Hoe sneller te fietsen en je gemiddelde snelheid te verhogen

Fotos door Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Het is een natuurlijke drang om je af te vragen zodra je op een fiets begint te trappen hoe snel je gaat. Met een eenvoudige fietscomputer kunt u uw maximale, huidige en gemiddelde snelheid voor elke rit zien. Zodra je die informatie hebt, beginnen de vragen te rollen – hoe kan ik het vergelijken met andere rijders? Hoeveel sneller kan ik gaan? Uw gemiddelde in de gaten houden is een goede indicatie van uw conditie en ontwikkeling.

> > > Spin-lessen: op fietsen geïnspireerde fitness of een weg naar verwoeste benen?

We hebben een paar manieren bedacht waarop je direct sneller kunt gaan en een paar die een beetje meer oefening en geduld. Wat je startsnelheid ook is, volg deze tips om je gemiddelde toename te zien.

Ten eerste – met welke snelheid rijdt de gemiddelde wielrenner?

Dit is een heel moeilijke vraag om te beantwoorden – het is hangt ervan af waar je woont (is het heuvelachtig? winderig?), en natuurlijk zal je basisconditie een impact hebben. Het is echter een vraag die veel beginners stellen.

Om je nieuwsgierigheid te bevredigen, is het antwoord dat volgens Strava-gegevens de gemiddelde Britse fietser in het VK rijdt met een gemiddelde snelheid van 25,61 km / u, terwijl de gemiddelde Britse vrouw 19,84 km / u haalt.

Vergeleken met de rest van de wereld doen Britse fietsers het redelijk goed. De snelste rijders zijn in Nederland, met mannen die gemiddeld 26,92 km / u (16,72 mph) en vrouwen 21,36 km / u (13,27 mph) rijden.

Hier zijn de cijfers om u te helpen zien hoe u het vergelijkt …

Wilt u uw gemiddelde verbeteren? Hier zijn onze tips…

1 Buig en plooi de ellebogen

Het grootste dat je vertraagt tijdens het fietsen is windweerstand. Veel van deze tips hebben betrekking op manieren om uw frontale gebied en uw weerstand te verminderen, zodat u gemakkelijker door de wind snijdt.

De eenvoudigste is om uw lichaamshouding op de fiets iets te verlagen. In plaats van rechtop in het zadel te zitten en veel wind te vangen, kun je proberen om je lichaam dichter bij de tralies te laten zakken door te buigen en je ellebogen in te stoppen. Je voelt meteen een verschil.

2 Luister naar muziek

Dit is een lastige, want hier bij Cycling Weekly denken we dat je het nodig hebt al je zintuigen om veilig te fietsen en dat rijden met muziek je vermogen om het verkeer om je heen te horen vermindert. De National Cycle Training Standards hebben echter aanbevolen om het in het verleden te proberen, zodat u zich bewust wordt van de noodzaak om regelmatig over uw schouder te kijken – iets dat minder wordt wanneer rijders denken dat ze autos kunnen horen. Er zijn ook verschillende merken koptelefoons die beloven ook geluid van buitenaf binnen te laten.

Afgezien van de veiligheid, is er genoeg onderzoek dat aantoont dat het luisteren naar snelle, opbeurende muziek uw waargenomen inspanning vermindert. Dr. Costas Karageorghis, een onderzoeker in de sportpsychologie, zegt dat dit komt doordat “muziek vermoeidheidsgerelateerde symptomen blokkeert, zoals de brandende longen, het kloppende hart en het melkzuur in de spieren. Het kan onze perceptie van inspanning met zoveel als 10 procent. ”

Je zult harder trappen zonder dat je het merkt. Door muziek te gebruiken die een beat heeft die vergelijkbaar is met een optimale fietscadans, kun je sneller trappen als je je cadans kunt afstemmen op het ritme.

Als u onderweg geen stopcontact wilt gebruiken, kunt u dat doen als u binnenshuis fietst – en de vruchten plukken met een paar gestructureerde trainingssessies.

3 Rijd met anderen

Je zou dit als bedrog kunnen beschouwen, maar als je samen met andere mensen rijdt, zal je gemiddelde snelheid op verschillende manieren toenemen Ten eerste, als je om beurten voorop rijdt en het werk van het snijden door de wind deelt, zul je als groep sneller reizen dan alleen. Door met anderen samen te zijn, wordt je ook aangemoedigd om je inspanningsniveau te verhogen, door iemand iets sneller bij te houden dan jijzelf, zal je niet alleen je gemiddelde tijdens die rit verhogen, maar ook helpen om je conditie op te bouwen voor toekomstige ritten.

Doe mee aan een sportief met ons zusterbedrijf, UK Cycling Events. Wegmarkering, voerstations, mechanische ondersteuning en de motivatie van anderen om je heen. Bekijk de evenementen hier.

4 Pomp uw banden op

Correct opgepompte banden zullen sneller rollen. U dient uw bandenspanning voor elke rit te controleren, aangezien temperatuurschommelingen en lichte luchtsijpeling kunnen betekenen dat ze zacht worden zonder noodzakelijkerwijs een lekke band te krijgen. Kijk op de zijwand van uw band voor de aanbevolen spanning. Investeer in een spoorpomp zodat u gemakkelijk de druk kunt krijgen die u nodig heeft, een minipomp kan het beste alleen worden bewaard voor noodgevallen op de weg.

5 Remloos

Hoe is dit voor de hand liggende. Probeer minder te remmen. Remmen vertraagt u en vereist dat u harder trapt om weer op snelheid te komen.Onnodig remmen is een verspilling van energie en momentum. Dus hoe verbeter je? Probeer allereerst het ‘comfort’ remmen te elimineren. Dit gebeurt wanneer u over een snelle weg of bergaf rolt en u iets sneller begint te rijden dan u gewend bent.

> > > Hoe u uw remmen correct gebruikt

Remmen om uw snelheid terug te brengen tot een niveau waar u zich prettig bij voelt, is prima, maar neem kijk eerst goed rond, als het wegdek goed is, vrij van obstakels en relatief recht is, is er geen reden om te vertragen, dus laat de fiets rollen en geniet van wat vrije snelheid. De volgende plaats om het vertrouwen te vergroten, is in bochten. Als u later remt, kunt u uw snelheid langer vasthouden. Denk eraan om altijd in een rechte lijn te remmen, zodat je een comfortabele bochtsnelheid hebt voordat je begint te draaien.

6 Rijd op de drops

Als je op een sportfiets met stuur met drop-handle rijdt, hoe vaak gebruik je de drops dan? De kans is niet groot, maar als je lager naar beneden gaat, verbetert je het rijgedrag van je fiets, vermindert je aerodynamische weerstand en kun je met vertrouwen bochten nemen en afdalen. Rijden op de drops verlaagt de luchtweerstand met 20 procent in vergelijking met rijden op de toppen.

Twee belangrijke dingen zorgen ervoor dat mensen niet in de drop rijden: niet bij de remmen kunnen en zich niet op hun gemak voelen. Beide dingen kunnen worden aangepakt met het instellen van de fiets. Als je fiets goed bij je past, zou je grote delen van je rit in de drop-positie moeten kunnen rijden. Misschien moet je ook wat rekken, want strakke hamstrings en een onbuigzame onderrug maken het moeilijker.

7 Baanstandaard

Je hebt misschien gezien dat andere forenzen en fietskoeriers balanceren, schijnbaar moeiteloos , bij verkeerslichten en dachten dat ze gewoon hun bovenmenselijke fietsvaardigheden lieten zien. Deze kleine manoeuvre houdt echter veel meer in dan showboten. Terwijl je nog steeds naar je pedaal zoekt, hebben ze drie of vier goede slagen gemaakt en zijn ze al op snelheid en weg. Staan op het circuit vereist wel oefening en dit kan niet het beste worden gedaan voor een buschauffeur tijdens de maandagochtendspits. Als je stopt om te eten of op je vrienden wacht, begin dan met de techniek te spelen.

Om dit te leren, vind je een lichte helling, de helling helpt je om je evenwichtspunt te vinden. Als je normaal geknipt rijdt, schakel dan over op trainers voor vertrouwen. Begin door heel langzaam in kleine cirkels te rijden. Dit zal u helpen een idee te krijgen van hoe u uw gewicht in evenwicht kunt houden. Rijd zo langzaam en strak als je kunt en probeer vloeiende bewegingen te maken.

Als je je op je gemak voelt, stop dan langzaam met het stuur omhoog gericht. Houd uw hoofd omhoog in plaats van naar de voornaaf te kijken. Kies een plek en focus je ogen op die plek. Draai nu, met je loden voet – de voet die naar voren staat (voeten op drie en negen uur), het wiel (ongeveer 45 °) in de helling en houd voldoende druk op je loden voedsel om je evenwicht te bewaren, maar niet genoeg om ga de helling op.

Gebruik dezelfde rateltechniek die u gebruikte om in cirkels te rijden, ontspan de druk een beetje zodat het wiel terug rolt, pas het opnieuw toe en het zal naar voren rollen. Met die lichte heen en weer schommelende beweging kun je het evenwicht bewaren. In eerste instantie kun je altijd vals spelen door een lantaarnpaal of reling vast te pakken als je wordt gestopt. Vergeet niet om een beetje te trappen voordat je loslaat, zodat je vaart hebt, anders plof je misschien zijwaarts!

8 Rijd tegen de wind in en naar huis met de wind mee

Tenzij je Bent u zowel zeiler als fietser, dan denkt u misschien niet dagelijks aan de windrichting, maar de wind kan zowel uw vriend als uw vijand zijn. Tegenwind kan rijden als een worsteling maken, waardoor je je langzaam voelt, ongeacht de inspanning die je erin steekt. Met wind in de rug voel je je als een superheld, omdat je gemakkelijk op topsnelheid kunt ronddraaien.

> > > Fietsen in de wind

Maak gebruik van de wind door uw route zo te plannen dat het uiterlijke deel wanneer u het meest vers bent tegen de wind in zit en het naar huis, wanneer u zich moe voelt, rugwind heeft.

9 Afvallen

Als u iets sneller willen gaan, zal afvallen een groot verschil maken. Door af te vallen, kun je sneller gaan met dezelfde inspanning. Minder gewicht helpt natuurlijk bergopwaarts omdat je minder hoeft te bewegen tegen de zwaartekracht in. Evenzo helpt afvallen je om een kleiner gat in de lucht te slaan en de luchtweerstand te verminderen die je veroorzaakt als je op het vlakke fietst.

> > > Het belang van power-to-weight, en hoe u de uwe kunt verbeteren

U hoeft niet geobsedeerd te raken door voeding of training om genoeg gewicht te verliezen om het verschil te voelen.Drie of vier keer per dag geen theelepel suiker in je thee hebben, zou voldoende zijn om in een maand 0,5 pond vet te verliezen. Als je drie keer per week 30 minuten extra fietst, kun je wel 1 pond per maand laten vallen.

10 intervallen

De snelste manier om uw gemiddelde snelheid te verhogen, is door te trainen met hogere snelheden. Het is duidelijk dat je niet zomaar naar buiten kunt gaan en je normale route sneller kunt rijden dan normaal, je zou snel pijn gaan doen of zonder energie komen te zitten. In plaats daarvan bevelen coaches intervaltraining aan. Hierdoor kun je korte uitbarstingen fietsen met snelheden boven je gebruikelijke gemiddelde tempo en dan vertragen en herstellen voordat je weer snel gaat.

Je kunt deze techniek tijdens elke rit proberen; het hoeft niet te worden opgeslagen voor strikt ingestelde ‘trainingssessies’. Fartlek-training is ontworpen door een Zweedse coach en betekent in feite spelen met snelheid. Je zou ervoor kunnen kiezen om zo snel mogelijk naar het einde van de weg te rijden en dan te herstellen tot je vijf lantaarnpalen passeert voordat je weer snel gaat. Gebruik alle markeringen die je leuk vindt uit je omgeving; geparkeerde autos, verkeersborden, gateways. Kies je doelwit en trap hard totdat je het bereikt, en ontspan dan. Zorg ervoor dat de weg veilig is en dat, hoe hard u ook uw best doet, uw hoofd omhoog te houden om gevaren te ontdekken – of probeer de fietssessie binnenshuis af te ronden, waar u zich alleen op de inspanningen kunt concentreren.

> > > Trainingsplannen voor fietsen: word fitter, fiets sneller en ga verder

Als je een meer gestructureerde sessie wilt, probeer deze dan. Als we aannemen dat u normaal gesproken gemiddeld 22 km / u op een vlak terrein rijdt, rijd dan 15-20 minuten om op te warmen voordat u een redelijk vlak stuk weg vindt. Als je daar aankomt, fiets je twee minuten met 25 km / u. Kies een hardere versnelling en behoud dezelfde cadans in plaats van te proberen sneller te trappen.

Nadat je twee minuten hard hebt getrapt, schakel je terug naar je gemakkelijkere versnelling, vertraag je en doe je het vijf minuten rustig aan – maar houd je benen trappen, dit helpt het herstelproces. Herhaal dan dit hele ‘interval’ proces nog drie of vier keer. Als het de volgende keer te gemakkelijk aanvoelt, probeer dan 3, 4 of 5 mph sneller te gaan tijdens uw interval dan u normaal zou rijden.

Na een paar uitstapjes weet u wat voor u werkt. Uw gemiddelde snelheid voor deze ritten is mogelijk lager dan uw ‘normale’ gemiddelde snelheid. Geen enkel probleem, want dat is niet de uitdaging. De uitdaging is om jou en je benen langzaam te laten wennen aan het fietsen met 25 km / u in plaats van 22 km / u.

11 Spieren opbouwen

Je kunt kracht winnen met een specifieke sportschooltraining, maar door je fietsen te verbeteren spieren en het ontwikkelen van uw efficiëntie als fietser vindt plaats over een lange periode, er is geen vervanging voor tijd op de fiets als het gaat om het verbeteren van uw fietsconditie.

Als u regelmatig fietst, zal uw gemiddelde snelheid geleidelijk toenemen, evenals de afstand waarop u zich prettig voelt tijdens het rijden. Om je ontwikkeling te versnellen en goede technieken te ontwikkelen en wat fietsspieren op te bouwen, zijn er oefeningen die je kunt oefenen terwijl je op de fiets zit.

Snel trappen is meer afhankelijk van uw cardiovasculaire systeem dan langzaam trappen in een zware versnelling. Snel trappen helpt u ook om efficiënter te zijn. Om je gemiddelde te verbeteren, wil je echter snel een grote versnelling kunnen draaien. Door een kleine versnelling te draaien, hoe snel je benen ook draaien, kom je daar niet sneller. Daarom moet je beide soorten training volgen tijdens het fietsen – snelle benen en grote versnellingen – zodat je de snelheid krijgt die je nodig hebt als je ze allebei samenvoegt.

Het werken met zeer grote versnellingen bij zeer lage snelheden. op vrijwel dezelfde manier als de gewichtheffer die zware gewichten heel langzaam tilt. In plaats van één vezel van een spier op te bouwen en deze sterker te maken, voegt het meer vezels toe aan de spier waardoor deze veel sterker wordt. Zoek na een goede warming-up een constante weerstand met een ondiepe helling en kies een versnelling waarbij je langzaam moet trappen om hem te laten draaien. U zou ongeveer 50 toeren per minuut moeten doen, minder en u kunt uw knieën belasten, dus wees voorzichtig. Terwijl u trapt, voelt u al uw beenspieren werken. Na een minuut schakelen naar een gemakkelijkere versnelling en snel trappen, als je je eenmaal hersteld voelt, herhaal dan. Doe dit een of twee keer per week tot 10 keer tijdens uw rit.

> > > Is krachttraining voor wielrenners de moeite waard?

Snel trappen is belangrijk om je spieren snel aan het werk te krijgen en om de juiste verbindingen tot stand te brengen tussen je hersenen, zenuwstelsel en de spiervezels. Zoek op een vlakke weg een versnelling waarin u zich prettig voelt en noteer uw snelheid. Schakel terug naar een gemakkelijkere versnelling en kijk of je nog steeds dezelfde snelheid kunt behouden door sneller te trappen. Probeer je benen zo snel mogelijk te draaien, maar stop als je op het zadel begint te springen.Als je een cadansmonitor hebt, probeer dan blokken van 20 seconden te doen met 10 seconden herstel tussen het ronddraaien op 90 toeren, 95 toeren, 100 toeren, 105 toeren, 110 toeren en dan 20 seconden zo snel als je kunt zonder te stuiteren.

12 Aero fiets en / of wielen

Als je echt alles wilt doen, kun je snelheid kopen. Aerodynamische buizen op fietsen, aerodynamische spaken en diepe velgen helpen je weerstand te verminderen, waardoor je sneller kunt gaan. Het menselijk lichaam veroorzaakt echter ongeveer 70 procent van de totale luchtweerstand (de fiets en wielen ongeveer 30 procent), dus verbeteringen in uw rijpositie zullen de belangrijkste factor zijn.

> > > Hoe u sneller kunt gaan door aero te krijgen

Voordat u begint met beschietingen geld onthoud dat deze verbeteringen erg klein zullen zijn in vergelijking met de verbeteringen die kunnen worden bereikt door af te vallen, meer te rijden en fitter te worden. Als je wat geld wilt uitgeven in de fietsenwinkel in je bod voor snelheid, kun je het beste de fiets goed laten monteren en ervoor zorgen dat je een slanke lycra-set draagt.

13 Strakke kleding

Er zijn twee redenen om nauwsluitende fietskleding te dragen. Ten eerste is het materiaal ontworpen om warmte en zweet af te voeren, waardoor je koel en droog blijft, waardoor het veel minder vermoeiend is om te rijden. Twee losse baggy kleding voegt veel weerstand toe, wat je zeker zal vertragen. Zoek naar nauwsluitende kledingstukken en doe geen flapperende tops meer. Doe ritsen dicht als je sneller wilt gaan. De echt serieuze mensen bedekken hun schoenen zelfs met laarsjes van lycra.

Maakt je gemiddelde snelheid er echt toe?

Het is normaal om je af te vragen hoe je gemiddelde snelheid zich verhoudt tot andere rijders. Bij het scannen van de forums vragen veel mensen zich af of hun gemiddelde snelheid genoeg is om met een club te rijden of mee te doen aan een race.

Het is een moeilijke vraag om te beantwoorden, omdat zoveel invloed kan hebben op je gemiddelde snelheid op elke rit. Hoewel het bijhouden van je gemiddelde snelheid tijdens ritten je kan helpen zien hoe je conditie verbetert, is het gevaarlijk om er een slaaf van te worden.

Er zijn veel dingen die je gemiddelde snelheid tijdens een rit beïnvloeden; windrichting en kracht, terrein, wegdek, vochtigheid en warmte en verkeersvolume. Als u te geobsedeerd raakt door kleine veranderingen, kunt u zich op de langzame dagen gedemoraliseerd voelen, ook al geeft een lagere snelheid misschien niet uw inspanning of conditie weer, maar is dit te wijten aan veranderingen in de omstandigheden.

Steeds snellere gemiddelden najagen op een dagelijkse basis laat je gespannen en moe achter. Bovendien kan het u aanmoedigen om meer risicos te nemen, aangezien de snelheid belangrijker wordt dan de rit. Behalve als een manier om je voortgang bij te houden, doet de gemiddelde snelheid er niet zoveel toe. We raden je aan een veilige, vlakke route te kiezen die je redelijk goed kent en deze eens per maand hard te fietsen om je gemiddelde snelheid te zien stijgen.