48 vasban gazdag étel és 48 egyszerű recept, hogy ne kerüljön étrend javításába

A vas elengedhetetlen testünk működéséhez. Részt vesz az oxigén szállításában a vérben, valamint a sejtlégzés folyamatában és a hemoglobin termelésében. Szükség van többek között hormonok és kötőszövet előállítására is.

A vas azonban az egyik olyan ásványi anyag, amely a legnagyobb hiányosságokat okozza, vérszegénységet okoz, ami egy nagyon gyakori vashiány okozta állapot, amely különösen a fogamzóképes nőknél fordul elő.

Számos olyan étel található, amely vasat tartalmaz, és amelyeket az étrendünkbe be kell illesztenünk, hogy megakadályozzuk az ásványi anyag hiányát. Miután megmagyaráztuk a vasigényeket életkor szerint, 48 vasban gazdag ételt sorolunk fel, és bónuszként 48 egyszerű receptet adunk, hogy ne kerüljön költségbe az étrend javítása.

Mennyi vasra van szükségem ?

Ennek az ásványi anyagnak az igényei függenek az életkortól, de a nemtől is (a nőknek többre van szükségük), és ha terhesek vagy sem, mivel a terhesség alatt megnőnek az igényeik.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a vas megfelelő felszívódásának megkönnyítése érdekében a szervezetben C-vitaminban gazdag ételeket kell fogyasztani, és be kell tartani néhány étrendi-táplálkozási irányelvet, amelyek segítenek a vas jobb asszimilálásában. / p>

Vaskövetelmények táblázata életkor szerint:

0 és 6 hónap közötti csecsemők	0,27 mg
7-12 hónapos csecsemők	11 mg
1-3 éves gyermekek	7 mg
4-8 éves gyermekek	10 mg
9–13 éves gyermekek	8 mg
14-18 éves férfi serdülők	11 mg
14-18 éves női serdülők év	15 mg
19 és 50 év közötti férfiak	8 mg
Nők 19 – 50 év	18 mg
51 év feletti felnőttek	8 mg
Terhes nők	27 mg
Szoptató nők	9 mg

Forrás: NIH

48 vasban gazdag étel és 48 recept

svájci mángold

A többi zöld leveles zöldséghez hasonlóan a mángold is vas-, valamint kálium-, kalcium-, magnézium-, C-, E- és A-forrás. 1,8 g ilyen ásványi anyagot tartalmaz 100 g-ban. Tökéletes étel a vérszegénység leküzdésére, mivel maga a zöldség tartalmaz C-vitamin-tartalma hozzájárul a megfelelő felszívódásához. Sós süteményekben, süteményekben, meleg vagy hideg ételekben, sőt turmixokban is fogyasztható.

Teljes recept közvetlenül a szájízhez: mángolddal és sajttal töltött burgonya.

Articsóka

Az articsóka számos pozitív hatással van testünkre. Rostban gazdag, biztosítja a rost ötödik részét, amelyre egy felnőttnek naponta szüksége van, javítja az emésztést, vízhajtó hatású, megelőzi a betegségeket és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Vitaminokban, például B1-, B3-, E- és C-vitaminban, valamint káliumban, foszforban, magnéziumban, kalciumban és vasban gazdag 1,3 g / 100 g mennyiségben. Az articsóka sokféleképpen elkészíthető, hogy a lehető legjobbat hozza ki belőlük.

Recept: Sajttal megsütött articsóka

Kagyló

A kagyló nagy mennyiségű vasat tartalmaz , körülbelül 24 mg / 100 gramm, amikor egy felnőttnek napi 8 mg-ra van szüksége a férfiaknak és 18 mg-ra a fogamzóképes korú nőknél. Egyéb ásványi anyagokban is gazdagok, például foszforban, káliumban, cinkben, rézben, mangánban, szelénben, kalciumban vagy jódban.

Receptek: 17 kagylós recept a családi összejövetelek sikeréhez

Hínár Spirulina

A spirulina, más néven kék-zöld alga, a tengerből származó vasat tartalmaz. Legalább 28,5 mg / 100 g.

Fehérjékben, vitaminokban és antioxidánsokban is gazdag. Előnyei tovább mennek, mivel bebizonyosodott, hogy serkenti a védekező sejtek aktivitását és a vírusok és baktériumok ellen ható antitestek termelődését. Megtalálható kapszula, tabletta vagy por formájában.

Recept: Spirulina turmix, zabpehely zöldségital és zöld alma

Mandula

A mandula 100 grammra alig több mint 4 mg vasat kínál, de ez jó az E-vitamin forrása, számos egészségügyi előnnyel jár. Ugyanakkor egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban gazdag.

Recept: Sárgarépa és mandula muffin: reggeli és harapnivalók receptje

Bab

A bab rost-, vas- és növényi fehérjék forrása. Körülbelül 7 mg ezt az ásványi anyagot adnak 100 g-ra. A fekete a legmagasabb (8,7 mg / 100gr), majd a piros (8,2 mg / 100gr), majd a fehér (a 100gr / 5,49 mg).

Recept: Krémes bab leves zöldségekkel és parmezánnal: olasz kanál recept.

Kesudió

A kesudióban a tápanyag túlnyomórészt zsír, amely mindenekelőtt egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Jó fehérjebevitelt kínálnak, és a gesztenye után a szárított gyümölcs a legmagasabb a hidráttartalommal. Vastartalma jelentős, 6,7 mg / 100 g.

Recept: Kókuszdió és kesudió: nyers vegán recept

Szardella

Mint minden Kék hal, szardella egy omega 3-ban gazdag étel. A szardella emellett kiemelkedő cink-, D-vitamin-, kalcium-jód-, kálium- és foszformennyiséggel is rendelkezik. Ami a vasat illeti, 4,3 mg / 100 g.

Recept: Tészta ropogós kenyérrel, meggyparadicsommal és szardellával

Barna rizs

Barna rizs egyike a legtöbb vasat tartalmazó gabonának, bár nem a legtöbb. A rizs csak a külső héját távolította el, így több rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, mint a fehér rizs. 100 g-on 1,7 mg-ot, míg 0,8 mg fehér rizst biztosít.

Recept: Teljes kiőrlésű kelkáposzta és gomba rizottó: recept extra rostokkal

Mogyoró

4 mg vas / 100 gramm, és könnyen felhasználható krémek vagy növényi vajak készítéséhez. A legtöbb dióhoz hasonlóan alacsony a vízszintje, magas a zsírtartalma, rostforrás és nincs koleszterinszint. Telítetlen zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, rostot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, káliumot, E-vitamint, B6-vitamint, tiamint, niacint és folátokat tartalmaz.

Recept: Rendkívül finom banán- és mogyorótorta, reggeli napfényes reggeli

Zab

A zab számos előnnyel járó étel. Kiváló fehérje- és rosttartalma van a többi gabonaféléhez képest, telítetlen zsírok is vannak, valamint kálium-, magnézium-, kalcium- és B-komplex vitaminokban gazdag étel. A vas-tartalmat tekintve 5,8 mg / 100 g.

A konyhában nagyon sokoldalú összetevő, amelyet sok készítménybe beletesznek, édes és sós, valamint a nap bármely szakában.

Recept: Zabpehely és almás sütik

Kakukkfélék

A kagylók 24 mg / 100 g mennyiségben kiváló vasforrást jelentenek a puhatestűekben. Kiemelkednek a nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalommal is, bár jó mennyiségű, magas biológiai értékű fehérjét biztosítanak. Tartalmaznak továbbá A-, B-, E-csoportba tartozó vitamint és ásványi anyagokat, például magnéziumot, káliumot, kalciumot, jódot és cinket.

Recept: Fűszeres leves kagylóval, kagylóval és zöldséggel

Vízitorma

A többi zöld levélhez hasonlóan a vízitorma is jó vasforrás az étrendhez.Körülbelül 100 gramm vízitorma kb. 3 mg vasat tartalmaz. Ezenkívül koncentrálja a C-vitamint, amely megkönnyíti az összetételében a vas, a karotinok és más jó tápanyagok felszívódását.

Recept: Vízitorma és narancssaláta: recept, hogy élvezze vigyázni magára

Borjúhús

A vörös hús több vasat tartalmaz, mint a fehér hús. Közülük elsősorban a borjú- és bárányhús adja a legtöbbet az ásványi anyagból, átlagosan körülbelül 3 mg vas / 100 gramm. Ezt követi marhahús, 2 mg ásványi anyaggal ugyanabban az ételben.

Recept: Borjúhús és hét recept, amelyekben a hét hátralévő részében ki lehet használni a maradékát

Kacsahús

A borjúhús és a marhahús után a kacsahús jó választás vas hozzáadásához, mivel kb. 2,5 mg / 100 gramm e könnyen felszívódó ásványi anyagot. Nagyon sovány hús, nagy táplálkozási előnyökkel. Jó minőségű fehérjét, B-vitaminokat, például B12 és B5 vitamint tartalmaz, amelyek hasznosak a stressz és a migrén elleni küzdelemben, valamint más ásványi anyagokat, például cinket és szelént.

Pörköltben, salátában, pirított, grillezett mellben, főzve vagy párolva fogyasztható.

Recept: Kacsamell recept gombamorzsával és Roquefort mártással

Fürj

A fürjhús kiváló minőségű fehérjetartalmával és esszenciális aminosavakkal tűnik ki. A fogoly 100 mg-ban 4 mg vasat tartalmaz. Tápanyagai között vannak még az A-vitaminok, a B csoport vitaminjai (különösen a B3 és B6 vitamin), valamint az ásványi anyagok, például a kalcium és a magnézium.

Recept: Ecetes fürj

Káposzta kelkáposzta

A kelkáposzta vagy a kelkáposzta erősen ajánlott táplálék a test telítettségére a fogyókúrás étrendben, és segíthet a kardiovaszkuláris kockázati tényezők csökkentésében is. Magas fehérjetartalma mellett tartalmaz kalciumot, jó arányban vasat (1,9 mg / 100 g), magnéziumot, káliumot és cinket.

Recept: Sült tök kelkáposzta vagy kelkáposzta. Díszítő recept

Dátumok

A dátumok az egyik leginkább energiadús gyümölcs és jó oldható rostforrás. Átlagos fizikai aktivitású felnőtt napi napi energiaszükségletének 11% -át biztosítják. B csoportjába tartozó vitaminok (B1, B2, B3 és B6) kedveznek a sejteknek. Vas-tartalma, egyéb ásványi anyagok mellett, 2 mg / 100 g.

Recept: Marokkói ratatouille dátumokkal: kontrasztok aromás receptje

Spenót

A spenót 4,1 mg vasat tartalmaz 100 g-ban (ez a napi szükségletünk harmada erre az ásványi anyagra), valamint A-vitaminban is gazdag. Mind meleg, mind hideg ételekben, valamint turmixokban vagy gyümölcslevekben egyaránt elkészítheti őket. gyümölcsök.

Recept: katalán spenót, az egészséges vacsora legegyszerűbb receptje

Búzacsíra

Búzacsíra Koncentrált vasforrás és a legtáplálóbb búza része. 100 g-ra 8,5 mg vasat kínál, ami azt jelenti, hogy mindössze két evőkanálnyi adaggal körülbelül 2 mg ebből az ásványi anyagból állhatunk, amely annyira fontos a test egészsége szempontjából. Ezenkívül fehérjék, szénhidrátok és vitaminok forrása is, amelyek közül kiemelkedik az F-vitamin vagy a linolsav. ami segíti a test egyensúlyát.

A tejmentes tejünkhöz reggelire adhatunk búzacsírát, például egy másik gabonafélét, vagy adhatunk hamburgertésztához, süteményhez, kenyérhez vagy sütikhez.

Recept: Három vegetáriánus reggeli lehetőség, magas fehérjetartalommal

Borsó

A borsó olyan étel, amely nagy mennyiségű rostot tartalmaz, alacsony kalóriabevitel mellett ehhez hozzá kell adni többek között magas C-vitamin-, lecitin- vagy kalciumtartalmát. Megelégítő étel, amellett, hogy segítenek csökkenteni a vércukorszintet. Vas-tartalma 1,5 mg mg / 100 g.

Recept: A legjobb recept a sonkás borsóhoz könnyű vacsorára

Széles bab

A széles bab a leggazdagabb hüvelyesek ebben az ásványban (8,5 mg / 100 gramm). Egyéb ásványi anyagokban, például mangánban, rézben, kalciumban és foszforban is gazdagok. Számos módja van a főzésüknek: párolt, párolt, salátában, előételekben, húslevesekben stb.

Recept: Miso-mázas tonhal finom babsalátával: egészséges recept

Máj

A marha máj nagyon gazdag vasban (több mint 7 mg / 100 gramm), de a napi folsav mennyiségének több mint a felét is tartalmazza, és a B 12 vitamin forrása, minden nélkülözhetetlen tápanyagok a táplálkozási vérszegénység elkerülése érdekében.Ezenkívül a legalacsonyabb zsírtartalmú szerv (5%) és állati fehérjeforrás.

Recept: Hagymás máj. Mivel az íze meglehetősen erős, a hagymával az íze kissé elfed, ami nem mindenkinek tetszik.

Szárított füge

A dehidratált füge vasmennyisége 4,2 mg. 100 grammonként vasat. A szárított füge szintén magas rosttartalmú étel. Ez azt jelenti, hogy a füge fogyasztása a test vasraktárainak növelése mellett javítja a béltranzitot. Kalciumban és káliumban is gazdagok.

A friss füge vasat is tartalmaz, de a szárított füge tápértéke koncentrált, a vízveszteség miatt hozzávetőlegesen háromszorosára szorozva. p> Recept: Pizza friss kecskesajttal, fügével és mézzel

Bab

A zöldbabból származik a fekete vagy a fehérbab, csak ez utóbbi száraz. Alacsony kalóriabevitelű, növényi eredetű vitaminokkal és magas ásványi anyag-tartalommal, különösen káliumban gazdag élelmiszer, amely elősegíti a szervezet izom- és idegi reakciójának javulását. Egyéb ásványi anyagok, amelyeket kiemelnünk kell, a kalcium, a foszfor, a magnézium, amelyet főleg a bőrben található klorofillból nyernek. Ami a vasat illeti, 1,03 mg / 100 g tartalmaz.

Recept: Rizs és zöldbab saláta: egészséges recept

Garnéla

A garnélarák főként jódban gazdag, mivel ebből az ételből 100 g 90 mg jódot tartalmaz. Ami a vasat illeti, 3 mg / 100 gramm. Nagy mennyiségű fehérje is van, ezért ajánlott táplálék, különösen az izmok fejlődéséhez. Jódban gazdag ételként segít a koleszterin szabályozásában, valamint a szénhidrátok feldolgozásában, a haj, a bőr és a körmök megerősítésében. p>

Lencse

Ha vasos ételekre gondolunk, akkor először a lencse jut eszünkbe. De az igazság az, hogy bár ezek az ásványok jó hozzájárulást jelentenek, a lencse mítosza megingódik, mert a valóságban nem tartalmaznak annyi vasat, mint más ételek.

A lencse körülbelül 7 mg vasat tartalmaz 100 grammban, de a bennük lévő vasat Non-Hem Vasnak hívják (mivel nem állati eredetű). Ezt a fajta vasat sokkal nehezebben szívja fel testünk, mint az állati eredetű Hem-vasat. Ennek ellenére egészséges energia- és fehérjeforrás a szervezet számára, és nagyon hasznos táplálék étrendünk számára.

Recept: Lencse hummus recept, az előétel, amelyet szeretni fog

Sörélesztő

A friss sörélesztő az, amelyet előnyösen kenyér készítéséhez használnak, azonban száraz és porított változata táplálék-kiegészítőként is használható, tekintettel a nagy tápanyag-tartalomra.

Nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. Szintén gazdag rostokban, B1, B2, B3, B5, B6, B9 (vagy folsav) és B12 vitaminban. Az ásványi anyagokat tekintve pedig a vas kiemelkedik, 17 g / 100 g mennyiségben.

Hogyan kell fogyasztani? Meghinthet egy marék teát vagy gyümölcslét reggelinél, salátájában vagy húspörköltjében. Vagy keverje bele egy turmixba, néhány pirítósba, néhány tőkehal filébe vagy egy vegán omlettbe, például a receptbe, amelyet legközelebb nekünk hagyunk

Recept: Lédús vegán cukkini omlett: a klasszikus omlett vegán változata, amely magában foglalja a Sört élesztő.

Mangó

A mangó trópusi gyümölcs, nagy víztartalommal. Oldhatatlan rosttartalma alacsony, a fehérjék kis mennyiségben jelennek meg. A mangó kalóriaértéke mérsékelten alacsony. Az ásványi anyagok közül kiemelkedik a vas (4 mg ilyen ásványi anyag 100 grammban), de káliumot, foszfort, nátriumot és kalciumot is tartalmaz.

Recept: Mangóhab: könnyű és frissítő recept, videóval / p>

Kagyló

A kagyló 4,5 mg / 100 gramm vasforrás, valamint folsav és B12-vitamin. Emellett tartalmaz könnyen felszívódó Hem-vasat és állati eredetű fehérjéket, amelyek elősegítik a vas asszimilációját.

Recept: Marinera kagyló. Gyors és egyszerű recept

Köles

A köles az egyik legvaskosabb gabonafélék, 3 mg / 100 g mennyiségben. B1-, B2- és B9-vitamin-tartalma szintén nagyon figyelemre méltó, háromszorosa, mint a többi gabonafélének. Nagyon hasonlít a kuszkuszra, de nem előfőzve értékesítik, általában előtte meg kell mosni, mint a quinoa, és a főzés körülbelül 20 percet vesz igénybe.

Ideális, ha belefoglaljuk a reggelibe, vagy köretként zöldségekkel készítjük, mint az általunk kapott recept.

Recept: Pirított köles tökkel: tökéletes recept a teljes menü elkészítéséhez, amely előre elkészíthető.

Fekete puding

Fekete puding A vörös vér a vasban leggazdagabb ételek egyike, és a könnyen felszívódó Hem vas kiváló táplálékforrása. Körülbelül 14 mg / 100 g. Mivel állati eredetű vért tartalmaz, amely hemoglobint tartalmaz, felszívódásra kész vasat biztosít.

Recept: Vörös kolbásszal és konfitált hagymával töltött burgonyakrokettek

Dió

Dió, amellett, hogy anti-stressz táplálék, mivel szerotonin forrás, Ezek a telítetlen zsírok, például az omega 3 forrásai is, amelyek segítenek csökkenteni a kortizolt a szervezetben. Vas tartalma nem elhanyagolható: 2,6 mg / 100 g

Recept: Gomba carpaccio dióval és gránátalmával, a teljes és egészséges őszi saláta

Szárított barack barack

Ez a legtöbb vasat tartalmazó növényi eredetű étel, amely 100 mg-ból 7 mg ilyen ásványi anyagot tartalmaz. A szárított barackok szintén kiváló káliumforrás (több mint egy banán) és fontos táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek. Polifenolokat tartalmaznak, amelyek ellensúlyozzák a szabad gyökök negatív hatását és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Recept: Saláta friss gyümölcsökkel, pipákkal és szárított barackokkal

Osztriga

Osztriga Egészséges tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalommal és magas omega-3 zsírsavtartalommal, amelyek szükségesek keringési rendszerünk megfelelő működéséhez.

Jó tengeri táplálékként nagy mennyiségű jódot, cinket tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak az élelmiszerekből származó fehérjék asszimilálásához, valamint jelentős mennyiségű vasat, magas biológiai értékkel, ami minden nehézség nélkül asszimilálódik. Amik afrodiziákumok, az egy mítosz. 9 mg / 100 g.

Recept: garnélarák osztrigamártásban

fogoly

Ha összehasonlítjuk más húsokkal, a fogoly jelentős mennyiségben magasabb kalciumot tartalmaz mint a kalcium. Ezenkívül kiemeli más ásványi anyagok, például a magas biohasznosulású vas (7,7 mg / 100 gr) tartalmát is. Ez jó forrás a vízben oldódó tiamin-, riboflavin-, niacin-, B6- és B12-vitaminokhoz. pont a pácolt fogatból.

Petrezselyem

A petrezselymet ételek ízesítésére használják, és megtalálhatjuk frissen és dehidratáltan is.

Ez egy növényi vas (8 mg / 100 g), karotinok, kalcium és A-vitamin forrása antioxidáns hatással a testünkre. E-vitamint, valamint számos növényi olajat és C-vitamint is kínál, amelyek szintén csökkentik az oxidatív stresszt a testünkben.

Recept: Halfilé petrezselymes szószban

Fenyőmag

A fenyőmag a minőségi energia és a telítetlen zsírok, nevezetesen az olajsav és a linolsav koncentrált forrása. Növényi fehérjék és rostok forrásai is, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Az ásványi anyagokat tekintve 100 grammra 5,6 mg vasat, magnéziumot, foszfort és B-vitamint adnak. valamint az E-vitamin.

Recept: Rózsaszín paradicsom fenyőmaggal és mazsolával. Vegetáriánus recept

Pisztácia

Egy marék 100 g pisztácia 3,9 mg vasat tartalmaz. Táplálkozási profiljuk kiegészül foszforral és A-vitaminnal, ami miatt ezek a diófélék ideális táplálékul szolgálnak az idegrendszer számára.

Recept: Tészta Burgos sajttal, spenóttal és pisztácia pestóval

Quinoa

A quinoa rostokban és jó minőségű növényi fehérjékben gazdag pszeudocereal, jelentős vasfogyasztással, 13,2 mg / 100 g, B-vitaminokkal és legalább jó zsírokkal a szervezet számára. Ez az egyik legismertebb szuperélelmiszer manapság.

Ezzel készíthetünk salátákat és leveseket, reggelire való ételeket és még sok más receptet.

Recept: ázsiai stílusú saláta quinoa és garnélarák: könnyű recept egy finom vacsorához

Rukkola

A rukkola tökéletes a vérszegénység megelőzésére és az emésztés javítására. Kiemelkedik a benne található nagy mennyiségű C-vitamin, béta-karotin, valamint A-provitamin és vas, amelyet nagy mennyiségben biztosít számunkra, és amely a C-vitaminnal kombinálva a testet sokkal jobban asszimilálja. Ez teszi a sült saláta kitûnõ zöldségfélévé anémiára hajlamos emberek számára.

Recept: Sült tök, avokádó és sült saláta kitûnõ saláta.Recept, hogy vigyázzon magára, miközben élvezi

Chia magokat

Ez a mag nagy tápértékű és érdekes tulajdonságú étel. Magas olajtartalmú, és a leggazdagabb növényi forrása az omega-3 zsírsavnak (a legtöbb gabonában meghaladja a telítetlen zsírsavak koncentrációjának három-tízszeresét). Omega 6-ot is tartalmaz, és kiemeli kalcium, magnézium, növényi fehérjék és kálium hozzájárulását. Ami a vasat illeti, 16,4 mg / 100 gramm, lisztje esetében eléri a 20,4 mg / 100 grammot.

Recept: Chia puding málnával, kivivel és kókuszdióval, recept nagyon könnyű teljes reggeli (videóval együtt)

Szezámmag

A szezámmag vagy a szezámmag az egyik legnépszerűbb a kenyérkészítés során, és egyben az összes magban több kalciumot és fehérjét tartalmaz a példányok. A fehér és a fekete szezám egyaránt nagy antioxidáns kapacitással rendelkezik, vas szempontjából pedig 14,55 mg / 100 g.

Recept: Gyorskenyér chia maggal, len, tök, szezám és zab. Recept egy energikus reggelire

Szója

A szója a hüvelyes, amely a legtöbb vasat tartalmazza: 15,7 mg / 100 g. De másrészt, ha összehasonlítjuk másokkal, a szója kalórikusabb, mint az átlagos hüvelyes. Növényi fehérjeforrásként tökéletesen helyettesíti az állati eredetű fehérjét, és csökkenti a koleszterinszintet, valamint erősíti a csontokat, mivel kalciumforrás.

Recept: Sült paprika szójaval töltve textúrájú, egészséges vegán recept szójafeltöltéssel, amelyet ha marad, megtakaríthat más ételekre, például gombócokra vagy szószokra.

Tofu

Nagyon érdekes alaptermék az étrendben, ha még nem tette meg. Jó növényi fehérjeforrást kínál állati összetevők nélkül. Szójababból nyert termék, ezért magas vastartalommal 100 g-ra 5,36 mg ilyen ásványi anyagot ad. Számos előnye a nélkülözhetetlen kalciumtartalma, amely a csontok egészségének megőrzéséhez és az oszteoporózis megelőzéséhez szükséges.

Recept: Fehér babsaláta curry tofuval: egészséges recept. Olyan recept, amely két fontos vasforrást ötvöz ugyanazon ételben: babot és tofut.

Szárított paradicsom

Ha még nem tette meg, próbálja meg beépíteni a szárított paradicsomot ételeket, bár figyelembe kell venni, hogy a kalóriatartalom jelentősen nő a friss paradicsomhoz képest. A-vitaminban, likopinban, magnéziumban, káliumban és nátriumban gazdag étel. Vas tartalma, 2,7 mg / 100 g.

A szárított paradicsom számos étel fényesebbé és fokozottabbá teszi az ízét, tökéletesen alkalmas saláták, pakolások, szendvicsek, pizzák és tészták felhasználására.

Recept: Tészta gratin zöldséges mártással, dióval és szárított paradicsommal: használja a receptet

Mazsola

Mazsola, a Más szárított vagy dehidratált gyümölcsökhöz hasonlóan alacsony víztartalom, és a friss gyümölcsökben található tápanyagok közül többen koncentrálódnak. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és nagyon hasznosak a székrekedés megelőzésére vagy visszafordítására.

Az ásványi anyagok közül kiemelkedik a kalcium, a kálium, a vas (1,9 mg / 100 g) és a magnézium, valamint minimálisan C-vitamin.

Recept: Dióval és magvakkal megpárolt kuszkusz. Egészséges recept

Tojássárgája

A tojássárgája olyan étel, amely „nem hem” vasat tartalmaz, annak ellenére, hogy állati eredetű. A tojás fehérjéinek több mint a fele a sárga részben található, és a vas mellett (2,7 mg / 100 g) egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, sok zsírban oldódó vitamint és egyéb ásványi anyagokat, például foszfort és káliumot tartalmaz.

Recept: Sült tojás cukkinivel, egészséges recept