Como pedalar mais rápido e aumentar sua velocidade média

Fotos de Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

É um desejo natural, assim que você começa a pedalar uma bicicleta, imaginar quão rápido você está indo. Um simples computador de bicicleta permitirá que você veja sua velocidade máxima, atual e média para cada viagem. Depois de ter essa informação, as perguntas começam a rolar – como me comparo a outros passageiros? Quanto mais rápido posso ir? Ficar de olho na sua média é um bom indicador de sua aptidão e desenvolvimento.

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Nós descobrimos algumas maneiras de você ir instantaneamente mais rápido e algumas que precisam um pouco mais de prática e paciência. Qualquer que seja sua velocidade inicial, siga estas dicas para ver seu aumento médio.

Primeiro – a que velocidade o ciclista de estrada médio anda?

Esta é uma pergunta muito difícil de responder – é depende de onde você mora (é montanhoso? venta?) e, claro, seu nível de condicionamento físico terá um impacto. No entanto, é uma pergunta que muitos iniciantes fazem.

Para satisfazer sua curiosidade, a resposta é que, de acordo com os dados da Strava, o ciclista masculino médio do Reino Unido anda a uma velocidade média de 25,61 km / h (15,9 mph), enquanto a média das mulheres no Reino Unido atinge 19,84 kmh (12,32 mph).

Em comparação com o resto do mundo, os ciclistas do Reino Unido se saem muito bem. Os pilotos mais rápidos estão na Holanda, com homens com média de 26,92 km / h (16,72 mph) e mulheres 21,36 km / h (13,27 mph).

Aqui estão os números para ajudá-lo a ver como você se compara…

Quer melhorar sua média? Aqui estão nossas dicas…

1 Dobre e dobre os cotovelos

O que mais diminui sua velocidade ao pedalar é a resistência do vento. Muitas dessas dicas referem-se a maneiras de reduzir a área frontal e o arrasto para que você se corte mais facilmente com o vento.

O mais simples de todas é abaixar ligeiramente a posição do corpo na bicicleta. Em vez de sentar-se ereto na sela e pegar muito vento, tente abaixar o corpo para mais perto das barras, dobrando-se e encolhendo os cotovelos. Você sentirá imediatamente a diferença.

2 Ouça música

Essa é complicada porque aqui na Cycling Weekly achamos que você precisa todos os seus sentidos para pedalar com segurança e andar com música reduz sua capacidade de ouvir o tráfego ao seu redor. No entanto, os Padrões Nacionais de Treinamento de Ciclo recomendaram experimentá-lo no passado, para que você fique ciente da necessidade de verificar por cima do ombro em intervalos frequentes – algo que é reduzido quando os pilotos pensam que podem ouvir os carros. Existem também várias marcas de fones de ouvido que prometem deixar o som externo entrar também.

Segurança à parte, há muitas pesquisas que mostram que ouvir música em ritmo acelerado e edificante reduz seus níveis de esforço percebidos. O Dr. Costas Karageorghis, pesquisador em psicologia do esporte, diz que isso ocorre porque “a música bloqueia os sintomas relacionados à fadiga, como ardor nos pulmões, batimentos cardíacos e ácido láctico nos músculos. Ela pode reduzir nossa percepção de esforço em até 10 por cento. ”

Você estará pedalando mais forte sem nem perceber. Usar música que tenha uma batida semelhante a uma cadência de ciclismo ideal ajudará você a pedalar mais rápido se você conseguir combinar sua cadência com o ritmo.

Se você não quiser se conectar quando estiver na estrada, pode fazê-lo andando de bicicleta dentro de casa – e colher os benefícios com algumas sessões de treinamento estruturado.

3 Ande com outros

Você pode considerar isso trapacear, mas andar com outras pessoas aumentará sua velocidade média de várias maneiras . Em primeiro lugar, se você se revezar para cavalgar na frente e compartilhar o trabalho de cortar o vento, você viajará mais rápido como um grupo do que sozinho. idar com outras pessoas também irá encorajá-lo a aumentar seu nível de esforço, tentar acompanhar alguém um pouco mais rápido do que você ajudará a aumentar sua média não apenas naquela viagem, mas ajudará a construir sua aptidão para viagens futuras.

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4 Encha os pneus

Os pneus com a pressão correta rodam mais rápido. Você deve verificar a pressão dos pneus antes de cada viagem, pois as mudanças na temperatura e uma leve infiltração de ar podem significar que eles amolecem sem necessariamente serem perfurados. Verifique a parede lateral do pneu quanto à pressão recomendada. Invista em uma bomba de esteira para que você possa obter facilmente a pressão de que precisa; uma minibomba é melhor guardada apenas para emergências na estrada.

5 Freie menos

Isso é óbvio. Experimente frear menos. A frenagem o torna mais lento e exige que você pedale mais forte para acelerar de volta à velocidade.A frenagem desnecessária é um desperdício de energia e impulso. Então, como você melhora? Em primeiro lugar, tente eliminar a travagem “confortável”. Isso ocorre quando você está rolando por uma estrada rápida ou em declive e começa a ir um pouco mais rápido do que está acostumado.

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Frear para reduzir a velocidade a um nível confortável é bom, mas leve dê uma boa olhada ao redor primeiro; se a superfície da estrada for boa, sem obstruções e relativamente reta, não há razão para desacelerar, então deixe a bicicleta rolar e desfrutar de alguma velocidade livre. O próximo lugar para melhorar a confiança é durante as curvas. Frear mais tarde o ajudará a manter sua velocidade por mais tempo. Lembre-se de sempre frear em linha reta para chegar a uma velocidade confortável nas curvas antes de começar a virar.

6 Pedale nas quedas

Se você está andando de bicicleta esportiva com cabo suspenso, com que frequência você usa o drop? As chances não são grandes, mas descer mais baixo melhora o manuseio da bicicleta, reduz o arrasto aerodinâmico e o ajudará a fazer curvas e descer com confiança. Andar em descidas reduz a resistência ao vento em 20 por cento em comparação com andar em topos.

Duas coisas principais impedem as pessoas de andar em descidas – não conseguir alcançar os freios e não se sentir confortável. Ambas as coisas podem ser tratadas com a configuração da bicicleta. Se sua bicicleta se encaixa corretamente, você deve ser capaz de andar na posição rebaixada em grande parte do seu passeio. Você também pode precisar fazer alguns alongamentos, pois os tendões da coxa e a região lombar inflexível dificultam.

7 Suporte da esteira

Você pode ter visto outros passageiros e mensageiros se equilibrando, aparentemente sem esforço , no semáforo e pensaram que estavam apenas exibindo suas habilidades sobre-humanas com a bicicleta. No entanto, há muito mais nesta pequena manobra do que exibicionismo. Enquanto você ainda está procurando o pedal, eles terão dado três ou quatro boas braçadas e já estarão em dia e longe. Ficar em pé na pista requer prática e não é melhor fazê-lo na frente de um motorista de van durante o horário de pico da manhã de segunda-feira. Quando você parar para comer ou ficar esperando seus amigos, comece a brincar com a técnica.

Para aprender isso, encontre uma leve inclinação, a inclinação ajuda a encontrar seu ponto de equilíbrio. Se você costuma andar de bicicleta, troque para os treinadores para ter confiança. Comece andando bem devagar em círculos apertados. Isso o ajudará a ter uma noção de como equilibrar seu peso. Vá o mais lento e tenso que puder e tente usar movimentos suaves.

Quando estiver confortável, pare devagar com a roda apontando para cima. Mantenha a cabeça erguida em vez de olhar para o cubo dianteiro. Escolha um local e focalize seus olhos nele. Agora, com seu pé de chumbo – aquele que está para frente (pés às três e nove horas), gire a roda (cerca de 45 °) na inclinação mantendo pressão suficiente sobre o alimento de chumbo para manter o equilíbrio, mas não o suficiente para mova a inclinação.

Usando a mesma técnica de catraca que você empregou para andar em círculos, relaxe a pressão um pouco para que a roda role para trás, aplique-a novamente e ela irá rolar para frente. Com esse leve movimento de balanço para frente e para trás, você pode manter o equilíbrio. Inicialmente, você sempre pode trapacear, agarrando-se a um poste de luz ou grade quando estiver parado. Apenas lembre-se de começar a pedalar um pouco antes de soltar para ter impulso, caso contrário, você pode simplesmente tombar para o lado!

8 Conduza em um vento contrário e volte para casa em um vento de cauda

A menos que você Se você é um marinheiro e também um ciclista, você pode não se importar com a direção do vento diariamente, mas o vento pode ser seu amigo e seu inimigo. Um vento contrário pode fazer com que a pilotagem pareça uma luta, fazendo você se sentir lento independentemente do esforço que você aplica. Um vento de cauda faz você se sentir como um super-herói, pois você pode girar facilmente em alta velocidade.

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Faça uso do vento planejando sua rota de forma que a parte de fora, quando você estiver mais descansado, seja o vento contrário e a perna de volta, quando você estiver se sentindo cansado, tenha vento de cauda.

9 Perca peso

Se você quero ir um pouco mais rápido, perder algum peso fará uma grande diferença. A perda de peso permitirá que você vá mais rápido com a mesma quantidade de esforço investida. Menos peso obviamente ajudará na subida, pois você terá menos movimento contra a força da gravidade. Da mesma forma, perder peso o ajudará a abrir um buraco menor no ar e reduzir o arrasto que você causa ao andar de bicicleta no plano.

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Você não precisa se tornar obsessivo com dieta ou treinando para perder peso o suficiente para sentir a diferença.Não comer uma colher de chá de açúcar três ou quatro vezes ao dia seria suficiente para perder 0,5 kg de gordura em um mês. Andar por 30 minutos extras, três vezes por semana, permitiria que você caísse até 1 libra por mês.

10 intervalos

A maneira mais rápida de aumentar sua velocidade média é treinar em velocidades acima dela. Obviamente, você não pode simplesmente sair e andar em seu trajeto normal mais rápido do que o normal, você rapidamente começaria a doer ou ficar sem energia. Em vez disso, os treinadores recomendam o treinamento intervalado. Isso permite que você pedale em rajadas curtas em velocidades acima do seu ritmo médio normal e, em seguida, diminua a velocidade e se recupere antes de ir rápido novamente.

Você pode tentar essa técnica durante qualquer passeio; ele não precisa ser salvo para “sessões de treinamento” estritamente definidas. O treino Fartlek foi desenhado por um treinador sueco e significa basicamente jogar com velocidade. Você pode escolher pedalar o mais rápido que puder até o final da estrada e depois se recuperar até passar por cinco postes de luz antes de acelerar novamente. Use quaisquer marcadores de seu ambiente de sua preferência; carros estacionados, sinais de trânsito, portões. Escolha o seu alvo e pedale com força até alcançá-lo, depois desacelere. Certifique-se de que a estrada é segura e que não importa o quanto você esteja tentando, mantenha sua cabeça erguida para detectar quaisquer perigos – ou tente completar a sessão de ciclismo dentro de casa, onde você pode se concentrar apenas nos esforços.

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Se você quiser uma sessão mais estruturada, experimente esta. Se presumirmos que você geralmente tem uma média de 14 mph no plano, pedale por 15-20 minutos para se aquecer antes de encontrar um trecho de estrada razoavelmente plano. Quando você chegar lá, pedale por dois minutos a 16 mph. Escolha uma marcha mais forte e mantenha a mesma cadência em vez de tentar pedalar mais rápido.

Depois de pedalar forte por dois minutos, mude para a marcha mais fácil, diminua a velocidade e relaxe por cinco minutos – mas mantenha o pedalar com as pernas, ajuda no processo de recuperação. Em seguida, repita todo este processo de ‘intervalo’ mais três ou quatro vezes. Se parecer muito fácil da próxima vez, tente ir 3, 4 ou 5 mph mais rápido durante o intervalo do que você normalmente pedalaria.

Depois de algumas viagens, você saberá o que funciona para você. Sua velocidade média para essas viagens pode muito bem ser menor do que sua velocidade média “normal”. Sem problemas, pois esse não é o desafio. O desafio é fazer com que você e suas pernas se acostumem lentamente a pedalar a 16 mph em vez de 14 mph.

11 Construir músculos

Você pode ganhar força com um treinamento específico na academia – mas aumentando seu ciclismo músculos e o desenvolvimento de sua eficiência como ciclista ocorre por um longo período de tempo, não há substituto para o tempo na bicicleta quando se trata de melhorar o condicionamento físico no ciclismo.

Se você pedalar regularmente, sua velocidade média será aumente gradualmente à medida que vai se sentindo confortável ao dirigir. No entanto, para acelerar o seu desenvolvimento e estabelecer boas técnicas e ajudar a construir músculos no ciclismo, existem exercícios que você pode praticar enquanto anda de bicicleta.

A pedalada rápida depende mais do seu sistema cardiovascular do que a pedalada lenta em uma marcha pesada. Pedalando rápido também ajuda você a ser mais eficiente. No entanto, para melhorar sua média, você quer ser capaz de girar uma grande marcha rápido, girar uma marcha pequena, não importa o quão rápido suas pernas giram, não vai chegar lá mais rápido. Portanto, você precisa fazer os dois tipos de treinamento no seu ciclismo – pernas rápidas e marchas grandes – para que, ao colocá-los juntos, você obtenha a velocidade necessária.

Empurrar marchas muito grandes em velocidades muito baixas funciona da mesma forma que o levantador de peso que levanta pesos pesados muito lentamente. Em vez de construir uma fibra de um músculo e torná-lo mais forte, ele adiciona mais fibras ao músculo, tornando-o muito mais forte. Depois de um bom aquecimento, encontre um arrasto constante com um gradiente raso e escolha uma marcha que exija que você pedale lentamente para mantê-la girando. Você deve fazer cerca de 50 rpm, menos, e pode forçar os joelhos, então tome cuidado. Ao pedalar, você sentirá todos os músculos das pernas trabalhando. Após um minuto dessa mudança, mude para uma marcha mais fácil e pedale rápido, quando se sentir recuperado, repita. Faça isso até 10 vezes em seu passeio uma ou duas vezes por semana.

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Pedalar rápido é importante para fazer seus músculos dispararem rapidamente e estabelecer as conexões certas entre o cérebro, o sistema nervoso e as fibras musculares. Em um trecho plano da estrada, encontre uma marcha na qual se sinta confortável e anote sua velocidade. Mude para uma marcha mais fácil e veja se você ainda consegue manter a mesma velocidade pedalando mais rápido. Tente girar as pernas o mais rápido possível, mas pare quando começar a pular na sela.Se você tiver um monitor de cadência, tente fazer blocos de 20 segundos com recuperação de 10 segundos entre girar a 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm e 20 segundos o mais rápido que puder sem saltar.

12 Aero bicicleta e / ou rodas

Se você realmente quer ir de tudo, pode comprar velocidade. Tubos aerodinâmicos em bicicletas, raios de perfil aerodinâmico e aros de seção profunda ajudam a reduzir o arrasto, permitindo que você vá mais rápido. No entanto, o corpo humano causa cerca de 70 por cento do arrasto total (a bicicleta e as rodas são cerca de 30 por cento), portanto, melhorias na sua posição de pilotagem serão o fator mais importante.

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Antes de começar a bombardear dinheiro lembre-se de que essas melhorias serão muito pequenas em comparação com aquelas que poderiam ser obtidas perdendo peso, pedalando mais e ficando mais em forma. Se você quiser gastar algum dinheiro na loja de bicicletas para aumentar sua velocidade, sua melhor aposta é ajustar a bicicleta adequadamente e se certificar de que está usando um kit de Lycra slim.

13 Roupas mais justas

Existem duas razões para usar roupas de ciclismo justas. Um, o material é projetado para dissipar o calor e o suor, mantendo você fresco e seco, o que torna muito menos cansativo dirigir. Dois, roupas largas e largas adicionam muito arrasto, o que definitivamente vai te atrapalhar. Procure roupas justas e elimine os tops esvoaçantes. Faça zíperes se quiser ir mais rápido. Os realmente sérios até cobrem os sapatos com botas de lycra.

Sua velocidade média realmente importa?

É natural se perguntar como sua velocidade média se compara a outros pilotos. Examinando os fóruns, há muitas pessoas se perguntando se sua velocidade média é suficiente para permitir que eles andem com um clube ou participem de uma corrida.

É uma pergunta difícil de responder, pois pode influenciar sua velocidade média em qualquer passeio. Embora manter uma nota mental de sua velocidade média nas corridas possa ajudá-lo a ver como seu progresso físico está se aprimorando, é perigoso se tornar um escravo dela.

Muitas coisas influenciam sua velocidade média em uma corrida; direção e força do vento, terreno, superfície da estrada, umidade e calor e volume de tráfego. Se você ficar obcecado demais com pequenas mudanças, poderá se sentir desmoralizado nos dias lentos, embora uma velocidade mais lenta possa não representar seu esforço ou níveis de condicionamento, mas ser devido a mudanças nas condições.

Perseguindo médias cada vez mais rápidas em uma base diária vai deixá-lo tenso e cansado. Além disso, pode incentivá-lo a correr mais riscos, pois a velocidade se torna mais importante do que a viagem. Além de ser uma forma de monitorar seu progresso, a velocidade média não importa muito. Recomendamos que você escolha um trajeto seguro e plano, que conheça razoavelmente bem, e que o faça muito uma vez por mês para ver sua velocidade média aumentar.