48 ijzerrijke voedingsmiddelen en 48 eenvoudige recepten zodat het niet kost om uw dieet te verbeteren

IJzer is essentieel voor het functioneren van ons lichaam. Het is betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed, evenals bij het proces van cellulaire ademhaling en bij de productie van hemoglobine. Daarnaast is het onder meer nodig om hormonen en bindweefsel aan te maken.

IJzer is echter een van de mineralen die de grootste tekorten veroorzaakt, waardoor bloedarmoede ontstaat, een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een ijzertekort, dat vooral voorkomt bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die ijzer bevatten en die we in onze voeding moeten opnemen om te voorkomen dat we dit mineraal missen. Nadat we de ijzervereisten per leeftijd hebben uitgelegd, noemen we 48 ijzerrijke voedingsmiddelen en als bonus geven we je 48 eenvoudige recepten zodat het niet kost om het dieet te verbeteren.

Hoeveel ijzer heb ik nodig ?

De behoeften van dit mineraal zijn afhankelijk van de leeftijd, maar ook van het geslacht (vrouwen hebben meer nodig) en of ze zwanger zijn of niet, aangezien hun behoeften tijdens de zwangerschap toenemen.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat om een juiste opname van ijzer door het lichaam te vergemakkelijken, het noodzakelijk is om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine C en om een aantal voedingsrichtlijnen te volgen die u zullen helpen ijzer beter te assimileren. / p>

Tabel met ijzervereisten per leeftijd:

Babys van 0 tot 6 maanden	0.27 mg
Babys van 7 tot 12 maanden	11 mg
Kinderen van 1 tot 3 jaar	7 mg
Kinderen van 4 tot 8 jaar	10 mg
Kinderen van 9 tot 13 jaar	8 mg
Mannelijke adolescenten van 14 tot 18 jaar	11 mg
Vrouwelijke adolescenten van 14 tot 18 jaar jaar	15 mg
Mannen van 19 tot 50 jaar	8 mg
Vrouwen 19 tot 50 jaar	18 mg
Volwassenen ouder dan 51 jaar	8 mg
Zwangere vrouwen	27 mg
Vrouwen die borstvoeding geven	9 mg

Bron: NIH

48 ijzerrijke voedingsmiddelen en 48 recepten

Snijbiet

Net als andere groene bladgroenten is snijbiet een bron van ijzer, evenals kalium, calcium, magnesium, vitamine C, E en A. Het bevat 1,8 mg van dit mineraal per 100 g. Het is een perfect voedingsmiddel om bloedarmoede te bestrijden, aangezien het vitamine C-gehalte, opgenomen in de groente zelf, bijdraagt aan de goede opname ervan. Het kan worden gegeten in hartige cakes, beignets, warme of koude gerechten en zelfs in smoothies.

Compleet recept Direct naar de smaakpapillen: aardappelen gevuld met snijbiet en kaas.

Artisjokken

De artisjok heeft veel positieve effecten op ons lichaam. Het is rijk aan vezels, levert het vijfde deel van de vezels dat een volwassene per dag nodig heeft, verbetert de spijsvertering, heeft diuretische effecten, voorkomt ziektes en heeft ontstekingsremmende eigenschappen.

Het is rijk aan vitamines zoals vitamine B1, B3, E en C, en aan mineralen kalium, fosfor, magnesium, calcium en ijzer in een hoeveelheid van 1,3 mg per 100 g. Artisjokken kunnen op vele manieren worden bereid om er het beste uit te halen.

Recept: Artisjokken gebakken met kaas

Kokkels

Kokkels bevatten veel ijzer ongeveer 24 mg per 100 gram, wanneer een volwassene 8 mg per dag nodig heeft voor mannen en 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Ze zijn ook rijk aan andere mineralen zoals fosfor, kalium, zink, koper, mangaan, selenium, calcium of jodium.

Recepten: 17 recepten voor schelpdieren om te slagen in familiefeesten

Zeewier Spirulina

Spirulina, ook wel blauwalg genoemd, bevat ijzer uit de zee. Maar liefst 28,5 mg per 100 g.

Het is ook rijk aan eiwitten, vitamines en antioxidanten. De voordelen gaan verder, aangezien is bewezen dat het de activiteit van afweercellen stimuleert en de productie van antilichamen die kunnen werken tegen virussen en bacteriën. Het is te vinden in capsule-, tablet- of poedervorm.

Recept: Spirulina-smoothie, havermoutgroentedrank en groene appel

Amandelen

Amandelen bieden per 100 gram iets meer dan 4 mg ijzer, maar het is een goede bron van vitamine E, geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen. Tegelijkertijd is het rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels.

Recept: Wortel- en amandelmuffins: recept voor ontbijt en snacks

Bonen

Bonen zijn een bron van vezels, ijzer en plantaardige eiwitten. Ze leveren ongeveer 7 mg van dit mineraal per 100 g. De zwarte zijn degenen met het hoogste gehalte (8,7 mg elk 100 g) gevolgd door de rode (8,2 mg elk 100 g) en dan de witte (5,49 mg elk 100 g).

Recept: Romige boon soep met groenten en Parmezaanse kaas: recept voor Italiaanse lepels.

Cashewnoten

De belangrijkste voedingsstof in cashewnoten zijn vetten, vooral enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze bieden een goede eiwitopname en zijn, na kastanjes, de gedroogde vruchten met het hoogste gehalte aan hydraten. Het ijzergehalte is aanzienlijk, 6,7 mg per 100 g.

Recept: Kokos- en cashewcake: rauw veganistisch recept

Ansjovis

Zoals alles Blauwe vis, ansjovis zijn een voedingsmiddel dat rijk is aan omega 3. Ansjovis onderscheiden zich ook door hun hoge gehalte aan zink, vitamine D, calcium, jodium, kalium en fosfor. Wat ijzer betreft: het levert 4,3 mg per 100 g.

Recept: Pasta met knapperig brood, kerstomaatjes en ansjovis

Bruine rijst

Bruine rijst is een van de granen met het meeste ijzer, hoewel niet het meeste. Het is rijst waarvan alleen de buitenste schil is verwijderd, dus het heeft meer vezels, mineralen en vitamines dan witte rijst. Bevat 1,7 mg per 100 g, terwijl witte rijst 0,8 mg bevat.

Recept: Risotto van volkoren boerenkool en paddenstoelen: recept met extra vezels

Hazelnoten

Hazelnoten bieden 4 mg ijzer per 100 gram en kan gebruikt worden om gemakkelijk crèmes of groenteboters van te maken. Zoals de meeste noten bevatten ze weinig water, veel vet, een bron van vezels en geen cholesterol. Bevat onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, fosfor, magnesium, calcium, kalium, vitamine E, vitamine B6, thiamine, niacine en folaten.

Recept: Uiterst malse bananen- en hazelnootcake, recept voor ontbijt dat de ochtenden opfleurt

Haver

Haver is een levensmiddel met veel voordelen. Het heeft een hoog eiwit- en vezelgehalte in vergelijking met andere granen, het bevat ook onverzadigde vetten en is een voedingsmiddel dat rijk is aan kalium-, magnesium-, calcium- en vitamine B-complex. Wat betreft het ijzergehalte levert het 5,8 mg per 100 g.

In de keuken is het een zeer veelzijdig ingrediënt om in veel bereidingen op te nemen, zowel zoet als hartig en voor elk moment van de dag.

Recept: Havermout en appelkoekjes

Kokkels

Kokkels, met 24 mg per 100 g, zijn een uitstekende bron van ijzer in weekdieren. Ze vallen ook op door hun zeer lage bijdrage van vet en calorieën, hoewel ze een goede hoeveelheid eiwitten met een hoge biologische waarde leveren. Ze bevatten ook vitamine A, uit groep B, E en mineralen zoals magnesium, kalium, calcium, jodium en zink.

Recept: Pittige soep met mosselen, kokkels en groenten

Waterkers

Net als andere groene bladeren is waterkers een goede bron van ijzer voor uw dieet.Ongeveer 100 gram waterkers biedt ongeveer 3 mg ijzer. Bovendien concentreert het vitamine C dat de opname van ijzer, carotenen en andere goede voedingsstoffen in zijn samenstelling vergemakkelijkt.

Recept: Waterkers en sinaasappelsalade: recept om met plezier voor jezelf te zorgen

Kalfsvlees

Rood vlees bevat meer ijzer dan wit vlees. Hiervan zijn vooral rundvlees en lamsvlees degenen die het meeste van dit mineraal leveren, gemiddeld ongeveer 3 mg ijzer per 100 gram. Het wordt gevolgd door rundvlees met 2 mg van het mineraal in dezelfde hoeveelheid voedsel.

Recept: een rondje kalfsvlees en zeven recepten om de rest van de week van de restjes te profiteren

Eendenvlees

Na kalfsvlees en rundvlees is eendenvlees een goede optie om ijzer toe te voegen, aangezien het ongeveer 2,5 mg per 100 gram van dit gemakkelijk opneembare mineraal bevat. Het is een zeer mager vlees met grote voedingswaarde. Het bevat hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, zoals vitamine B12 en B5, nuttig bij het bestrijden van stress en migraine, en andere mineralen zoals zink en selenium.

Het kan worden geconsumeerd in stoofschotels, salades, gebakken, gegrilde borst, gekookt of gestoomd.

Recept: Eendenborstrecept met champignonkruimels en Roquefort-saus

Kwartel

Kwartelvlees onderscheidt zich door zijn hoogwaardige eiwitgehalte en van essentiële aminozuren. Patrijs bevat 4 mg ijzer per 100 g. Tot de voedingsstoffen behoren ook vitamine A, vitamines van groep B (vooral vitamine B3 en B6) en mineralen zoals calcium en magnesium.

Recept: Ingelegde kwartel

Koolkool

Boerenkool of boerenkool is een sterk aanbevolen voedingsmiddel om het lichaam te verzadigen bij diëten voor gewichtsverlies, en kan ook helpen bij het verminderen van cardiovasculaire risicofactoren. Het bevat calcium, ijzer in goede verhoudingen (1,9 mg per 100 g), magnesium, kalium en zink naast een hoog eiwitgehalte.

Recept: Geroosterde pompoen met boerenkool of boerenkool. Garneerrecept

Dadels

Dadels zijn een van de meest energierijke vruchten en een goede bron van oplosbare vezels. Ze voorzien in 11% van de dagelijkse energiebehoefte van een volwassene met een gemiddelde fysieke activiteit. Het bevat vitamines van groep B (B1, B2, B3 en B6) die de cellen begunstigen. Het ijzergehalte is, naast andere mineralen, 2 mg per 100 g.

Recept: Marokkaanse ratatouille met dadels: aromatisch recept van contrasten

Spinazie

Spinazie bevat 4,1 mg ijzer per 100 g (wat een derde is van onze dagelijkse behoefte aan dit mineraal) en is ook rijk aan vitamine A. Je kunt ze bereiden in zowel warme als koude gerechten, maar ook in smoothies of sappen in combinatie met fruit.

Recept: Catalaanse spinazie, het eenvoudigste recept voor een gezond diner

Tarwekiemen

Tarwekiemen Het is een geconcentreerde bron van ijzer en de meest voedzame een deel van tarwe. Het biedt 8,5 mg ijzer per 100 g, wat betekent dat we met slechts twee eetlepels ongeveer 2 mg van dit mineraal kunnen hebben dat zo belangrijk is voor de gezondheid van het lichaam. Het is ook een bron van eiwitten, koolhydraten en vitamines, waarbij vitamine F of linolzuur opvalt. wat helpt om het lichaam in balans te brengen.

We kunnen tarwekiemen, zoals een andere graansoort, toevoegen aan onze niet-zuivelmelk als ontbijt, of we kunnen het toevoegen aan een hamburgerbeslag, cake, brood of koekjes.

Recept: drie vegetarische ontbijtopties, met een hoog eiwitgehalte

Erwten

Erwten zijn voedingsmiddelen die veel vezels bevatten met een lage calorie-inname. hieraan moet onder andere het hoge gehalte aan vitamine C, lecithine of calcium worden toegevoegd. Ze zijn een bevredigend voedingsmiddel en helpen ons bovendien om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het ijzergehalte is 1,5 mg mg per 100 g.

Recept: het beste recept voor erwten met ham voor een licht diner

Tuinbonen

De tuinbonen zijn de rijkste peulvruchten in dit mineraal (8,5 mg per 100 gram). Ze zijn ook rijk aan andere mineralen zoals mangaan, koper, calcium en fosfor. Er zijn veel manieren om ze te koken: gestoofd, gestoofd, in salade, in voorgerechten, bouillon, enz.

Recept: Misoglazuurde tonijn met malse bonensalade: gezond recept

Lever

Runderlever is zeer rijk aan ijzer (meer dan 7 mg per 100 gram), maar bevat ook meer dan de helft van de dagelijkse hoeveelheid foliumzuur en is een bron van vitamine B 12, allemaal essentieel voedingsstoffen om voedingsanemie te voorkomen.Daarnaast is het het orgaan met het laagste vetgehalte (5%) en is het een bron van dierlijke eiwitten.

Recept: Lever met uien. Omdat de smaak vrij sterk is, wordt de smaak bij de ui een beetje gemaskeerd, wat niet iedereen lekker vindt.

Gedroogde vijgen

De hoeveelheid ijzer in gedehydrateerde vijgen is 4,2 mg. ijzer elke 100 gram. Gedroogde vijgen zijn ook vezelrijk voedsel. Dit betekent dat de consumptie van vijgen, naast het vergroten van de ijzervoorraad in het lichaam, de darmtransit verbetert. Ze zijn ook rijk aan calcium en kalium.

Verse vijgen bevatten ook ijzer, maar in gedroogde vijgen zijn de voedingswaarden geconcentreerd en vermenigvuldigen ze met ongeveer drie door het verlies van water.

Recept: Pizza met verse geitenkaas, vijgen en honing

Bonen

De sperzieboon is waar de zwarte of witte bonen vandaan komen, alleen deze laatste zijn droog. Het is een voedingsmiddel met een lage calorie-inname, vitamines van plantaardige oorsprong en een hoog mineraalgehalte, vooral in kalium, dat helpt om de spier- en zenuwreactie van het organisme te verbeteren. Andere mineralen die we moeten benadrukken, zijn calcium, fosfor en magnesium, dat voornamelijk wordt verkregen uit chlorofyl dat in de huid wordt aangetroffen. Wat ijzer betreft, het bevat 1,03 mg per 100 g.

Recept: Rijst- en sperzieboonsalade: gezond recept

Garnalen

Garnalen zijn voornamelijk rijk aan jodium, 100g van dit voer bevat namelijk 90 mg jodium. Wat betreft ijzer, ze bevatten 3 mg per 100 gram. Het bevat ook een hoog gehalte aan eiwitten, waardoor het een aanbevolen voedingsmiddel is, vooral voor spierontwikkeling. Omdat het een voedingsmiddel is dat rijk is aan jodium, helpt het bij het reguleren van cholesterol, het verwerken van koolhydraten, het versterken van haar, huid en nagels.

Recept: Groente- en garnalenbroodjes: eenvoudig recept, gezond en lekker met video inbegrepen

Linzen

Als we denken aan voedsel met ijzer, zijn linzen het eerste dat in ons opkomt. Maar de waarheid is dat, hoewel ze een goede bijdrage vormen van dit mineraal, de mythe van linzen hapert omdat ze in werkelijkheid niet zoveel ijzer bevatten als andere voedingsmiddelen.

Linzen bevatten ongeveer 7 mg ijzer per 100 gram, maar het ijzer dat ze bevatten wordt Non-Hem Iron genoemd (omdat het niet van dierlijke oorsprong is). Deze variëteit aan ijzer wordt veel moeilijker door ons lichaam opgenomen dan Hem Iron, van dierlijke oorsprong. Toch zijn ze een gezonde bron van energie en eiwitten voor het lichaam en een zeer heilzame voeding voor onze voeding.

Recept: Linzenhummusrecept, het voorgerecht waar je dol op zult zijn

Biergist

Verse biergist wordt bij voorkeur gebruikt voor het maken van brood, maar de droge en poedervormige versie kan worden gebruikt als voedingssupplement gezien zijn grote voedingswaarde.

Bevat een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten. Het is ook rijk aan vezels, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 (of foliumzuur) en B12. En qua mineralen valt ijzer op, met een hoeveelheid van 17 mg per 100 g.

Hoe consumeer je het? U kunt een handvol in uw kopje melk of sap strooien bij het ontbijt, in uw salade of in uw vleesstoofpotten. Of voeg het toe aan een smoothie, wat toast, sommige heekfilets of een veganistische omelet zoals het recept dat we je hierna geven

Recept: Sappige veganistische courgette-omelet: een veganistische versie van de klassieke omelet met Brewers gist.

Mango

Mango is een tropische vrucht met een hoog watergehalte. Het gehalte aan onoplosbare vezels is laag en eiwitten verschijnen in kleine hoeveelheden. De calorische waarde van mango is matig laag. Onder de mineralen valt ijzer op (4 mg van dit mineraal per 100 gram), maar het levert ook kalium, fosfor, natrium en calcium.

Recept: Mangomousse: eenvoudig en verfrissend recept met video inbegrepen

Mosselen

De mossel is een bron van ijzer in 4,5 mg per 100 gram, evenals foliumzuur en vitamine B12. Het heeft ook Hem-ijzer dat gemakkelijk wordt opgenomen en eiwitten van dierlijke oorsprong die de opname van ijzer bevorderen.

Recept: Marinera-mosselen. Makkelijk en snel recept

Gierst

Gierst is een van de meest ijzerrijke granen met een bijdrage van 3 mg per 100 g. Het gehalte aan vitamine B1, B2 en B9 is ook zeer opmerkelijk, drie keer meer dan dat van andere granen. Het lijkt erg op couscous, maar het wordt niet voorgekookt verkocht, het moet meestal eerst worden gewassen, zoals quinoa, en het duurt ongeveer 20 minuten om te koken.

Het is ideaal om het bij het ontbijt op te nemen of om het te bereiden met groenten als garnering zoals het recept dat we u geven.

Recept: Geroosterde gierst met pompoen: een perfect recept om een compleet menu compleet te maken, dat vooraf kan worden bereid.

Bloedworst

Bloedworst gemaakt met Rood bloed is een van de voedingsmiddelen die het rijkst aan ijzer zijn en een uitstekende voedselbron voor gemakkelijk opneembaar Hem-ijzer. Het bevat ongeveer 14 mg per 100 g. Omdat het bloed van dierlijke oorsprong bevat, dat hemoglobine bevat, levert het een ijzer op dat klaar is om te worden opgenomen.

Recept: Aardappelkroketten gevuld met bloedworst en gekonfijte ui

Walnoten

Walnoten zijn niet alleen een anti-stressvoedsel omdat ze een bron van serotonine, ze zijn ook een bron van onverzadigde vetten zoals omega 3 die helpen om cortisol in het lichaam te verminderen. Het ijzergehalte is niet te verwaarlozen: 2,6 mg per 100 g

Recept: Carpaccio van champignons met walnoten en granaatappel, de complete en gezonde herfstsalade

Gedroogde abrikozen-perzik

Het is het voedsel van plantaardige oorsprong met het meeste ijzer dat 7 mg van dit mineraal per 100 gram levert De gedroogde abrikozen zijn ook een uitstekende bron van kalium (meer dan een banaan) en hebben belangrijke nutritionele eigenschappen. Ze bevatten polyfenolen die het negatieve effect van vrije radicalen tegengaan en ontstekingsremmend werken.

Recept: Salade met vers fruit, pijpen en gedroogde abrikozen

Oesters

Oesters Het zijn gezonde zeevruchten met een laag vetgehalte en een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die nodig zijn voor de goede werking van onze bloedsomloop.

Als goed marien voedsel bevatten ze grote hoeveelheden jodium, zink, zeer gunstig voor de opname van eiwitten uit voedsel en aanzienlijke hoeveelheden ijzer met een hoge biologische waarde waardoor we het zonder problemen kunnen assimileren. Wat ze afrodisiaca zijn, is een mythe. Biedt 9 mg per 100 g.

Recept: Garnalen in oestersaus

Patrijs

Als we het vergelijken met ander vlees, bevat patrijs een aanzienlijk hogere hoeveelheid calcium dan calcium. Het benadrukt ook het gehalte aan andere mineralen zoals ijzer (7,7 mg per 100 g) met een hoge biologische beschikbaarheid. Het is ook een goede bron van in water oplosbare vitamines thiamine, riboflavine, niacine, B6 en B12.

Recept: Salade met ingelegde patrijs met granaatappel en honingvinaigrette: een vers gerecht dat groenten en fruit combineert met het speciale punt van de ingelegde patrijs.

Peterselie

Peterselie wordt gebruikt om gerechten op smaak te brengen en we kunnen het zowel vers als gedehydrateerd vinden.

Het is een bron van plantaardig ijzer (8 mg per 100 g), carotenen, calcium en vitamine A met antioxiderende werking op ons lichaam. Het bevat ook vitamine E en veel plantaardige oliën en vitamine C die ook oxidatieve stress in ons lichaam verminderen.

Recept: Visfilets in peterseliesaus

Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn een geconcentreerde bron van hoogwaardige energie en onverzadigde vetten, met name oliezuur en linolzuur. Ze zijn ook een bron van plantaardige eiwitten en vezels en hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

In termen van mineralen leveren ze 5,6 mg ijzer per 100 gram, magnesium, fosfor en B-vitamines. evenals vitamine E.

Recept: roze tomaten gevuld met pijnboompitten en rozijnen. Vegetarisch recept

Pistachenoten

Een handvol van 100 g pistachenoten bevat 3,9 mg ijzer. Hun voedingsprofiel wordt aangevuld met fosfor en vitamine A, waardoor deze noten een ideale voeding zijn voor het zenuwstelsel.

Recept: noedels met Burgos-kaas en spinazie en pistachepesto

Quinoa

Quinoa is een pseudocereal die rijk is aan vezels en plantaardige eiwitten van goede kwaliteit, met een aanzienlijke ijzeropname van 13,2 mg per 100 g, vitamine B en een minimum aan goede vetten voor het lichaam. Het is een van de bekendste superfoods van vandaag.

Hiermee kunnen we salades en soepen bereiden, tot gerechten voor het ontbijt en nog veel meer recepten.

Recept: Salade in Aziatische stijl quinoa en garnalen: licht recept voor een heerlijk diner

Rucola

Rucola is perfect om bloedarmoede te voorkomen en de spijsvertering te verbeteren. De grote hoeveelheden vitamine C, bètacarotenen en provitamine A en ijzer vallen op, die het ons in grote hoeveelheden levert en die, in combinatie met vitamine C, ervoor zorgt dat het lichaam het veel beter assimileert. Dit maakt rucola de perfecte groente voor mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede.

Recept: Geroosterde pompoen, avocado en rucola-salade.Recept om ervoor te zorgen dat je geniet

Chiazaad

Dit zaadje is een voedingsmiddel met een grote voedingswaarde en interessante eigenschappen. Het heeft een hoog oliegehalte en is de rijkste plantaardige bron van omega 3-vetzuren (het overschrijdt drie tot tien keer de concentratie aan onverzadigde vetzuren in de meeste granen). Het bevat ook omega 6 en benadrukt de bijdrage van calcium, magnesium, plantaardige eiwitten en kalium. Wat ijzer betreft, het heeft 16,4 mg per 100 gram, tot 20,4 mg per 100 gram in het geval van bloem.

Recept: Chia-pudding met frambozen, kiwi en kokos, gemakkelijk recept voor een zeer compleet ontbijt (inclusief video)

Sesamzaadjes

Sesam- of sesamzaadjes zijn een van de meest populaire bij het maken van brood en zijn ook een van de zaden met meer calcium en eiwitten van allemaal de exemplaren. Zowel witte als zwarte sesam hebben een hoge antioxiderende capaciteit, en in termen van ijzer leveren ze 14,55 mg per 100 g.

Recept: Snel brood met chiazaad, vlas, pompoen, sesam en haver. Recept voor een energiek ontbijt

Soja

Soja is de peulvrucht die het meeste ijzer bevat: 15,7 mg per 100 g. Maar aan de andere kant, als we het met anderen vergelijken, is soja meer calorieën dan de gemiddelde peulvrucht. Het is perfect als bron van plantaardig eiwit ter vervanging van eiwitten van dierlijke oorsprong en helpt het cholesterolgehalte te verlagen en de botten te versterken omdat het een bron van calcium is.

Recept: gebakken paprikas gevuld met soja gestructureerd, een gezond veganistisch recept met sojavulling dat je, als je wat over hebt, kunt bewaren voor andere gerechten zoals dumplings of sauzen.

Tofu

Het is een heel interessant basisproduct om op te nemen in uw dieet als u het nog niet hebt gedaan. Biedt een goede bron van plantaardig eiwit zonder dierlijke ingrediënten. Het is een product dat wordt verkregen uit sojabonen en daarom met een hoog gehalte aan ijzer levert het 5,36 mg van dit mineraal per 100 g op. De vele voordelen zijn onder meer het essentiële calciumgehalte om een goede botgezondheid te behouden en osteoporose te voorkomen.

Recept: Witte bonensalade met kerrie-tofu: gezond recept. Een recept dat twee belangrijke ijzerbronnen in hetzelfde gerecht combineert: bonen en tofu.

Gedroogde tomaat

Als je dat nog niet hebt gedaan, probeer dan de gedroogde tomaat in je gerechten, hoewel Houd er rekening mee dat de calorische lading aanzienlijk toeneemt in vergelijking met verse tomaten. Het is een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine A, lycopeen, magnesium, kalium en natrium. Het ijzergehalte is 2,7 mg per 100 g.

Gedroogde tomaat is een ingrediënt dat de smaak van veel gerechten verheldert en verbetert, perfect voor gebruik in salades, wraps, sandwiches, pizzas en pastas, en vele andere.

Recept: Pasta gegratineerd met groentesaus, noten en gedroogde tomaat: gebruik recept

Rozijnen

Rozijnen, net als ander gedroogd of gedehydrateerd fruit, hebben ze een laag watergehalte en concentreer veel van de voedingsstoffen die in vers fruit aanwezig zijn. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn erg nuttig om constipatie te voorkomen of om te keren.

Van de mineralen vallen calcium, kalium, ijzer (1,9 mg per 100 g) en magnesium op, en ze hebben ook een minimum van vitamine C.

Recept: Couscous gebakken met noten en zaden. Gezond recept

Eigeel

Eierdooier is een voedingsmiddel dat “non-heem” -ijzer bevat, ondanks dat het van dierlijke oorsprong is. Meer dan de helft van de eiwitten van het ei zit in het gele gedeelte en bevat naast ijzer (2,7 mg per 100 g) enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, veel vetoplosbare vitamines en andere mineralen zoals fosfor en kalium.

Recept: gebakken eieren met courgette, gezond recept