3 naturlige måter å bygge bein og forhindre osteoporose

En venninne uttrykte en gang frustrasjon over at moren ikke lenger ville sitte eller stå oppreist. Hun tilskrev sin mors sløvhet til latskap, men i sannhet hadde osteoporose forårsaket kompresjonsbrudd som kollapset forsiden av morens ryggvirvler.

Når osteoporose svekker ryggvirvlene, blir de gradvis kileformede og skaper den markerte kurven i øvre del av ryggen som ofte kalles en «dowagers pukkel». Når det har skjedd, vil verken stivelse eller viljestyrke rette ryggraden.

Osteoporose er vanlig, og forekommer hos opptil 10 prosent av voksne over 50 år, ifølge en studie publisert i 2014 i Journal of Bone and Mineral. Forskning. Men det er ikke en uunngåelig del av aldring.

Bein er dynamiske strukturer som kontinuerlig omformer seg gjennom tilsetning og subtraksjon av materiale. I løpet av det tredje tiåret av livet toppes beinmassen din. Etter det det er en nedoverbakke-prosess – en som akselererer hos kvinner etter overgangsalderen når østrogennivået faller.

Eldre menn kan også utvikle osteoporose, selv om bentap begynner senere hos menn – rundt 65 år eller 70 – enn hos kvinner. Bortsett fra alder, inkluderer risikofaktorer å ha en familiehistorie av tilstanden, være liten og tynn, røyke, drikke for mye alkohol og være fysisk inaktiv.

Kalsium, D-vitamin , and Your Bones

En annen risikofaktor for osteoporose er å ikke få i seg nok kalsium i kosten, mineralet som gjør bein sterke og som også hjelper utallige kroppsfunksjoner, for eksempel muskelsammentrekninger og nervesignaltransmisjon. fall, beinene dine «gir opp» kalsium for å gjenopprette normale nivåer e som en mineral sparekonto: Hvis du fortsetter å ta ut kalsium og andre mineraler, svekkes beinene dine.

I mange år har leger rådet eldre mennesker til å ta kalsium og vitamin D-tilskudd for å opprettholde bentettheten. Institutt for medisin anbefaler 1200 milligram (mg) kalsium daglig for kvinner over 50 år og menn over 70 år, og 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D.

Det store spørsmålet er: Hjelper disse kosttilskuddene med å opprettholde bentetthet?

Muligens ikke, ifølge to papirer publisert i september 2015 i British Medical Journal. Den første artikkelen undersøkte 59 studier om virkningen av å få ekstra kalsium i mat eller kosttilskudd (kalsium pluss eller minus vitamin D) på beinmineraltetthet. Ekstra kalsium ga små økninger i bentetthet for det første året eller to, men denne endringen viste seg å være usannsynlig å redusere risikoen for beinbrudd (den mest fryktede konsekvensen av osteoporose).

Den andre BMJ-artikkelen direkte adressert spørsmålet om forebygging av beinbrudd. Forskere analyserte studier som undersøkte effekten av kalsium, melk og andre meieriprodukter i kosten og kalsiumtilskudd på bruddrisiko hos kvinner over 50 år. Konklusjonen deres? Ingen av disse inngrepene ga betydelig beskyttelse mot beinbrudd. Videre kan kalsiumtilskudd forårsake uønskede effekter, inkludert forstoppelse, kardiovaskulære hendelser (inkludert hjerteinfarkt, hjerneslag og angina) og nyrestein.

Så hva kan du gjøre for å beskytte beinene dine og unngå smerte og funksjonshemming av skjøre, knuste bein? Som det viser seg, hjelper atferd som bevarer bein også til å forhindre andre store sykdommer, som hjertesykdom og kreft. I tillegg til å holde deg borte fra tobakk og tung drikking, er det noen få ting du kan gjøre for å bevare beinene dine.

Delta i vektbærende øvelser

Vektbærende og muskel- styrkeøvelser stimulerer beindannelse og langsomt aldersrelatert bentap.

Noen vektbærende aktiviteter inkluderer:

• Gå
• Jogging
• Hoppetau
• Klatring i trapper
• Ski

Muskelstyrkende øvelser (også kalt motstandstrening) krever at du jobber mot ekstra vekt , for eksempel frie vekter, vektmaskiner, elastiske bånd og din egen kropp (for eksempel push-ups og chin-ups). Hvis du er en yogaentusiast, vil du være glad for å vite at en 10 år lang studie publisert i Topics in Geriatric Rehabilitation viste at en 12-minutters daglig yogarutine økte beinmineraltettheten i ryggraden, lårbenet (lårbenet) ), og muligens hoftene.

For mer informasjon om beinbevarende øvelser, sjekk nettsiden til National Osteoporosis Foundation. I tillegg tilbyr sentrene for sykdomskontroll og forebygging instruksjonsvideoer for øvelser du kan gjøre hjemme og i treningsstudioet.

Hvis du allerede har osteoporose eller andre kroniske tilstander, må du kontakte legen din før du hopper på tredemøllen.

Hvis du har osteoporose i ryggraden, må du unngå tunge løft, sit-ups, «crunches» i magen og aktiviteter som involverer ekstrem bøyning eller vridning.

Spis planter og gjærede matvarer

Mange frukter og grønnsaker inneholder en rekke beinvennlige næringsstoffer, inkludert kalsium, magnesium, kalium, vitamin K, vitamin C og protein. Spiselige planter gir også antiinflammatoriske midler og antioksidanter, som motvirker henholdsvis betennelse og oksidativt stress – to cellulære tilstander forbundet med aldring og mange kroniske sykdommer, inkludert osteoporose. Forskning har også knyttet høyere inntak av frukt og grønnsaker til bedre beinmasse. En svensk studie publisert i 2015 i Journal of Bone Mineral Research så på menn og kvinner i alderen 45 til 83 og viste at de som unngikk plantemat hadde 88 prosent høyere frekvens av hoftebrudd sammenlignet med personer som spiste de anbefalte fem daglige porsjonene. av frukt og grønnsaker.

Gjæret mat, som yoghurt, kefir, surkål og kimchi, kan også påvirke bein positivt: De inneholder probiotika (levende mikroorganismer, hovedsakelig bakterier) med helsemessige fordeler, og disse «gode ”Mikrober koloniserer tarmkanalen din, blant andre kroppslige overflater. Dyr oppdratt i et bakteriefritt miljø slik at de ikke har noen tarmmikroorganismer mister bein raskere enn de med normale, sunne mikrober. I teorien støtter inntak av probiotika i fermentert mat eller kosttilskudd en sunn populasjon av tarmmikrober. Foreløpig forskning på forsøksdyr indikerer at probiotiske tilskudd og gjærede melkeprodukter øker beinmineraltettheten.

Få mer søvn

En studie publisert i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society fant at menn og kvinner over 50 år som vanligvis sov mindre enn seks timer om natten hadde en betydelig økt risiko for osteoporose. De fleste voksne trenger syv til åtte timers søvn for å våkne uthvilt; hvis du kan være våken gjennom 20 minutter med C-SPAN, får du sannsynligvis nok.

Følgende beinforsterkende oppskrift kommer fra 500 tidstestede hjemmemedisiner og vitenskapen bak dem, skrevet av meg , Barbara Brownell Grogan og Barbara Seeber. Vi håper du alltid står høyt.

Super Green Sauté

• 2 ss olivenolje
• 4 hvitløksfedd, hakket
• ¼ kopp terninger med pekannøtter
• ¼ kopp rosiner
• 4 kopper collards, hakket, stilkene fjernet
• 4 kopper kålrot, hakket
• ½ kopp vannsalt og nykvernet sort pepper
• Kvister persille

Tilberedning:

Varm opp olivenoljen i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett hvitløk og surr omtrent et minutt. Rør inn pekannøtter, rosiner og greener og surr ytterligere 4 til 5 minutter til greenene vil. Fjern fra varmen, overfør til tallerkener, tilsett salt og pepper etter smak, og pynt med persille.

Serverer 2