Rotina de treino e plano de dieta de Chris Evans: treine como o Capitão América

Última atualização em 25 de outubro de 2020 às 14h40

Além de ter sido escolhido para participar do experimental “Operação” que o Capitão América passou, tem que haver outra forma de conseguir seu físico… Certo?

E não, não quero tentar ser congelado por 70 anos, pois não acho isso tem algo a ver com isso!

Quando eu fiz a atualização de Chris Hemsworth, eu disse “Eu não acho que poderia haver um elenco mais perfeito”…. ”Ok, besi des seus co-estrelas como Robert Downey Jr., Tom Holland, Chris Evans e alguns outros. ”

E eu mantenho isso.

Acho que Chris Evans nasceu para ser nosso Capitão América.

Já estamos há bastante tempo desde sua transformação inicial para o Capitão, de volta ao seu primeiro papel em 2011; então é hora de uma atualização (já que este artigo original foi parar no site em 2015!).

Estatísticas de Chris Evans:

Altura: 6 ft.

Peso: (aproximado) 180-192

Idade: 37 anos

Tudo bem, tenho uma confissão a fazer.

Tecnicamente falando, Chris Evans está fora da faixa de altura média entre celebridades masculinas por uma polegada, mas eu ainda o incluo no line-up de qualquer maneira …

Essa altura média cai no intervalo de 61-63 com celebridades como Chris Pratt, Chris Pine, Chris Hemsworth, (Evans estaria bem aqui. Quer dizer, vamos, não seria justo mantê-lo longe das outras estrelas de Chris) Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen e muitos mais.

Caras em torno de 510-60 são caras como Brad Pitt, Matt Damon e Jason Statham, mas o alcance mais curto ACTUAL está cheio de caras como Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland e muito mais.

Ainda mais altos do que eles são caras como The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard e alguns outros.

Mas, não se preocupe de qualquer maneira.

Escrevemos essas rotinas para serem utilizadas por qualquer formato e tamanho.

Plano de dieta e nutrição de Chris Evans

Fitness masculino e Evans o treinador Simon Waterson nos dá muitas informações sobre sua dieta e nutrição.

Waterson realmente diz:

O maior desafio para Chris comia o suficiente para ganhar músculos, mas evitava armazenar qualquer excesso de energia na forma de gordura , diz Waterson. Contávamos com shakes de proteína com baixo teor de carboidratos entre as refeições e lanches, como frutas e nozes.

Portanto, como sabemos, aumentar a massa exige um excedente de calorias, mas muito resultará em aumento de armazenamento / ganho de gordura.

Evans queria cair exatamente no ponto ideal para ganhos de massa muscular magra.

E Mens Fitness nos dá alguns exemplos alimentos para sua dieta, afirmando:

Café da manhã
Tigela de mingau com frutas escuras e nozes
Lanche da manhã
Batido de proteínas e 5g BCAA
Lanche pré-treino
Maçã com amêndoas
Lanche pós-treino
Batido de proteínas e 5g de BCAA
20min depois
Salada de frango com arroz basmati marrom
Lanche da tarde
Batido de proteína
Jantar
Proteína magra, como peixe, frango ou carne, com vegetais. Sem carboidratos ricos em amido.

Chris Evans parecia ter uma programação completa, mas as refeições parecem não apenas nutritivas, mas também saborosas.

Vemos muitas celebridades optando por uma abordagem sustentável e algumas por algumas restrições adicionais.

É por isso que nossas aulas de nutrição da Academia (monges, minimalistas, super-humanos, vikings, espartanos, caçadores coletores, deuses gregos, Samurais) giram em torno de ajudá-lo a encontrar a dieta específica certa PARA VOCÊ.

Claro, há muitos motivos para TER as diretrizes rígidas.

Como eu disse, nós Também vi muitas celebridades optarem por restrições específicas.

Por exemplo: Dwayne Johnson e Kevin Hart incorporam dieta 80/20 com grandes refeições semanais, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch e Terry Crews utilizam jejum intermitente (algo que eu uso diariamente também), Mustafa Shakir e Madelaine Petsch são veganos, Brandon Routh e Frank Grillo optam pelo paleo e muitos outros usam suas próprias variações também.

E isso é apenas para citar algumas celebridades de cada um, a propósito.

Você pode verificar nossos pilares de nutrição para obter mais informações e artigos sobre todos os itens acima e muito mais.

Pesquisa de rotina de treino de Chris Evans

Eu sei que Evans já estava bastante interessado em seu papel em “Capitão América: o primeiro vingador”, mas quando você rasgou caras como nosso elenco da Marvel próximo a vocês no set, deve ser muito motivador para manter seu físico intacto!

Ficando um pouco mais específico com o treinamento e físico de Evans, continuaremos a considere algumas coisas da entrevista do Capitão América com Mens Fitness.

Um pouco mais da conversa com Waterson:

Para ajudar Evans Para adicionar massa muscular magra rapidamente, Waterson deu ao ator um regime de treinamento com base em séries de levantamento de peso / baixa repetições dos clássicos levantamentos compostos, especificamente agachamento, levantamento terra, supino inclinado e quedas pesadas e barra fixa.
Ele também fez muitos movimentos de peso corporal e incluiu alguns pliometria para disparar suas fibras musculares de contração rápida, como saltos de agachamento para a caixa , diz Waterson. O objetivo era manter a frequência cardíaca elevada durante os treinos.

A entrevista foi seguida de:

Adicionar músculos e cortar gordura é uma coisa, mas fazer isso sem ferir um protagonista de Hollywood colocou mais pressão em Waterson para ter o físico ideal de protagonista.
Chris fez algum treinamento de peso antes, mas como com muitos caras, era focado nos músculos da vaidade do peito, braços e abdômen , diz Waterson. “Esses caras sempre ficam surpresos quando eu digo que eles também têm músculos na parte de trás do corpo. Mas foi ótimo treinar Chris. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Tive de trabalhar muito com ele, mas em um ritmo razoável – não podia me dar ao luxo de deixá-lo afastado por quatro semanas devido a uma lesão.

Treinamento inteligente E com eficiência… eu gosto! E aqui está minha parte favorita da entrevista:

A transformação não veio fácil – Evans odiava especialmente o treinamento de pernas. “Mas quem adora treinar pernas?”, Diz Waterson. _ Porque se você está fazendo de maneira adequada, é a sessão mais dolorosa que existe. As pernas nunca doem apenas por um dia depois – sempre dura até a semana. Mas suas pernas e glúteos são os músculos maiores e mais fortes de seu corpo, então você deve treiná-los bastante para ficarem maiores e mais magros em todos os outros lugares. Muitos homens ignoram as pernas porque querem braços grandes, mas empurrar a parte inferior do corpo ao limite transformará a parte superior do corpo mais rápido do que qualquer outra coisa, graças a uma grande resposta do hormônio do crescimento.

O Capitão América odeia o dia das pernas !?

Ok, essa é a primeira pergunta.

A segunda pergunta é: alguém percebeu que Waterson mencionou “grande resposta do hormônio do crescimento” … Também conhecido como… Super-Soldier-Serum !?

Talvez. De qualquer forma, estou tentando.

Vamos fazer isso.

O Chris ” Capitão América ”Evans Workout Routine

Evans transformou seu físico tremendamente ao aumentar a massa magra (e raspar o peito …). Vamos dar uma olhada no que sua rotina de Capitão América tem a oferecer, levando em consideração tudo o que seu treinador nos disse. Isso significa que buscamos um “físico equilibrado” e, ao mesmo tempo, sabemos a importância do dia das pernas!

Direto da boca de Waterman:

” Execute uma série de aquecimento para cada exercício e, em seguida, faça três séries de seis a oito repetições em seu máximo de oito repetições. ”

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Chris Evans Workout: exemplo de cronograma de treino

Segunda-feira: Dia da perna

Terça-feira: Dia das costas

Quarta: Dia do peito

Quinta-feira: Dia do braço

Sexta-feira: Ombros / Dia da Armadilha

Sábado: Dia de descanso

Domingo: Dia de descanso

Treino de Chris Evans: Dia das pernas

Voltar Agachamento

Lunges

Leg Press

Panturrilha

Flexão dos isquiotibiais sentados

Agachamento para a caixa de salto

Cardio:

Se você está usando essa rotina para perder peso e perder gordura, pode anunciar d em HIIT (High Intensity Interval Training) por 15-20 minutos.

Se você for usar isso para ganho de massa, mas ainda quiser aumentar o excesso de gordura; você pode fazer uma caminhada inclinada de baixa intensidade por 10-15 minutos.

Cardio pode estar listado, mas não precisa ser feito em todos os dias de treinamento.

Treino de Chris Evans: Voltar Dia

Deadlifts

Barbell Rows

Lat Pulldowns

Cable Rows

1 braço Haltere Rows

Flexão de punho amplo (pode ser ponderado como Evans)

Cardio: consulte o dia da perna

treino de Chris Evans: dia do peito

Supino inclinado (pode sub para halteres)

Supino com halteres

Cabos para cabos

Inclinar cabos para halteres

Inclinar halteres para halteres

Mergulhos (pode ser ponderado)

Cardio: consulte o dia da perna

Treino de Chris Evans: dia do braço

cachos do pregador

Crushers de crânio

Halteres bíceps curls

Hammer curls

Tríceps Overhead Extension

Queixo Ups (pode ser ponderado)

Cardio: consulte o Dia da perna

Treino de Chris Evans: Dia dos ombros / armadilha

Imprensa militar com haltere

encolhe os ombros com haltere

Barbell Strict Press

Barbell S abraços

Levantamento do haltere frontal

Push-Ups da largura do ombro (pode ser ponderado)

Cardio: consulte o dia das pernas

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