Comment rouler plus vite et augmenter votre vitesse moyenne

Photos de Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Cest une envie naturelle dès que vous commencez à pédaler sur un vélo de se demander à quelle vitesse vous allez. Un simple ordinateur de vélo vous permettra de voir votre vitesse maximale, actuelle et moyenne pour chaque trajet. Une fois que vous avez cette information, les questions commencent à se poser – comment puis-je me comparer aux autres coureurs? Combien de temps puis-je aller plus vite? Garder un œil sur votre moyenne est un bon indicateur de votre condition physique et de votre développement.

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Nous avons trouvé plusieurs façons daller instantanément plus vite et quelques-unes qui en ont besoin un peu plus de pratique et de patience. Quelle que soit votre vitesse de départ, suivez ces conseils pour voir votre augmentation moyenne.

Premièrement, à quelle vitesse le cycliste sur route moyen roule-t-il?

Cest une question à laquelle il est très difficile de répondre – elle dépend de lendroit où vous vivez (est-ce que cest vallonné? venteux?), et bien sûr votre condition physique de base aura un impact. Cependant, cest une question que beaucoup de débutants se posent.

Pour satisfaire votre curiosité, la réponse est que, selon les données de Strava, le cycliste britannique moyen roule à une vitesse moyenne de 25,61 km / h (15,9 mph), tandis que la femme britannique moyenne atteint 19,84 km / h (12,32 mph).

Par rapport au reste du monde, les cyclistes britanniques réussissent plutôt bien. Les coureurs les plus rapides sont aux Pays-Bas, les hommes mesurant en moyenne 26,92 km / h (16,72 mph) et les femmes 21,36 km / h (13,27 mph).

Voici les chiffres pour vous aider à voir comment vous comparez…

Vous voulez améliorer votre moyenne? Voici nos conseils…

1 Pliez et repliez les coudes

La résistance au vent est la plus grande chose qui vous ralentit lorsque vous faites du vélo. Beaucoup de ces conseils concernent des moyens de réduire votre zone frontale et votre traînée afin de vous faufiler plus facilement dans le vent.

Le plus simple est de baisser légèrement la position de votre corps sur le vélo. Au lieu de vous asseoir droit sur la selle et dattraper beaucoup de vent, essayez dabaisser votre corps plus près des barres en pliant et en repliant vos coudes. Vous sentirez immédiatement une différence.

2 Écoutez de la musique

Cest une question délicate car ici à Cycling Weekly, nous pensons que vous avez besoin tous vos sens pour faire du vélo en toute sécurité et que rouler avec de la musique réduit votre capacité à entendre le trafic autour de vous. Cependant, les normes nationales dentraînement cycliste ont en fait recommandé de lessayer dans le passé, afin que vous preniez conscience de la nécessité de vérifier par-dessus votre épaule à intervalles fréquents – ce qui est réduit lorsque les coureurs pensent quils peuvent entendre les voitures. Il existe également plusieurs marques de casques qui promettent de laisser entrer le son extérieur.

Mis à part la sécurité, il existe de nombreuses recherches qui montrent quécouter de la musique rapide et exaltante réduit votre niveau deffort perçu. Selon le Dr Costas Karageorghis, chercheur en psychologie du sport, cest parce que «la musique bloque les symptômes liés à la fatigue tels que les poumons brûlants, le cœur qui bat et lacide lactique dans les muscles. Elle peut réduire notre perception de leffort jusquà 10%. »

Vous pédalerez plus fort sans même vous en rendre compte. Utiliser une musique dont le rythme est similaire à une cadence de cyclisme optimale vous aidera à pédaler plus vite si vous pouvez adapter votre cadence au rythme.

Si vous ne voulez pas vous brancher sur la route, vous pouvez le faire lorsque vous faites du vélo à lintérieur – et en récolter les bénéfices avec quelques séances dentraînement structurées.

3 Roulez avec autres

Vous pourriez envisager cette triche, mais rouler avec dautres personnes augmentera votre vitesse moyenne de plusieurs manières Premièrement, si vous tournez à tour de rôle pour rouler devant et partager le travail de coupe à travers le vent, vous voyagerez plus vite en groupe que seul. travailler avec les autres vous encouragera également à augmenter votre niveau deffort, en essayant de suivre quelquun un peu plus vite que vous, vous aiderez à augmenter votre moyenne non seulement sur cette course, mais vous aidera à améliorer votre forme physique pour les futures courses.

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4 Gonflez vos pneus

Les pneus correctement gonflés rouleront plus vite. Vous devez vérifier la pression de vos pneus avant chaque sortie car les changements de température et une légère infiltration dair peuvent signifier quils deviennent mous sans nécessairement être crevés. Vérifiez la paroi latérale de votre pneu pour la pression recommandée. Investissez dans une pompe à chenilles pour obtenir facilement la pression dont vous avez besoin, une mini-pompe est mieux conservée uniquement pour les urgences sur la route.

5 Freinez moins

Comment est-ce pour une évidence. Essayez moins de freiner. Le freinage vous ralentit et vous oblige à pédaler plus fort pour accélérer le retour à la vitesse.Un freinage inutile est un gaspillage dénergie et délan. Alors, comment vous améliorez-vous? Essayez d’abord d’éliminer le freinage «de confort». Cela se produit lorsque vous roulez sur une route rapide ou en descente et que vous commencez à aller un peu plus vite que dhabitude.

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Freiner pour réduire votre vitesse à un niveau avec lequel vous vous sentez à laise est bien, mais prenez un bon coup doeil tout dabord, si la surface de la route est bonne, sans obstruction et relativement droite, il ny a aucune raison de ralentir, alors laissez le vélo rouler et profitez dune vitesse libre. Le prochain endroit pour améliorer la confiance est dans les virages. Freiner plus tard vous aidera à maintenir votre vitesse plus longtemps. Noubliez pas de toujours freiner en ligne droite pour être à une vitesse confortable dans les virages avant de commencer à tourner.

6 Roulez dans les chutes

Si vous conduisez un vélo de sport avec barre de descente, à quelle fréquence utilisez-vous les drops? Les chances ne sont pas si grandes, mais descendre plus bas améliore la maniabilité de votre vélo, réduit votre traînée aérodynamique et vous aidera à prendre les virages et à descendre avec confiance. Rouler sur les gouttes réduit la résistance au vent de 20% par rapport à la conduite sur les sommets.

Deux choses principales empêchent les gens de rouler dans les gouttes – ne pas pouvoir atteindre les freins et ne pas se sentir à laise. Ces deux choses peuvent être résolues avec la configuration du vélo. Si votre vélo vous convient correctement, vous devriez être capable de rouler en position de chute pendant une grande partie de votre trajet. Vous devrez peut-être également faire des étirements car les ischio-jambiers serrés et le bas du dos inflexible rendent la tâche plus difficile.

7 Support de piste

Vous avez peut-être repéré dautres navetteurs et coureurs à vélo en équilibre, apparemment sans effort , aux feux de circulation et pensaient quils ne faisaient que montrer leurs compétences de vélo surhumaines. Cependant, cette petite manœuvre est bien plus que du showboating. Pendant que vous cherchez toujours votre pédale, ils auront effectué trois ou quatre bons coups et seront déjà au courant de la vitesse. Larrêt sur piste nécessite de la pratique et il nest pas préférable de le faire devant un chauffeur de fourgonnette pendant lheure de pointe du lundi matin. Lorsque vous vous arrêtez pour manger ou que vous attendez vos amis, commencez à jouer avec la technique.

Pour apprendre cela, trouvez une légère pente, le dégradé vous aide à trouver votre point déquilibre. Si vous roulez normalement, passez aux baskets pour plus de confiance. Commencez par rouler très lentement en cercles serrés. Cela vous aidera à comprendre comment équilibrer votre poids. Allez aussi lentement et serré que possible et essayez dutiliser des mouvements fluides.

Lorsque vous êtes à laise, arrêtez-vous lentement avec votre roue pointant vers le haut. Gardez la tête haute plutôt que de regarder le moyeu avant. Choisissez un endroit et concentrez vos yeux sur cet endroit. Maintenant, avec votre pied de tête – celui qui est en avant (pieds à trois et neuf heures), tournez la roue (environ 45 °) dans linclinaison en maintenant suffisamment de pression sur votre nourriture de plomb pour garder votre équilibre, mais pas assez pour Montez linclinaison.

En utilisant la même technique de cliquet que vous avez employée pour tourner en rond, relâchez légèrement la pression pour que la roue recule, appliquez-la à nouveau et elle roulera vers lavant. Avec ce léger mouvement de va-et-vient, vous pouvez maintenir léquilibre. Au départ, vous pouvez toujours tricher en saisissant un lampadaire ou une balustrade lorsque vous êtes arrêté. Noubliez pas de commencer à pédaler légèrement avant de lâcher prise pour avoir de lélan, sinon vous risquez de vous laisser tomber sur le côté!

8 Partez dans un vent de face et rentrez dans un vent arrière

Sauf si vous êtes un marin aussi bien quun cycliste, vous ne pensez peut-être pas quotidiennement à la direction du vent, mais le vent peut être à la fois votre ami et votre ennemi. Un vent de face peut donner limpression que la conduite est difficile, vous faisant vous sentir lent quel que soit leffort que vous déployez. Un vent arrière vous fait vous sentir comme un super-héros car vous pouvez facilement tourner à toute vitesse.

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Utilisez le vent en planifiant votre itinéraire de sorte que la partie extérieure lorsque vous êtes le plus frais soit dans le vent de face et la partie retour lorsque vous vous sentez fatigué a un vent arrière.

9 Perdez du poids

Si vous voulez aller un peu plus vite, perdre du poids fera une grande différence. Perdre du poids vous permettra daller plus vite pour le même effort. Moins de poids vous aidera évidemment en montée car vous aurez moins à vous déplacer contre la force de gravité. De même, perdre du poids vous aidera à percer un plus petit trou dans les airs et à réduire la traînée que vous causez lorsque vous faites du vélo sur le plat.

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Vous nêtes pas obligé de devenir obsédé par lalimentation ou sentraîner pour perdre suffisamment de poids pour ressentir la différence.Ne pas avoir une cuillerée à thé de sucre dans votre thé trois ou quatre fois par jour suffirait à perdre 0,5 lb de graisse en un mois. Faire du vélo pendant 30 minutes supplémentaires, trois fois par semaine, vous permettrait de perdre jusquà 1 lb par mois.

10 intervalles

Le moyen le plus rapide daugmenter votre vitesse moyenne est de vous entraîner à des vitesses supérieures. De toute évidence, vous ne pouvez pas simplement sortir et suivre votre itinéraire normal plus rapidement que dhabitude, vous commenceriez rapidement à vous faire mal ou à manquer dénergie. Au lieu de cela, les entraîneurs recommandent un entraînement par intervalles. Cela vous permet de faire du vélo pour de courtes rafales à des vitesses supérieures à votre rythme moyen habituel, puis de ralentir et de récupérer avant de repartir rapidement.

Vous pouvez essayer cette technique pendant nimporte quel trajet; il n’est pas nécessaire de l’enregistrer pour des «sessions d’entraînement» strictement définies. Lentraînement Fartlek a été conçu par un entraîneur suédois et signifie essentiellement jouer avec vitesse. Vous pouvez choisir de rouler aussi vite que possible jusquau bout de la route, puis de récupérer jusquà ce que vous passiez cinq lampadaires avant de repartir vite. Utilisez tous les marqueurs que vous aimez de votre environnement; voitures garées, panneaux de signalisation, passerelles. Choisissez votre cible et pédalez fort jusquà ce que vous latteigniez, puis relâchez. Assurez-vous que la route est sûre et que, quels que soient vos efforts, gardez la tête haute pour repérer les dangers – ou essayez de terminer une séance de cyclisme à lintérieur où vous pouvez vous concentrer uniquement sur les efforts.

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Si vous souhaitez une session plus structurée, essayez celle-ci. Si nous supposons que vous avez généralement une moyenne de 14 mph sur le plat, roulez pendant 15 à 20 minutes pour vous réchauffer avant de trouver un tronçon de route raisonnablement plat. Lorsque vous y arrivez, faites un cycle de deux minutes à 16 mph. Choisissez un rapport plus dur et maintenez la même cadence plutôt que dessayer de pédaler plus vite.

Après avoir pédalé fort pendant deux minutes, revenez à votre vitesse plus facile, ralentissez et allez-y doucement pendant cinq minutes – mais gardez jambes pédalées, cela aide le processus de récupération. Ensuite, répétez tout ce processus «dintervalle» encore trois ou quatre fois. Si cela vous semble trop facile la prochaine fois, essayez daller 3, 4 ou 5 mph plus vite pendant votre intervalle que vous ne le feriez normalement.

Après quelques sorties, vous saurez ce qui fonctionne pour vous. Votre vitesse moyenne pour ces trajets pourrait bien être inférieure à votre vitesse moyenne «normale». Pas de problème du tout, car ce nest pas le défi. Le défi est de vous habituer lentement, vous et vos jambes, à faire du vélo à 16 mph au lieu de 14 mph.

11 Construisez vos muscles

Vous pouvez gagner en force avec un entraînement spécifique à la salle de sport – mais en développant votre cyclisme les muscles et le développement de votre efficacité en tant que cycliste se déroule sur une longue période, rien ne peut remplacer le temps passé sur le vélo pour améliorer la forme physique du cycliste.

Si vous roulez régulièrement, votre vitesse moyenne sera augmentez progressivement tout comme la distance que vous vous sentez à laise. Cependant, pour accélérer votre développement et établir de bonnes techniques et vous aider à développer vos muscles cyclistes, il existe des exercices que vous pouvez pratiquer sur le vélo.

Le pédalage rapide dépend davantage de votre système cardiovasculaire que le pédalage lent avec une vitesse lourde. Un pédalage rapide vous aide également à être plus efficace. Cependant, pour améliorer votre moyenne, vous voulez être capable de faire tourner un gros engrenage rapidement, en tournant un petit engrenage, quelle que soit la vitesse à laquelle vos jambes tournent, ne vous y mènera pas plus rapidement. Par conséquent, vous devez faire les deux types dentraînement dans votre cyclisme – les jambes rapides et les gros engrenages – afin que lorsque vous les assemblez tous les deux, vous obtenez la vitesse dont vous avez besoin.

Pousser de très gros rapports à très basse vitesse fonctionne de la même manière que lhaltérophile qui soulève des poids lourds très lentement. Au lieu de construire une fibre musculaire et de la rendre plus forte, elle ajoute plus de fibres au muscle, ce qui le rend beaucoup plus fort. Après un bon échauffement, trouvez une traînée régulière avec une pente peu profonde et choisissez un rapport qui vous oblige à pédaler lentement pour continuer à tourner. Vous devriez faire environ 50 tr / min, moins et vous pourriez vous fatiguer les genoux alors soyez prudent. En pédalant, vous sentirez tous les muscles de vos jambes travailler. Après une minute de ce passage à une vitesse plus facile et pédalez rapidement, une fois que vous vous sentez récupéré, répétez. Faites-le jusquà 10 fois dans votre course une ou deux fois par semaine.

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Pédaler vite est important pour que vos muscles tirent rapidement et établissent les bonnes connexions entre votre cerveau, votre système nerveux et les fibres musculaires. Sur un terrain plat, trouvez un équipement dans lequel vous êtes à laise et notez votre vitesse. Passez à une vitesse plus facile et voyez si vous pouvez toujours garder la même vitesse en pédalant plus vite. Essayez de tourner vos jambes aussi vite que possible, mais arrêtez-vous lorsque vous commencez à rebondir sur la selle.Si vous avez un moniteur de cadence, essayez de faire des blocs de 20 secondes avec une récupération de 10 secondes entre la rotation à 90 tr / min, 95 tr / min, 100 tr / min, 105 tr / min, 110 tr / min, puis 20 secondes aussi vite que possible sans rebond.

12 Aero vélo et / ou roues

Si vous voulez vraiment tout faire, vous pouvez acheter de la vitesse. Les tubes aérodynamiques sur les vélos, les rayons à profil aérodynamique et les jantes à section profonde aident à réduire votre traînée, vous permettant daller plus vite. Cependant, le corps humain est responsable denviron 70% de la traînée totale (le vélo et les roues environ 30%), donc lamélioration de votre position de conduite sera le facteur le plus important.

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Avant de commencer à décortiquer Souvenez-vous que ces améliorations seront très faibles par rapport à celles qui pourraient être obtenues en perdant du poids, en roulant plus et en étant plus en forme. Si vous voulez dépenser de largent dans le magasin de vélos dans votre offre de vitesse, votre meilleur pari est de bien ajuster le vélo et de vous assurer que vous portez un kit lycra fin.

13 Des vêtements plus serrés

Il y a deux raisons de porter des vêtements de cyclisme moulants. Premièrement, le matériau est conçu pour évacuer la chaleur et la transpiration, vous gardant au frais et au sec, ce qui rend la conduite beaucoup moins fatigante. Deux vêtements amples et amples ajoutent beaucoup de traînée, ce qui vous ralentira certainement. Recherchez des vêtements ajustés et supprimez les hauts à volants. Faites des fermetures éclair si vous voulez aller plus vite. Les vrais sérieux couvrent même leurs chaussures avec des bottines en lycra.

Est-ce que votre vitesse moyenne compte vraiment?

Il est naturel de se demander comment votre vitesse moyenne se compare à celle des autres coureurs. En parcourant les forums, beaucoup de gens se demandent si leur vitesse moyenne est suffisante pour leur permettre de rouler avec un club ou de participer à une course.

Cest une question difficile à répondre car tant peut influencer votre vitesse moyenne sur nimporte quel trajet. Bien que garder une note mentale de votre vitesse moyenne lors de vos sorties puisse vous aider à voir comment vos progrès de forme physique évoluent, il est dangereux d’en devenir esclave.

De nombreuses choses influencent votre vitesse moyenne lors d’une sortie; direction et force du vent, terrain, surface de la route, humidité et chaleur et volume du trafic. Si vous devenez trop obsédé par les changements mineurs, vous pouvez vous sentir démoralisé les jours lents, même si une vitesse plus lente peut ne pas représenter votre effort ou votre niveau de forme physique, mais être due à des changements de conditions.

Recherche de moyennes toujours plus rapides sur une base quotidienne vous laissera tendu et fatigué. De plus, cela pourrait vous encourager à prendre plus de risques car la vitesse devient plus importante que la conduite. Autre que pour suivre vos progrès, la vitesse moyenne n’a pas beaucoup d’importance. Nous vous recommandons de choisir un itinéraire sûr et plat que vous connaissez assez bien et de le parcourir dur une fois par mois afin de voir votre vitesse moyenne augmenter.