Hvordan sykle raskere og øke gjennomsnittshastigheten

Bilder av Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Det er en naturlig trang så snart du begynner å tråkke på en sykkel for å lure på hvor fort du skal. En enkel sykkelcomputer lar deg se maks, nåværende og gjennomsnittshastighet for hver tur. Når du har den informasjonen, begynner spørsmålene å rulle – hvordan sammenligner jeg meg med andre ryttere? Hvor mye raskere kan jeg gå? Å holde et øye med gjennomsnittet er en god indikator for din kondisjon og utvikling.

> > > Spinnklasser: syklinginspirert kondisjon eller en vei til ødelagte ben?

Vi har kommet på noen få måter som du umiddelbart kan gå raskere og noen få som trenger litt mer trening og tålmodighet. Uansett starthastighet, følg disse tipsene for å se gjennomsnittlig økning.

Først – hvilken hastighet kjører den gjennomsnittlige syklisten på?

Dette er et veldig vanskelig spørsmål å svare på – det avhenger av hvor du bor (er det kupert? vind?), og selvfølgelig vil basenivåen din ha innvirkning. Imidlertid er det et spørsmål mange nybegynnere stiller.

For å tilfredsstille nysgjerrigheten din er svaret at ifølge Strava-data kjører den gjennomsnittlige mannlige syklisten i Storbritannia med en gjennomsnittsfart på 25,61 kmh (15,9 mph), mens den gjennomsnittlige britiske kvinnen treffer 19,84 kmh (12,32 mph).

Sammenlignet med resten av verden klarer britiske syklister ganske bra. De raskeste rytterne er i Holland, med menn i gjennomsnitt 26,92 kmh (16,72 mph) og kvinner 21,36 km / t (13,27 mph).

Her er tallene som hjelper deg å se hvordan du sammenligner…

Vil du forbedre gjennomsnittet ditt? Her er våre tips …

1 Bøy og stikk albuene

Den største tingen som bremser deg når du sykler er vindmotstand. Mange av disse tipsene gjelder måter å redusere frontområdet og luftmotstanden din slik at du lettere skiver gjennom vinden.

Det enkleste av alt er å senke kroppsposisjonen på sykkelen litt. I stedet for å sitte rett opp i salen og fange mye vind, kan du prøve å senke kroppen nærmere stolpene ved å bøye og stikke i albuene. Du vil umiddelbart føle en forskjell.

2 Lytt til musikk

Dette er vanskelig fordi vi her på Cycling Weekly tror du trenger alle sansene dine for å sykle trygt og at ridning med musikk reduserer muligheten for å høre trafikken rundt deg. Imidlertid har National Cycle Training Standards faktisk anbefalt å prøve det tidligere, slik at du blir klar over behovet for å sjekke over skulderen med hyppige intervaller – noe som reduseres når ryttere tror de kan høre biler. Det er også flere hodetelefonmerker der ute som også lover å høre innvendig lyd.

Sikkerhet til side, det er rikelig med forskning som viser at du lytter til fartsfylt, oppløftende musikk reduserer dine opplevde innsatsnivåer. Dr Costas Karageorghis, forsker innen sportspsykologi, sier dette er fordi «musikk blokkerer utmattelsesrelaterte symptomer som de brennende lungene, det bankende hjertet og melkesyren i musklene. Det kan redusere vår oppfatning av innsats med så mye som 10 prosent. ”

Du tråkker hardere uten å legge merke til det. Ved å bruke musikk som har et slag som ligner på en optimal sykkelkadens, kan du tråkke raskere hvis du kan matche kadens til rytmen.

Hvis du ikke vil koble til når du er på veien, kan du gjøre det når du sykler innendørs – og høste fordelene med noen få strukturerte treningsøkter.

3 Kjør med andre

Du kan vurdere dette juks, men å ri med andre mennesker vil øke gjennomsnittshastigheten din på flere måter For det første hvis du bytter på å ri foran og dele arbeidet med å skjære gjennom vinden, vil du reise raskere som en gruppe enn alene. Iding med andre vil også oppmuntre deg til å løfte innsatsnivået ditt, og prøve å holde tritt med noen litt raskere enn du vil bidra til å øke gjennomsnittet ditt, ikke bare på den turen, men bidra til å bygge din form for fremtidige turer.

Delta i et sportslig med søsterselskapet vårt, UK Cycling Events. Veimerking, matestasjoner, mekanisk støtte og motivasjonen til andre rundt deg. Se hendelsene her.

4 Pump opp dekkene dine

Korrekt oppblåste dekk vil rulle raskere. Du bør sjekke dekktrykket ditt før hver tur, ettersom endringer i temperatur og lett sippring av luft kan bety at de blir myke uten nødvendigvis å bli punktert. Kontroller sideveggen til dekket for anbefalt trykk. Invester i en sporpumpe slik at du enkelt kan få trykket du trenger, en minipumpe holdes best bare for nødsituasjoner ute på veien.

5 Brems mindre

Hvordan er dette for en åpenbar en? Prøv å bremse mindre. Bremsing bremser deg ned og krever at du tråkker hardere for å akselerere opp til hastighet.Unødvendig bremsing er bortkastet energi og fart. Så hvordan forbedrer du deg? Forsøk først å eliminere komfortkombremsing. Dette skjer når du ruller langs en rask vei eller nedoverbakke, og du begynner å gå litt raskere enn du er vant til.

> > > Slik bruker du bremsene riktig

Bremsing for å få hastigheten ned til et nivå du føler deg komfortabel med, er greit, men ta en god titt først, hvis veibanen er god, fri for hindringer og relativt rett, er det ingen grunn til å bremse, så la sykkelen rulle og nyt litt fri hastighet. Det neste stedet å forbedre tilliten er under sving. Bremsing senere hjelper deg å holde hastigheten lenger. Husk å alltid bremse i en rett linje slik at du har en komfortabel svinghastighet før du begynner å svinge.

6 Kjør på dråper

Hvis du kjører en drop-handled bar sportssykkel, hvor ofte bruker du dråpene? Sjansene er ikke så mye, men å komme ned lavere forbedrer sykkelhåndteringen din, reduserer din aerodynamiske motstand og hjelper deg med å svinge og stige med selvtillit. Å ri på dråpene senker vindmotstanden med 20 prosent sammenlignet med å ri på toppene.

To hoved ting hindrer folk i å kjøre i dråpene – ikke å kunne nå bremsene og ikke føle seg komfortable. Begge disse tingene kan løses med sykkeloppsett. Hvis sykkelen din passer deg ordentlig, bør du kunne ri i fallposisjon store deler av turen. Det kan også hende at du må tøye litt, ettersom tette hamstrings og en ufleksibel korsrygg gjør det vanskeligere.

7 Sporstativ

Du har kanskje sett andre pendlere og sykkelkurerer balansere, tilsynelatende uanstrengt , ved trafikklys og tenkte at de bare viste frem sine overmenneskelige sykkelferdigheter. Imidlertid er det mye mer med denne lille manøvrering enn showbåt. Mens du fremdeles famler etter pedalen din, vil de ha lagt inn tre eller fire gode slag og allerede være i fart og borte. Banestilling krever øvelse, og dette gjøres ikke best foran en varebilsjåfør i rushtiden mandag morgen. Når du stopper for mat eller henger og venter på kameratene dine, kan du begynne å leke med teknikken.

For å lære dette, finn en liten stigning, hjelper gradienten med å finne balansepunktet ditt. Hvis du normalt kjører klippet, bytt til trenere for selvtillit. Start med å sykle veldig sakte i trange sirkler. Dette vil hjelpe deg med å få en følelse av hvordan du kan balansere vekten din. Gå så sakte og stramt som mulig, og prøv å bruke jevne bevegelser.

Når du er komfortabel, må du stoppe sakte med hjulet pekende oppover. Hold hodet oppe i stedet for å se på frontnavet. Velg et sted og fokuser øynene på det stedet. Nå, med blyfoten din – den som er fremover (føtter klokka tre og ni), snur du hjulet (ca. 45 °) i skråningen, og hold nok press på blymaten din for å holde balansen, men ikke nok til bevege deg oppover skråningen.

Ved å bruke den samme sperreteknikken du brukte for å sykle i sirkler, slapper du av trykket litt slik at hjulet ruller tilbake, bruker det igjen og det vil rulle fremover. Med den svake vippingen frem og tilbake kan du opprettholde balanse. I utgangspunktet kan du alltid jukse ved å ta tak i en lyktestolpe eller rekkverk når du blir stoppet. Bare husk å begynne å tråkke litt før du slipper taket, slik at du får fart, ellers kan det hende du bare spretter sidelengs!

8 Kjør ut i motvind og hjem i medvind

Med mindre du er både sjømann og syklist, du kan ikke tenke på vindretningen hver dag, men vinden kan være både din venn og din fiende. Motvind kan få kjøring til å føles som en kamp, noe som får deg til å føle deg treg uavhengig av innsatsen du legger inn. Medvind får deg til å føle deg som en superhelt, ettersom du enkelt kan spinne sammen i toppfart.

> > > Slik sykler du i vinden

Benytt deg av vind ved å planlegge ruten din, slik at den utvendige delen når du er friskest er i motvinden og hjemreisen når du føler deg sliten, har medvind.

9 Gå ned i vekt

Hvis du ønsker å gå litt raskere, å miste litt vekt vil gjøre en stor forskjell. Å miste vekt vil tillate deg å gå raskere for den samme innsatsen du legger ned. Mindre vekt vil selvsagt hjelpe oppoverbakke ettersom du har mindre å bevege deg mot tyngdekraften. På samme måte vil det å miste vekt hjelpe deg med å slå et mindre hull i luften og redusere slitasje du forårsaker når du sykler på leiligheten.

> > > Viktigheten av kraft-til-vekt, og hvordan du kan forbedre din

Du trenger ikke å bli besatt av kosthold eller trening for å miste nok vekt til å føle forskjellen.Å ikke ha en teskje sukker i teen tre eller fire ganger om dagen, ville være nok til å miste 0,5 kg fett på en måned. Hvis du kjører 30 minutter ekstra, tre ganger per uke, kan du slippe så mye som 1 lb i måneden.

10 intervaller

Den raskeste måten å øke gjennomsnittshastigheten din er å trene i hastigheter over den. Åpenbart kan du ikke bare gå ut og sykle din normale rute raskere enn vanlig, du vil raskt begynne å skade eller gå tom for energi. I stedet anbefaler trenere intervalltrening. Dette lar deg sykle for korte utbrudd i hastigheter over det vanlige gjennomsnittstempoet, og deretter bremse ned og komme deg før du går fort igjen.

Du kan prøve denne teknikken under en hvilken som helst tur; det trenger ikke lagres for strengt angitte ‘treningsøkter’. Fartlek-trening ble designet av en svensk trener og betyr i utgangspunktet å spille med fart. Du kan velge å sykle så fort du kan til enden av veien og deretter komme deg til du passerer fem lyktestolper før du går fort igjen. Bruk markører du liker fra omgivelsene dine; parkerte biler, veiskilt, gateways. Velg målet og pedalen hardt til du når den, og slipp av. Forsikre deg om at veien er trygg og at uansett hvor hardt du prøver å holde hodet oppe for å oppdage farer – eller prøv å fullføre øktsykling innendørs der du kan konsentrere deg om innsatsen alene.

> > > Sykkeltreningsplaner: bli bedre, sykle raskere og gå videre

Hvis du vil ha en mer strukturert økt, kan du prøve denne. Hvis vi antar at du vanligvis har en gjennomsnittlig hastighet på 14 km / t på leiligheten, kan du ri i 15-20 minutter for å varme deg opp før du finner en rimelig flat vei. Når du kommer dit, sykler du i to minutter ved 16 mph. Velg et hardere gir, og oppretthold den samme tråkkfrekvensen i stedet for å prøve å tråkke raskere.

Etter å ha trattet hardt i to minutter, bytt tilbake til det enklere giret ditt, senk farten og ta det med ro i fem minutter – men hold ben tråkker, dette hjelper utvinningsprosessen. Gjenta så hele “intervall” -prosessen ytterligere tre eller fire ganger. Hvis det føles for lett neste gang, sikter du deg til å gå 3, 4 eller 5 mph raskere i løpet av intervallet ditt enn du normalt ville kjørt.

Etter noen turer ut vet du hva som fungerer for deg. Gjennomsnittshastigheten din for disse turene kan godt være lavere enn den normale gjennomsnittshastigheten. Ikke noe problem i det hele tatt, siden det ikke er utfordringen. Utfordringen er å sakte venne deg og beina dine til å sykle 16 mph i stedet for 14 mph.

11 Bygg muskler

Du kan få styrke med spesifikk treningsøkt – men å bygge opp sykkelen din muskler og å utvikle effektiviteten din som syklister foregår over lang tid, er det ingen erstatning for tid på sykkelen når det gjelder å forbedre syklingens kondisjon.

Hvis du sykler regelmessig, vil din gjennomsnittlige hastighet gradvis øke som avstanden du føler deg komfortabel med å ri. For å øke hastigheten på utviklingen din og etablere gode teknikker og bidra til å bygge litt sykkelmuskulatur er det øvelser du kan øve på mens du er på sykkelen.

Rask tråkking har større avhengighet av kardiovaskulærsystemet enn tregt tramping i tungt utstyr. Rask pedaling hjelper deg å bli mer effektiv også. For å forbedre gjennomsnittet ditt, vil du imidlertid kunne snu et stort gir raskt. Det å vri på et lite utstyr, uansett hvor raskt beina dine snur, vil ikke føre deg dit raskere. Derfor må du trene begge typer trening i syklingen din – raske bein og store gir – slik at når du setter dem begge sammen, får du den hastigheten du trenger.

Å skyve veldig store gir ved veldig lave hastigheter fungerer på omtrent samme måte som vektløfteren som løfter tunge vekter veldig sakte. I stedet for å bygge opp en fiber av en muskel og gjøre den sterkere, legger den til flere fibre i muskelen som gjør den langt sterkere. Etter en god oppvarming, finn en jevn drag med en grunne stigning og velg et utstyr som krever at du tråkker langsomt for å holde det i sving. Du bør gjøre rundt 50 rpm, mindre, og du kan anstrenge knærne, så vær forsiktig. Når du tråkker, vil du føle at alle benmusklene fungerer. Etter et minutt av dette bytter du til et lettere gir og pedal raskt, når du føler deg gjenopprettet, gjenta. Gjør dette opptil ti ganger i løpet av turen en eller to ganger i uken.

> > > Er styrketrening for syklister verdt det?

Å tråkke raskt er viktig for å få musklene dine til å skyte raskt og etablere de riktige forbindelsene mellom hjernen, nervesystemet og muskelfibrene. På et flatt stykke vei finner du et utstyr du er komfortabelt med og noterer hastigheten din. Bytt ned til et lettere gir og se om du fortsatt kan holde samme hastighet ved å tråkke raskere. Prøv å vri bena så fort du kan, men stopp når du begynner å hoppe på salen.Hvis du har en tråkkfrekvensmonitor, kan du prøve å gjøre blokker på 20 sekunder med 10 sekunders gjenoppretting mellom å spinne ved 90 o / min, 95 o / min, 100 o / min, 105 o / min, 110 o / min og deretter 20 sekunder så raskt du kan uten å hoppe.

12 Aero sykkel og / eller hjul

Hvis du virkelig vil gå ut, kan du kjøpe fart. Aerodynamiske slanger på sykler, aero-profil eiker og dype seksjoner hjelper deg med å redusere slitasje, slik at du kan gå raskere. Imidlertid forårsaker menneskekroppen omtrent 70 prosent av den totale motstanden (sykkelen og hjulene omtrent 30 prosent), så forbedringer i kjørestillingen din vil være den viktigste faktoren.

> > > Hvordan gå raskere ved å få aero

Før du begynner å skyte ut penger husk at disse forbedringene vil være veldig små sammenlignet med de som kan oppnås ved å gå ned i vekt, sykle mer og bli bedre. Hvis du vil bruke penger i sykkelbutikken i ditt bud på fart, er det best å få riktig sykkelmontasje og sørge for at du bruker slank Lycra-sett.

13 Strammere klær

Det er to grunner til å bruke tettsittende sykkelklær. En, materialet er designet for å transportere bort varme og svette, og holder deg kjølig og tørr, noe som gjør det langt mindre slitsomt å ri. To, løse baggy klær gir mye drag, noe som definitivt vil redusere farten. Se etter slank passende plagg og fjern eventuelle klappende topper. Gjør glidelåser hvis du vil gå raskere. De virkelig alvorlige til og med dekker skoene sine med Lycra-støvletter.

Betyr gjennomsnittshastigheten din noe?

Det er naturlig å lure på hvordan gjennomsnittshastigheten din sammenlignes med andre ryttere. Når du skanner forumene, er det mange som lurer på om gjennomsnittshastigheten deres er nok til at de kan sykle med en klubb eller delta i et løp.

Det er et vanskelig spørsmål å svare på, da så mye kan påvirke gjennomsnittshastigheten din på hvilken som helst tur. Selv om du holder et mentalt notat om din gjennomsnittlige hastighet fra turer, kan det hjelpe deg å se hvordan kondisjonen din utvikler seg, men det er farlig å bli en slave av den.

Mange ting påvirker gjennomsnittshastigheten din på en tur; vindretning og styrke, terreng, veidekke, fuktighet og varme og trafikkmengde. Hvis du blir for besatt av mindre endringer, kan du føle deg demoralisert på de sakte dagene, selv om en lavere hastighet kanskje ikke representerer innsatsen eller treningsnivået ditt, men kan skyldes endringer i forholdene.

Jager stadig raskere gjennomsnitt på en daglig basis vil etterlate deg anstrengt og sliten. I tillegg kan det oppmuntre deg til å ta større risiko da hastigheten blir viktigere enn turen. Annet enn som en måte å overvåke fremdriften på, betyr ikke gjennomsnittshastigheten ikke så mye. Vi vil anbefale deg å velge en trygg, flat rute som du kjenner rimelig, og kjøre den hardt en gang i måneden med tanke på å se den gjennomsnittlige hastighetsstigningen.