48 aliments riches en fer et 48 recettes faciles pour que lamélioration de votre alimentation ne coûte rien

Le fer est essentiel au fonctionnement de notre corps. Il est impliqué dans le transport de loxygène dans le sang, ainsi que dans le processus de respiration cellulaire et dans la production dhémoglobine. Il est également nécessaire, entre autres, de fabriquer des hormones et du tissu conjonctif.

Cependant, le fer est lun des minéraux qui cause les plus grandes carences, provoquant une anémie, une maladie très courante causée par une carence en fer, qui survient surtout chez les femmes en âge de procréer.

Il existe plusieurs aliments qui contiennent du fer et que nous devrions inclure dans notre alimentation pour éviter un manque de ce minéral. Après avoir expliqué les besoins en fer par âge, nous listons 48 aliments riches en fer et en prime, nous vous donnons 48 recettes faciles pour que cela ne coûte pas daméliorer lalimentation.

De combien de fer ai-je besoin ?

Les besoins de ce minéral dépendent de lâge, mais aussi du sexe (les femmes en ont besoin de plus) et si elles sont enceintes ou non, car leurs besoins augmentent pendant la grossesse.

Il est également important de se rappeler que pour faciliter une bonne absorption du fer par lorganisme, il est nécessaire de consommer des aliments riches en vitamine C et de suivre certaines recommandations diététiques et nutritionnelles qui vous aideront à mieux assimiler le fer.

Tableau des besoins en fer par âge:

Bébés de 0 à 6 mois	0,27 mg
Bébés de 7 à 12 mois	11 mg
Enfants de 1 à 3 ans	7 mg
Enfants de 4 à 8 ans	10 mg
Enfants de 9 à 13 ans	8 mg
Adolescents de sexe masculin âgés de 14 à 18 ans	11 mg
Adolescentes de 14 à 18 ans ans	15 mg
Hommes de 19 à 50 ans	8 mg
Femmes de 19 à 50 ans	18 mg
Adultes de plus de 51 ans	8 mg
Femmes enceintes	27 mg
Femmes qui allaitent	9 mg

Source: NIH

48 aliments riches en fer et 48 recettes

Bette à carde

Comme les autres légumes à feuilles vertes, les blettes sont une source de fer, ainsi que de potassium, de calcium, de magnésium, de vitamine C, E et A. Elle contient 1,8 mg de ce minéral pour 100 g. Cest un aliment parfait pour combattre lanémie car sa teneur en vitamine C, incluse dans le légume lui-même, contribue à sa bonne absorption. Il peut être consommé dans des gâteaux salés, des beignets, des plats chauds ou froids et même dans des smoothies.

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Artichauts

Lartichaut a de nombreux effets positifs sur notre corps. Il est riche en fibres, fournit la cinquième partie de fibres dont un adulte a besoin par jour, améliore la digestion, a des effets diurétiques, prévient les maladies et possède des propriétés anti-inflammatoires.

Il est riche en vitamines telles que les vitamines B1, B3, E et C, et en minéraux potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer à raison de 1,3 mg pour 100 g. Les artichauts peuvent être préparés de plusieurs façons pour en tirer le meilleur parti.

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Palourdes

Les palourdes contiennent une grande quantité de fer , environ 24 mg pour 100 grammes, lorsquun adulte a besoin de 8 mg par jour pour les hommes et de 18 mg pour les femmes en âge de procréer. Ils sont également riches en autres minéraux comme le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium, le calcium ou liode.

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Algues Spiruline

La spiruline, également connue sous le nom dalgue bleu-vert, contient du fer de la mer. Pas moins de 28,5 mg pour 100 g.

Il est également riche en protéines, vitamines et antioxydants. Ses bénéfices vont plus loin, car il a été prouvé quil stimule lactivité des cellules de défense et la production danticorps capables dagir contre les virus et les bactéries. Il peut être trouvé sous forme de capsule, de comprimé ou de poudre.

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Amandes

Les amandes offrent pour 100 grammes un peu plus de 4 mg de fer, mais cest un bon source de vitamine E, associée à de nombreux avantages pour la santé. En même temps, il est riche en graisses, protéines et fibres saines.

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Haricots

Les haricots sont une source de fibres, de fer et de protéines végétales. Ils fournissent environ 7 mg de ce minéral pour 100 g. Les noirs sont ceux qui contiennent le plus de contenu (8,7 mg chacun 100gr) suivis des rouges (8,2 mg chacun 100gr) et ensuite les blancs (5,49 mg chacun 100gr).

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Noix de cajou

Le nutriment prédominant dans les noix de cajou sont les graisses, étant surtout les graisses monoinsaturées. Ils offrent un bon apport en protéines et sont, après les châtaignes, les fruits secs avec la plus forte proportion dhydrates. Sa teneur en fer est considérable, 6,7 mg pour 100 g.

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Anchois

Comme tout Poisson bleu, anchois sont un aliment riche en oméga 3. Les anchois se distinguent également par leur teneur élevée en zinc, vitamine D, calcium, iode, potassium et phosphore. Quant au fer, il apporte 4,3 mg pour 100 g.

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Riz brun

Riz brun est lune des céréales avec le plus de fer, mais pas le plus. Cest du riz dont seule la coque externe a été retirée, il contient donc plus de fibres, de minéraux et de vitamines que le riz blanc. Fournit 1,7 mg pour 100 g, tandis que le riz blanc 0,8 mg.

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Noisettes

Les noisettes fournissent 4 mg de fer pour 100 grammes et peut être utilisé pour fabriquer facilement des crèmes ou des beurres végétaux. Comme la plupart des noix, elles sont pauvres en eau, riches en graisses, source de fibres et sans cholestérol. Contient des acides gras insaturés, des acides gras monoinsaturés, des fibres, du phosphore, du magnésium, du calcium, du potassium, de la vitamine E, de la vitamine B6, de la thiamine, de la niacine et des folates.

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Lavoine

Lavoine est un aliment aux multiples bienfaits. Il a une grande teneur en protéines et en fibres par rapport aux autres céréales, il contient également des graisses insaturées et est un aliment riche en potassium, magnésium, calcium et vitamines du complexe B. En ce qui concerne la teneur en fer, il fournit 5,8 mg pour 100 g.

En cuisine, cest un ingrédient très polyvalent à inclure dans de nombreuses préparations, sucrées et salées et pour tout moment de la journée.

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Coques

Les coques, avec 24 mg pour 100 g, sont une excellente source de fer dans les mollusques. Ils se distinguent également par leur très faible apport en matières grasses et en calories, bien quils fournissent une bonne quantité de protéines de haute valeur biologique. Ils contiennent également de la vitamine A, du groupe B, E et des minéraux comme le magnésium, le potassium, le calcium, liode et le zinc.

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Cresson

Comme les autres feuilles vertes, le cresson est une bonne source de fer pour votre alimentation.Environ 100 grammes de cresson offrent environ 3 mg de fer. De plus, il concentre la vitamine C qui facilite labsorption du fer, des carotènes et dautres bons nutriments dans sa composition.

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Viande de veau

La viande rouge contient plus de fer que la viande blanche. Parmi ceux-ci, surtout, le bœuf et lagneau sont ceux qui fournissent le plus de ce minéral, en moyenne environ 3 mg de fer pour 100 grammes. Il est suivi du bœuf avec 2 mg de minéral dans la même quantité de nourriture.

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Viande de canard

Après le veau et le bœuf, la viande de canard est une bonne option pour ajouter du fer, car elle fournit environ 2,5 mg pour 100 grammes de ce minéral facilement absorbé. Cest une viande très maigre avec de grands avantages nutritionnels. Il contient des protéines de bonne qualité, des vitamines B, telles que les vitamines B12 et B5, utiles pour lutter contre le stress et les migraines, et dautres minéraux comme le zinc et le sélénium.

Il peut être consommé dans les ragoûts, les salades, les poitrines sautées, grillées, bouillies ou cuites à la vapeur.

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Caille

La viande de caille se distingue par sa haute qualité en protéines et en acides aminés essentiels. La perdrix contient 4 mg de fer pour 100 g. Parmi ses nutriments figurent également les vitamines A, les vitamines du groupe B (en particulier les vitamines B3 et B6) et des minéraux comme le calcium et le magnésium.

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Chou chou frisé

Le chou frisé ou le chou frisé est un aliment hautement recommandé pour rassasier le corps dans les régimes amaigrissants et peut également aider à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire. Il contient du calcium, du fer dans de bonnes proportions (1,9 mg pour 100 g), du magnésium, du potassium et du zinc en plus dune teneur élevée en protéines.

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Dattes

Les dattes sont lun des fruits les plus énergétiques et une bonne source de fibres solubles. Ils fournissent 11% des besoins énergétiques quotidiens dun adulte avec une activité physique moyenne. Il contient des vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6) qui favorisent les cellules. Sa teneur en fer, entre autres minéraux, est de 2 mg pour 100 g.

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Épinard

Les épinards contiennent 4,1 mg de fer pour 100 g (ce qui représente un tiers de nos besoins quotidiens en ce minéral) et sont également riches en vitamine A. Vous pouvez les préparer dans des plats chauds et froids, ainsi que dans des smoothies ou des jus combinés avec des fruits.

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Germe de blé

Germe de blé Cest une source concentrée de fer et la plus nutritive partie de blé. Il offre 8,5 mg de fer pour 100 g, ce qui signifie quavec seulement deux cuillères à soupe, nous pouvons avoir environ 2 mg de ce minéral si important pour la santé du corps. Cest également une source de protéines, de glucides et de vitamines, parmi lesquelles la vitamine F ou lacide linoléique se démarque. ce qui aide à équilibrer le corps.

Nous pouvons ajouter du germe de blé, comme une autre céréale, à notre lait non laitier pour le petit-déjeuner, ou nous pouvons lajouter à une pâte à hamburger, un gâteau, du pain ou des biscuits.

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Les pois

Les pois sont un aliment qui contient une grande quantité de fibres avec un faible apport en calories Pour il faut y ajouter sa teneur élevée en vitamine C, lécithine ou calcium entre autres. Ils sont un aliment satisfaisant, en plus de nous aider à réduire la glycémie. Sa teneur en fer est de 1,5 mg mg pour 100g.

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Fèves

Les fèves sont les légumineuses les plus riches en ce minéral (8,5 mg pour 100 grammes). Ils sont également riches en autres minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le calcium et le phosphore. Il y a plusieurs façons de les cuisiner: cuit, mijoté, en salade, en apéritif, bouillon, etc.

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Foie

Le foie de bœuf est très riche en fer (plus de 7 mg pour 100 grammes), mais il contient également plus de la moitié du quota quotidien dacide folique et est une source de vitamine B 12, tous essentiels nutriments pour éviter lanémie nutritionnelle.De plus, cest lorgane le moins gras (5%) et une source de protéines dorigine animale.

Recette: Foie aux oignons. Comme sa saveur est assez forte, avec loignon la saveur est un peu masquée, ce que tout le monde naime pas.

Figues séchées

La quantité de fer dans les figues déshydratées est de 4,2 mg. de fer tous les 100 grammes. Les figues séchées sont également des aliments riches en fibres. Cela signifie que la consommation de figues, en plus daugmenter les réserves de fer du corps, améliore le transit intestinal. Elles sont également riches en calcium et en potassium.

Les figues fraîches contiennent également du fer, mais dans les figues sèches, les valeurs nutritionnelles sont concentrées, multipliant environ par trois en raison de la perte deau.

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Haricots

Le haricot vert est la source des haricots noirs ou blancs, seuls ces derniers sont secs. Cest un aliment à faible apport calorique, en vitamines dorigine végétale et à haute teneur en minéraux, notamment en potassium, qui contribue à améliorer la réponse musculaire et nerveuse de lorganisme. Dautres minéraux que nous devons mettre en évidence sont le calcium, le phosphore, le magnésium, qui est principalement obtenu à partir de la chlorophylle présente dans la peau. Quant au fer, il en contient 1,03 mg pour 100g.

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Crevettes

Les crevettes sont principalement riches en iode, puisque 100g de cet aliment contient 90 mg diode. Quant au fer, ils en contiennent 3 mg pour 100 grammes. Il contient également une grande quantité de protéines, ce qui en fait un aliment recommandé en particulier pour le développement musculaire. Étant un aliment riche en iode, il aide à réguler le cholestérol, à traiter les glucides, à renforcer les cheveux, la peau et les ongles.

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Lentilles

Si nous pensons aux aliments contenant du fer, la première chose qui nous vient à lesprit est les lentilles. Mais la vérité est que bien quelles constituent un bon apport de ce minéral, le mythe des lentilles vacille car en réalité elles ne contiennent pas autant de fer que les autres aliments.

Les lentilles contiennent environ 7 mg de fer pour 100 grammes, mais le fer quelles contiennent est appelé fer sans ourlet (car il nest pas dorigine animale). Cette variété de fer est absorbée avec beaucoup plus de difficultés par notre corps que Hem Iron, dorigine animale. Malgré cela, ils sont une source saine dénergie et de protéines pour le corps et un aliment très bénéfique pour notre alimentation.

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Levure de bière

La levure de bière fraîche est celle utilisée de préférence pour la confection de pains, cependant, sa version sèche et en poudre peut être utilisée comme complément alimentaire compte tenu de sa grande richesse nutritionnelle.

Contient une grande quantité de protéines végétales. Il est également riche en fibres, en vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ou acide folique) et B12. Et en termes de minéraux, le fer se démarque, avec une quantité de 17 mg pour 100 g.

Comment le consommer? Vous pouvez en saupoudrer une poignée dans votre tasse de lait ou de jus au petit déjeuner, dans votre salade ou dans vos ragoûts de viande. Ou ajoutez-la dans un smoothie, des toasts, des filets de merlu ou une omelette végétalienne comme la recette que nous vous laissons ensuite

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Mangue

La mangue est un fruit tropical à forte teneur en eau. Sa teneur en fibres insolubles est faible et les protéines apparaissent en petites quantités. La valeur calorique de la mangue est modérément faible. Parmi les minéraux, le fer se démarque (4 mg de ce minéral pour 100 grammes), mais il apporte également du potassium, du phosphore, du sodium et du calcium.

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Moules

La moule est une source de fer à raison de 4,5 mg pour 100 grammes, ainsi que dacide folique et de vitamine B12. Il contient également du fer Hem qui est facilement absorbé et des protéines dorigine animale qui favorisent lassimilation du fer.

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Millet

Le millet est lune des céréales les plus riches en fer avec un apport de 3 mg pour 100 g. Sa teneur en vitamines B1, B2 et B9 est également très remarquable, trois fois plus que celle des autres céréales. Il ressemble beaucoup au couscous mais il nest pas vendu précuit, il doit généralement être lavé avant, comme le quinoa, et sa cuisson prend environ 20 minutes.

Il est idéal de linclure au petit-déjeuner ou de le préparer avec des légumes comme garniture comme la recette que nous vous proposons.

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Boudin noir

Boudin noir fait avec Le sang rouge est lun des aliments les plus riches en fer et une excellente source alimentaire de fer Hem facilement absorbé. Il contient environ 14 mg pour 100 g. Comme il contient du sang dorigine animale, qui contient de lhémoglobine, il fournit un fer prêt à être absorbé.

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Noix

Les noix, en plus dêtre un aliment anti-stress car elles sont un source de sérotonine, ils sont également une source de graisses insaturées telles que les oméga 3 qui aident à réduire le cortisol dans le corps. Sa teneur en fer nest pas négligeable: 2,6 mg pour 100 g

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Pêche aux abricots secs

Cest laliment dorigine végétale avec le plus de fer, qui apporte 7 mg de ce minéral pour 100 grammes Les abricots secs sont également une excellente source de potassium (plus quune banane) et ont des propriétés nutritionnelles importantes. Ils contiennent des polyphénols qui neutralisent leffet négatif des radicaux libres et ont une action anti-inflammatoire.

Recette: Salade de fruits frais, pipes et abricots secs

Huîtres

Les huîtres Ce sont des fruits de mer sains à faible teneur en matières grasses et à forte teneur en acides gras oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement de notre système circulatoire.

En tant que bon aliment marin, ils contiennent de grandes quantités diode, de zinc, très bénéfiques pour lassimilation des protéines des aliments et des quantités importantes de fer à haute valeur biologique qui nous permet de lassimiler sans aucune difficulté. Ce quils sont aphrodisiaques est un mythe. Fournit 9 mg pour 100 g.

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Perdrix

Si on la compare avec dautres viandes, la perdrix contient une quantité significative de calcium plus élevée que le calcium. Il met également en évidence la teneur en autres minéraux comme le fer (7,7 mg pour 100 gr) de haute biodisponibilité. Cest aussi une bonne source de vitamines hydrosolubles thiamine, riboflavine, niacine, B6 et B12.

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Persil

Le persil est utilisé pour aromatiser les plats et nous pouvons le trouver aussi bien frais que déshydraté.

Cest un source de fer végétal (8 mg pour 100 g), de carotènes, de calcium et de vitamine A avec effet antioxydant sur notre corps. Il offre également de la vitamine E ainsi que de nombreuses huiles végétales et de la vitamine C qui réduisent également le stress oxydatif de notre corps.

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Pignons de pin

Les pignons de pin sont une source concentrée dénergie de qualité et de graisses insaturées, notamment lacide oléique et linoléique. Ils sont également une source de protéines et de fibres végétales, et ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

En termes de minéraux, ils fournissent 5,6 mg de fer pour 100 grammes, du magnésium, du phosphore et des vitamines B. ainsi que de la vitamine E.

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Pistaches

Une poignée de 100 g de pistaches contient 3,9 mg de fer. Leur profil nutritionnel est complété par du phosphore et de la vitamine A, ce qui fait de ces noix un aliment idéal pour le système nerveux.

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Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale riche en fibres et en protéines végétales de bonne qualité, avec un apport considérable en fer de 13,2 mg pour 100 g, des vitamines B et un minimum de bonnes graisses pour lorganisme. Cest lun des superaliments les plus connus aujourdhui.

Avec lui, nous pouvons préparer des salades et des soupes, des plats pour le petit-déjeuner et bien dautres recettes.

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Roquette

La roquette est parfaite pour prévenir lanémie et améliorer la digestion. Les quantités élevées quil contient de vitamine C, de bêta-carotènes, de provitamine A et de fer se démarquent, quil nous fournit en grande quantité et qui, associés à la vitamine C, permettent à lorganisme de bien mieux lassimiler. Cest ce qui fait de la roquette le légume idéal pour les personnes sujettes à lanémie.

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Graines de chia

Cette graine est un aliment dune grande valeur nutritive et de propriétés intéressantes. Il a une teneur élevée en huile et est la source végétale la plus riche en acides gras oméga 3 (elle dépasse trois à dix fois la concentration en acides gras insaturés dans la plupart des céréales). Il contient également des oméga 6 et met en évidence son apport en calcium, magnésium, protéines végétales et potassium. Quant au fer, il en contient 16,4 mg pour 100 grammes, atteignant jusquà 20,4 mg pour 100 grammes dans le cas de sa farine.

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Graines de sésame

Les graines de sésame ou de sésame sont lune des graines les plus populaires lors de la fabrication du pain et sont également lune des graines avec plus de calcium et de protéines de toutes les spécimens. Le sésame blanc et le sésame noir ont une capacité antioxydante élevée, et en termes de fer, ils fournissent 14,55 mg pour 100 g.

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Soja

Le soja est la légumineuse qui contient le plus de fer: 15,7 mg pour 100 g. Mais dun autre côté, si on le compare avec dautres, le soja est plus calorique que la légumineuse moyenne. Il est parfait comme source de protéines végétales pour remplacer les protéines dorigine animale et contribue à réduire le taux de cholestérol ainsi quà renforcer les os car cest une source de calcium.

Recette: Poivrons cuits au four farcis de soja texturé, une recette végétalienne saine avec une garniture de soja que si vous avez des restes, vous pouvez économiser pour dautres plats tels que des boulettes ou des sauces.

Tofu

Cest un produit de base très intéressant à inclure dans votre régime si vous ne lavez pas encore fait. Offre une bonne source de protéines végétales sans ingrédients dorigine animale. Cest un produit obtenu à partir de soja et donc à forte teneur en fer, il apporte 5,36 mg de ce minéral pour 100g. Ses nombreux bienfaits incluent sa teneur essentielle en calcium pour maintenir une bonne santé osseuse et prévenir lostéoporose.

Recette: Salade de haricots blancs au curry de tofu: recette santé. Une recette qui combine deux sources importantes de fer dans le même plat: les haricots et le tofu.

Tomate séchée

Si vous ne lavez pas déjà fait, essayez dincorporer la tomate séchée dans votre plats, mais Il faut tenir compte du fait que la charge calorique augmente considérablement par rapport à la tomate fraîche. Cest un aliment riche en vitamine A, lycopène, magnésium, potassium et sodium. Sa teneur en fer, 2,7 mg pour 100 g.

La tomate séchée est un ingrédient qui illumine et rehausse la saveur de nombreux plats, parfait pour une utilisation dans les salades, wraps, sandwichs, pizzas et pâtes, entre autres.

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Raisins secs

Raisins secs, à Comme les autres fruits séchés ou déshydratés, ils ont un faible teneur en eau et concentrent la plupart des nutriments présents dans les fruits frais. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et sont très utiles pour prévenir ou inverser la constipation.

Parmi les minéraux, le calcium, le potassium, le fer (1,9 mg pour 100 g) et le magnésium se distinguent, et ils ont également un minimum de vitamine C.

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Jaune doeuf

Le jaune doeuf est un aliment qui contient du fer « non hémique », bien quil soit dorigine animale. Plus de la moitié des protéines des œufs se trouvent dans la partie jaune et en plus du fer (2,7 mg pour 100 g), il contient des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, beaucoup de vitamines liposolubles et dautres minéraux comme le phosphore et le potassium.

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