Chris Evans Workout Routine and Diet Plan: Train like Captain America (Svenska)

Senast uppdaterad den 25 oktober 2020 kl. 14:40

Bortsett från att vara vald för att delta i experimentet ”Operationen” som Captain America gick igenom, det måste finnas ett annat sätt att uppnå sin kroppsbyggnad … eller hur?

Och nej, jag vill inte försöka frysas i 70 år, eftersom jag inte tror att har något att göra med det!

När jag gjorde Chris Hemsworths uppdatering sa jag ”Jag tror inte att det någonsin kan bli en mer perfekt gjutning” … ”Okej, besi des hans medspelare som Robert Downey Jr., Tom Holland, Chris Evans och några andra. ”

Och jag står vid det.

Jag tror att Chris Evans föddes för att vara vår Captain America.

Vi är nu ganska lång sedan hans första omvandling för Cap, tillbaka i sin första roll 2011; så det är dags för en uppdatering (eftersom den här ursprungliga artikeln landade på webbplatsen 2015!).

Chris Evans Statistik:

Höjd: 6 ft.

Vikt: (ungefärlig) 180-192

Ålder: 37 år gammal

Okej, jag måste bekänna.

Tekniskt sett är Chris Evans borta från det genomsnittliga höjdintervallet bland manliga kändisar med en tum, men jag tar honom ändå med i uppställningen ändå …

Den genomsnittliga höjden faller i intervall på 61-63 med kändisar som Chris Pratt, Chris Pine, Chris Hemsworth, (Evans skulle vara här. Jag menar, det skulle inte vara rättvist att hålla honom borta från de andra Chris-stjärnorna) Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen och så många fler.

Killar runt 510-60 är killar som Brad Pitt, Matt Damon och Jason Statham, men det faktiska kortare intervallet är fyllt med killar som Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland och mer.

Ännu högre än dem är killar som The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard och några andra.

Men oroa dig inte på något sätt.

Vi skriver dessa rutiner för att användas av vilken form och storlek som helst.

Chris Evans Diet and Nutrition Plan

Mens Fitness and Evans tränaren Simon Waterson ger oss massor av information om sin kost och näring.

Waterson säger faktiskt:

Den största utmaningen för Chris åt tillräckligt för att ta på sig muskler men undviker att lagra överflödig energi som fett, säger Waterson. Vi förlitade oss på lågkolhydratskakningar mellan måltiderna och snacks som frukt och nötter.

Så som vi vet tar bulking upp ett överskott av kalorier, men för mycket kommer att resultera i ökad fettlagring / vinst.

Evans ville falla rätt på den där söta platsen för magra muskelvinster.

Och Mens Fitness ger oss några exempel mat för hans diet, med angivande av:

Frukost
skål med gröt med mörka bär och valnötter
Morgonmellanmål – Proteinshake och 5g BCAA – Mellanmål före träning
Äpple med mandel
Mellanmål efter träning
Proteinshake och 5 g BCAA
20 minuter senare
Kycklingsallad med brunt basmatiris
Eftermiddagsmat
Proteinshake
Middag
Magert protein, som fisk, kyckling eller nötkött, med grönsaker. Inga stärkelsehaltiga kolhydrater.

Chris Evans verkade ha rätt schema, men måltiderna verkar inte bara näringsrika utan också goda.

Vi ser att många kändisar väljer ett hållbart tillvägagångssätt, och vissa för vissa extra begränsningar.

Det är därför som våra Academy Nutrition Classes (munkar, minimalister, superhumans, vikingar, spartaner, jägare samlare, grekiska gudar, Samurais) kretsar kring att hjälpa dig att hitta den specifika diet som är rätt FÖR DIG.

Naturligtvis finns det många anledningar att HA de strikta riktlinjerna.

Som jag sa, vi Vi har också sett många kändisar välja specifika begränsningar.

Till exempel: Dwayne Johnson och Kevin Hart innehåller 80/20 bantning med stora veckofuskmåltider, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch och Terry Crews använder intermittent fasta (något jag använder dagligen också), Mustafa Shakir och Madelaine Petsch är veganer, Brandon Routh och Frank Grillo väljer paleo, och massor av andra använder också sina egna variationer.

Och det är bara för att nämna några kändisar från var och en, förresten.

Du kan kolla in våra Nutrition Pillars för mer information och artiklar om allt ovan och mer.

Chris Evans Workout Routine Research

Jag vet att Evans redan var ganska jacked för sin roll i ”Captain America: The First Avenger”, men när du har rippat upp killar som vår Marvel-gjutning bredvid dig på set, det måste vara ganska motiverande att hålla din kropp i takt!

Att bli lite mer specifik med Evans träning och kroppsbyggnad, vi fortsätter att ta ta hänsyn till några saker från Captain America-intervjun med Mens Fitness.

Lite mer av samtalet med Waterson:

För att hjälpa Evans tillsätt magert muskelmassa snabbt, Waterson gav skådespelaren ett träningsregime baserat på högviktiga / låga rep-uppsättningar av de klassiska sammansatta hissarna, specifikt knäböj, marklyft, lutande bänkpressar och viktade doppar och chin-ups.
Han gjorde också en hel del kroppsviktsrörelser och inkluderade några plyometrics för att avfyra sina snabba muskelfibrer, som squat-to-box-hopp, säger Waterson. Målet var att hålla hjärtfrekvensen hög under träningen.

Intervjun följde med:

Att lägga till allvarliga muskler medan man skär fett är en sak, men att göra det samtidigt som man lyckades inte skada en ledande man i Hollywood satte ytterligare press på Waterson för att leverera den perfekta ledande kroppsbyggnaden.
Chris hade gjort lite styrketräning tidigare, men som med många killar hade det varit fokuserat på fåfänga muskler i bröstet, armarna och magen, säger Waterson. ”De här killarna är alltid förvånade när jag påpekar att de också har muskler på baksidan av kroppen. Men Chris var jättebra att träna. Han förstod vikten av en balanserad kroppsbyggnad. Jag var tvungen att arbeta honom hårt men i en förnuftig takt – jag hade inte råd att få honom avstängd i fyra veckor med en skada.

Träning smart OCH effektivt … Jag gillar det! Och här är min favoritdel i intervjun:

Transformationen blev inte lätt – Evans hatade särskilt benträning. ”Men vem älskar då att träna ben?” Säger Waterson. ”För om du gör det ordentligt är det den mest smärtsamma sessionen som finns. Ben skadar aldrig bara en dag efteråt – det varar alltid in i veckan. Men dina ben och glutes är de största och starkaste musklerna i din kropp, så du måste träna dem hårt för att bli större och smalare överallt. Så många män ignorerar benen för att de vill ha stora armar, men att skjuta din underkropp till det yttersta kommer att förvandla din överkropp snabbare än någonting annat tack vare ett stort tillväxthormonsvar.

Captain America hatar bendagen !?

Okej, det är fråga en.

Fråga två är: märkte någon att Waterson nämnde ”stort tillväxthormonsvar” … AKA … Super-Soldier-Serum !?

Kanske. Hur som helst, jag försöker det.

Låt oss göra det här.

The Chris ” Captain America ”Evans Workout Routine

Evans förvandlade sin kropp enormt genom att sätta på mager massa (och rakar bröstet …). Låt oss ta en titt på vad hans Captain America-rutin har att erbjuda medan vi tar hänsyn till allt som hans tränare berättade för oss. Det betyder att vi går för en ”balanserad kroppsbyggnad” samtidigt som vi vet vikten av bendagen!

Rakt från Watermans mun:

” Utför en uppvärmningsset för varje övning, gör sedan tre uppsättningar om sex till åtta reps vid max åtta rep. ”

Vill du uppgradera den här träningen?

Superhero Academy levereras nu med ett Upgrade Your Workout Tool som gör det möjligt för akademimedlemmar att förvandla alla SHJ-träningspass till en 4-8 veckors helt planerad regim som visar exakta vikter för att lyfta och inklusive omvänd & traditionspyramidträning, raka uppsättningar, superuppsättningar, progressiv överbelastning och mer.

Chris Evans Workout: Exempel på träningsprogram Rutinplan

Måndag: Leg Day

Tisdag: Back Day

Onsdag: Bröstdag

Torsdag: Arm Day

Fredag: Shoulders / Trap Day

Lördag: Rest Day

Söndag: Rest Day

Chris Evans Workout: Leg Day

Tillbaka Squats

Lunges

Benpress

Kalvhöjning

Sittande hamstringkrullar

Squat to Box Jumps

Cardio:

Om du använder denna rutin för viktminskning och fettförlust kan du annonsera d i HIIT (High Intensity Interval Training) i 15-20 minuter.

Om du ska använda detta för massökning, men ändå vill öka överflödigt fett; du kan gå en lutande lutningspromenad i 10-15 minuter.

Cardio kan listas, men behöver inte göras alla träningsdagar.

Chris Evans Workout: Back Day

Deadlifts

Barbell Rows

Lat Pulldowns

Cable Rows

1-Arm Dumbbell Rows

Wide Grip Pull-Ups (Kan viktas som Evans)

Cardio: Se Leg Day

Chris Evans Workout: Bröstdag

Lutningsbänkpress (kan sub för hantlar)

Hantelbänkpress

Kabelflyg

Lutningskabelflugor

Lutning av hantelflugor

Dips (Kan vägas)

Cardio: Se Leg Day

Chris Evans Workout: Arm Day

Preacher Curls

Skull Crushers

Hantel Bicep Curls

Hammer Curls

Tricep Overhead Extension

Chin Ups (Can be weighted)

Cardio: Se Leg Day

Chris Evans Workout: Shoulders / Trap Day

Military Dumbbell Press

Dumbbell Shrugs

Barbell Strict Press

Barbell S hrugs

Front Hantel höjer

Axelbredd Push-Ups (kan vägas)

Cardio: Se Leg Day

REGISTRERA DIG FÖR GRATIS TRÄNINGAR!

Gå med i över 100 000 medlemmar i SHJ-armén & mottag:

• Direkt åtkomst till O ver 500 Kändis- och karaktärsinspirerade träningsrutin PDF-nedladdningar
• Nya träningsrutiner Skickas till din inkorg varje vecka
• GRATIS Fem dagar SHJ Mini-Coaching-serie