Shakir og Madelaine Petsch er veganere, Brandon Routh og Frank Grillo vælger paleo, og mange andre bruger også deres egne variationer.

Og det er bare for at nævne et par celebs fra hver forresten.

Du kan tjekke vores ernæringssøjler for mere information og artikler om alt det ovenstående og mere.

Chris Evans Workout Routine Research

Jeg ved, at Evans allerede var temmelig jacked for sin rolle i “Captain America: The First Avenger”, men når du er rippet op fyre som vores Marvel-casting ved siden af dig på sæt, det skal være ret motiverende for at holde din fysik i takt!

Når vi bliver lidt mere specifikke med Evans træning og fysik, fortsætter vi med at tage i betragtning af nogle ting fra Captain America-interviewet med Mens Fitness.

Noget mere af samtalen med Waterson:

For at hjælpe Evans tilføj mager muskelmasse hurtigt, Waterson gav skuespilleren et træningsregime, der er baseret på højvægts / lav-rep sæt af de klassiske sammensatte elevatorer, specifikt squats, markløft, skrå bænkpres og vægtede dips og chin-ups.
Han gjorde også mange kropsvægtbevægelser og inkluderede nogle plyometrics for at fyre op i hans hurtige ryk muskelfibre, såsom squat-to-box-jump, siger Waterson. Målet var at holde hans puls høj under hele træningen.

Interviewet fulgte med:

Tilsætning af seriøse muskler, mens man skærer fedt, er én ting, men at gøre det, mens man ikke formår at skade en Hollywood-førende mand, lægger yderligere pres på Waterson for at levere den ideelle førende-mand-fysik.
Chris havde gjort noget vægttræning før, men som med mange fyre havde det været fokuseret på forfængelighedens muskler i brystet, arme og abs, siger Waterson. Disse fyre forbløffer altid, når jeg påpeger, at de også har muskler på ryggen af deres kroppe. Men Chris var fantastisk at træne. Han forstod vigtigheden af en afbalanceret fysik. Jeg var nødt til at arbejde ham hårdt, men i et fornuftigt tempo – jeg havde ikke råd til at have ham sidelinjen i fire uger med en skade.

Smart træning OG effektivt … Jeg kan godt lide det! Og her er min yndlingsdel af interviewet:

Transformationen kom ikke let – Evans hadede især bentræning. Men hvem elsker træningsbenene? Siger Waterson. For hvis du gør det ordentligt, er det den mest smertefulde session, der findes. Ben gør aldrig ondt bare en dag bagefter – det varer altid ud i ugen. Men dine ben og glutes er de største og stærkeste muskler i din krop, så du skal træne dem hårdt for at blive større og slankere overalt. Så mange mænd ignorerer ben, fordi de vil have store arme, men ved at skubbe din underkrop til det yderste transformerer din overkrop hurtigere end noget andet takket være et stort væksthormonrespons.

Captain America hader bendagen !?

Okay, det er spørgsmål et.

Spørgsmål to er: bemærkede nogen, at Waterson nævnte “stort væksthormonrespons” … AKA… Super-Soldier-Serum !?

Måske. Uanset hvad, jeg prøver det.

Lad os gøre det.

The Chris ” Captain America ”Evans Workout Routine

Evans forvandlet sin krop enormt ved at påføre mager masse (og barberer brystet …). Lad os se på, hvad hans Captain America-rutine har at tilbyde, mens vi tager i betragtning alt, hvad hans træner fortalte os. Dette betyder, at vi går efter en “afbalanceret fysik”, mens vi kender vigtigheden af bendagen!

Lige fra Watermans mund:

” Udfør et opvarmningssæt til hver øvelse, og lav derefter tre sæt på seks til otte reps ved din otte rep. Maks. “

Vil du opgradere denne træning?

Superhero Academy leveres nu med et opgrader dit træningsværktøj, der gør det muligt for akademimedlemmer at gøre enhver SHJ-træning til et 4-8 ugers fuldt planlagt regime med detaljerede nøjagtige vægte, der skal løftes og inklusive omvendt & traditionspyramidetræning, lige sæt, supersæt, progressiv overbelastning og mere.

Chris Evans-træning: Eksempel på rutinemæssig tidsplan for træning

Mandag: Bensdag

Tirsdag: Bagsdag

Onsdag: Brystdag

Torsdag: Armedag

Fredag: Skulder / fældedag

Lørdag: hviledag

Søndag: hviledag

Chris Evans træning: Bendag

Tilbage Squats

Lunges

Benpress

Calf Raise

Siddende hamstring krøller

Squat to Box Jumps

Cardio:

Hvis du bruger denne rutine til vægttab og fedtreduktion, kan du d i HIIT (High Intensity Interval Training) i 15-20 minutter.

Hvis du vil bruge dette til masseforøgelse, men stadig vil øge noget overskydende fedt; du kan gå en skrå gåtur med lav intensitet i 10-15 minutter.

Cardio er muligvis på listen, men behøver ikke gøres på alle træningsdage.

Chris Evans Workout: Tilbage Dag

Deadlifts

Barbell Rows

Lat Pulldowns

Cable Rows

1-Arm Dumbbell Rows

Wide Grip Pull-Ups (Kan vægtes som Evans)

Cardio: Se Leg Day

Chris Evans Workout: Chest Day

Hældningsbænkpresse (kan sub for håndvægte)

Håndvægsbænkpresse

Kabelflyvninger

Hældningskabelflyve

Hældning af håndvægtflyve

Dips (Kan vejes)

Cardio: Se Leg Day

Chris Evans Workout: Arm Day

Preacher Curls

Skull Crushers

Dumbbell Bicep Curls

Hammer Curls

Tricep Overhead Extension

Chin Ups (Can be weighted)

Cardio: Se Leg Day

Chris Evans Workout: Shoulders / Trap Day

Military Dumbbell Press

Dumbbell Shrugs

Barbell Strict Press

Barbell S hrugs

Front Dumbbell hæver

Skulderbredde Push-Ups (kan vægtes)

Cardio: Se Leg Day

Tilmeld dig gratis træning!

Deltag i over 100.000 medlemmer af SHJ Army & modtage:

• Øjeblikkelig adgang til O ver 500 Celebrity and Character Inspired Workout Routine PDF-downloads
• Nye træningsrutiner Sendt til din indbakke hver uge
• GRATIS fem-dages SHJ Mini-Coaching-serie