3 natuurlijke manieren om botten op te bouwen en osteoporose te voorkomen

Een vriendin uitte eens de frustratie dat haar moeder niet meer rechtop zou zitten of staan. Ze schreef de traagheid van haar moeder toe aan luiheid, maar in werkelijkheid had osteoporose compressiefracturen veroorzaakt waardoor de voorkant van de wervels van haar moeder instortte.

Wanneer osteoporose de wervels verzwakt, worden ze geleidelijk wigvormig, waardoor ze de uitgesproken kromming in de bovenrug die vaak een weduwe bult wordt genoemd. Zodra dat gebeurt, zullen zetmeel noch wilskracht uw ruggengraat recht maken.

Osteoporose komt vaak voor bij meer dan 10 procent van de volwassenen ouder dan 50, volgens een studie die in 2014 werd gepubliceerd in de Journal of Bone and Mineral Onderzoek. Maar het is geen onvermijdelijk onderdeel van veroudering.

Botten zijn dynamische structuren die zichzelf voortdurend hermodelleren door het toevoegen en aftrekken van materiaal. Tijdens het derde decennium van je leven, piekt je botmassa. Daarna, het is een neerwaarts proces – een proces dat bij vrouwen na de menopauze versnelt naarmate hun oestrogeenspiegel daalt.

Oudere mannen kunnen ook osteoporose krijgen, hoewel het botverlies later bij mannen begint – rond de leeftijd van 65 jaar. of 70 – dan bij vrouwen. Afgezien van leeftijd zijn risicofactoren onder meer een familiegeschiedenis van de aandoening, klein en mager zijn, roken, te veel alcohol drinken en lichamelijk inactief zijn.

Calcium, vitamine D , en je botten

Een andere risicofactor voor osteoporose is dat je niet genoeg calcium binnenkrijgt, het mineraal dat de botten sterk maakt en ook talloze lichaamsfuncties ondersteunt, zoals spiersamentrekkingen en de overdracht van zenuwsignalen. vallen, geven je botten calcium op om de normale niveaus te herstellen Zoals een mineraalspaarrekening: als je calcium en andere mineralen blijft opnemen, verzwakken je botten.

Jarenlang hebben artsen oudere mensen geadviseerd calcium- en vitamine D-supplementen te nemen om de botdichtheid te behouden. Het Institute of Medicine beveelt dagelijks 1.200 milligram (mg) calcium aan voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70, en 600 internationale eenheden (IE) vitamine D.

De grote vraag is: helpen deze supplementen om botdichtheid?

Mogelijk niet, volgens twee artikelen die in september 2015 in het British Medical Journal zijn gepubliceerd. In het eerste artikel werden 59 onderzoeken onderzocht naar de impact van het krijgen van extra calcium in voedsel of supplementen (calcium plus of min vitamine D) op de botmineraaldichtheid. Het extra calcium veroorzaakte een kleine toename van de botmineraaldichtheid gedurende de eerste twee jaar, maar het was onwaarschijnlijk dat deze verandering het risico op botbreuken zou verminderen (het meest gevreesde gevolg van osteoporose).

Het tweede BMJ-artikel richtte zich rechtstreeks op de kwestie van de preventie van botbreuken. Onderzoekers analyseerden studies die de impact van calcium, melk en andere zuivelproducten in de voeding en calciumsupplementen op het risico op fracturen bij vrouwen boven de 50 onderzoeken. Hun conclusie? Geen van deze ingrepen bood een merkbare bescherming tegen botbreuken. Bovendien kunnen calciumsupplementen ongewenste effecten veroorzaken, waaronder constipatie, cardiovasculaire gebeurtenissen (waaronder hartaanvallen, beroerte en angina pectoris) en nierstenen.

Dus wat kunt u doen om uw botten te beschermen en de pijn en handicap van breekbare, gebroken botten? Het blijkt dat gedrag dat bot behoudt, ook helpt bij het voorkomen van andere belangrijke ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker. Naast het vermijden van tabak en zwaar drinken, zijn hier een paar dingen die u kunt doen om uw botten te beschermen.

Neem deel aan gewichtdragende oefeningen

Gewichtdragende en spierkracht versterkende oefeningen stimuleren botvorming en vertragen leeftijdsgebonden botverlies.

Sommige belastende activiteiten zijn onder meer:

• Lopen
• Joggen
• Touwtje springen
• Traplopen
• Skiën

Spierversterkende oefeningen (ook wel weerstandstraining genoemd) vereisen dat je tegen extra gewicht werkt zoals losse gewichten, gewichtsmachines, elastische banden en uw eigen lichaam (bijvoorbeeld push-ups en chin-ups). Als je “een yogaliefhebber bent”, zal je blij zijn te weten dat een 10 jaar durende studie gepubliceerd in Topics in Geriatric Rehabilitation aantoonde dat een dagelijkse yogaroutine van 12 minuten de botmineraaldichtheid in de wervelkolom, het dijbeen (dijbeen) verhoogde. ), en mogelijk de heupen.

Voor meer informatie over botbehoudoefeningen, kijk op de website van de National Osteoporosis Foundation. Bovendien bieden de Centers for Disease Control and Prevention instructievideos voor oefeningen die u thuis en in de sportschool kunt doen.

Als u al osteoporose of een andere chronische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u erop springt. de loopband.

Als u osteoporose in uw wervelkolom heeft, vermijd dan zwaar tillen, sit-ups, “crunches” in de buik en alle activiteiten waarbij u extreem moet buigen of draaien.

Eet planten en gefermenteerde voedingsmiddelen

Veel groenten en fruit bevatten een aantal botvriendelijke voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, kalium, vitamine K, vitamine C en proteïne. Eetbare planten bieden ook ontstekingsremmende middelen en antioxidanten, die respectievelijk ontstekingen en oxidatieve stress tegengaan – twee cellulaire aandoeningen die verband houden met veroudering en veel chronische ziekten, waaronder osteoporose. Onderzoek heeft ook een hogere inname van fruit en groenten gekoppeld aan een betere botmassa. Een Zweedse studie die in 2015 in de Journal of Bone Mineral Research werd gepubliceerd, keek naar mannen en vrouwen tussen de 45 en 83 jaar en toonde aan dat degenen die plantaardig voedsel meden een 88 procent hoger percentage heupfracturen hadden dan mensen die de aanbevolen vijf dagelijkse porties aten. van fruit en groenten.

Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi, kunnen ook een positief effect hebben op de botten: ze bevatten probiotica (levende micro-organismen, voornamelijk bacteriën) met gezondheidsvoordelen, en deze goede “Microben koloniseren uw darmkanaal, naast andere lichaamsoppervlakken. Dieren die zijn opgegroeid in een kiemvrije omgeving, zodat ze” geen darmmicro-organismen hebben, verliezen sneller bot dan dieren met normale, gezonde microben. In theorie ondersteunt het consumeren van probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen of supplementen een gezonde populatie van darmmicroben. Voorlopig onderzoek bij proefdieren geeft aan dat probiotische supplementen en gefermenteerde melkproducten de botmineraaldichtheid verhogen.

Krijg meer slaap

Een studie gepubliceerd in 2015 in de Journal of the American Geriatrics Society ontdekte dat mannen en vrouwen ouder dan 50 die gewoonlijk minder dan zes uur per nacht sliepen, hadden een aanzienlijk verhoogd risico op osteoporose. De meeste volwassenen hebben zeven tot acht uur slaap nodig om verfrist wakker te worden; als je gedurende 20 minuten C-SPAN alert kunt blijven, krijg je waarschijnlijk genoeg.

Het volgende botversterkende recept komt van 500 Time-Tested Home Remedies and the Science Behind Them, geschreven door mij , Barbara Brownell Grogan en Barbara Seeber. We hopen dat je altijd recht blijft.

Super Green Sauté

• 2 eetlepels olijfolie
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• ¼ kopje in blokjes gesneden pecannoten
• ¼ kopje rozijnen
• 4 kopjes collards, gehakt, stelen verwijderd
• 4 kopjes raapstelen, gehakt
• ½ kopje water zout en versgemalen zwarte peper
• Takjes peterselie

Bereiding:

Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak ongeveer een minuut. Roer de pecannoten, rozijnen en groenten erdoor en bak nog 4 tot 5 minuten tot de groenten verwelken. Haal van het vuur, breng over naar borden, voeg zout en peper naar smaak toe en garneer met peterselie.

2 personen