48 rautapitoista ruokaa ja 48 helppoa reseptiä, jotta ruokavalion parantaminen ei maksa

Rauta on välttämätöntä kehomme toiminnalle. Se osallistuu hapen kuljetukseen veressä, samoin kuin soluhengityksen prosessissa ja hemoglobiinin tuotannossa. On myös tarpeen muun muassa valmistaa hormoneja ja sidekudosta.

Rauta on kuitenkin yksi mineraaleista, joka aiheuttaa suurimmat puutteet aiheuttaen anemiaa, joka on hyvin yleinen sairaus, joka johtuu raudan puutteesta, jota esiintyy erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.

On olemassa useita rautaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka meidän tulisi sisällyttää ruokavalioon estääkseen meitä puuttumasta tästä mineraalista. Kun olemme selvittäneet rautatarpeet iän mukaan, luetellaan 48 rautarikkaita ruokia ja bonuksena annamme sinulle 48 helppoa reseptiä, jotta ruokavalion parantaminen ei maksa.

Kuinka paljon rautaa tarvitsen ?

Tämän mineraalin tarpeet riippuvat iästä, mutta myös sukupuolesta (naiset tarvitsevat enemmän) ja jos he ovat raskaana tai eivät, koska heidän tarpeensa kasvavat raskauden aikana.

On myös tärkeää muistaa, että raudan oikean imeytymisen helpottamiseksi kehossa on tarpeen kuluttaa runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ja noudattaa joitain ravitsemuksellisia ohjeita, jotka auttavat sinua paremmin omaksumaan rautaa.

Taulukko rautavaatimuksista iän mukaan:

0–6 kuukauden ikäiset vauvat	0,27 mg
7–12 kuukauden ikäiset vauvat	11 mg
1–3-vuotiaat lapset	7 mg
4–8-vuotiaat lapset	10 mg
9–13-vuotiaat lapset	8 mg
14-18-vuotiaat miespuoliset nuoret	11 mg
14-18-vuotiaat naispuoliset nuoret vuotta	15 mg
Miehet 19-50-vuotiaat	8 mg
Naiset 19 – 50 vuotta	18 mg
Aikuiset yli 51 vuotta	8 mg
Raskaana olevat naiset	27 mg
Imettävät naiset	9 mg

Lähde: NIH

48 rautapitoista ruokaa ja 48 reseptiä

sveitsiläinen chard

Kuten muutkin vihreät lehtivihannekset, mangoldi on raudan sekä kaliumin, kalsiumin, magnesiumin, C-vitamiinin, E: n ja A: n lähde. Se sisältää 1,8 mg tätä mineraalia 100 g: ssa. Se on täydellinen ruoka anemian torjumiseksi, koska sen vihanneksessa oleva C-vitamiinipitoisuus edistää sen asianmukaista imeytymistä. Sitä voidaan syödä suolaisissa kakkuissa, fritteleissä, lämpimissä tai kylmissä astioissa ja jopa smoothieissa.

Täydellinen resepti suoraan makuun: Chardilla ja juustolla täytetyt perunat.

Artisokat

Artisokalla on monia positiivisia vaikutuksia kehomme. Se sisältää runsaasti kuitua, tarjoaa viidennen osan kuidusta, jota aikuinen tarvitsee päivässä, parantaa ruoansulatusta, sillä on diureettisia vaikutuksia, ehkäisee sairauksia ja sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Siinä on runsaasti vitamiineja, kuten B1-, B3-, E- ja C-vitamiinia sekä mineraaleja kaliumia, fosforia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa 1,3 mg / 100 g. Artisokkaa voidaan valmistaa monin tavoin, jotta saat parhaan hyödyn niistä.

Resepti: Artisokat paistettua juustoa

Simpukat

Simpukat sisältävät paljon rautaa , noin 24 mg / 100 grammaa, kun aikuinen tarvitsee miehille 8 mg päivässä ja hedelmällisessä iässä naisille 18 mg. Ne sisältävät myös paljon muita mineraaleja, kuten fosforia, kaliumia, sinkkiä, kuparia, mangaania, seleeniä, kalsiumia tai jodia. Spirulina

Spirulina, joka tunnetaan myös nimellä sinilevä, sisältää merestä peräisin olevaa rautaa. Vähintään 28,5 mg / 100 g.

Se sisältää myös runsaasti proteiineja, vitamiineja ja antioksidantteja. Sen edut menevät pidemmälle, koska on osoitettu, että se stimuloi puolustussolujen toimintaa ja vasta-aineiden tuotantoa, jotka voivat toimia viruksia ja bakteereja vastaan. Se löytyy kapseli-, tabletti- tai jauhemuodossa.

Resepti: Spirulina-smoothie, kaurahiutaleiden vihannesjuoma ja vihreä omena

Mantelit

Mantelit tarjoavat 100 grammaa kohti hieman yli 4 mg rautaa, mutta se on hyvä E-vitamiinin lähde, johon liittyy monia terveysvaikutuksia. Samanaikaisesti se sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

Resepti: Porkkana- ja mantelimuffinit: resepti aamiaiselle ja välipaloille

Pavut

avut ovat kuidun, raudan ja kasviproteiinien lähde. Ne tuottavat noin 7 mg tätä mineraalia 100 grammaa kohden. Mustilla on korkein pitoisuus (8,7 mg / 100g), joita seuraavat punaiset (8,2 mg / 100gr) ja sitten valkoiset (5,49 mg / 100gr).

Resepti: Kermainen papu keitto vihannesten ja parmesaanin kanssa: italialainen lusikkaresepti.

Cashewpähkinät

cashewpähkinöiden pääasiallinen ravintoaine on rasvoja, jotka ovat ennen kaikkea monityydyttymättömiä rasvoja. Ne tarjoavat hyvän proteiinin saannin ja ovat kastanjojen jälkeen kuivattuja hedelmiä, joissa on suurin hydraattien osuus. Sen rautapitoisuus on huomattava, 6,7 mg / 100 g.

Resepti: Kookospähkinä- ja cashew-kakku: raaka vegaaninen resepti

Sardellit

Kuten kaikki Sininen kala, sardelli ovat runsaasti omega 3 -ruokaa. Sardellit erottuvat myös suuresta sinkkimäärästä, D-vitamiinista, kalsiumista, jodista, kaliumista ja fosforista. Raudan osalta se antaa 4,3 mg / 100 g.

Resepti: Pasta rapeaa leipää, kirsikkatomaattia ja sardellia

Ruskea riisi

Ruskea riisi on yksi eniten rautaa olevista viljoista, vaikkakaan ei eniten. Se on riisiä, josta on poistettu vain ulkokuori, joten siinä on enemmän kuitua, mineraaleja ja vitamiineja kuin valkoista riisiä. Tarjoaa 1,7 mg / 100 g, kun taas valkoinen riisi 0,8 mg.

Resepti: Täysjyväkaali ja sienirisotto: resepti ylimääräisellä kuidulla

Hasselpähkinät

Hasselpähkinät tarjoavat 4 mg rautaa 100 grammaa kohden, ja siitä voidaan tehdä helposti voiteita tai kasvisvoita. Kuten useimmat pähkinät, niissä on vähän vettä, runsaasti rasvaa, kuitujen lähde eikä kolesterolia. Sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, fosforia, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, tiamiinia, niasiinia ja folaatteja.

Resepti: Erittäin pehmeä banaani- ja hasselpähkinäkakku, resepti aamiainen, joka kirkastaa aamuisin

Kaura

Kaura on ruoka, jolla on monia etuja. Sillä on suuri proteiini- ja kuitupitoisuus muihin viljoihin verrattuna, sillä on myös tyydyttymättömiä rasvoja ja se on elintarvike, joka sisältää runsaasti kalium-, magnesium-, kalsium- ja B-kompleksisia vitamiineja.Rautapitoisuuden osalta se antaa 5,8 mg / 100 g.

Keittiössä se on erittäin monipuolinen ainesosa sisällyttää moniin valmisteisiin, sekä makeisiin että suolaisiin, ja mihin aikaan päivästä tahansa.

Resepti: Kaurapuuro ja omenakeksejä

Simpukat

Simpukat, joiden annos on 24 mg / 100 g, ovat erinomainen raudan lähde nilviäisissä. Ne erottuvat myös erittäin vähäisestä rasvojen ja kaloreiden osuudesta, vaikka ne tarjoavat hyvän määrän proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo. Ne sisältävät myös A-vitamiinia ryhmistä B, E ja mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, jodia ja sinkkiä.

Resepti: Mausteinen keitto simpukoilla, kaksoilla ja vihanneksilla

Vesikrassi

Kuten muutkin vihreät lehdet, vesikrassi on hyvä raudan lähde ruokavaliossasi.Noin 100 grammaa vesikrassi tarjoaa noin 3 mg rautaa. Lisäksi se tiivistää C-vitamiinia, joka helpottaa raudan, karoteenien ja muiden hyvien ravintoaineiden imeytymistä koostumuksessaan.

Resepti: Vesikrassi ja appelsiinisalaatti: resepti nauttia hoidosta itseäsi

Naudanliha

Punainen liha sisältää enemmän rautaa kuin valkoinen liha. Näistä ennen kaikkea naudanliha ja lammas tarjoavat eniten tätä mineraalia, keskimäärin noin 3 mg rautaa 100 grammaa kohden. Sitä seuraa naudanliha, jossa on 2 mg mineraalia samassa määrässä ruokaa.

Resepti: Vasikanliha ja seitsemän reseptiä, joissa voit hyödyntää jäämiä jäljellä olevan viikon aikana

Ankanliha

Vasikanlihan ja naudanlihan jälkeen ankka liha on hyvä vaihtoehto lisätä rautaa, koska se antaa noin 2,5 mg / 100 grammaa tätä helposti imeytyvää mineraalia. Se on erittäin vähärasvaista lihaa, jolla on hyvät ravintoedut. Se sisältää laadukasta proteiinia, B-vitamiineja, kuten B12- ja B5-vitamiinia, jotka ovat hyödyllisiä stressin ja migreenin torjunnassa, sekä muita mineraaleja, kuten sinkkiä ja seleeniä.

Sitä voidaan käyttää muhennoksissa, salaateissa, paistetuissa, grillatuissa rintoissa, keitetyissä tai höyrytetyissä.

Resepti: Ankanrinta-resepti sienimurulla ja Roquefort-kastikkeella.

Viiriäinen

Viiriäisen liha erottuu korkealaatuisesta proteiinipitoisuudestaan ja välttämättömistä aminohapoista. Pensaa sisältää 4 mg rautaa 100 g: ssa. Ravinteiden joukossa ovat myös A-vitamiinit, B-ryhmän vitamiinit (erityisesti B3- ja B6-vitamiinit) sekä mineraalit, kuten kalsium ja magnesium.

Resepti: Marinoitua viiriäistä

Kaalikaalia

Kale tai lehtikaali on erittäin suositeltava ruoka kehon kyllästämiseksi laihtumisruokavalioissa, ja se voi myös auttaa vähentämään kardiovaskulaarisia riskitekijöitä. Siinä on runsaasti kalsiumia, rautaa (1,9 mg / 100 g), magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä korkean proteiinipitoisuuden lisäksi.

Resepti: Paahdettua kurpitsaa lehtikaalia tai lehtikaalia. Koristele resepti

Päivämäärät

Päivämäärät ovat yksi energiapitoisimmista hedelmistä ja hyvä liukoisen kuidun lähde. Ne tarjoavat 11% päivittäisestä energiantarpeesta aikuiselle, jolla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus. Siinä on B-ryhmän vitamiineja (B1, B2, B3 ja B6), jotka suosivat soluja. Sen rautapitoisuus muiden mineraalien joukossa on 2 mg / 100 g.

Resepti: Marokon ratatouille päivämäärillä: aromaattinen kontrastien resepti

Pinaatti

Pinaatti sisältää 4,1 mg rautaa 100 g: ssa (mikä on kolmasosa päivittäisestä tarpeesta tätä mineraalia varten) ja sisältää myös runsaasti A-vitamiinia. Voit valmistaa niitä sekä kuumiin että kylmiin astioihin sekä smoothieihin tai mehuihin yhdessä hedelmät.

Resepti: Katalonian pinaatti, yksinkertaisin resepti terveelliseen illalliseen.

Vehnänalkio

Vehnänalkio Se on väkevä raudan lähde ja ravitsevin. osa vehnää. Se tarjoaa 8,5 mg rautaa 100 grammaa kohti, mikä tarkoittaa, että vain kahdella ruokalusikallisella voi olla noin 2 mg tätä kehon terveydelle niin tärkeää mineraalia. Se on myös proteiinien, hiilihydraattien ja vitamiinien lähde, joista F-vitamiini tai linolihappo erottuu. mikä auttaa tasapainottamaan kehoa.

Voimme lisätä vehnänalkioita, kuten muuta viljaa, maitoa sisältämättömään maitoon aamiaiseksi tai lisätä sen hampurilaisleipaan, kakkuun, leivään tai kekseihin.

Resepti: Kolme kasvisruokaa sisältävää aamiaisvaihtoehtoa, joissa on paljon proteiinia

Herneet

Herneet ovat ruoka, joka sisältää paljon kuitua ja vähän kaloreita. tähän on lisättävä muun muassa sen korkea C-vitamiini-, lesitiini- tai kalsiumpitoisuus. Ne ovat tyydyttävä ruoka, ja ne auttavat meitä alentamaan verensokeria. Sen rautapitoisuus on 1,5 mg mg / 100 g.

Resepti: Paras resepti kinkkuherneille kevyelle illalliselle

Lehtipavut

Lehtipavut ovat tämän mineraalin rikkaimmat palkokasvit (8,5 mg / 100 grammaa). Niissä on myös runsaasti muita mineraaleja, kuten mangaania, kuparia, kalsiumia ja fosforia. On monia tapoja valmistaa niitä: haudutettua, muhennettua, salaattia, alkupaloja, liemiä jne.

Resepti: Miso-lasitettu tonnikala ja herkullinen papusalaatti: terveellinen resepti

Maksa

Naudanmaksa sisältää runsaasti rautaa (yli 7 mg / 100 grammaa), mutta se sisältää myös yli puolet foolihapon päivittäisestä kiintiöstä ja on B12-vitamiinin lähde, kaikki välttämättömiä ravintoaineita ravitsemuksellisen anemian välttämiseksi.Lisäksi se on elin, jolla on pienin rasvapitoisuus (5%), ja se on eläinproteiinin lähde.

Resepti: Maksa sipulilla. Koska sen maku on melko voimakas, sipulilla maku peittyy hieman, mistä kaikki eivät pidä.

Kuivatut viikunat

Kuivattujen viikunoiden rautamäärä on 4,2 mg. rautaa 100 gramman välein. Kuivatut viikunat ovat myös runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Tämä tarkoittaa, että viikunoiden kulutus kehon rautavarastojen lisäämisen lisäksi parantaa suoliston kulkeutumista. Niissä on myös runsaasti kalsiumia ja kaliumia.

Tuoreet viikunat sisältävät myös rautaa, mutta kuivatuissa viikunoissa ravintoarvot ovat keskittyneet ja kerrotaan noin kolmella vesihävikin takia.

Resepti: Pizza tuoretta vuohenjuustoa, viikunoita ja hunajaa

Pavut

Vihreät pavut ovat mustien tai valkoisten papujen alkuperä, vain nämä jälkimmäiset ovat kuivia. Se on elintarvike, jolla on pieni kalorien saanti, kasviperäisiä vitamiineja ja korkea mineraalipitoisuus, erityisesti kaliumissa, mikä auttaa parantamaan organismin lihas- ja hermovastetta. Muita mineraaleja, jotka meidän on korostettava, ovat kalsium, fosfori, magnesium, jota saadaan pääasiassa ihon klorofyllististä. Raudan osalta se sisältää 1,03 mg / 100 g.

Resepti: Riisi ja vihreät papusalaatit: terveellinen resepti

Katkaravut

Katkaravut sisältävät pääasiassa jodia, koska 100 g tätä ruokaa sisältää 90 mg jodia. Raudan osalta ne sisältävät 3 mg / 100 grammaa. Siinä on myös suuri määrä proteiinia, joten se on suositeltava ruoka erityisesti lihasten kehitykselle. Koska se on runsaasti jodia sisältävä ruoka, se auttaa säätelemään kolesterolia sekä prosessoimaan hiilihydraatteja, vahvistamaan hiuksia, ihoa ja kynsiä.

Resepti: Vihannes- ja katkarapusämpylät: helppo resepti, terveellinen ja herkullinen video mukana

Linssit

Jos ajattelemme rautaruokia, mieleen tulevat ensin linssit. Mutta totuus on, että vaikka ne muodostavat hyvän mineraaliosuuden, myytti linsseistä heikkenee, koska todellisuudessa ne eivät sisällä niin paljon rautaa kuin muut elintarvikkeet.

Linssit sisältävät noin 7 mg rautaa 100 grammassa, mutta niiden sisältämää rautaa kutsutaan ei-hemiraudaksi (koska se ei ole eläinperäistä). Kehomme imee tämän raudan vaihtelun paljon suuremmalla vaikeudella kuin eläinperäinen Hem-rauta. Siitä huolimatta ne ovat terveellisiä energian ja proteiinin lähteitä keholle ja erittäin hyödyllinen ruoka ruokavaliossamme.

Resepti: Linssihumus resepti, alkupala, jota rakastat

Panimohiiva

Tuoretta panimohiivaa käytetään mieluiten leivän valmistamiseen, mutta sen kuivaa ja jauhettua versiota voidaan käyttää ravintolisänä sen suuren ravintoarvon vuoksi.

Sisältää suuren määrän kasviproteiineja. Se sisältää myös runsaasti kuitua, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B9-vitamiinia (tai foolihappoa) ja B12-vitamiinia. Mineraalien suhteen rauta erottuu 17 mg / 100 g: sta.

Kuinka sitä käytetään? Voit ripotella kourallisen maukasta tai mehua kuppiin aamiaisella, salaattiin tai lihapaistikkeisiin. Tai sisällytä se smoothieen, joitain paahtoleipää, joitain kummeliturskafileitä tai vegaanimunapähkinää, kuten resepti, jonka jätämme sinulle seuraavaksi.

Resepti: Mehukas vegaaninen kesäkurpitsaomeletti: vegaaninen versio klassisesta munakkaasta, joka sisältää Brewerin hiiva.

Mango

Mango on trooppinen hedelmä, jolla on korkea vesipitoisuus. Sen liukenematon kuitupitoisuus on pieni ja proteiineja esiintyy pieninä määrinä. Mangon kaloriarvo on kohtalaisen alhainen. Mineraalien joukossa rauta erottuu (4 mg tätä mineraalia 100 grammaa kohden), mutta se tarjoaa myös kaliumia, fosforia, natriumia ja kalsiumia.

Resepti: Mango-mousse: helppo ja virkistävä resepti videoineen

Simpukat

Simpukka on raudan lähde 4,5 mg / 100 grammaa sekä foolihappo ja B12-vitamiini. Siinä on myös helposti imeytyvää Hem-rautaa ja eläinperäisiä proteiineja, jotka suosivat raudan omaksumista.

Resepti: Marinera-simpukat. Nopea ja helppo resepti

Hirssi

Hirssi on yksi raudan rikkaimmista viljoista, jonka osuus on 3 mg / 100 g. Sen vitamiinien B1, B2 ja B9 pitoisuus on myös erittäin merkittävä, kolme kertaa enemmän kuin muiden viljojen. Se on hyvin samanlainen kuin kuskussi, mutta sitä ei myydä esikypsennettynä, se on yleensä pestävä ennen kuin quinoa, ja kypsennys kestää noin 20 minuuttia.

On ihanteellista sisällyttää se aamiaiseen tai valmistaa se vihannesten kanssa koristeeksi, kuten antamamme resepti.

Resepti: Paahdettu hirssi kurpitsaa: täydellinen resepti täydellisen valikon valmistamiseen, joka voidaan valmistaa etukäteen.

Musta vanukas

Musta vanukas valmistettu Punainen veri on yksi rautarikkaimmista elintarvikkeista ja erinomainen helposti imeytyvän Hem-raudan lähde. Se sisältää noin 14 mg / 100 g. Koska se sisältää eläinperäistä verta, joka sisältää hemoglobiinia, se antaa raudan, joka on valmis imeytymään.

Resepti: Verimakkaralla ja sipulilla täytetyt perunakroketit

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sen lisäksi, että ne ovat stressiä estäviä ruokia, koska ne ovat serotoniinin lähde, Ne ovat myös tyydyttymättömien rasvojen lähde, kuten omega 3, joka auttaa vähentämään kortisolia kehossa. Sen rautapitoisuus ei ole vähäpätöinen: 2,6 mg / 100 g

Resepti: Sienikarpaccio saksanpähkinöillä ja granaattiomenalla, täydellinen ja terveellinen syksysalaatti

Kuivatut aprikoosipersikat

Se on kasviperäistä ruokaa, jossa on eniten rautaa ja josta saadaan 7 mg tätä mineraalia 100 grammaa kohden. Kuivatut aprikoosit ovat myös erinomainen kaliumlähde (enemmän kuin banaani) ja niillä on tärkeitä ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ne sisältävät polyfenoleja, jotka torjuvat vapaiden radikaalien kielteisiä vaikutuksia ja joilla on tulehdusta estävä vaikutus.

Resepti: Salaatti tuoreilla hedelmillä, piipulla ja kuivatuilla aprikooseilla

Osterit

Osterit Ne ovat terveellisiä mereneläviä, joilla on alhainen rasvapitoisuus ja runsaasti omega-3-rasvahappoja ja jotka ovat välttämättömiä verenkiertoelimistön moitteettomalle toiminnalle.

Hyvänä merenelintarvikkeena ne sisältävät suuria määriä jodia, sinkkiä, mikä on erittäin hyödyllistä ruoan proteiinien omaksumiseksi, ja merkittäviä määriä rautaa, jolla on korkea biologinen arvo, mikä saa meidät omaksumaan sen ilman mitään vaikeuksia. Se, että he ovat afrodisiaakteja, on myytti. Tarjoaa 9 mg / 100 g.

Resepti: Katkarapuja osterikastikkeessa

Pensas

Jos verrataan sitä muihin lihoihin, pensas sisältää huomattavan määrän enemmän kalsiumia kuin kalsium. Siinä korostetaan myös muiden mineraalien, kuten raudan (7,7 mg / 100 g), korkea hyötyosuus. Se on myös hyvä vesiliukoisten vitamiinien tiamiini-, riboflaviini-, niasiini-, B6- ja B12-lähde.

Resepti: Marinoitua pensasisalaattia granaattiomena ja hunaja-vinaigrette: tuore ruokalaji, jossa vihannekset ja hedelmät yhdistyvät erityisiin kohta peitatusta partiosta.

Persilja

Persiljaa käytetään ruokien maustamiseen, ja voimme löytää sen sekä tuoreena että kuivattuna.

Se on kasvisraudan (8 mg / 100 g), karoteenien, kalsiumin ja A-vitamiinin lähde, jolla on antioksidanttivaikutus kehomme. Se tarjoaa myös E-vitamiinia sekä monia kasviöljyjä ja C-vitamiinia, jotka vähentävät myös oksidatiivista stressiä kehossamme.

Resepti: Kalafileet persiljakastikkeessa

Mäntypähkinät

Männynpähkinät ovat keskittynyt laadukkaan energian ja tyydyttymättömien rasvojen lähde, joista öljyhappo ja linolihappo erottuvat toisistaan. Ne ovat myös kasviproteiinien ja kuidun lähde, ja niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Mineraalien osalta ne tarjoavat 5,6 mg rautaa 100 grammaa kohti, magnesiumia, fosforia ja B-vitamiineja. samoin kuin E-vitamiinia.

Resepti: Vaaleanpunaisia tomaatteja, täynnä pinjansiemeniä ja rusinoita. Kasvisruoka

Pistaasipähkinät

Kourallinen 100 g pistaasipähkinää sisältää 3,9 mg rautaa. Heidän ravintoprofiilinsa täydentävät fosfori ja A-vitamiini, mikä tekee näistä pähkinöistä ihanteellisen ruoan hermostolle.

Resepti: Nuudelit Burgos-juustolla, pinaatilla ja pistaasipestolla

Quinoa

Quinoa on pseudocereal, jossa on runsaasti kuitua ja laadukkaita kasviproteiineja, ja sen rautaa on runsaasti 13,2 mg / 100 g, B-vitamiineja ja vähintään hyviä rasvoja keholle. Se on nykyään tunnetuimpia superruokia.

Sen avulla voimme valmistaa salaatteja ja keittoja, aamiaisruokia ja monia muita reseptejä.

Resepti: aasialaistyylinen salaatti quinoa ja katkaravut: kevyt resepti herkulliseen illalliseen

Rucola

Rucola on täydellinen anemian ehkäisyyn ja ruoansulatuksen parantamiseen. Suuret C-vitamiinimäärät, beetakaroteenit sekä A-provitamiini ja rauta erottuvat, mitä se antaa meille suurina määrinä ja jotka yhdessä C-vitamiinin kanssa saavat kehon omaksumaan sen paljon paremmin. Siksi rucola on täydellinen vihannes anemialle alttiille ihmisille.

Resepti: Paahdettua kurpitsaa, avokadoa ja rucolasalaattia.Resepti huolehtia itsestäsi nauttien

Chia-siemenistä

Tämä siemen on ravintoarvoinen ja mielenkiintoinen ruoka. Siinä on korkea öljypitoisuus ja se on omega 3 -rasvahapon rikkain kasvilähde (se ylittää kolmesta kymmeneen kertaa tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden useimmissa jyvissä). Se sisältää myös omega 6: ta ja korostaa kalsiumin, magnesiumin, kasviproteiinien ja kaliumin osuutta. Raudan osalta siinä on 16,4 mg / 100 grammaa, jauhojen osalta jopa 20,4 mg / 100 grammaa.

Resepti: Chia-vanukas vadelmilla, kiivillä ja kookospähkinällä, resepti helppo erittäin täydellinen aamiainen (mukana video)

Seesaminsiemenet

Seesamin tai seesaminsiemenet ovat suosituimpia leivänvalmistuksessa ja ovat myös siemeniä, joissa on enemmän kalsiumia ja proteiineja yksilöt. Sekä valkoisella että mustalla seesamilla on korkea antioksidanttikapasiteetti, ja raudasta ne tarjoavat 14,55 mg / 100 g.

Resepti: Pikaleipä chia-siemenillä, pellavalla, kurpitsaalla, seesamilla ja kauralla. Resepti aamiaiselle, joka on täynnä energiaa

Soija

Soija on palkokasvi, joka sisältää eniten rautaa: 15,7 mg / 100 g. Mutta toisaalta, jos verrataan sitä muihin, soija on kaloripitoisempi kuin keskimääräinen palkokasvi. Se on täydellinen kasviproteiinin lähde korvaamaan eläinperäistä proteiinia ja auttaa vähentämään kolesterolitasoja sekä vahvistamaan luita, koska se on kalsiumin lähde.

Resepti: Leivotut paprikat, täytetyt soijapinnalla, terveellinen vegaaniresepti, jossa on soija täytettä. Jos sinulla on ylijäämää, voit säästää muille annoksille, kuten nyytit tai kastikkeet.

Tofu

Se on erittäin mielenkiintoinen perustuote sisällytettäväksi ruokavalio, jos et ole vielä tehnyt sitä. Tarjoaa hyvän kasviproteiinilähteen ilman eläinperäisiä ainesosia. Se on soijapavuista saatu tuote, ja siksi se sisältää runsaasti rautapitoisuutta, mikä antaa 5,36 mg tätä mineraalia 100 grammaa kohden. Sen moniin etuihin kuuluu sen välttämätön kalsiumpitoisuus luiden hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin estämiseksi.

Resepti: Valkopapusalaatti curry-tofulla: terveellinen resepti. Resepti, joka yhdistää kaksi tärkeää rautalähdettä samaan ruokalajiin: pavut ja tofu.

Kuivattu tomaatti

Jos et ole vielä tehnyt niin, kokeile sisällyttää kuivattu tomaatti astiat, on kuitenkin otettava huomioon, että kalorikuormitus kasvaa huomattavasti tuoreeseen tomaattiin verrattuna. Se on ruoka, joka sisältää runsaasti A-vitamiinia, lykopeenia, magnesiumia, kaliumia ja natriumia. Sen rautapitoisuus on 2,7 mg / 100 g.

Kuivattu tomaatti on ainesosa, joka kirkastaa ja parantaa useiden ruokien makua. Se sopii erinomaisesti salaateihin, kääreisiin, voileipiin, pizzoihin ja pastoihin.

Resepti: Pastagratiini kasviskastikkeella, pähkinöillä ja kuivatulla tomaatilla: käytä reseptiä

Rusinat

Rusinat, kuten Muilla kuivatuilla tai kuivatuilla hedelmillä, niillä on alhainen vesipitoisuus ja keskittää monia tuoreissa hedelmissä olevia ravinteita. Niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne ovat erittäin hyödyllisiä ummetuksen estämisessä tai kääntämisessä.

Kivennäisaineista erottuvat kalsium, kalium, rauta (1,9 mg / 100 g) ja magnesium, ja niillä on myös vähintään C-vitamiini.

Resepti: Pähkinöillä ja siemenillä paistettua kuskusta. Terveellinen resepti

Munankeltuainen

Munankeltuainen on ruoka, joka sisältää rautaa, joka ei ole hemiä, huolimatta siitä, että se on eläinperäistä. Yli puolet munan proteiineista löytyy keltaisesta osasta, ja se sisältää raudan (2,7 mg / 100 g) lisäksi monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, paljon rasvaliukoisia vitamiineja ja muita mineraaleja, kuten fosforia ja kaliumia.

Resepti: Paistettuja munia, kesäkurpitsaa, terveellinen resepti