뼈를 만들고 골다공증을 예방하는 3 가지 자연적인 방법

한 친구는 어머니가 더 이상 똑바로 서거나 앉지 않을 것이라는 불만을 표명했습니다. 그녀는 엄마의 구부정 함이 게으름 때문이라고 생각했지만 실제로 골다공증은 엄마의 척추 앞쪽을 무너 뜨리는 압박 골절을 일으켰습니다.

골다공증이 척추 뼈를 약화 시키면 점차 쐐기 모양이되어 “여비의 고비”라고 불리는 등 윗부분의 뚜렷한 곡선. 그런 일이 발생하면 전분이나 의지력이 척추를 곧게 펴지 않습니다.

골다공증은 흔하며 50 세 이상 성인의 10 % 이상에서 발생합니다. 2014 년 Journal of Bone and Mineral에 발표 된 연구에 따르면 연구. 그러나 이것은 “노화의 불가피한 부분이 아닙니다.

뼈는 물질의 추가와 빼기를 통해 끊임없이 스스로를 재 형성하는 역동적 인 구조입니다. 30 년 동안 뼈의 질량은 최고조에 달합니다. 그 후, 이것은 내리막 과정입니다. 폐경 후 여성의 에스트로겐 수치가 떨어지면서 가속화되는 과정입니다.

골 손실은 나중에 시작되지만 65 세 전후로 나이가 많은 남성도 골다공증에 걸릴 수 있습니다. 또는 70-여성보다. 나이를 제외하고 위험 요소에는 질환의 가족력이있는 경우, 작고 마른 상태, 흡연, 과도한 음주 및 신체 활동이없는 등이 있습니다.

칼슘, 비타민 D , 그리고 당신의 뼈

골다공증의 또 다른 위험 요소는 충분한식이 칼슘, 뼈를 튼튼하게 만들고 근육 수축 및 신경 신호 전달과 같은 수많은 신체 기능을 돕는 미네랄을 섭취하지 않는 것입니다. 넘어지면 뼈는 칼슘을 “포기”하여 정상 수준을 회복합니다. e 미네랄 저축 계좌 : 칼슘 및 기타 미네랄을 계속 빼면 뼈가 약해집니다.

수년 동안 의사들은 노인들에게 골밀도를 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D 보충제를 섭취하도록 조언 해 왔습니다. 의학 연구소는 50 세 이상 여성과 70 세 이상 남성에게 매일 1,200mg의 칼슘, 그리고 비타민 D 600 국제 단위 (IU)를 권장합니다.

중요한 질문은 다음과 같습니다. 골밀도?

영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 2015 년 9 월에 발표 된 두 논문에 따르면 아마도 그렇지 않을 수 있습니다. 첫 번째 논문은 음식이나 보충제 (칼슘 플러스 또는 마이너스 비타민 D)에 추가 칼슘을 섭취하는 것이 골밀도에 미치는 영향에 대한 59 개의 연구를 조사했습니다. 여분의 칼슘은 1 ~ 2 년 동안 골밀도를 약간 증가 시켰지만, 이러한 변화는 골절 위험 (골다공증의 가장 두려운 결과)을 감소시키지 않는 것으로 나타났습니다.

두 번째 BMJ 기사 골절 예방 문제를 직접 해결했습니다. 연구원들은식이 칼슘, 우유 및 기타 유제품, 칼슘 보충제가 50 세 이상 여성의 골절 위험에 미치는 영향을 조사한 연구를 분석했습니다. 결론은? 이러한 개입 중 어느 것도 뼈가 부러지는 것에 대한 확실한 보호를 제공하지 못했습니다. 또한 칼슘 보충제는 변비, 심혈관 질환 (심장 마비, 뇌졸중, 협심증 포함) 및 신장 결석과 같은 바람직하지 않은 영향을 유발할 수 있습니다.

그래서 뼈를 보호하고 통증을 피하려면 어떻게해야합니까? 연약하고 부러진 뼈의 장애? 결과적으로 뼈를 보존하는 행동은 심장병 및 암과 같은 다른 주요 질병을 예방하는데도 도움이됩니다. 담배와 과음을 피하는 것 외에도 뼈를 보호하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

체중 부하 운동 참여

체중 부하 및 근육- 강화 운동은 뼈 형성을 자극하고 노화 관련 뼈 손실을 늦 춥니 다.

몇 가지 체중 부하 활동은 다음과 같습니다.

• 걷기
• 조깅
• 점핑 로프
• 계단 오르기
• 스키 타기

근육 강화 운동 (저항 훈련이라고도 함)을 사용하려면 추가 체중에 대비해야합니다. , 웨이트, 웨이트 머신, 탄성 밴드 및 자신의 신체 (예 : 푸시 업 및 턱업). 만약 당신이 요가 애호가라면, Topics in Geriatric Rehabilitation에 발표 된 10 년간의 연구에 따르면 매일 12 분간의 요가 루틴이 척추, 대퇴골 (허벅지 뼈)의 골밀도를 증가 시켰다는 사실을 알게되어 기뻐할 것입니다. ), 그리고 가능하면 엉덩이.

뼈 보존 운동에 대한 자세한 정보는 National Osteoporosis Foundation 웹 사이트를 확인하십시오. 또한 질병 통제 예방 센터는 집과 체육관에서 할 수있는 운동에 대한 교육용 비디오를 제공합니다.

이미 골다공증이나 기타 만성 질환이있는 경우 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 러닝 머신.

척추에 골다공증이있는 경우 무거운 물건 들기, 윗몸 일으키기, 복부 “크런치”및 극도로 구부리거나 비틀리는 활동을 피하십시오.

식물 및 발효 식품 섭취

많은 과일과 채소에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 K, 비타민 C, 단백질 등 뼈 친화적 인 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 식용 식물은 또한 항염증제와 항산화 제를 제공하여 각각 염증과 산화 스트레스에 대응합니다. 노화와 관련된 두 가지 세포 상태 및 골다공증을 포함한 많은 만성 질환입니다. 연구 결과에 따르면 과일과 채소의 섭취량이 많을수록 골량이 더 좋아집니다. 2015 년 Journal of Bone Mineral Research에 발표 된 스웨덴 연구에 따르면 45 세에서 83 세 사이의 남성과 여성을 조사한 결과, 식물성 식품을 기피 한 사람들은 일일 권장량 5 회를 섭취 한 사람들에 비해 고관절 골절 비율이 88 % 더 높았습니다. 요거트, 케 피어, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 식품도 뼈에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 건강에 도움이되는 프로바이오틱스 (살아있는 미생물, 주로 박테리아)가 포함되어 있습니다. “미생물은 다른 신체 표면 중에서도 장내에 군집을 형성합니다. 세균이없는 환경에서 자란 동물은 장내 미생물이 정상적이고 건강한 미생물을 가진 사람보다 더 빨리 뼈를 잃지 않도록합니다. 이론적으로 발효 식품이나 보충제에 프로바이오틱스를 섭취하면 건강한 장내 미생물 개체군을 지원합니다. 실험실 동물을 대상으로 한 예비 연구에 따르면 프로 바이오 틱 보충제와 발효유 제품이 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

잠을 더 많이 받으십시오

2015 년 미국 노인병 학회지에 발표 된 연구에 따르면 매일 밤 6 시간 미만으로자는 50 세 이상의 남녀는 골다공증 위험이 상당히 증가했습니다. 대부분의 성인은 상쾌하게 깨어나 기 위해 7-8 시간의 수면이 필요합니다. 20 분 동안 C-SPAN을 계속 사용할 수 있다면 아마 충분할 것입니다.

다음 뼈 강화 레시피는 500 번의 시간 테스트를 거친 가정 요법과 그 뒤에 숨겨진 과학에서 나왔습니다. , Barbara Brownell Grogan 및 Barbara Seeber. 항상 일어서기를 바랍니다.

슈퍼 그린 소테

• 올리브 오일 2 큰술
• 다진 마늘 4 쪽
• 깍둑 썰기 한 피칸 ¼ 컵
• 건포도 ¼ 컵
• 잘게 잘린 줄기를 제거한 콜라 드 4 컵
• 잘게 썬 순무 그린 4 컵
• ½ 컵 물 소금과 갓 빻은 후추
• 파슬리 가지

준비 :

큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 가열합니다. 마늘을 넣고 1 분 정도 볶습니다. 피칸, 건포도, 채소를 넣고 약동하고 채소가 시들 때까지 4 ~ 5 분 더 볶습니다. 불에서 꺼내 접시에 옮기고 소금과 후추를 넣어 맛을 내고 파슬리로 장식합니다.

2 인분