3 luonnollista tapaa luiden rakentamiseen ja osteoporoosin estämiseen

Ystävä ilmaisi kerran turhautumisensa siitä, että hänen äitinsä ei enää istu tai seiso pystyssä. Hän katsoi äitinsä slouchin olevan laiskuudeksi, mutta todellisuudessa osteoporoosi oli aiheuttanut puristusmurtumia, jotka romahtivat äitinsä nikamien etupuolen.

Kun osteoporoosi heikentää nikamia, ne muuttuvat vähitellen kiilanmuotoisiksi ja ylemmän selän voimakas käyrä, jota kutsutaan usein dowagerin kumpuksi. Kun näin tapahtuu, ei tärkkelys eikä tahdonvoima suorista selkärankaa.

Osteoporoosi on yleinen, ja sitä esiintyy yli 10 prosentilla yli 50-vuotiaista aikuisista vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Bone and Mineral -lehdessä. Tutkimus. Mutta se ei ole väistämätön osa ikääntymistä.

Luut ovat dynaamisia rakenteita, jotka uudistavat itseään jatkuvasti lisäämällä ja vähentämällä materiaalia. Elämäsi kolmannen vuosikymmenen aikana luumassasi huipentuu. Sen jälkeen se on alamäkeen prosessi, joka kiihtyy naisilla vaihdevuosien jälkeen estrogeenitason laskiessa.

Vanhemmat miehet voivat myös kehittää osteoporoosia, vaikka luukato alkaa miehillä myöhemmin – noin 65-vuotiaana tai 70 – kuin naisilla. Iän lisäksi riskitekijöihin kuuluu sairauden perhehistoria, pieni ja laiha, tupakointi, liikaa alkoholin nauttiminen ja fyysinen passiivisuus.

Kalsium, D-vitamiini ja luusi

Toinen osteoporoosin riskitekijä on kalsiumin saannin puuttuminen, mineraali, joka tekee luista vahvat ja auttaa lukemattomia kehon toimintoja, kuten lihasten supistuksia ja hermosignaalin siirtymistä. syksyllä luusi ”luovuttavat” kalsiumia normaalin tason palauttamiseksi e kuten mineraalien säästötili: Jos vedät jatkuvasti kalsiumia ja muita mineraaleja, luut heikkenevät.

Vuosien ajan lääkärit ovat neuvoneet iäkkäitä ihmisiä ottamaan kalsium- ja D-vitamiinilisäaineita luun tiheyden ylläpitämiseksi. Lääketieteen laitos suosittelee 1200 milligrammaa (mg) kalsiumia päivässä yli 50-vuotiaille naisille ja yli 70-vuotiaille miehille sekä 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia.

Suuri kysymys on: Auttaako nämä lisäravinteet ylläpitämään luun tiheys?

Mahdollisesti ei, kahden syyskuussa 2015 British Medical Journal -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. Ensimmäisessä artikkelissa tutkittiin 59 tutkimusta lisäkalsiumin saannista elintarvikkeisiin tai ravintolisiin (kalsium plus tai miinus D-vitamiini) luun mineraalitiheyteen. Ylimääräinen kalsium tuotti pieniä luun mineraalitiheyden nousuja ensimmäisen tai kahden vuoden ajan, mutta tämän muutoksen todettiin todennäköisesti vähentävän luunmurtumariskiä (osteoporoosin pelätyin seuraus).

Toinen BMJ-artikkeli käsitteli suoraan luumurtumien ehkäisemistä. Tutkijat analysoivat tutkimuksia, joissa tutkittiin ruokavalion kalsiumin, maidon ja muiden maitotuotteiden sekä kalsiumlisäaineiden vaikutusta murtumariskiin yli 50-vuotiailla naisilla. Mikään näistä toimenpiteistä ei tarjonnut tuntuvaa suojaa luunmurtumia vastaan. Lisäksi kalsiumlisäaineet voivat aiheuttaa ei-toivottuja vaikutuksia, kuten ummetusta, sydän- ja verisuonitapahtumia (mukaan lukien sydänkohtaukset, aivohalvaus ja angina pectoris) ja munuaiskiviä.

Joten mitä voit tehdä luidesi suojaamiseksi ja kivun ja hauraiden, murtuneiden luiden vammaisuus? Kuten käy ilmi, käyttäytyminen, joka säilyttää luun, auttaa estämään myös muita tärkeimpiä sairauksia, kuten sydänsairauksia ja syöpää. Tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä tupakan ja voimakkaan juomisen lisäksi, luiden säilyttämiseksi.

Harjoittele painon kantamiseen liittyvää liikuntaa

Painon kantaminen ja lihasten vahvistavat harjoitukset stimuloivat luun muodostumista ja hidasta ikään liittyvää luukatoa.

Joitakin painon kantamiseen liittyviä toimintoja ovat:

• kävely
• lenkkeily
• Hyppynaru
• Portaiden kiipeäminen
• Hiihto

Lihaksia vahvistavat harjoitukset (kutsutaan myös vastarintaharjoitteluksi) vaativat sinua työskentelemään ylipainoa vastaan , kuten vapaat painot, painokoneet, joustavat nauhat ja oma kehosi (esimerkiksi punnerrukset ja leuat). Jos olet joogaharrastaja, olet iloinen siitä, että 10-vuotias tutkimus, joka julkaistiin aiheissa Geriatric Rehabilitation, osoitti, että 12 minuutin päivittäinen joogarutiini lisäsi luun mineraalitiheyttä selkärangassa, reisiluussa (reisiluussa) ) ja mahdollisesti lonkat.

Lisätietoja luiden säilyttämisharjoituksista on National Osteoporosis Foundation -sivustolla. Lisäksi tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset tarjoavat opetusvideoita harjoituksista, joita voit tehdä kotona ja kuntosalilla.

Jos sinulla on jo osteoporoosi tai jokin muu krooninen sairaus, tarkista lääkäriltäsi ennen hyppäämistä juoksumatto.

Jos sinulla on osteoporoosia selkärangassasi, vältä raskasta nostoa, istumista, vatsan ”murskaamista” ja kaikkea toimintaa, johon liittyy äärimmäistä taipumista tai kiertymistä.

Syö kasveja ja fermentoituja elintarvikkeita

Monet hedelmät ja vihannekset sisältävät useita luulle sopivia ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja proteiinia. Syötävät kasvit tarjoavat myös tulehdusta ehkäiseviä aineita ja antioksidantteja, jotka torjuvat vastaavasti tulehdusta ja oksidatiivista stressiä – kaksi ikääntymiseen liittyvää solutilaa ja monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien osteoporoosi. Tutkimukset ovat myös yhdistäneet hedelmien ja vihannesten suuremman saannin paremmalla luumassalla. Vuonna 2015 Journal of Bone Mineral Research -lehdessä julkaistussa ruotsalaisessa tutkimuksessa tarkasteltiin 45–83-vuotiaita miehiä ja naisia ja osoitettiin, että kasviruokaa välttäneillä oli 88 prosenttia korkeampi lonkkamurtuma verrattuna ihmisiin, jotka söivät suositeltuja viittä päivittäistä annosta hedelmät ja vihannekset.

Käynyt elintarvikkeet, kuten jogurtti, kefiiri, hapankaali ja kimchi, voivat myös vaikuttaa luuhun positiivisesti: Ne sisältävät probiootteja (eläviä mikro-organismeja, pääasiassa bakteereja), joilla on terveydellisiä etuja, ja nämä ”hyvät” ”Mikrobit kolonisoivat suoliston, muun kehon pinnan joukossa. Elimet, jotka on kasvatettu mikrobittomassa ympäristössä siten, että niillä” ei ole suoliston mikro-organismeja, menettävät luun nopeammin kuin normaalien, terveiden mikrobien omaavat. Teoriassa probioottien käyttö fermentoiduissa elintarvikkeissa tai ravintolisissä tukee terveellistä suolimikrobipopulaatiota. Laboratorioeläimillä tehdyt alustavat tutkimukset osoittavat, että probioottiset lisäravinteet ja fermentoidut maitotuotteet lisäävät luun mineraalitiheyttä. yli 50-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka nukkuivat tavallisesti alle kuusi tuntia yössä, osteoporoosin riski oli huomattavasti suurempi. Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän – kahdeksan tuntia unta herätäkseen virkistyneiksi; jos pystyt pysymään valppaana 20 minuutin C-SPANin kautta, olet todennäköisesti saamassa tarpeeksi.

Seuraava luunvahvistus resepti tulee 500 aikatestatusta kotihoidosta ja niiden takana olevasta tiedosta, kirjoittanut , Barbara Brownell Grogan ja Barbara Seeber. Toivomme, että seisot aina korkealla.

Super Green Sauté

• 2 rkl oliiviöljyä
• 4 valkosipulinkynttä, jauhettu
• ¼ kuppi kuutioiksi pekaanipähkinöitä
• ¼ kuppi rusinoita
• 4 kuppikaulusta, hienonnettu, varret irrotettu
• 4 kupillista nauriin vihreää, hienonnettu
• ½ kuppi vesisuolaa ja juuri jauhettua mustapippuria
• Oksat persiljaa

Valmistelu:

Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää valkosipuli ja paista noin minuutin ajan. Sekoita pekaanipähkinät, rusinat ja vihreät ja hauduta vielä 4-5 minuuttia, kunnes vihreät kuihtuvat. Poista lämmöltä, siirrä levyille, lisää suolaa ja pippuria maun mukaan ja koristele persiljalla.

Tarjoilee 2