Hogyan lehet gyorsabban kerékpározni és növelni az átlagos sebességet?

Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones fotói

Ez természetes késztetés, amint elkezdi biciklizni a csodálkozást milyen gyorsan mész. Egy egyszerű kerékpáros számítógép segítségével megtekintheti a maximális, az aktuális és az átlagsebességet minden menethez. Miután megkapta ezt az információt, a kérdések elkezdődnek – hogyan viszonyulok más versenyzőkhöz? Mennyivel gyorsabban mehetek? Az átlag figyelemmel kísérése jól jelzi az edzettségét és fejlődését.

> > > Spin órák: kerékpáros ihletésű fitnesz vagy út a tönkrement lábakhoz?

Kitaláltunk néhány módot, amellyel azonnal gyorsabban haladhat, és néhány, amire szüksége van még egy kis gyakorlást és türelmet. Bármi legyen is a kezdő sebessége, kövesse ezeket a tippeket az átlagos növekedés megtekintéséhez.

Először – milyen sebességgel halad az átlagos országúti kerékpáros?

Erre nagyon nehéz választ adni – ez attól függ, hol laksz (dombos vagy szeles?), és természetesen az alapszintednek is lesz hatása. Ez azonban sok kezdő kérdése.

A kíváncsiság kielégítésére a válasz az, hogy a Strava adatai szerint az átlagos brit kerékpáros férfi átlagosan 25,61kmh (15,9mph) sebességgel halad, míg az átlagos brit nő 19,84 kmh-t (12,32 mph) ér el.

A világ többi részéhez képest az Egyesült Királyság kerékpárosai elég jól teljesítenek. A leggyorsabb versenyzők Hollandiában vannak, a férfiak átlagosan 26,92 kmh (16,72 mph), a nők pedig 21,36 km / h (13,27 mph).

Íme a számok, amelyek segítenek megnézni, hogyan hasonlít össze…

Szeretné javítani az átlagot? Íme a tippjeink …

1 Hajlítsa meg és hajtsa be a könyökét

A legnagyobb lassulás a szél ellenállása a kerékpározás során. Ezen tippek közül sok arra vonatkozik, hogy miként lehet csökkenteni az elülső területet és az ellenállást, hogy könnyebben szeletelje a szél.

A legegyszerűbb az, ha kissé leengedi testhelyzetét a kerékpáron. Ahelyett, hogy egyenesen felülne a nyeregbe, és elkapná a sok szelet, próbálja közelebb engedni testét a rácsokhoz, hajlítva és behúzva a könyökét. Azonnal érezni fogja a különbséget.

2 Zenehallgatás

Ez egy trükkös dolog, mert itt a Cycling Weekly-nél úgy gondoljuk, hogy szüksége van rá minden érzékszerved biztonságos kerékpározáshoz, és hogy a zenével való lovaglás csökkenti a képességedet, hogy hallgasd a körülötted lévő forgalmat. A National Cycle Training Standards azonban már korábban is javasolta a kipróbálást, hogy tudatában legyen annak, hogy gyakori időközönként ellenőrizni kell a vállát – ez csökken, ha a versenyzők azt hiszik, hogy hallanak autót. Számos fejhallgatómárka is létezik, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy a külső hangokat is beengedjék.

A biztonságot leszámítva rengeteg olyan kutatás található, amely azt mutatja, hogy a gyors tempójú, felemelő zene hallgatása csökkenti az észlelt erőfeszítéseket. Dr. Costas Karageorghis, a sportpszichológia kutatója szerint ez azért van, mert “a zene elzárja a fáradtsággal kapcsolatos tüneteket, például az égő tüdőt, a dobogó szívet és az izmokban található tejsavat. Ez akár az 10 százalék. ”

Keményebben jársz anélkül, hogy észrevennéd. Az optimális kerékpáros kadenciához hasonló ütemű zene használata elősegíti a gyorsabb pedálozást, ha a ritmushoz igazítja a kadenciádat.

Ha nem akar csatlakozni az úton, akkor ezt megteheti beltéri kerékpározáskor is – és néhány strukturált edzéssel kihasználhatja az előnyöket.

3 Vezessen mások

Fontolhatja ezt a csalást, de másokkal együtt lovagolva több szempontból is megnő az átlagos sebessége Először is, ha felváltva hajt előre, és megosztja a szélvágás munkáját, akkor gyorsabban utazik csoportosan, mint egyedül. A másokkal való együttlét arra is ösztönzi Önt, hogy emelje meg az erőfeszítés szintjét, és megpróbál valamivel gyorsabban lépést tartani valakivel, mint Ön, és emeli az átlagot nemcsak ezen a lovagláson, hanem segít felépíteni a jövőbeni alkalmasságát is.

Nevezzen sporttal az Egyesült Királyság Kerékpáros Események testvércégünkkel. Útjelzés, etetőállomások, mechanikus támogatás és mások motivációja körülötted. Itt tekintheti meg az eseményeket.

4 Szivattyúzza fel a gumiabroncsokat

A megfelelően felfújt gumik gyorsabban gurulnak. Minden menet előtt ellenőrizze a gumiabroncs nyomását, mivel a hőmérsékletváltozás és a levegő enyhe beszivárgása azt jelentheti, hogy lágyabbá válnak anélkül, hogy szükségszerűen szúrnák. Ellenőrizze a gumiabroncs oldalfalán az ajánlott nyomást. Fektessen be egy lánctalpas szivattyúba, hogy könnyedén meg tudja szerezni a szükséges nyomást. A miniszivattyút a legjobb csak vészhelyzeteknél tartani.

5 Kevesebb fékezés

Hogy van ez egy nyilvánvaló számára. Próbáljon kevesebbet fékezni. A fékezés lelassítja, és erősebb pedálozást igényel, hogy gyorsabban felgyorsuljon.A felesleges fékezés energia és lendület pazarlás. Tehát hogyan lehetne javítani? Először próbálja kiküszöbölni a „kényelmi” fékezést. Ez akkor fordul elő, amikor gyors úton vagy lefelé gördül, és egy kicsit gyorsabban kezd el haladni, mint megszokta.

> > > A fékek megfelelő használata

A fékezés, hogy a sebességet olyan szintre lehessen vinni, amellyel jól érzi magát, de jó Először érdemes alaposan körülnézni, ha jó az útfelület, akadálytalan és viszonylag egyenes, akkor nincs oka a lassításnak, hagyja, hogy a kerékpár gördüljön, és élvezzen egy kis szabad sebességet. A bizalom javításának következő helye a kanyarodás során van. A későbbi fékezés segít hosszabb ideig tartani a sebességet. Ne felejtsen el mindig egyenes vonalban fékezni, így kényelmes kanyarsebességgel halad, mielőtt elkezdené a fordulást.

6 Vezessen a cseppeken

Ha cseppfogantyús bársportos kerékpárral közlekedik, milyen gyakran használja a cseppeket? Az esélyek nem annyira, de az alacsonyabb leszállás javítja a kerékpár kezelhetőségét, csökkenti az aerodinamikai ellenállást, és segít magabiztosan kanyarodni és leszállni. A cseppeken való lovaglás 20% -kal csökkenti a szélállóságot, mint a csúcson történő utazás.

Két fő dolog akadályozza meg a cseppekben közlekedő embereket – nem tudják elérni a fékeket, és nem érzik magukat kényelmesen. Mindkét dolog megoldható a kerékpár beállításával. Ha a kerékpárja illik hozzád, akkor képesnek kell lennie arra, hogy az utazás nagy részein kieső helyzetben közlekedhessen. Szükség lehet némi nyújtásra is, mivel a feszes combizmok és a rugalmatlan derék megnehezíti.

7 Pályaállvány

Lehet, hogy más ingázókat és kerékpáros futárokat észlelt, akik látszólag könnyedén egyensúlyoznak. , a jelzőlámpáknál, és azt hitték, hogy csak emberfeletti kerékpáros képességeiket mutatják be. Ennek a kis manővernek azonban sokkal több van, mint a csónakázás. Miközben még mindig a pedálod után kutatsz, három-négy jó mozdulatot tettek, és máris képesek felgyorsulni és távolodni. A pálya állása gyakorlást igényel, és ezt nem a legjobb a kisteherautó-vezető előtt a hétfő reggeli csúcsforgalomban megtenni. Amikor megáll az ételért, vagy a társaira várva várakozik, kezdjen el játszani a technikával.

Ennek megtanulása érdekében találjon meg egy kis lejtést, a gradiens segít megtalálni az egyensúlyi pontot. Ha általában nyírva utazik, váltson edzőkre a bizalom érdekében. Kezdje azzal, hogy nagyon lassan, szűk körökben lovagol. Ez segít megérteni, hogyan lehet egyensúlyba hozni a súlyát. Menj olyan lassan és feszesen, amennyit csak tudsz, és próbálj meg simán mozogni.

Ha jól érzed magad, lassan állj meg a kerékdel felfelé mutatva. Tartsa a fejét fent, ahelyett, hogy az elülső agyra nézne. Válasszon egy helyet, és fókuszálja a szemét arra a helyre. Most az ólomlábbal – amelyik előre van (három és kilenc órakor), forgassa a kereket (kb. 45 °) a lejtőbe, miközben elegendő nyomást gyakorol az ólom ételére az egyensúly megőrzéséhez, de nem elég ahhoz, hogy haladjon felfelé a lejtőn.

Ugyanazzal a racsnis technikával, amelyet körökhöz vezetett, enyhén enyhítse a nyomást, hogy a kerék visszaguruljon, ismét alkalmazza és előre gurul. Ezzel az enyhe előre-hátra mozgással fenntarthatja az egyensúlyt. Kezdetben mindig megcsalhat, ha megfogja a lámpaoszlopot vagy a korlátot, amikor megállítják. Ne felejtsd el, hogy kissé elkezded a pedálozást, mielőtt elengeded, hogy lendületed legyen, különben csak oldalra dőlhetsz!

8 Lovagolj ki ellenszélbe, és hátsó szélben haza

Hacsak nem tengerészek és kerékpárosok, lehet, hogy naponta nem gondol a szélirányra, de a szél egyaránt lehet barátja és ellensége. Az ellenszél a lovaglást küzdelemnek érezheti, így lassúnak érezheti magát, függetlenül attól, hogy milyen erőfeszítéseket tesz meg. A hátszél szuperhősnek érzi magát, mivel könnyedén pöröghet végig legnagyobb sebességgel.

> > > Hogyan kell biciklizni a szélben

Használja a szél az útvonal megtervezésével, így a legfrissebb kifelé eső rész a szembeszélbe esik, a hátsó láb pedig, ha esetleg fáradtnak érzi magát, hátszéllel rendelkezik.

9 Fogyjon le

Ha egy kicsit gyorsabban akar menni, a súlycsökkenés nagy változást jelent. A fogyás lehetővé teszi, hogy ugyanannyi erőfeszítéssel gyorsabban haladjon. A kisebb súly nyilvánvalóan segít a felfelé haladásban, mivel kevesebbet kell mozognia a gravitációs erővel szemben. Hasonlóképpen, a fogyás segít egy kisebb lyuk ütésében a levegőben, és csökkenti az ellenállást, amelyet a lakáson való kerékpározás során okoz.

> > > A súly-súly fontossága és a sajátod fejlesztése

Nem kell megszállottja lenni az étrendnek vagy edzés ahhoz, hogy elegendő súlyt fogyjon a különbség érzéséhez.Ha egy teáskanálnyi cukrot nem tartalmaz a teádban naponta háromszor vagy négyszer, az elegendő ahhoz, hogy egy hónap alatt 0,5 kg zsírt fogyj le. Heti háromszor további 30 perc meglovagolása lehetővé teszi, hogy akár havi 1 fontot is csökkenjen.

10 intervallum

Az átlagsebesség növelésének leggyorsabb módja az edzés a felette lévő sebességgel. Nyilvánvaló, hogy nem csak úgy mehet ki, hogy a szokásos útvonalon a szokásosnál gyorsabban halad, gyorsan elkezd fájni vagy elfogy az energiája. Ehelyett az edzők intervall edzést javasolnak. Ez lehetővé teszi, hogy rövid sorozatfelvételeket végezhessen a szokásos átlagos tempót meghaladó sebességgel, majd lassítson és helyreálljon, mielőtt újból gyorsan haladna.

Bármely menet közben kipróbálhatja ezt a technikát; nem kell menteni a szigorúan meghatározott „edzésekhez”. A Fartlek edzést svéd edző tervezte, és alapvetően a sebességgel való játékot jelenti. Lehet, hogy úgy dönt, hogy a lehető leggyorsabban halad az út végéig, majd felépül, amíg el nem halad öt lámpaoszlop mellett, mielőtt ismét gyorsan haladna. Használjon a környezetében tetsző jelölőket; parkoló autók, útjelző táblák, átjárók. Válassza ki célját, és erősen pedálja, amíg el nem éri, majd lazítson. Győződjön meg róla, hogy az út biztonságos, és bármennyire is próbálkozik, tartsa a fejét felfelé az esetleges veszélyek észleléséhez – vagy próbáljon beltéri kerékpározást befejezni, ahol egyedül koncentrálhat az erőfeszítésekre.

> > > Kerékpáros edzéstervek: szerelj fel, gyorsabban közlekedj és menj tovább

Ha strukturáltabb munkamenetet szeretne, próbálja ki ezt. Ha azt feltételezzük, hogy átlagosan átlagosan 14 km / h sebességgel rendelkezik a lakásban, haladjon 15-20 percet, hogy felmelegedjen, mielőtt megtalálna egy ésszerűen sík útszakaszt. Amikor odaér, két percig kerékpározzon 16 km / h sebességgel. Válasszon keményebb fokozatot, és tartsa meg ugyanazt a sebességet, és ne próbáljon gyorsabban pedálozni.

Miután két percig keményen pedálozott, váltson vissza könnyebb sebességfokozatára, lassítson és vegye könnyedén öt percig – de tartsa meg a lábak pedáloznak, ez segíti a helyreállítási folyamatot. Ezután ismételje meg ezt az egész „intervallum” folyamatot még háromszor vagy négyszer. Ha legközelebb túl könnyűnek érzi magát, akkor törekedjen arra, hogy 3, 4 vagy 5 km / h-val gyorsabban haladjon az intervallum alatt, mint általában.

Néhány kirándulás után megtudja, mi működik Önnek. Lehet, hogy ezeknek a túráknak az átlagos sebessége alacsonyabb, mint a „normál” átlagos sebességed. Semmi probléma, mivel nem ez a kihívás. A kihívás az, hogy lassan hozzászoktassa magát és a lábait a kerékpározáshoz a 14 km / h helyett 16 km / h sebességgel.

11 Izomépítés

Erőt nyerhet speciális tornatermi edzéssel – de felépítve a kerékpározást Az izmok és a motorosok hatékonyságának fejlesztése hosszú időn keresztül zajlik, a kerékpáros erőnlét javítása nem helyettesítheti a kerékpáron eltöltött időt.

Ha rendszeresen közlekedik, az átlagos sebessége megnő. fokozatosan növekszik, ahogyan az a távolság is, amelyet jól érez. A fejlődés felgyorsítása, a jó technikák kialakítása és a kerékpáros izmok felépítésének elősegítése érdekében azonban vannak olyan gyakorlatok, amelyeket biciklizés közben gyakorolhat.

A gyors pedálozás nagyobb mértékben függ a szív- és érrendszertől, mint a lassú pedálozás nehéz sebességfokozatban. A gyors pedálozás segít abban is, hogy hatékonyabb legyen. Az átlag javítása érdekében azonban azt akarja, hogy gyorsan tudjon forgatni egy nagy sebességfokozatot, egy kis sebességfokozat megcsavarásával, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan forognak a lábai, nem jut el oda gyorsabban. Ezért mindkét típusú edzést kell elvégeznie a kerékpározás során – gyors lábakkal és nagy sebességfokozatokkal -, hogy mindkettőt összerakva megkapja a szükséges sebességet.

Nagyon nagy sebességfokozatok nagyon alacsony sebességgel történő tolása működik. nagyjából ugyanúgy, mint a súlyemelő, aki nagyon lassan emel nehéz súlyokat. Ahelyett, hogy egy izomrostot felépítené és erősebbé tenné, több rostot ad hozzá az izomhoz, így sokkal erősebbé válik. Jó bemelegítés után találjon egyenletes húzást sekély gradienssel, és válasszon egy sebességfokozatot, amely lassú pedálozást igényel, hogy folyamatosan forduljon. Körülbelül 50 fordulat / perc sebességet kellene megtennie, és megterhelheti a térdét, ezért legyen óvatos. Pedál közben érezni fogja az összes lábizma működését. Egy perc múlva kapcsoljon könnyebb sebességfokozatra, és gyorsan járjon pedálral, ha ismét felépültnek érzi magát. Hajtsa végre ezt akár tízszer az utazása során hetente egyszer vagy kétszer.

> > > Megéri-e a biciklisek erőedzését?

A gyors pedálozás fontos ahhoz, hogy izmaid gyorsan lőjenek, és megteremtsék a megfelelő kapcsolatokat agyad, idegrendszere és az izomrostok között. Sík úton egy olyan felszerelést talál, amelyben kényelmes lehet, és jegyezze fel sebességét. Váltson le egy könnyebb fokozatra, és nézze meg, hogy a gyorsabb pedálozással továbbra is meg tudja-e tartani ugyanazt a sebességet. Próbáld meg a lábadat fordítani, amilyen gyorsan csak tudsz, de hagyd abba, amikor elkezd ugrálni a nyeregben.Ha van sebességmérője, próbáljon meg 20 másodperces blokkokat 10 másodperces helyreállással a 90-es, 95-es, 100-as, 100-as, 105-es, 110-es és 100 fordulat / perc közötti forgatás között, majd 20 másodperc alatt a lehető leggyorsabban ugrálni.

12 Aero kerékpár és / vagy kerekek

Ha nagyon szeretnél mindent kimenni, sebességet vásárolhatsz. A kerékpárok aerodinamikai csövei, aero profilú küllők és a mélyszelvényű felnik segítenek csökkenteni az ellenállást, lehetővé téve a gyorsabb haladást. Az emberi test azonban a teljes ellenállás körülbelül 70% -át (a kerékpár és a kerekek körülbelül 30% -át) okozza, így a vezetési helyzet javítása lesz a legfontosabb tényező.

> > > Hogyan lehet gyorsabban menni, ha aero-t kapunk

Mielőtt elkezdené a kijuttatást Ne feledje, hogy ezek a fejlesztések nagyon csekélyek lesznek azokhoz képest, amelyek a fogyás, a több lovaglás és a fittebbség révén érhetők el. Ha a kerékpárüzletben szeretne pénzt költeni a sebességre tett ajánlatában, akkor a legjobb megoldás az, ha megfelelően szereli be a kerékpárt, és győződjön meg róla, hogy karcsú, Lycra készletet visel.

13 Szűkebb ruházat

Két oka van a feszes kerékpáros ruházat viselésének. Az egyik, az anyagot úgy tervezték, hogy elvigye a hőt és az izzadságot, így hűvös és száraz marad, ami sokkal kevésbé fárasztja a vezetést. Két, laza, táskás ruházat sok húzóerővel jár, ami mindenképpen lelassítja. Keressen karcsú ruhákat és távolítsa el a csapkodó felsőrészeket. Csináljon cipzárakat, ha gyorsabban szeretne menni. Az igazán komolyak még a cipőjüket is eltakarják Lycra csizmákkal.

Valóban számít az átlagos sebességed?

Természetes csodálkozni, hogy az átlagos sebességed hogyan hasonlít más versenyzőkhöz. A fórumokat beolvasva rengeteg ember kíváncsi arra, hogy az átlagos sebességük elegendő-e ahhoz, hogy klubbal lovagolhassanak vagy versenyre indulhassanak.

Nehéz kérdés megválaszolni, mivel annyi befolyásolhatja az átlagos sebességet bármilyen menet. Bár a túrák átlagsebességének megőrzése segíthet abban, hogy lássa, hogyan alakul a fitnesz fejlődése, veszélyes rabszolgává válnia.

Sok minden befolyásolja az átlagos sebességet egy menet során; a szél iránya és ereje, terep, útfelület, páratartalom, hő és forgalom. Ha túlságosan megszállottja vagy a kisebb változásoknak, demoralizáltnak érezheted magad a lassú napokon, annak ellenére, hogy a lassabb sebesség nem feltétlenül az erőfeszítésedet vagy az erőnlétedet tükrözi, hanem a körülmények változásainak tudható be. napi szinten megfeszítve és fáradtan hagyja. Plusz ez arra ösztönözheti Önt, hogy vállaljon nagyobb kockázatot, mivel a sebesség fontosabbá válik, mint a menet. Az átlagsebesség nem csak az előrehaladás nyomon követésének módja, nem számít annyira. Javasoljuk, hogy válasszon egy biztonságos, lapos útvonalat, amelyet ésszerűen jól ismer, és havonta egyszer keményen haladjon rajta, hogy figyelje az átlagos sebesség növekedését.