3 természetes módszer a csontok építésére és az oszteoporózis megelőzésére

Egy barátja egyszer csalódottságának adott hangot amiatt, hogy az anyja már nem ül és nem áll egyenesen. Anyja siklását a lustaságnak tulajdonította, de valójában az oszteoporózis kompressziós töréseket okozott, amelyek összeestek az anyja csigolyái elől.

Amikor a csontritkulás gyengíti a csigolyákat, fokozatosan ék alakúvá válnak, a hát felső részén kifejezett görbe, amelyet gyakran “dowager púpjának” neveznek. Amint ez megtörténik, sem a keményítő, sem az akaraterő nem fogja egyenesíteni a gerincét.

Az osteoporosis gyakori, az 50 év feletti felnőttek 10% -ánál fordul elő, a 2014-ben megjelent tanulmány szerint a Journal of Bone and Mineral Kutatás. De ez nem az öregedés elkerülhetetlen része.

A csontok dinamikus struktúrák, amelyek folyamatosan átalakítják önmagukat az anyag összeadásával és kivonásával. Életed harmadik évtizedében a csonttömeged megcsúszik. Ezt követően ez egy lefelé irányuló folyamat – amely a nőknél a menopauza után felgyorsul, mivel csökken az ösztrogénszintjük.

Az idősebb férfiaknál is kialakulhat csontritkulás, bár a férfiaknál a csontvesztés később kezdődik – 65 év körül vagy 70 évesen, mint nőknél. Az életkortól eltekintve, a kockázati tényezők közé tartozik a kórtörténet családi kórtörténete, kicsi és vékony életmód, dohányzás, túl sok alkoholfogyasztás és fizikailag inaktivitás.

Kalcium, D-vitamin és a csontjaid

A csontritkulás másik kockázati tényezője az, hogy nem jut elegendő mennyiségű étkezési kalcium, az az ásványi anyag, amely erősíti a csontokat, és számtalan testi funkciót is támogat, például izomösszehúzódásokat és idegi jelátvitelt. esik, a csontjai “feladják” a kalciumot a normális szint helyreállítása érdekében Mint egy ásványi anyag-megtakarítási számla: Ha továbbra is kivonja a kalciumot és más ásványi anyagokat, a csontjai gyengülnek.

Évek óta az orvosok azt tanácsolják az idősebb embereknek, hogy kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket vegyenek be a csontsűrűség fenntartása érdekében. Az Orvostudományi Intézet napi 1200 milligramm (mg) kalciumot ajánl 50 év feletti nőknek és 70 év feletti férfiaknak, valamint 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint.

A nagy kérdés: ezek a kiegészítők segítenek-e fenntartani csontsűrűség?

Valószínűleg nem, a British Medical Journal 2015 szeptemberében két publikációja szerint. Az első tanulmány 59 tanulmányt vizsgált az élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben (kalcium plusz vagy mínusz D-vitamin) történő kiegészítő kalcium csont ásványi sűrűségére gyakorolt hatásáról. Az extra kalcium kicsi növekedést okozott a csont ásványi sűrűségében az első egy-két évben, de kiderült, hogy ez a változás valószínűleg nem csökkenti a csonttörés kockázatát (a csontritkulás legféltettebb következménye).

A BMJ második cikke közvetlenül foglalkozott a csonttörések megelőzésének kérdésével. A kutatók elemezték azokat a tanulmányokat, amelyek az étrendi kalcium, tej és más tejtermékek, valamint a kalcium-kiegészítők hatását vizsgálták az 50 év feletti nők törési kockázatára. Ezen beavatkozások egyike sem nyújtott érdemi védelmet a csonttörések ellen. Ezenkívül a kalcium-kiegészítők nemkívánatos hatásokat okozhatnak, beleértve a székrekedést, a szív- és érrendszeri eseményeket (beleértve a szívrohamokat, agyvérzést és az anginát) és a veseköveket.

Tehát mit tehet a csontok védelme és a fájdalom és törékeny, törött csontok fogyatékossága? Mint kiderült, a csontot megőrző viselkedés más főbb betegségek, például a szívbetegségek és a rák megelőzésében is segít. A dohányzástól és az erős ivástól való távol tartás mellett itt van néhány dolog, amit megtehet a csontjainak megőrzése érdekében.

Vegyen részt súlytűrő gyakorlatokban

Súlyhordás és izom az erősítő gyakorlatok stimulálják a csontképződést és az életkorral összefüggő lassú csontvesztést.

Néhány súlyt viselő tevékenység a következőket tartalmazza:

• séta
• kocogás
• Ugrókötél
• Lépcsőmászás
• Síelés

Az izomerősítő gyakorlatok (más néven ellenállásképzés) megkövetelik, hogy további súlyokkal küzdjenek , például szabad súlyok, súlygépek, rugalmas szalagok és a saját teste (például fekvőtámaszok és állafektetések). Ha jógakedvelő vagy, örömmel fogod tudni, hogy egy 10 éves, a geriátriai rehabilitáció témaköreiben megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy napi 12 perces jóga rutin növelte a csont ásványianyag-sűrűségét a gerincben, a combcsontban (combcsont). ), és esetleg a csípő.

A csontmegőrző gyakorlatokról további információt az Országos Osteoporosis Alapítvány honlapján talál. Ezenkívül a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok oktatóvideókat biztosítanak az otthon és az edzőteremben elvégezhető gyakorlatokhoz.

Ha már csontritkulása vagy bármilyen más krónikus állapota van, az ugrás előtt kérdezze meg orvosát. a futópad.

Ha oszteoporózisa van a gerincében, kerülje a súlyos emelést, felüléseket, hasi “ropogást” és minden olyan tevékenységet, amely rendkívüli hajlítással vagy csavarodással jár.

Egyél növényeket és erjesztett ételeket

Sok gyümölcs és zöldség számos csontbarát tápanyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, magnéziumot, káliumot, K-vitamint, C-vitamint és fehérjét. Az ehető növények gyulladáscsökkentő szereket és antioxidánsokat is biztosítanak, amelyek ellensúlyozzák a gyulladást és az oxidatív stresszt – két sejttestet, amelyek az öregedéssel és számos krónikus betegséggel, köztük az oszteoporózissal társulnak. A kutatás a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást is összekapcsolta a jobb csonttömeggel. Egy 2015-ben a Journal of Bone Mineral Research magazinban megjelent svéd tanulmány 45 és 83 év közötti férfiakat és nőket vizsgált meg, és kimutatta, hogy azoknak, akik a növényi ételektől elzárkóztak, 88% -kal magasabb a csípőtáji törés aránya azokhoz képest, akik az ajánlott napi öt adagot ették gyümölcsök és zöldségek.

Az erjesztett ételek, mint például a joghurt, kefir, savanyú káposzta és kimchi, szintén pozitívan befolyásolhatják a csontot: probiotikumokat (élő mikroorganizmusokat, főleg baktériumokat) tartalmaznak, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak, és ezek a „jó A mikrobák megtelepítik a bélrendszeredet, a többi testfelület mellett. A csíra mentes környezetben nevelkedett állatok, így “nincsenek bél mikroorganizmusaik, gyorsabban veszítik el a csontokat, mint a normál, egészséges mikrobákkal rendelkezők. Elméletileg a probiotikumok erjesztett élelmiszerekben vagy kiegészítőkben történő fogyasztása támogatja a bélmikrobák egészséges populációját. Laboratóriumi állatokon végzett előzetes kutatások azt mutatják, hogy a probiotikus kiegészítők és az erjesztett tejtermékek növelik a csont ásványianyag-sűrűségét.

Több alvás

Egy 2015-ben a Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban közzétett tanulmány szerint Az 50 év feletti férfiak és nők, akik szokásosan kevesebb, mint hat órát aludtak éjjel, jelentősen megnövelték az oszteoporózis kockázatát. A legtöbb felnőttnek hét-nyolc óra alvásra van szüksége, hogy felfrissüljön. ha éber tudsz maradni a C-SPAN 20 perc alatt, akkor valószínűleg eleged lesz.

A következő csonterősítő recept 500 időpróbás otthoni gyógymódból és a mögöttük álló tudományból származik, általam írt , Barbara Brownell Grogan és Barbara Seeber. Reméljük, hogy mindig magasan áll.

Super Green Sauté

• 2 evőkanál olívaolaj
• 4 fokhagymagerezd darálva
• ¼ csésze kockára vágott pekándió
• ¼ csésze mazsola
• 4 csésze gallér, apróra vágva, szárak eltávolítva
• 4 csésze fehérrépa, apróra vágva
• ½ csésze vizes só és frissen őrölt fekete bors
• petrezselyemágacska

Elkészítés:

Az olívaolajat egy nagy serpenyőben, közepes lángon melegítjük. Hozzáadjuk a fokhagymát és kb. Egy percig pirítjuk. Keverje hozzá a pekándiót, a mazsolát és a zöldeket, és további 4-5 percig pirítsa, amíg a zöldek meg nem hervadnak. Vegyük le a tűzről, tegyük át tányérokra, adjunk hozzá sót és borsot ízlés szerint, és díszítsük petrezselyemmel.

2 adagot