So fahren Sie schneller und erhöhen Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit

Fotos von Rupert Fowler, Grant Robinson und Andy Jones

Es ist ein natürlicher Drang, sich zu wundern, sobald Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten wie schnell du gehst Mit einem einfachen Fahrradcomputer können Sie Ihre maximale, aktuelle und durchschnittliche Geschwindigkeit für jede Fahrt anzeigen. Sobald Sie diese Informationen haben, beginnen die Fragen zu rollen – wie vergleiche ich mich mit anderen Fahrern? Wie viel schneller kann ich gehen? Ein Auge auf Ihren Durchschnitt ist ein guter Indikator für Ihre Fitness und Entwicklung.

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Wir haben uns einige Möglichkeiten ausgedacht, wie Sie sofort schneller fahren können und einige, die es brauchen ein bisschen mehr Übung und Geduld. Befolgen Sie unabhängig von Ihrer Startgeschwindigkeit diese Tipps, um Ihren durchschnittlichen Anstieg zu ermitteln.

Erstens: Mit welcher Geschwindigkeit fährt der durchschnittliche Rennradfahrer?

Diese Frage ist wirklich schwer zu beantworten hängt davon ab, wo Sie wohnen (ist es hügelig? windig?), und natürlich wird sich Ihre Fitness auf Basisniveau auswirken. Es ist jedoch eine Frage, die viele Anfänger stellen.

Um Ihre Neugier zu befriedigen, lautet die Antwort, dass laut Strava-Daten der durchschnittliche männliche britische Radfahrer mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 25,61 km / h fährt. Während die durchschnittliche britische Frau 19,84 km / h erreicht.

Im Vergleich zum Rest der Welt schneiden britische Radfahrer recht gut ab. Die schnellsten Fahrer sind in Holland, mit Männern von durchschnittlich 26,92 km / h und Frauen von 21,36 km / h.

Hier sind die Zahlen, die Ihnen helfen, zu sehen, wie Sie vergleichen…

Möchten Sie Ihren Durchschnitt verbessern? Hier sind unsere Tipps…

1 Biegen und stecken Sie die Ellbogen

Das größte Problem beim Radfahren ist der Windwiderstand. Viele dieser Tipps beziehen sich auf Möglichkeiten, Ihren Frontbereich und Ihren Luftwiderstand zu verringern, damit Sie leichter durch den Wind schneiden können.

Am einfachsten ist es, Ihre Körperposition auf dem Fahrrad leicht zu senken. Anstatt gerade im Sattel zu sitzen und viel Wind zu fangen, versuchen Sie, Ihren Körper näher an die Stangen zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und einstecken. Sie werden sofort einen Unterschied spüren.

2 Hören Sie Musik

Dies ist eine schwierige Frage, denn wir bei Cycling Weekly glauben, dass Sie sie brauchen Alle Ihre Sinne, um sicher zu fahren, und das Fahren mit Musik verringert Ihre Fähigkeit, den Verkehr um Sie herum zu hören. Die National Cycle Training Standards haben jedoch in der Vergangenheit empfohlen, es zu versuchen, damit Sie sich der Notwendigkeit bewusst werden, in regelmäßigen Abständen über die Schulter zu schauen – etwas, das reduziert wird, wenn Fahrer glauben, Autos hören zu können. Es gibt auch mehrere Kopfhörermarken, die versprechen, auch Außengeräusche hereinzulassen.

Abgesehen von der Sicherheit gibt es zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass das Hören von rasanter, erhebender Musik Ihre wahrgenommenen Anstrengungen reduziert. Dr. Costas Karageorghis, ein Forscher in der Sportpsychologie, sagt, dies liege daran, dass „Musik ermüdungsbedingte Symptome wie die brennende Lunge, das schlagende Herz und die Milchsäure in den Muskeln ausblendet. Sie kann unsere Wahrnehmung von Anstrengung um so viel wie möglich reduzieren 10 Prozent. “

Sie werden härter in die Pedale treten, ohne es zu merken. Wenn Sie Musik verwenden, deren Takt einer optimalen Trittfrequenz ähnelt, können Sie schneller in die Pedale treten, wenn Sie Ihre Trittfrequenz an den Rhythmus anpassen können.

Wenn Sie unterwegs nicht einstecken möchten, können Sie dies beim Radfahren in Innenräumen tun – und die Vorteile mit ein paar strukturierten Trainingseinheiten nutzen.

3 Fahren Sie mit andere

Sie könnten dieses Betrügen in Betracht ziehen, aber das Fahren mit anderen Personen erhöht Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit auf verschiedene Weise Erstens, wenn Sie abwechselnd vorne fahren und die Arbeit des Schneidens durch den Wind teilen, werden Sie als Gruppe schneller reisen als alleine. R. Wenn Sie mit anderen zusammenarbeiten, werden Sie auch dazu ermutigt, Ihre Anstrengungen zu steigern und zu versuchen, mit jemandem ein bisschen schneller Schritt zu halten, als Sie dazu beitragen, Ihren Durchschnitt nicht nur auf dieser Fahrt zu steigern, sondern auch Ihre Fitness für zukünftige Fahrten zu verbessern.

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4 Pumpen Sie Ihre Reifen auf

Richtig aufgepumpte Reifen rollen schneller. Sie sollten Ihren Reifendruck vor jeder Fahrt überprüfen, da Temperaturänderungen und leichtes Eindringen von Luft dazu führen können, dass sie weich werden, ohne dass sie beschädigt werden müssen. Überprüfen Sie die Seitenwand Ihres Reifens auf den empfohlenen Druck. Investieren Sie in eine Kettenpumpe, damit Sie leicht den Druck erhalten, den Sie benötigen. Eine Minipumpe wird am besten nur für Notfälle auf der Straße aufbewahrt.

5 Bremsen weniger

Wie ist das für eine offensichtliche. Versuchen Sie, weniger zu bremsen. Das Bremsen verlangsamt Sie und erfordert, dass Sie stärker treten, um wieder auf Geschwindigkeit zu beschleunigen.Unnötiges Bremsen ist eine Verschwendung von Energie und Schwung. Wie verbessern Sie sich? Versuchen Sie zunächst, das „Komfortbremsen“ zu beseitigen. Dies tritt auf, wenn Sie auf einer schnellen Straße oder bergab rollen und etwas schneller fahren als Sie es gewohnt sind.

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Bremsen, um Ihre Geschwindigkeit auf ein Niveau zu bringen, mit dem Sie sich wohl fühlen, ist in Ordnung, aber nehmen Sie Ein guter Blick zuerst, wenn die Fahrbahn gut, frei von Hindernissen und relativ gerade ist, gibt es keinen Grund, langsamer zu fahren. Lassen Sie das Fahrrad rollen und genießen Sie etwas freie Geschwindigkeit. Der nächste Ort, um das Selbstvertrauen zu verbessern, ist in Kurven. Wenn Sie später bremsen, können Sie Ihre Geschwindigkeit länger halten. Denken Sie daran, immer in einer geraden Linie zu bremsen, damit Sie eine angenehme Kurvengeschwindigkeit haben, bevor Sie mit dem Abbiegen beginnen.

6 Fahren Sie auf den Tropfen

Wenn Sie ein Bar-Sportrad mit Drop-Handle fahren, wie oft verwenden Sie die Drops? Die Chancen stehen nicht so gut, aber wenn Sie tiefer fahren, verbessern Sie Ihr Fahrverhalten, reduzieren Ihren Luftwiderstand und helfen Ihnen, sicher in Kurven zu fahren und abzusteigen. Das Fahren auf den Tropfen senkt den Windwiderstand um 20 Prozent im Vergleich zum Fahren auf den Gipfeln.

Zwei wichtige Dinge verhindern, dass Menschen in den Tropfen fahren – nicht in der Lage sind, die Bremsen zu erreichen und sich nicht wohl zu fühlen. Beides kann mit dem Fahrrad-Setup behoben werden. Wenn Ihr Fahrrad richtig zu Ihnen passt, sollten Sie in der Lage sein, große Teile Ihrer Fahrt in der Drop-Position zu fahren. Möglicherweise müssen Sie sich auch etwas dehnen, da enge Kniesehnen und ein unflexibler unterer Rücken es schwieriger machen.

7 Gleisstand

Möglicherweise haben Sie andere Pendler und Fahrradkuriere gesehen, die scheinbar mühelos balancierten , an Ampeln und dachte, dass sie nur ihre übermenschlichen Fahrradfähigkeiten zeigen. Dieses kleine Manöver beinhaltet jedoch viel mehr als Showboating. Während Sie noch nach Ihrem Pedal suchen, haben sie drei oder vier gute Schläge ausgeführt und sind bereits auf dem Laufenden. Das Stehen auf der Strecke erfordert Übung und dies ist nicht am besten vor einem Van-Fahrer während der Hauptverkehrszeit am Montagmorgen zu tun. Wenn Sie zum Essen anhalten oder auf Ihre Freunde warten, beginnen Sie mit der Technik herumzuspielen.

Um dies zu lernen, finden Sie eine leichte Steigung. Der Gradient hilft Ihnen dabei, Ihren Gleichgewichtspunkt zu finden. Wenn Sie normalerweise abgeschnitten fahren, wechseln Sie aus Sicherheitsgründen zu Trainern. Fahren Sie zunächst sehr langsam in engen Kreisen. Dies wird Ihnen helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Ihr Gewicht ausgleichen können. Gehen Sie so langsam und fest wie möglich und versuchen Sie, sanfte Bewegungen auszuführen.

Wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie langsam an, wobei Ihr Rad bergauf zeigt. Halten Sie Ihren Kopf hoch, anstatt auf die Vorderradnabe zu schauen. Wählen Sie einen Punkt und richten Sie Ihre Augen auf diesen Punkt. Drehen Sie nun mit Ihrem Bleifuß – dem nach vorne gerichteten (Füße um drei und neun Uhr) – das Rad (ca. 45 °) in die Steigung und halten Sie dabei genügend Druck auf Ihr Bleifutter, um das Gleichgewicht zu halten, aber nicht genug Bewegen Sie die Steigung nach oben.

Entlasten Sie den Druck mit der gleichen Ratschentechnik, mit der Sie im Kreis gefahren sind, leicht, damit das Rad zurückrollt, erneut angelegt und vorwärts gerollt wird. Mit dieser leichten Hin- und Herbewegung können Sie das Gleichgewicht halten. Anfänglich können Sie immer betrügen, indem Sie einen Laternenpfahl oder ein Geländer ergreifen, wenn Sie angehalten werden. Denken Sie daran, vor dem Loslassen leicht in die Pedale zu treten, damit Sie Schwung haben. Andernfalls könnten Sie einfach seitwärts kippen!

8 Fahren Sie gegen den Gegenwind und bei Rückenwind nach Hause.

Es sei denn, Sie Als Seemann und Radfahrer denken Sie vielleicht nicht täglich über die Windrichtung nach, aber der Wind kann sowohl Ihr Freund als auch Ihr Feind sein. Bei Gegenwind kann sich das Reiten wie ein Kampf anfühlen, sodass Sie sich unabhängig von der Anstrengung langsam fühlen. Bei Rückenwind fühlen Sie sich wie ein Superheld, da Sie leicht mit Höchstgeschwindigkeit mitfahren können.

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Nutzen Sie die Wind, indem Sie Ihre Route so planen, dass der äußere Teil, wenn Sie am frischesten sind, Gegenwind ist und das Heimweg, wenn Sie sich müde fühlen, Rückenwind hat.

9 Abnehmen

Wenn Sie Wenn Sie etwas schneller fahren möchten, macht das Abnehmen einen großen Unterschied. Wenn Sie abnehmen, können Sie bei gleichem Kraftaufwand schneller fahren. Weniger Gewicht hilft natürlich bergauf, da Sie sich weniger gegen die Schwerkraft bewegen müssen. In ähnlicher Weise hilft Ihnen das Abnehmen dabei, ein kleineres Loch in die Luft zu schlagen und den Luftwiderstand zu verringern, den Sie beim Radfahren in der Ebene verursachen.

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Sie müssen nicht von der Ernährung besessen sein oder Training, um genug Gewicht zu verlieren, um den Unterschied zu spüren.Wenn Sie drei- oder viermal am Tag keinen Teelöffel Zucker in Ihrem Tee haben, reicht dies aus, um in einem Monat 0,5 Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie dreimal pro Woche weitere 30 Minuten fahren, können Sie bis zu 1 Pfund pro Monat verlieren.

10 Intervalle

Der schnellste Weg, um Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen, besteht darin, mit Geschwindigkeiten darüber zu trainieren. Natürlich können Sie nicht einfach schneller als gewöhnlich Ihre normale Route fahren, sondern Sie werden schnell verletzt oder haben keine Energie mehr. Stattdessen empfehlen Trainer Intervalltraining. Auf diese Weise können Sie kurze Bursts mit Geschwindigkeiten über Ihrem üblichen Durchschnittstempo fahren und dann langsamer fahren und sich erholen, bevor Sie wieder schnell fahren.

Sie können diese Technik während jeder Fahrt ausprobieren. Es muss nicht für streng festgelegte „Trainingseinheiten“ gespeichert werden. Das Fartlek-Training wurde von einem schwedischen Trainer entworfen und bedeutet im Grunde, mit Geschwindigkeit zu spielen. Sie können so schnell wie möglich bis zum Ende der Straße fahren und sich dann erholen, bis Sie fünf Laternenpfähle passiert haben, bevor Sie wieder schnell fahren. Verwenden Sie beliebige Markierungen aus Ihrer Umgebung. geparkte Autos, Verkehrszeichen, Tore. Wählen Sie Ihr Ziel und treten Sie hart in die Pedale, bis Sie es erreichen. Lassen Sie dann nach. Stellen Sie sicher, dass die Straße sicher ist und dass Sie, egal wie sehr Sie sich bemühen, den Kopf hochhalten, um Gefahren zu erkennen – oder versuchen Sie, das Radfahren in Innenräumen zu beenden, in denen Sie sich allein auf die Anstrengungen konzentrieren können.

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Wenn Sie eine strukturiertere Sitzung wünschen, versuchen Sie diese. Wenn wir davon ausgehen, dass Sie normalerweise durchschnittlich 22 km / h in der Wohnung fahren, fahren Sie 15 bis 20 Minuten, um sich aufzuwärmen, bevor Sie einen relativ flachen Straßenabschnitt finden. Wenn Sie dort ankommen, fahren Sie zwei Minuten mit 16 Meilen pro Stunde. Wählen Sie einen härteren Gang und behalten Sie die gleiche Trittfrequenz bei, anstatt zu versuchen, schneller zu treten.

Wechseln Sie nach zwei Minuten hartem Treten wieder in Ihren leichteren Gang, verlangsamen Sie den Vorgang und nehmen Sie ihn fünf Minuten lang ruhig – aber behalten Sie Ihren Wenn die Beine in die Pedale treten, hilft dies beim Erholungsprozess. Wiederholen Sie diesen gesamten Intervallvorgang drei- oder viermal. Wenn es sich beim nächsten Mal zu einfach anfühlt, versuchen Sie, in Ihrem Intervall 3, 4 oder 5 Meilen pro Stunde schneller zu fahren, als Sie normalerweise fahren würden.

Nach ein paar Ausflügen wissen Sie, was für Sie funktioniert. Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit für diese Fahrten liegt möglicherweise unter Ihrer „normalen“ Durchschnittsgeschwindigkeit. Kein Problem, da dies nicht die Herausforderung ist. Die Herausforderung besteht darin, Sie und Ihre Beine langsam daran zu gewöhnen, mit 16 Meilen pro Stunde statt mit 14 Meilen pro Stunde Rad zu fahren Muskeln und die Entwicklung Ihrer Effizienz als Radfahrer finden über einen langen Zeitraum statt. Es gibt keinen Ersatz für die Zeit auf dem Fahrrad, wenn es darum geht, die Fitness beim Radfahren zu verbessern.

Wenn Sie regelmäßig fahren, wird Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit Erhöhen Sie allmählich die Entfernung, über die Sie sich beim Fahren wohl fühlen. Um Ihre Entwicklung zu beschleunigen, gute Techniken zu etablieren und beim Aufbau von Fahrradmuskeln zu helfen, gibt es Übungen, die Sie auf dem Fahrrad üben können.

Schnelles Treten hängt stärker von Ihrem Herz-Kreislauf-System ab als langsames Treten in einem schweren Gang. Schnelles Treten hilft Ihnen auch, effizienter zu sein. Um Ihren Durchschnitt zu verbessern, möchten Sie jedoch in der Lage sein, einen großen Gang schnell zu drehen und einen kleinen Gang zu drehen, egal wie schnell sich Ihre Beine drehen, Sie werden nicht schneller dorthin gelangen. Daher müssen Sie beim Radfahren beide Arten von Training absolvieren – schnelle Beine und große Gänge -, damit Sie beim Zusammenfügen beide die Geschwindigkeit erhalten, die Sie benötigen.

Das Schieben sehr großer Gänge bei sehr niedrigen Geschwindigkeiten funktioniert Ähnlich wie der Gewichtheber, der schwere Gewichte sehr langsam hebt. Anstatt eine Muskelfaser aufzubauen und stärker zu machen, werden dem Muskel mehr Fasern hinzugefügt, wodurch er weitaus stärker wird. Suchen Sie nach einem guten Aufwärmen einen gleichmäßigen Widerstand mit einem geringen Gefälle und wählen Sie einen Gang, bei dem Sie langsam treten müssen, um ihn weiter zu drehen. Sie sollten ungefähr 50 U / min weniger machen und Sie können Ihre Knie belasten, seien Sie also vorsichtig. Während Sie in die Pedale treten, spüren Sie, wie alle Ihre Beinmuskeln arbeiten. Nach einer Minute dieses Schaltens in einen einfacheren Gang schalten und schnell in die Pedale treten, sobald Sie sich erholt fühlen, wiederholen. Tun Sie dies bis zu 10 Mal in Ihrer Fahrt ein- oder zweimal pro Woche.

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Schnelles Treten ist wichtig, damit Ihre Muskeln schnell schießen und die richtigen Verbindungen zwischen Ihrem Gehirn, dem Nervensystem und den Muskelfasern hergestellt werden. Suchen Sie auf einer ebenen Straße einen Gang, in dem Sie sich wohl fühlen, und notieren Sie sich Ihre Geschwindigkeit. Schalten Sie in einen einfacheren Gang und prüfen Sie, ob Sie immer noch die gleiche Geschwindigkeit halten können, indem Sie schneller treten. Versuchen Sie, Ihre Beine so schnell wie möglich zu drehen, aber hören Sie auf, wenn Sie auf dem Sattel hüpfen.Wenn Sie einen Trittfrequenzmonitor haben, versuchen Sie, Blöcke von 20 Sekunden mit einer Erholung von 10 Sekunden zwischen dem Drehen mit 90 U / min, 95 U / min, 100 U / min, 105 U / min, 110 U / min und dann 20 Sekunden so schnell wie möglich auszuführen, ohne zu springen.

12 Aero Fahrrad und / oder Räder

Wenn Sie wirklich alles geben wollen, können Sie Geschwindigkeit kaufen. Aerodynamische Schläuche an Fahrrädern, Speichen mit Aero-Profil und Felgen mit tiefem Querschnitt reduzieren den Luftwiderstand und ermöglichen es Ihnen, schneller zu fahren. Der menschliche Körper verursacht jedoch ungefähr 70 Prozent des Gesamtwiderstands (das Fahrrad und die Räder ungefähr 30 Prozent), daher ist die Verbesserung Ihrer Fahrposition der wichtigste Faktor.

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erhalten, bevor Sie mit dem Beschuss beginnen Geld denken Sie daran, dass diese Verbesserungen sehr gering sein werden im Vergleich zu denen, die durch Abnehmen, mehr Fahren und Fitness erzielt werden könnten. Wenn Sie etwas Geld im Fahrradgeschäft ausgeben möchten, um Geschwindigkeit zu erreichen, ist es am besten, das Fahrrad richtig zu montieren und sicherzustellen, dass Sie ein schlankes Lycra-Kit tragen.

13 Engere Kleidung

Es gibt zwei Gründe, eng anliegende Fahrradkleidung zu tragen. Zum einen leitet das Material Wärme und Schweiß ab und hält Sie kühl und trocken, wodurch das Fahren weitaus weniger anstrengend wird. Zwei lockere Baggy-Klamotten sorgen für viel Luftwiderstand, was Sie definitiv verlangsamen wird. Suchen Sie nach schmal geschnittenen Kleidungsstücken und entfernen Sie alle flatternden Oberteile. Machen Sie Reißverschlüsse, wenn Sie schneller fahren möchten. Die wirklich Ernsthaften bedecken ihre Schuhe sogar mit Lycra-Stiefeln.

Ist Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit wirklich wichtig?

Es ist natürlich fraglich, wie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit im Vergleich zu anderen Fahrern ist. Beim Durchsuchen der Foren fragen sich viele Leute, ob ihre Durchschnittsgeschwindigkeit ausreicht, um mit einem Verein zu fahren oder an einem Rennen teilzunehmen.

Die Beantwortung dieser Frage ist schwierig, da so viel Einfluss auf Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit haben kann jede Fahrt. Wenn Sie Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit während der Fahrt im Kopf behalten, können Sie sehen, wie sich Ihr Fitnessfortschritt entwickelt. Es ist jedoch gefährlich, ein Sklave dafür zu werden.

Viele Dinge beeinflussen Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit während einer Fahrt. Windrichtung und -stärke, Gelände, Straßenoberfläche, Luftfeuchtigkeit sowie Hitze und Verkehrsaufkommen. Wenn Sie zu sehr von geringfügigen Änderungen besessen sind, können Sie sich an den langsamen Tagen demoralisiert fühlen, auch wenn eine langsamere Geschwindigkeit möglicherweise nicht Ihre Anstrengung oder Fitness darstellt, sondern auf Änderungen der Bedingungen zurückzuführen ist.

Jagen Sie immer schnelleren Durchschnittswerten nach Eine tägliche Basis wird Sie nervös und müde machen. Außerdem könnte es Sie ermutigen, mehr Risiken einzugehen, da die Geschwindigkeit wichtiger wird als die Fahrt. Abgesehen von der Überwachung Ihres Fortschritts spielt die Durchschnittsgeschwindigkeit keine große Rolle. Wir empfehlen Ihnen, eine sichere, flache Route zu wählen, die Sie recht gut kennen, und sie einmal im Monat hart zu fahren, um den Anstieg Ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit zu beobachten.