3 natürliche Wege, um Knochen aufzubauen und Osteoporose zu verhindern

Eine Freundin äußerte einmal ihre Frustration darüber, dass ihre Mutter nicht mehr aufrecht sitzen oder stehen würde. Sie führte die Schlaffheit ihrer Mutter auf Faulheit zurück, aber in Wahrheit hatte Osteoporose Kompressionsfrakturen verursacht, die die Vorderseite der Wirbel ihrer Mutter kollabierten.

Wenn Osteoporose die Wirbel schwächt, werden sie allmählich keilförmig und entstehen die ausgeprägte Kurve im oberen Rücken, die oft als „Witwenbuckel“ bezeichnet wird. Sobald dies geschieht, wird weder Stärke noch Willenskraft Ihre Wirbelsäule glätten.

Osteoporose tritt häufig auf und tritt laut einer 2014 im Journal of Bone and Mineral veröffentlichten Studie bei über 10 Prozent der Erwachsenen über 50 auf Forschung. Aber es ist kein unvermeidlicher Teil des Alterns.

Knochen sind dynamische Strukturen, die sich durch Addition und Subtraktion von Material ständig selbst umgestalten. Während des dritten Jahrzehnts Ihres Lebens erreicht Ihre Knochenmasse ihren Höhepunkt. Es ist ein Downhill-Prozess, der sich bei Frauen nach den Wechseljahren beschleunigt, wenn ihr Östrogenspiegel sinkt.

Ältere Männer können auch Osteoporose entwickeln, obwohl der Knochenverlust bei Männern später beginnt – etwa im Alter von 65 Jahren oder 70 – als bei Frauen. Abgesehen vom Alter gehören zu den Risikofaktoren eine familiäre Vorgeschichte der Erkrankung, die Tatsache, dass sie klein und dünn ist, raucht, zu viel Alkohol trinkt und körperlich inaktiv ist.

Calcium, Vitamin D. , und Ihre Knochen

Ein weiterer Risikofaktor für Osteoporose ist, dass Sie nicht genügend Kalzium aus der Nahrung erhalten, das Mineral, das die Knochen stark macht und auch unzählige Körperfunktionen wie Muskelkontraktionen und die Übertragung von Nervensignalen unterstützt fallen, geben Ihre Knochen Kalzium „auf“, um normale Werte wiederherzustellen. Knochen ar e wie ein Mineraliensparkonto: Wenn Sie weiterhin Kalzium und andere Mineralien abziehen, werden Ihre Knochen geschwächt.

Seit Jahren raten Ärzte älteren Menschen, Kalzium- und Vitamin-D-Präparate einzunehmen, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen über 50 und Männern über 70 täglich 1.200 Milligramm (mg) Kalzium und 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D.

Die große Frage lautet: Helfen diese Ergänzungsmittel bei der Aufrechterhaltung? Knochendichte?

Möglicherweise nicht, so zwei im September 2015 im British Medical Journal veröffentlichte Artikel. Die erste Arbeit untersuchte 59 Studien zu den Auswirkungen der Aufnahme von zusätzlichem Kalzium in Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln (Kalzium plus oder minus Vitamin D) auf die Knochenmineraldichte. Das zusätzliche Kalzium führte in den ersten ein oder zwei Jahren zu einem geringen Anstieg der Knochenmineraldichte. Es wurde jedoch festgestellt, dass diese Änderung das Risiko für Knochenbrüche (die am meisten gefürchtete Folge von Osteoporose) nicht verringert.

Der zweite BMJ-Artikel direkt auf das Problem der Prävention von Knochenbrüchen angesprochen. Die Forscher analysierten Studien, in denen die Auswirkungen von Kalzium, Milch und anderen Milchprodukten sowie Kalziumpräparaten auf das Frakturrisiko bei Frauen über 50 untersucht wurden. Ihre Schlussfolgerung? Keiner dieser Eingriffe bot einen nennenswerten Schutz gegen Knochenbrüche. Darüber hinaus können Kalziumpräparate unerwünschte Wirkungen wie Verstopfung, kardiovaskuläre Ereignisse (einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und Angina pectoris) und Nierensteine verursachen.

Was können Sie also tun, um Ihre Knochen zu schützen und Schmerzen zu vermeiden und Behinderung von zerbrechlichen, gebrochenen Knochen? Wie sich herausstellt, tragen Verhaltensweisen, die den Knochen erhalten, auch dazu bei, andere Hauptkrankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern. Neben Tabak und starkem Alkoholkonsum können Sie hier einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knochen zu erhalten.

Nehmen Sie an Übungen zur Gewichtsbelastung teil

Belastungs- und Muskelübungen Kräftigungsübungen stimulieren die Knochenbildung und verlangsamen den altersbedingten Knochenverlust.

Einige gewichtsbelastete Aktivitäten umfassen:

• Gehen
• Joggen
• Springseil
• Treppensteigen
• Skifahren

Bei Übungen zur Muskelstärkung (auch als Krafttraining bezeichnet) müssen Sie gegen zusätzliches Gewicht arbeiten B. Hanteln, Kraftgeräte, Gummibänder und Ihren eigenen Körper (z. B. Liegestütze und Klimmzüge). Wenn Sie ein Yoga-Enthusiast sind, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass eine 10-jährige Studie, die in Topics in Geriatric Rehabilitation veröffentlicht wurde, gezeigt hat, dass eine 12-minütige tägliche Yoga-Routine die Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule, dem Femur (Oberschenkelknochen) erhöht ) und möglicherweise die Hüften.

Weitere Informationen zu knochenschonenden Übungen finden Sie auf der Website der National Osteoporosis Foundation. Darüber hinaus bieten die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Lehrvideos für Übungen an, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio durchführen können.

Wenn Sie bereits an Osteoporose oder einer anderen chronischen Erkrankung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie fortfahren das Laufband.

Wenn Sie Osteoporose in Ihrer Wirbelsäule haben, vermeiden Sie schweres Heben, Sit-Ups, Bauchknirschen und alle Aktivitäten, die extremes Biegen oder Verdrehen beinhalten.

Pflanzen und fermentierte Lebensmittel essen

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten eine Reihe knochenfreundlicher Nährstoffe, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamin K, Vitamin C und Protein. Essbare Pflanzen liefern auch entzündungshemmende Mittel und Antioxidantien, die Entzündungen bzw. oxidativem Stress entgegenwirken – zwei zelluläre Zustände, die mit dem Altern und vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Osteoporose, verbunden sind. Die Forschung hat auch eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse mit einer besseren Knochenmasse in Verbindung gebracht. Eine schwedische Studie, die 2015 im Journal of Bone Mineral Research veröffentlicht wurde, untersuchte Männer und Frauen zwischen 45 und 83 Jahren und zeigte, dass diejenigen, die pflanzliche Lebensmittel meiden, eine um 88 Prozent höhere Rate an Hüftfrakturen hatten als Menschen, die die empfohlenen fünf täglichen Portionen aßen von Obst und Gemüse.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi können sich auch positiv auf den Knochen auswirken: Sie enthalten Probiotika (lebende Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien) mit gesundheitlichen Vorteilen, und diese „gut“ Mikroben besiedeln unter anderem Ihren Darmtrakt. Tiere, die in einer keimfreien Umgebung aufgezogen werden, damit sie keine Darmmikroorganismen haben, verlieren schneller Knochen als solche mit normalen, gesunden Mikroben. Theoretisch unterstützt der Konsum von Probiotika in fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln eine gesunde Population von Darmmikroben. Vorläufige Untersuchungen an Labortieren zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel und fermentierte Milchprodukte die Knochenmineraldichte erhöhen.

Mehr Schlaf bekommen

Eine 2015 im Journal der American Geriatrics Society veröffentlichte Studie ergab dies Männer und Frauen über 50, die gewöhnlich weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein wesentlich erhöhtes Osteoporoserisiko. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf, um erfrischt aufzuwachen. Wenn Sie während 20 Minuten C-SPAN wachsam bleiben können, bekommen Sie wahrscheinlich genug.

Das folgende knochenstärkende Rezept stammt aus 500 von mir verfassten bewährten Hausmitteln und der Wissenschaft dahinter , Barbara Brownell Grogan und Barbara Seeber. Wir hoffen, Sie stehen immer groß.

Super Green Sauté

• 2 Esslöffel Olivenöl
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• ¼ Tasse gewürfelte Pekannüsse
• ¼ Tasse Rosinen
• 4 Tassen Collards, gehackt, Stängel entfernt
• 4 Tassen Rübengrün, gehackt
• ½ Tasse Wassersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Petersilienzweige

Zubereitung:

Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn ungefähr eine Minute lang an. Pekannüsse, Rosinen und Gemüse einrühren und weitere 4 bis 5 Minuten anbraten, bis das Grün welkt. Vom Herd nehmen, auf Teller geben, nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie garnieren.

Für 2 Personen