48 livsmedel rika på järn och 48 enkla recept så att det inte kostar att förbättra din kost

Järn är viktigt för vår kropps funktion. Det är involverat i transporten av syre i blodet, liksom i processen för cellulär andning och i produktionen av hemoglobin. Det är också nödvändigt bland annat att göra hormoner och bindväv.

Järn är emellertid ett av de mineraler som orsakar de största bristerna, vilket orsakar anemi, ett mycket vanligt tillstånd orsakat av en järnbrist, vilket förekommer särskilt hos kvinnor i fertil ålder.

Det finns flera livsmedel som innehåller järn och som vi bör ta med i vår kost för att förhindra brist på detta mineral. Efter att ha förklarat järnbehovet efter ålder listar vi 48 livsmedel rika på järn och som en bonus ger vi dig 48 enkla recept så att det inte kostar att förbättra kosten.

Hur mycket järn behöver jag ?

Behovet av detta mineral beror på ålder, men också på kön (kvinnor behöver mer) och om de är gravida eller inte, eftersom deras krav ökar under graviditeten.

Det är också viktigt att komma ihåg att för att underlätta en korrekt absorption av järn i kroppen är det nödvändigt att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin och följa några diet-näringsriktlinjer som hjälper dig att bättre assimilera järn. / p>

Tabell över krav på järn efter ålder:

Spädbarn från 0 till 6 månader	0,27 mg
Spädbarn 7 till 12 månader	11 mg
Barn 1 till 3 år	7 mg
Barn 4 till 8 år	10 mg
Barn 9 till 13 år	8 mg
Manliga ungdomar i åldern 14 till 18 år	11 mg
Kvinnliga ungdomar från 14 till 18 år	15 mg
Män från 19 till 50 år	8 mg
Kvinnor 19 till 50 år	18 mg
Vuxna över 51 år	8 mg
Gravida kvinnor	27 mg
Ammande kvinnor	9 mg

Källa: NIH

48 livsmedel rik på järn och 48 recept

schweizisk chard

Liksom andra gröna bladgrönsaker är chard en järnkälla, liksom kalium, kalcium, magnesium, vitamin C, E och A. Den innehåller 1,8 mg av detta mineral per 100 g. Det är en perfekt mat för att bekämpa anemi eftersom dess C-vitamininnehåll, som ingår i själva grönsaken, bidrar till att den absorberas korrekt. Den kan ätas i salta kakor, fritters, varma eller kalla rätter och till och med i smoothies.

Komplett recept Direkt till gommen: Potatis fyllda med chard och ost.

Kronärtskockor

Kronärtskockan har många positiva effekter på vår kropp. Den är rik på fiber, ger den femte delen av fiber som en vuxen behöver en dag, förbättrar matsmältningen, har diuretiska effekter, förhindrar sjukdomar och har antiinflammatoriska egenskaper.

Den är rik på vitaminer som vitamin B1, B3, E och C, och i mineraler kalium, fosfor, magnesium, kalcium och järn i en mängd av 1,3 mg per 100 g. Kronärtskockor kan beredas på många sätt för att få ut det mesta av dem.

Recept: Kronärtskockor sauterade med ost

Musslor

Musslor innehåller en stor mängd järn , cirka 24 mg per 100 gram, när en vuxen behöver 8 mg per dag för män och 18 mg för kvinnor i fertil ålder. De är också rika på andra mineraler som fosfor, kalium, zink, koppar, mangan, selen, kalcium eller jod.

Recept: 17 musslor recept för att lyckas i familjesammankomster

Tång Spirulina

Spirulina, även känd som blågröna alger, innehåller järn från havet. Inte mindre än 28,5 mg per 100 g.

Den är också rik på proteiner, vitaminer och antioxidanter. Dess fördelar går längre, eftersom det har bevisats att det stimulerar aktiviteten hos försvarsceller och produktionen av antikroppar som kan verka mot virus och bakterier. Det finns i kapsel-, tablett- eller pulverform.

Recept: Spirulina smoothie, havregryngrönsaksdryck och grönt äpple

Mandel

Mandel erbjuder per 100 gram drygt 4 mg järn, men det är bra källa till vitamin E, förknippad med många hälsofördelar. Samtidigt är den rik på hälsosamma fetter, proteiner och fibrer.

Recept: Morot- och mandelmuffins: recept på frukost och snacks

Bönor

Bönor är en källa till fiber, järn och vegetabiliska proteiner. De ger cirka 7 mg av detta mineral per 100 g. De svarta är de med det högsta innehållet (8,7 mg vardera 100gr) följt av de röda (8,2 mg vardera 100gr) och sedan de vita (5,49 mg vardera 100gr).

Recept: Krämig böna soppa med grönsaker och parmesan: italiensk skedrecept.

Cashewnötter

Det övervägande näringsämnet i cashewnötter är fetter, framför allt enkelomättade fetter. De erbjuder ett bra proteinintag och är, efter kastanjer, den torkade frukten med den högsta andelen hydrater. Dess järnhalt är betydande, 6,7 mg per 100 g.

Recept: Kokosnöts- och cashewkaka: rå veganrecept

Ansjovis

Som allt Blå fisk, ansjovis är en mat rik på omega 3. Ansjovisar sticker också ut för sin höga mängd zink, vitamin D, kalcium, jod, kalium och fosfor. När det gäller järn ger den 4,3 mg per 100 g.

Recept: Pasta med knäckt bröd, körsbärstomater och ansjovis

Brunt ris

Brunt ris är en av spannmålen med mest järn, men inte mest. Det är ris från vilket endast ytterskalet har tagits bort, så det har mer fiber, mineraler och vitaminer än vitt ris. Ger 1,7 mg per 100 g, medan vitt ris 0,8 mg.

Recept: Grönkål- och svamprisotto: recept med extra fiber

Hasselnötter

Hasselnötter ger 4 mg järn per 100 gram och kan användas för att enkelt göra krämer eller vegetabiliska smör. Liksom de flesta nötter är de låga i vatten, höga i fett, en källa till fiber och inget kolesterol. Innehåller omättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, fibrer, fosfor, magnesium, kalcium, kalium, vitamin E, vitamin B6, tiamin, niacin och folater.

Recept: Ultra-öm banan- och hasselnötkaka, recept på frukost som lyser upp på morgonen

Havre

Havre är en mat med många fördelar. Den har ett stort protein- och fiberinnehåll jämfört med andra spannmål, den har också omättade fetter och är en mat rik på kalium-, magnesium-, kalcium- och B-komplex vitaminer. När det gäller järnhalt ger den 5,8 mg per 100 g.

I köket är det en mycket mångsidig ingrediens att inkludera i många beredningar, både söta och salta och till vilken tid som helst på dagen.

Recept: havregryn och äppelkakor

Musslor

Musslor, med 24 mg per 100 g, är en utmärkt järnkälla i blötdjur. De sticker också ut för deras mycket låga bidrag av fett och kalorier, även om de ger en bra mängd proteiner med högt biologiskt värde. De innehåller också vitamin A, från grupp B, E och mineraler som magnesium, kalium, kalcium, jod och zink.

Recept: Kryddig soppa med musslor, hjärtmusslor och grönsaker

Vattenkrasse

Liksom andra gröna blad är vattenkrasse en bra järnkälla för din kost.Cirka 100 gram vattenkrasse erbjuder cirka 3 mg järn. Dessutom koncentrerar den C-vitamin som underlättar absorptionen av järn, karotener och andra goda näringsämnen i dess sammansättning.

Recept: vattenkrasse och apelsinsallad: recept för att njuta av att ta hand om dig själv

Kalvkött

Rött kött innehåller mer järn än vitt kött. Av dessa är framför allt nötkött och lamm de som ger mest av detta mineral, i genomsnitt cirka 3 mg järn per 100 gram. Det följs av nötkött med 2 mg mineral i samma mängd mat.

Recept: En runda kalvkött och sju recept för att dra nytta av resterna resten av veckan

Ankkött

Efter kalvkött och nötkött är anka kött ett bra alternativ att tillsätta järn, eftersom det ger cirka 2,5 mg per 100 gram av detta lättabsorberade mineral. Det är ett mycket magert kött med stora näringsmässiga fördelar. Den innehåller protein av hög kvalitet, B-vitaminer, såsom vitamin B12 och B5, användbara för att bekämpa stress och migrän och andra mineraler som zink och selen.

Det kan konsumeras i grytor, sallader, stekt, grillat bröst, kokt eller ångat.

Recept: Ankabröstrecept med svampsmulor och Roquefortsås

Vaktel

Vaktelkött sticker ut för sitt höga proteininnehåll och av essentiella aminosyror. Partridge innehåller 4 mg järn per 100 g. Bland dess näringsämnen finns också vitaminer A, vitaminer i grupp B (särskilt vitamin B3 och B6) och mineraler som kalcium och magnesium.

Recept: Inlagd vaktel

Kålkål

Grönkål eller grönkål är en starkt rekommenderad mat för att mätta kroppen i viktminskningsdieter och kan också bidra till att minska kardiovaskulära riskfaktorer. Den har kalcium, järn i goda proportioner (1,9 mg per 100 g), magnesium, kalium och zink utöver ett högt proteininnehåll.

Recept: Rostad pumpa med grönkål eller grönkål. Garnera recept

Datum

Datum är en av de mest energirika frukterna och en bra källa till löslig fiber. De ger 11% av det dagliga energibehovet för en vuxen med genomsnittlig fysisk aktivitet. Den har vitaminer i grupp B (B1, B2, B3 och B6) som gynnar cellerna. Dess järnhalt, bland andra mineraler, är 2 mg per 100 g.

Recept: marockansk ratatouille med datum: aromatiskt recept med kontraster

Spenat

Spenat innehåller 4,1 mg järn per 100 g (vilket är en tredjedel av vårt dagliga behov av detta mineral) och är också rikt på vitamin A. Du kan laga dem i både varma och kalla rätter, liksom i smoothies eller juice i kombination med frukt.

Recept: katalansk spenat, det enklaste receptet på en hälsosam middag

Vetegroddar

Vetegroddar Det är en koncentrerad källa till järn och den mest näringsrika del av vete. Den erbjuder 8,5 mg järn per 100 g, vilket innebär att vi med bara två matskedar kan ha cirka 2 mg av detta mineral så viktigt för kroppens hälsa. Det är också en källa till proteiner, kolhydrater och vitaminer, bland vilka vitamin F eller linolsyra sticker ut. vilket hjälper till att balansera kroppen.

Vi kan lägga till vetegroddar, till exempel en annan flingor, till vår mjölk som inte är mejeriprodukter till frukost, eller så kan vi lägga till den i en hamburgare, kaka, bröd eller kakor.

Recept: Tre vegetariska frukostalternativ med högt proteininnehåll

Ärtor

Ärtor är en mat som innehåller stora mängder fiber med lågt kaloriintag till detta måste tillsättas dess höga innehåll av bland annat C-vitamin, lecitin eller kalcium. De är en tillfredsställande mat, förutom att de hjälper oss att sänka blodsockernivån. Dess järnhalt är 1,5 mg mg per 100 g.

Recept: Det bästa receptet på ärtor med skinka till en lätt middag

Bredbönor

Bredbönorna är de rikaste baljväxterna i detta mineral (8,5 mg per 100 gram). De är också rika på andra mineraler som mangan, koppar, kalcium och fosfor. Det finns många sätt att laga dem: stuvad, stuvad, i sallad, i aptitretare, buljonger etc.

Recept: Misobaserad tonfisk med öm bönsallad: hälsosamt recept

Lever

Nötköttlever är mycket rik på järn (mer än 7 mg per 100 gram), men den innehåller också mer än hälften av den dagliga kvoten av folsyra och är en källa till vitamin B 12, allt väsentligt näringsämnen för att undvika näringsanemi.Dessutom är det organet med lägst fettinnehåll (5%) och är en källa till animaliskt protein.

Recept: Lever med lök. Eftersom smaken är ganska stark, med lök maskeras smaken lite, vilket inte alla gillar.

Torkade fikon

Mängden järn i uttorkade fikon är 4,2 mg. järn var 100 gram. Torkade fikon är också livsmedel med hög fiber. Detta innebär att konsumtionen av fikon, förutom att öka kroppens järnförråd, också förbättrar tarmtransit. De är också rika på kalcium och kalium.

Färska fikon innehåller också järn, men i torkade fikon koncentreras näringsvärdena och multipliceras ungefär med tre på grund av vattenförlusten.

Recept: Pizza med färsk getost, fikon och honung

Bönor

Den gröna bönan är där de svarta eller vita bönorna har sitt ursprung, bara de senare är torra. Det är en mat med lågt kaloriintag, vitaminer av vegetabiliskt ursprung och ett högt mineralinnehåll, särskilt i kalium, vilket hjälper till att förbättra organismens muskler och nervrespons. Andra mineraler som vi måste framhäva är kalcium, fosfor, magnesium, som huvudsakligen erhålls från klorofyll som finns i huden. När det gäller järn innehåller den 1,03 mg per 100 g.

Recept: Ris och grönbönsallad: hälsosamt recept

Räkor

Räkor är främst jodrika, eftersom 100 g av detta livsmedel innehåller 90 mg jod. När det gäller järn innehåller de 3 mg per 100 gram. Det har också en hög mängd protein, vilket gör det till en rekommenderad mat speciellt för muskelutveckling. Att vara en mat rik på jod hjälper till att reglera kolesterol, samt processa kolhydrater, stärka hår, hud och naglar.

Recept: Grönsaker och räkor: lätt recept, hälsosamt och gott med video inkluderad

Linser

Om vi tänker på mat med järn är det första som kommer att tänka på linser. Men sanningen är att även om de utgör ett bra bidrag av detta mineral, vacklar myten om linser eftersom de i verkligheten inte innehåller så mycket järn som andra livsmedel.

Linser innehåller cirka 7 mg järn per 100 gram, men järnet de innehåller kallas Non-Hem Iron (eftersom det inte är av animaliskt ursprung). Denna mängd järn absorberas med mycket större svårigheter av vår kropp än Hemjärn, av animaliskt ursprung. Ändå är de en hälsosam källa till energi och protein för kroppen och en mycket fördelaktig mat för vår kost.

Recept: Linshummusrecept, aptitretaren som du kommer att älska

Bryggerjäst

Färsk bryggerjäst är den som helst används för att göra bröd, men dess torra och pulveriserade version kan användas som ett kosttillskott med tanke på dess stora näringsrikedom.

Innehåller en stor mängd vegetabiliska proteiner. Det är också rikt på fiber, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 (eller folsyra) och B12. Och när det gäller mineraler sticker järn ut med en mängd av 17 mg per 100 g.

Hur man konsumerar det? Du kan strö en handfull i din kopp mjölk eller juice till frukost, i din sallad eller i dina köttgrytor. Eller inkludera den i en smoothie, några rostat bröd, några kummelfiléer eller en vegansk omelett som receptet som vi lämnar dig nästa

Recept: Saftig vegansk zucchini-omelett: en vegansk version av den klassiska omeletten som innehåller Brewers jäst.

Mango

Mango är en tropisk frukt med hög vattenhalt. Dess olösliga fiberhalt är låg och proteiner uppträder i små mängder. Kalorivärdet av mango är måttligt lågt. Bland mineralerna sticker järn ut (4 mg av detta mineral per 100 gram), men det ger också kalium, fosfor, natrium och kalcium.

Recept: mango mousse: enkelt och uppfriskande recept med video inkluderad

Musslor

Musslan är en järnkälla i 4,5 mg per 100 gram, liksom folsyra och vitamin B12. Det har också hemjärn som lätt absorberas och proteiner av animaliskt ursprung som gynnar assimilering av järn.

Recept: Marinera musslor. Enkelt och snabbt recept

hirs

hirs är en av de mest järnrika spannmålen med ett bidrag på 3 mg per 100 g. Dess innehåll i vitamin B1, B2 och B9 är också mycket anmärkningsvärt, tre gånger mer än för andra spannmål. Det liknar mycket couscous men det säljs inte förkokt, det måste vanligtvis tvättas innan, som quinoa, och det tar cirka 20 minuter att laga det.

Det är perfekt att ta med det till frukost eller förbereda det med grönsaker som en garnering som receptet som vi ger dig.

Recept: Rostad hirs med pumpa: ett perfekt recept för att komplettera en komplett meny, som kan förberedas i förväg.

Svartpudding

Svartpudding gjord med Rött blod är en av de livsmedel som är rik på järn och en utmärkt matkälla för lätt absorberat järn. Den innehåller cirka 14 mg per 100 g. Eftersom det innehåller blod av animaliskt ursprung, som innehåller hemoglobin, ger det ett järn som är klart att absorberas.

Recept: Potatiskroketter fyllda med blodkorv och konfektlök

Valnötter

Valnötter, förutom att de är en antistressmat eftersom de är en källa till serotonin, de är också en källa till omättade fetter som omega 3 som hjälper till att minska kortisol i kroppen. Dess järnhalt är inte försumbar: 2,6 mg per 100 g

Recept: Svampcarpaccio med valnötter och granatäpple, den kompletta och hälsosamma höstsalladen

Torkade aprikoser persika

Det är maten av vegetabiliskt ursprung med mest järn, som ger 7 mg av detta mineral per 100 gram. De torkade aprikoser är också en utmärkt källa till kalium (mer än en banan) och har viktiga näringsegenskaper. De innehåller polyfenoler som motverkar den negativa effekten av fria radikaler och har antiinflammatorisk verkan.

Recept: Sallad med färsk frukt, rör och torkade aprikoser

Ostron

Ostron De är en hälsosam fisk och skaldjur med låg fetthalt och högt innehåll av omega-3-fettsyror, nödvändiga för att vårt cirkulationssystem ska fungera korrekt.

Som en god marin mat innehåller de stora mängder jod, zink, mycket fördelaktigt för att assimilera proteiner från livsmedel och betydande mängder järn med ett högt biologiskt värde som gör att vi assimilerar det utan några svårigheter. Vad de är afrodisiakum är en myt. Tillhandahåller 9 mg per 100 g.

Recept: Räkor i ostronsås

Patridge

Om vi jämför det med andra kött innehåller patridge en betydande mängd högre kalcium än kalcium. Det belyser också innehållet i andra mineraler som järn (7,7 mg per 100 gr) med hög biotillgänglighet. Det är också en bra källa till vattenlösliga vitaminer tiamin, riboflavin, niacin, B6 och B12.

Recept: Inlagd rappsallad med granatäpple och honungsvinägrett: en färsk maträtt som kombinerar grönsaker och frukt med det speciella punkt från den inlagda patronen.

Persilja

Persilja används för att smaka rätter och vi kan hitta den både frisk och uttorkad.

Det är en källa till vegetabiliskt järn (8 mg per 100 g), karotener, kalcium och vitamin A med antioxidant effekt på vår kropp. Det erbjuder också vitamin E samt många vegetabiliska oljor och C-vitamin som också minskar oxidativ stress i vår kropp.

Recept: Fiskfiléer i persiljasås

Pinjenötter

Pinjenötter är en koncentrerad källa till kvalitetsenergi och omättade fetter, särskilt oljesyra och linolsyra. De är också en källa till vegetabiliska proteiner och fibrer och har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

När det gäller mineraler, ger de 5,6 mg järn per 100 gram, magnesium, fosfor och B-vitaminer. samt vitamin E.

Recept: Rosa tomater fyllda med pinjenötter och russin. Vegetariskt recept

Pistaschmandlar

En handfull 100 g pistaschmandlar innehåller 3,9 mg järn. Deras näringsprofil kompletteras med fosfor och vitamin A, vilket gör dessa nötter till en idealisk mat för nervsystemet.

Recept: Nudlar med Burgosost och spenat och pistaschpesto

Quinoa

Quinoa är en pseudocereal rik på fiber och med vegetabiliska proteiner av god kvalitet, med ett betydande järnintag på 13,2 mg per 100 g, B-vitaminer och ett minimum av bra fetter för kroppen. Det är en av de mest kända supermatarna idag.

Med den kan vi förbereda från sallader och soppor, till rätter till frukost och många fler recept.

Recept: sallad i asiatisk stil quinoa och räkor: lätt recept på en utsökt middag

Arugula

Arugula är perfekt för att förhindra anemi och förbättra matsmältningen. De stora mängderna den innehåller av C-vitamin, betakarotener och provitamin A och järn sticker ut, vilket det ger oss i stora mängder och som i kombination med C-vitamin gör att kroppen assimilerar det mycket bättre. Detta är vad som gör arugula till den perfekta grönsaken för människor som är benägna att få anemi.

Recept: Rostad pumpa, avokado och arugula-sallad.Recept för att ta hand om dig själv och njuta

Chiafrön

Detta frö är en mat med stort näringsvärde och intressanta egenskaper. Den har en hög oljehalt och är den rikaste vegetabiliska källan av omega 3-fettsyra (den överstiger tre till tio gånger koncentrationen av omättade fettsyror i de flesta korn). Den innehåller också omega 6 och lyfter fram dess bidrag av kalcium, magnesium, växtproteiner och kalium. När det gäller järn har den 16,4 mg per 100 gram och når upp till 20,4 mg per 100 gram när det gäller mjöl.

Recept: Chia-pudding med hallon, kiwi och kokosnöt, recept enkelt för en mycket komplett frukost (med video ingår)

Sesamfrön

Sesam- eller sesamfrön är en av de mest populära när man gör bröd och är också en av fröerna med mer kalcium och proteiner av alla exemplaren. Både vit och svart sesam har hög antioxidantkapacitet och när det gäller järn ger de 14,55 mg per 100 g.

Recept: Snabbbröd med chiafrön, lin, pumpa, sesam och havre. Recept på en frukost full av energi

Soja

Soja är baljväxten som innehåller mest järn: 15,7 mg per 100 g. Men å andra sidan, om vi jämför det med andra, är soja mer kalorisk än den genomsnittliga baljväxten. Det är perfekt som en källa till vegetabiliskt protein i stället för protein av animaliskt ursprung och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna samt att stärka benen eftersom det är en källa till kalcium.

Recept: Bakade paprika fyllda med soja texturerat, ett hälsosamt veganrecept med sojafyllning som om du har rester kan du spara till andra rätter som klimpar eller såser.

Tofu

Det är en mycket intressant basprodukt att inkludera i din kost om du inte har gjort det än. Erbjuder en bra källa till växtprotein utan animaliska ingredienser. Det är en produkt som erhålls från sojabönor och därför ger den höga järnhalter 5,36 mg av detta mineral per 100 g. Dess många fördelar inkluderar dess väsentliga kalciuminnehåll för att bibehålla god benhälsa och förhindra benskörhet.

Recept: Vit bönsallad med currytofu: hälsosamt recept. Ett recept som kombinerar två viktiga järnkällor i samma maträtt: bönor och tofu.

Torkad tomat

Om du inte redan har gjort det, försök att integrera den torkade tomaten i din rätter, men det måste tas med i beräkningen att kaloribehovet ökar avsevärt jämfört med färsk tomat. Det är en mat rik på vitamin A, lykopen, magnesium, kalium och natrium. Dess järnhalt, 2,7 mg per 100 g.

Torkad tomat är en ingrediens som lyser upp och förstärker smaken hos många rätter, perfekt för användning i sallader, omslag, smörgåsar, pizzor och pasta, bland många andra.

Recept: Pastagrateng med vegetabilisk sås, nötter och torkad tomat: använd recept

Russin

Russin, vid Liksom andra torkade eller uttorkade frukter har de en låg vattenhalt och koncentrera många av de näringsämnen som finns i färsk frukt. De har antiinflammatoriska egenskaper och är mycket användbara för att förhindra eller vända förstoppning.

Bland mineralerna sticker kalcium, kalium, järn (1,9 mg per 100 g) och magnesium ut, och de har också ett minimum av vitamin C.

Recept: Couscous sauterad med nötter och frön. Hälsosamt recept

Äggula

Äggula är en mat som innehåller ”icke-heme” järn, trots att den är av animaliskt ursprung. Mer än hälften av äggets proteiner finns i den gula delen och förutom järn (2,7 mg per 100 g) innehåller det enkelomättade och fleromättade fetter, mycket fettlösliga vitaminer och andra mineraler som fosfor och kalium.

Recept: Bakade ägg med zucchini, hälsosamt recept