48 alimentos ricos em ferro e 48 receitas fáceis para que não haja custo para melhorar sua dieta

O ferro é essencial para o funcionamento do nosso corpo. Está envolvida no transporte de oxigênio no sangue, bem como no processo de respiração celular e na produção de hemoglobina. Também é necessário, entre outras coisas, produzir hormônios e tecido conjuntivo.

No entanto, o ferro é um dos minerais que causa as maiores deficiências, causando anemia, uma condição muito comum causada pela deficiência de ferro, que ocorre principalmente em mulheres em idade fértil.

Existem vários alimentos que contêm ferro e que devemos incluir na nossa dieta para evitar a falta deste mineral. Depois de explicar as necessidades de ferro por idade, listamos 48 alimentos ricos em ferro e, como bônus, oferecemos 48 receitas fáceis para que não haja custo para melhorar a dieta.

De quanto ferro eu preciso ?

As necessidades deste mineral dependem da idade, mas também do sexo (as mulheres precisam de mais) e se estão grávidas ou não, uma vez que as suas necessidades aumentam durante a gravidez.

Também é importante lembrar que para facilitar a absorção adequada do ferro pelo organismo, é necessário consumir alimentos ricos em vitamina C e seguir algumas orientações dietético-nutricionais que o ajudarão a assimilar melhor o ferro.

Tabela de requisitos de ferro por idade:

Bebês de 0 a 6 meses	0,27 mg
Bebês de 7 a 12 meses	11 mg
Crianças de 1 a 3 anos	7 mg
Crianças de 4 a 8 anos	10 mg
Crianças de 9 a 13 anos	8 mg
Masculino adolescentes de 14 a 18 anos	11 mg
Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos	15 mg
Homens de 19 a 50 anos	8 mg
Mulheres de 19 a 50 anos	18 mg
Adultos com mais de 51 anos	8 mg
Mulheres grávidas	27 mg
Mulheres que amamentam	9 mg

Fonte: NIH

48 alimentos ricos em ferro e 48 receitas

acelga

Como outros vegetais de folhas verdes, a acelga é fonte de ferro, além de potássio, cálcio, magnésio, vitamina C, E e A. Ela contém 1,8 mg desse mineral por 100 g. É um alimento perfeito no combate à anemia, pois seu teor de vitamina C, presente no próprio vegetal, contribui para sua absorção adequada. Pode ser consumido em bolos salgados, bolinhos fritos, pratos quentes ou frios e até mesmo em vitaminas.

Receita completa Direto ao paladar: Batatas recheadas com acelga e queijo.

Alcachofras

A alcachofra tem muitos efeitos positivos em nosso corpo. É rico em fibras, fornece a quinta parte da fibra que um adulto precisa por dia, melhora a digestão, tem efeito diurético, previne doenças e tem propriedades antiinflamatórias.

É rico em vitaminas como a vitamina B1, B3, E e C, e em minerais potássio, fósforo, magnésio, cálcio e ferro na quantidade de 1,3 mg por 100 g. As alcachofras podem ser preparadas de várias maneiras para obter o melhor delas.

Receita: Alcachofras salteadas com queijo

Amêijoas

As amêijoas contêm uma grande quantidade de ferro , cerca de 24 mg por 100 gramas, quando um adulto precisa de 8 mg por dia para homens e 18 mg para mulheres em idade reprodutiva. Eles também são ricos em outros minerais, como fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês, selênio, cálcio ou iodo.

Receitas: 17 receitas de mariscos para ter sucesso em reuniões familiares

Algas marinhas Spirulina

A espirulina, também conhecida como alga verde-azulada, contém ferro do mar. Não menos do que 28,5 mg por 100 g.

Também é rico em proteínas, vitaminas e antioxidantes. Seus benefícios vão além, pois está comprovado que estimula a atividade das células de defesa e a produção de anticorpos que podem atuar contra vírus e bactérias. Pode ser encontrado em cápsulas, comprimidos ou pó.

Receita: Smoothie de espirulina, bebida vegetal de aveia e maçã verde

Amêndoas

Amêndoas oferecem por 100 gramas pouco mais de 4 mg de ferro, mas é uma boa fonte de vitamina E, associada a muitos benefícios para a saúde. Ao mesmo tempo, é rico em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Receita: Muffins de cenoura e amêndoa: receita para o café da manhã e lanches

Feijão

O feijão é fonte de fibras, ferro e proteínas vegetais. Eles fornecem cerca de 7 mg deste mineral por 100 g. Os pretos são os que apresentam maior teor (8,7 mg cada 100gr) seguidos dos vermelhos (8,2 mg cada 100gr) e depois os brancos (5,49 mg cada 100gr).

Receita: Feijão cremoso sopa com legumes e parmesão: receita de colher italiana.

Cajus

O nutriente predominante nos cajus são as gorduras, sendo sobretudo as monoinsaturadas. Oferecem boa ingestão proteica e são, depois das castanhas, os frutos secos com maior proporção de hidratos. Seu teor de ferro é considerável, 6,7 mg por 100 g.

Receita: Bolo de coco e caju: receita vegana crua

Anchovas

Como tudo Blue fish, anchovas são um alimento rico em ômega 3. As anchovas também se destacam pela alta quantidade de zinco, vitamina D, cálcio, iodo, potássio e fósforo. Quanto ao ferro, fornece 4,3 mg por 100 g.

Receita: Massa com pão crocante, tomate cereja e anchovas

Arroz integral

Arroz integral é um dos cereais com mais ferro, embora não seja o mais. É o arroz do qual apenas a casca externa foi removida, por isso tem mais fibras, minerais e vitaminas do que o arroz branco. Fornece 1,7 mg por 100g, enquanto arroz branco 0,8 mg.

Receita: Risotto de couve e cogumelos: receita com fibra extra

Avelãs

As avelãs fornecem 4 mg de ferro por 100 gramas e pode ser usado para fazer cremes ou manteiga de vegetais facilmente. Como a maioria das nozes, têm baixo teor de água, alto teor de gordura, uma fonte de fibras e não têm colesterol. Contém ácidos graxos insaturados, ácidos graxos monoinsaturados, fibras, fósforo, magnésio, cálcio, potássio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina e folatos.

Receita: Bolo de banana e avelã ultrassocial, receita de café da manhã que ilumina as manhãs

Aveia

A aveia é um alimento com muitos benefícios. Tem um grande teor de proteínas e fibras em comparação com outros cereais, também possui gorduras insaturadas e é um alimento rico em potássio, magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B. Quanto ao teor de ferro, fornece 5,8 mg por 100 g.

Na cozinha é um ingrediente muito versátil para incluir em muitos preparativos, doces e salgados e para qualquer hora do dia.

Receita: Bolinhos de aveia e maçã

Berbigão

O berbigão, com 24 mg por 100 g, é uma excelente fonte de ferro nos moluscos. Também se destacam pelo baixíssimo aporte de gorduras e calorias, embora forneçam uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Eles também contêm vitamina A, do grupo B, E e minerais como magnésio, potássio, cálcio, iodo e zinco.

Receita: sopa picante com mexilhões, berbigão e vegetais

Agrião

Como outras folhas verdes, o agrião é uma boa fonte de ferro para sua dieta.Cerca de 100 gramas de agrião oferecem cerca de 3 mg de ferro. Além disso, concentra a vitamina C que facilita a absorção de ferro, carotenos e outros nutrientes bons em sua composição.

Receita: Salada de agrião e laranja: receita para se cuidar

Carne de vitela

A carne vermelha contém mais ferro do que a carne branca. Destes, sobretudo, a vitela e o borrego são os que mais fornecem este mineral, em média cerca de 3 mg de ferro por 100 gramas. Segue-se a carne bovina com 2 mg do mineral na mesma quantidade de comida.

Receita: Uma rodada de vitela e sete receitas para aproveitar as sobras do resto da semana

Carne de pato

Depois da vitela e da carne, a carne de pato é uma boa opção para adicionar ferro, pois fornece cerca de 2,5 mg por 100 gramas desse mineral de fácil absorção. É uma carne muito magra com grandes benefícios nutricionais. Ele contém proteínas de boa qualidade, vitaminas B, como vitamina B12 e B5, úteis para combater o estresse e enxaquecas, e outros minerais como zinco e selênio.

Pode ser consumido em ensopados, saladas, salteados, peito grelhado, cozido ou no vapor.

Receita: Receita de peito de pato com migalhas de cogumelos e molho roquefort

Codorna

A carne de codorna se destaca pelo alto teor de proteínas e de aminoácidos essenciais. Partridge contém 4 mg de ferro por 100 g. Entre seus nutrientes estão também vitaminas A, vitaminas do grupo B (especialmente vitamina B3 e B6) e minerais como cálcio e magnésio.

Receita: Codorna em conserva

Couve de repolho

Couve ou couve é um alimento altamente recomendado para saciar o corpo em dietas de perda de peso e também pode ajudar a reduzir os fatores de risco cardiovascular. Possui cálcio, ferro em boas proporções (1,9 mg por 100 g), magnésio, potássio e zinco além de alto teor de proteína.

Receita: Abóbora assada com couve ou couve. Receita de enfeite

Datas

As datas são uma das frutas mais ricas em energia e uma boa fonte de fibra solúvel. Eles fornecem 11% das necessidades diárias de energia para um adulto com atividade física média. Possui vitaminas do grupo B (B1, B2, B3 e B6) que favorecem as células. Seu teor de ferro, entre outros minerais, é de 2 mg por 100 g.

Receita: Ratatouille marroquino com tâmaras: receita aromática de contrastes

Espinafre

O espinafre contém 4,1 mg de ferro por 100 g (que é um terço da nossa necessidade diária desse mineral) e também é rico em vitamina A. Você pode prepará-los em pratos quentes e frios, bem como em smoothies ou sucos combinados com frutas.

Receita: espinafre catalão, a receita mais simples para um jantar saudável

Germe de trigo

Germe de trigo É uma fonte concentrada de ferro e a mais nutritiva parte do trigo. Oferece 8,5 mg de ferro por 100 g, o que significa que com apenas duas colheres de sopa podemos ingerir cerca de 2 mg desse mineral tão importante para a saúde do corpo. É também fonte de proteínas, carboidratos e vitaminas, entre as quais se destaca a vitamina F ou o ácido linoléico. o que ajuda a equilibrar o corpo.

Podemos adicionar gérmen de trigo, como outro cereal, ao nosso leite não lácteo no café da manhã, ou podemos adicioná-lo a uma massa de hambúrguer, bolo, pão ou biscoitos.

Receita: Três opções vegetarianas de café da manhã, com alto teor de proteína

Ervilhas

As ervilhas são um alimento que contém grandes quantidades de fibras com baixo consumo de calorias. a isto deve ser adicionado seu alto teor de vitamina C, lecitina ou cálcio entre outros. São um alimento satisfatório, além de nos ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Seu teor de ferro é de 1,5 mg mg por 100g.

Receita: A melhor receita de ervilhas com presunto para um jantar leve

Fava

As favas são as leguminosas mais ricas neste mineral (8,5 mg por 100 gramas). Eles também são ricos em outros minerais, como manganês, cobre, cálcio e fósforo. Existem muitas maneiras de prepará-los: guisado, guisado, em salada, em aperitivos, caldos, etc.

Receita: Atum miso glaceado com salada de feijão tenra: receita saudável

Fígado

O fígado de boi é muito rico em ferro (mais de 7 mg por 100 gramas), mas também contém mais da metade da cota diária de ácido fólico e é uma fonte de vitamina B 12, todos essenciais nutrientes para evitar a anemia nutricional.Além disso, é o órgão com menor teor de gordura (5%) e é fonte de proteínas de origem animal.

Receita: Cebola de fígado. Como o seu sabor é bastante forte, com a cebola o sabor fica um pouco mascarado, o que nem todos gostam.

Figos secos

A quantidade de ferro nos figos desidratados é de 4,2 mg. de ferro a cada 100 gramas. Os figos secos também são alimentos ricos em fibras. Isso significa que o consumo de figos, além de aumentar os estoques de ferro do organismo, melhora o trânsito intestinal. Também são ricos em cálcio e potássio.

Os figos frescos também contêm ferro, mas nos figos secos os valores nutricionais estão concentrados, multiplicando-se aproximadamente por três devido à perda de água.

Receita: Pizza com queijo de cabra fresco, figos e mel

Feijão

O feijão verde é de onde provém o feijão preto ou branco, apenas este último seco. É um alimento com baixo consumo calórico, vitaminas de origem vegetal e alto teor de minerais, principalmente em potássio, que ajuda a melhorar a resposta muscular e nervosa do organismo. Outros minerais que devemos destacar são o cálcio, o fósforo, o magnésio, que é obtido principalmente da clorofila encontrada na pele. Quanto ao ferro, contém 1,03 mg por 100g.

Receita: Salada de arroz e feijão verde: receita saudável

Camarões

Os camarões são ricos principalmente em iodo, uma vez que 100g deste alimento contém 90 mg de iodo. Já o ferro contém 3 mg por 100 gramas. Também possui alto teor de proteínas, sendo um alimento recomendado principalmente para o desenvolvimento muscular. Por ser um alimento rico em iodo, ajuda a regular o colesterol, além de processar carboidratos, fortalecer cabelos, pele e unhas.

Receita: Rolinhos de verduras e camarão: receita fácil, saudável e gostosa com vídeo incluído

Lentilhas

Se pensarmos em alimentos com ferro, a primeira coisa que vem à mente são as lentilhas. Mas a verdade é que embora constituam uma boa contribuição desse mineral, o mito das lentilhas vacila porque na realidade elas não contêm tanto ferro quanto outros alimentos.

As lentilhas contêm aproximadamente 7 mg de ferro por 100 gramas, mas o ferro que contêm é denominado Ferro Não Hem (porque não é de origem animal). Essa variedade de ferro é absorvida com muito mais dificuldade pelo nosso organismo do que o Ferro de Hem, de origem animal. Mesmo assim, são uma fonte saudável de energia e proteína para o corpo e um alimento muito benéfico para nossa dieta.

Receita: Receita de homus de lentilha, o aperitivo que você vai adorar

Levedura de cerveja

A levedura de cerveja fresca é a preferencialmente utilizada para fazer pão, porém sua versão seca e em pó pode ser utilizada como suplemento alimentar devido à sua grande riqueza nutricional.

Contém grande quantidade de proteínas vegetais. Também é rico em fibras, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ou ácido fólico) e B12. E em termos de minerais, o ferro se destaca, com uma quantidade de 17 mg por 100 g.

Como consumir? Você pode polvilhar um punhado no seu copo de leite ou suco no café da manhã, na salada ou nos ensopados de carne. Ou inclua em um smoothie, algumas torradas, alguns filetes de pescada ou uma omelete vegana como a receita que deixamos abaixo

Receita: Omelete de abobrinha vegana suculenta: uma versão vegana da omelete clássica que incorpora o Brewers fermento.

Manga

A manga é uma fruta tropical com alto teor de água. Seu conteúdo de fibra insolúvel é baixo e as proteínas aparecem em pequenas quantidades. O valor calórico da manga é moderadamente baixo. Entre os minerais, destaca-se o ferro (4 mg deste mineral por 100 gramas), mas também fornece potássio, fósforo, sódio e cálcio.

Receita: Mousse de manga: receita fácil e refrescante com vídeo incluído

Mexilhões

O mexilhão é uma fonte de ferro em 4,5 mg por 100 gramas, assim como ácido fólico e vitamina B12. Possui também Ferro de Hem de fácil absorção e proteínas de origem animal que favorecem a assimilação do Ferro.

Receita: Mexilhões a la marinera. Receita rápida e fácil

Millet

O painço é um dos cereais mais ricos em ferro com uma contribuição de 3 mg por 100 g. O seu conteúdo em vitaminas B1, B2 e B9 também é muito notável, três vezes mais que o de outros cereais. É muito parecido com o cuscuz, mas não se vende pré-cozinhado, geralmente tem que ser lavado antes, como a quinua, e leva cerca de 20 minutos para cozinhar.

É ideal para incluí-lo no café da manhã ou prepará-lo com vegetais como guarnição, como a receita que te damos.

Receita: Painço torrado com abóbora: uma receita perfeita para completar um cardápio completo, que pode ser preparado com antecedência.

Morcela

Morcela feita com O sangue vermelho é um dos alimentos mais ricos em ferro e uma excelente fonte alimentar de ferro Hem de fácil absorção. Ele contém cerca de 14 mg por 100 g. Por conter sangue de origem animal, que contém hemoglobina, fornece um ferro pronto para ser absorvido.

Receita: Croquetes de batata recheados com linguiça de sangue e cebola confitada

Nozes

Nozes, além de ser um alimento anti-estresse, pois são um fonte de serotonina, eles também são uma fonte de gorduras insaturadas, como ômega 3, que ajuda a reduzir o cortisol no corpo. Seu teor de ferro não é desprezível: 2,6 mg por 100 g

Receita: Carpaccio de cogumelo com nozes e romã, a salada de outono completa e saudável

Damasco pêssego seco

É o alimento de origem vegetal com mais ferro, que fornece 7 mg deste mineral por 100 gramas.Os damascos secos também são uma excelente fonte de potássio (mais que uma banana) e têm importantes propriedades nutricionais. Eles contêm polifenóis que neutralizam o efeito negativo dos radicais livres e têm ação antiinflamatória.

Receita: Salada com frutas frescas, cachimbos e damascos secos

Ostras

Ostras São frutos do mar saudáveis, com baixo teor de gordura e alto teor de ácidos graxos ômega-3, necessários para o bom funcionamento do nosso sistema circulatório.

Como um bom alimento marinho, contêm grandes quantidades de iodo, zinco, muito benéfico para assimilar as proteínas dos alimentos e quantidades significativas de ferro com alto valor biológico que nos faz assimilá-lo sem qualquer dificuldade. O que eles são afrodisíacos é um mito. Fornece 9 mg por 100 g.

Receita: Camarão com molho de ostra

Perdiz

Se compararmos com outras carnes, a perdiz contém uma quantidade significativa de cálcio maior do que o cálcio. Também destaca o conteúdo de outros minerais como o ferro (7,7 mg por 100 gr) de alta biodisponibilidade. É também uma boa fonte de vitaminas solúveis em água tiamina, riboflavina, niacina, B6 e B12.

Receita: Salada de perdiz em conserva com romã e vinagrete de mel: um prato fresco que combina vegetais e frutas com o especial ponto da perdiz em conserva.

Salsa

A salsa é usada para dar sabor aos pratos e podemos encontrá-la fresca ou desidratada.

É um fonte de ferro vegetal (8 mg por 100 g), carotenos, cálcio e vitamina A com efeito antioxidante no nosso organismo. Também oferece vitamina E, bem como muitos óleos vegetais e vitamina C, que também reduzem o estresse oxidativo em nosso corpo.

Receita: Filetes de peixe com molho de salsa

Pinhões

Os pinhões são uma fonte concentrada de energia de qualidade e gorduras insaturadas, principalmente de ácido oleico e linoleico. Eles também são uma fonte de proteínas e fibras vegetais e têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Em termos de minerais, fornecem 5,6 mg de ferro por 100 gramas, magnésio, fósforo e vitaminas B. bem como vitamina E.

Receita: Tomates rosa recheados com pinhões e passas. Receita vegetariana

Pistachios

Um punhado de 100 g de pistache contém 3,9 mg de ferro. Seu perfil nutricional é complementado com fósforo e vitamina A, o que torna essas nozes um alimento ideal para o sistema nervoso.

Receita: Macarrão com queijo Burgos e espinafre e pesto de pistache

Quinoa

Quinoa é um pseudocereal rico em fibras e em proteínas vegetais de boa qualidade, com uma ingestão considerável de ferro de 13,2 mg por 100 g, vitaminas B e um mínimo de gorduras boas para o corpo. É um dos superalimentos mais conhecidos da atualidade.

Com ele, podemos preparar desde saladas e sopas, até pratos para o café da manhã e muitas outras receitas.

Receita: salada de estilo asiático quinua e camarão: receita leve para um jantar delicioso

Rúcula

A rúcula é perfeita para prevenir a anemia e melhorar a digestão. Destacam-se as elevadas quantidades que contém de vitamina C, beta-carotenos e pró-vitamina A e ferro, que nos fornece em grandes quantidades e que, combinada com a vitamina C, faz com que o organismo a assimile muito melhor. Isso é o que torna a rúcula o vegetal perfeito para pessoas com tendência à anemia.

Receita: Abóbora assada, abacate e salada de rúcula.Receita para cuidar de si mesmo enquanto desfruta

Sementes de Chia

Esta semente é um alimento de grande valor nutricional e propriedades interessantes. Tem um alto teor de óleo e é a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega 3 (excede três a dez vezes a concentração de ácidos graxos insaturados na maioria dos grãos). Ele também contém ômega 6 e destaca sua contribuição de cálcio, magnésio, proteínas vegetais e potássio. Já o ferro tem 16,4 mg por 100 gramas, podendo chegar a 20,4 mg por 100 gramas no caso da farinha.

Receita: Pudim de chia com framboesa, kiwi e coco, receita fácil para uma muito café da manhã completo (com vídeo incluído)

Sementes de gergelim

As sementes de gergelim ou gergelim são umas das mais populares na hora de fazer pão e também são uma das sementes com mais cálcio e proteínas de todos os espécimes. Tanto o gergelim branco quanto o preto possuem alta capacidade antioxidante, e em termos de ferro fornecem 14,55 mg por 100g.

Receita: Pão rápido com sementes de chia, linho, abóbora, gergelim e aveia. Receita para um café da manhã cheio de energia

Soja

A soja é a leguminosa que mais contém ferro: 15,7 mg por 100 g. Mas, por outro lado, se compararmos com outras, a soja é mais calórica do que a leguminosa média. É perfeito como fonte de proteína vegetal em substituição à proteína de origem animal e ajuda a reduzir os níveis de colesterol, bem como a fortalecer os ossos, pois é fonte de cálcio.

Receita: Pimentos assados recheados com soja texturizado, uma receita vegana saudável com recheio de soja que, se sobrar, pode guardar para outros pratos, como bolinhos ou molhos.

Tofu

É um produto básico muito interessante para incluir na sua dieta, caso ainda não o tenha feito. Oferece uma boa fonte de proteína vegetal sem ingredientes de origem animal. É um produto obtido a partir da soja e, portanto, com alto teor de ferro, fornece 5,36 mg deste mineral por 100g. Seus muitos benefícios incluem seu conteúdo de cálcio essencial para manter uma boa saúde óssea e prevenir a osteoporose.

Receita: Salada de feijão branco com curry de tofu: receita saudável. Uma receita que combina duas fontes importantes de ferro no mesmo prato: feijão e tofu.

Tomate seco

Se ainda não o fez, experimente incorporar o tomate seco em sua pratos, embora Deve-se levar em conta que a carga calórica aumenta consideravelmente em comparação com o tomate fresco. É um alimento rico em vitamina A, licopeno, magnésio, potássio e sódio. Seu teor de ferro, 2,7 mg por 100 g.

O tomate desidratado é um ingrediente que abrilhanta e realça o sabor de muitos pratos, ideal para usar em saladas, wraps, sanduíches, pizzas e massas, entre muitos outros.

Receita: Massa gratinada com molho de vegetais, nozes e tomate seco: use a receita

Passas

Passas, em Como outras frutas secas ou desidratadas, elas têm um baixo teor de água e concentra muitos dos nutrientes presentes nas frutas frescas. Possuem propriedades antiinflamatórias e são muito úteis na prevenção ou reversão da constipação.

Entre os minerais destacam-se cálcio, potássio, ferro (1,9 mg por 100g) e magnésio, além de apresentarem no mínimo vitamina C.

Receita: Cuscuz salteado com nozes e sementes. Receita saudável

Gema de ovo

A gema de ovo é um alimento que contém ferro “não heme”, apesar de ser de origem animal. Mais da metade das proteínas do ovo são encontradas na parte amarela e, além do ferro (2,7 mg por 100 g), contém gorduras mono e poliinsaturadas, muitas vitaminas lipossolúveis e outros minerais como fósforo e potássio.

Receita: Ovos cozidos com abobrinha, receita saudável