Rutina de entrenamiento y plan de dieta de Chris Evans: entrena como el Capitán América

Última actualización el 25 de octubre de 2020 a las 02:40 p. m.

Además de ser elegido para participar en el experimento «Operación» por la que pasó el Capitán América, tiene que haber otra forma de lograr su físico… ¿Verdad?

Y no, no quiero intentar estar congelado por 70 años, ya que no creo que eso ¡tiene algo que ver con eso!

Cuando hice la actualización de Chris Hemsworth dije: «No creo que pueda haber un casting más perfecto» … «Está bien, besi des sus coprotagonistas como Robert Downey Jr., Tom Holland, Chris Evans y algunos otros «.

Y lo mantengo.

Creo que Chris Evans nació para ser nuestro Capitán América.

Hemos pasado bastante tiempo desde su transformación inicial para Cap, en su primer papel en 2011; por lo que es hora de una actualización (¡ya que este artículo original llegó al sitio en 2015!).

Estadísticas de Chris Evans:

Altura: 6 ft.

Peso: (aproximado) 180-192

Edad: 37 años

Muy bien, tengo una confesión que hacer.

Técnicamente hablando, Chris Evans está fuera del rango de estatura promedio entre las celebridades masculinas por una pulgada, pero todavía lo incluyo en la alineación de todos modos …

Esa altura promedio cae en el rango de 61-63 con celebridades como Chris Pratt, Chris Pine, Chris Hemsworth, (Evans estaría aquí. Quiero decir, vamos, no sería justo mantenerlo alejado de las otras estrellas de Chris) Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen y muchos más.

Los muchachos de alrededor de 510-60 son tipos como Brad Pitt, Matt Damon y Jason Statham, pero el rango más corto REAL está lleno de muchachos como Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland y más.

Incluso más altos que ellos son tipos como The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard y algunos otros.

Pero no se preocupe de ninguna manera.

Escribimos estas rutinas para que las utilicen cualquier forma y tamaño.

Plan de dieta y nutrición de Chris Evans

Fitness masculino y Evans el entrenador Simon Waterson nos dio un montón de información sobre su dieta y nutrición.

Waterson en realidad dice:

El mayor desafío para Chris comía lo suficiente como para ganar músculo, pero evitaba almacenar el exceso de energía en forma de grasa ”, dice Waterson. Confiábamos en batidos de proteínas bajos en carbohidratos entre comidas y bocadillos, como frutas y nueces.

Entonces, como sabemos, aumentar de volumen requiere un excedente de calorías, pero demasiadas resultarán en un aumento / almacenamiento de grasa adicional.

Evans quería caer justo en ese punto ideal para ganar masa muscular.

Y Mens Fitness nos da un ejemplo alimentos para su dieta, indicando:

Desayuno
Tazón de avena con frutos del bosque y nueces
Merienda de la mañana
Batido de proteínas y 5g BCAA
Merienda pre-entrenamiento
Manzana con almendras
Merienda post-entrenamiento
Batido de proteínas y 5g BCAA
20min después
Ensalada de pollo con arroz basmati integral
Merienda de la tarde
Batido de proteínas
Cena
Proteína magra, como pescado, pollo o ternera, con verduras. Sin carbohidratos con almidón.

Chris Evans parecía tener un horario bastante ajustado, pero las comidas no solo parecen nutritivas, sino también sabrosas.

Vemos que muchas celebridades optan por un enfoque sostenible y algunas por algunas restricciones adicionales.

Es por eso que nuestras clases de nutrición de la academia (monjes, minimalistas, superhumanos, vikingos, espartanos, cazadores recolectores, dioses griegos, Samurais) giran en torno a ayudarlo a encontrar la dieta específica adecuada para USTED.

Por supuesto, hay muchas razones para TENER las pautas estrictas.

Como dije, También he visto a muchas celebridades optar por restricciones específicas.

Por ejemplo: Dwayne Johnson y Kevin Hart incorporan una dieta 80/20 con grandes comidas trampa semanales, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch y Terry Crews utilizan el ayuno intermitente (algo que yo también uso a diario), Mustafa Shakir y Madelaine Petsch son veganos, Brandon Routh y Frank Grillo optan por el paleo, y muchos otros también utilizan sus propias variaciones.

Y, por cierto, eso es solo por nombrar algunas celebridades de cada uno.

Puede consultar nuestros Pilares de nutrición para obtener más información y artículos sobre todo lo anterior y más.

Investigación de rutina de entrenamiento de Chris Evans

Sé que Evans ya estaba bastante entusiasmado por su papel en «Capitán América: El primer vengador», pero cuando has chicos como nuestro casting de Marvel a tu lado en el set, ¡tiene que ser muy motivador para mantener tu físico intacto!

Para ser un poco más específicos con el entrenamiento y el físico de Evans, continuaremos tomando en cuenta algunas cosas de la entrevista del Capitán América con Mens Fitness.

Más de la conversación con Waterson:

Para ayudar a Evans agregar masa muscular magra rápidamente, Waterson le dio al actor un régimen de entrenamiento basado en series de alto peso / bajas repeticiones de los levantamientos compuestos clásicos, específicamente sentadillas, peso muerto, press de banca inclinado y fondos con peso y dominadas.
Él también hizo muchos movimientos de peso corporal e incluyó algunos ejercicios pliométricos para activar sus fibras musculares de contracción rápida, como saltos desde sentadilla hasta caja ”, dice Waterson. El objetivo era mantener su frecuencia cardíaca alta durante los entrenamientos.

La entrevista siguió con:

Agregar músculo serio mientras se reduce la grasa es una cosa, pero hacerlo sin lastimar a un protagonista de Hollywood ejerce una presión adicional sobre Waterson para lograr el físico ideal de protagonista.
Chris había hecho algo de entrenamiento con pesas antes, pero al igual que con muchos hombres, se había centrado en los músculos del pecho, los brazos y los abdominales, ”dice Waterson. “Estos chicos siempre se sorprenden cuando les digo que también tienen músculos en la parte posterior del cuerpo. Pero Chris fue genial para entrenar. Entendió la importancia de un físico equilibrado. Tuve que trabajar duro con él, pero a un ritmo sensato; no podía permitirme que se quedara fuera durante cuatro semanas por una lesión.

Entrenamiento inteligente Y eficientemente… ¡me gusta! Y esta es mi parte favorita de la entrevista:

La transformación no fue fácil: Evans odiaba especialmente el entrenamiento de piernas. «Pero entonces, ¿a quién le encanta entrenar piernas?», Dice Waterson. “Porque si lo estás haciendo bien, es la sesión más dolorosa que hay. Las piernas nunca duelen solo por un día después, siempre dura hasta la semana. Pero sus piernas y glúteos son los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo, por lo que debe entrenarlos con fuerza para crecer y adelgazar en cualquier otro lugar. Muchos hombres ignoran las piernas porque quieren brazos grandes, pero llevar la parte inferior del cuerpo al límite transformará la parte superior del cuerpo más rápido que cualquier otra cosa gracias a una gran respuesta de la hormona del crecimiento.

¿¡El Capitán América odia el día de las piernas !?

Está bien, esa es la pregunta uno.

La pregunta dos es: ¿alguien notó que Waterson mencionó una «gran respuesta de la hormona del crecimiento» … ¿¡AKA… suero de súper soldado !?

Tal vez. De cualquier manera, lo estoy intentando.

Hagamos esto.

The Chris » Rutina de entrenamiento de Evans del Capitán América

Evans transformó su físico tremendamente al aumentar la masa magra (y afeitándose el pecho…). Echemos un vistazo a lo que su rutina de Capitán América tiene para ofrecer teniendo en cuenta todo lo que nos dijo su entrenador. Esto significa que buscamos un «físico equilibrado» sabiendo la importancia del día de las piernas.

Directamente de la boca de Waterman:

» Realiza una serie de calentamiento para cada ejercicio, luego haz tres series de seis a ocho repeticiones a tu máximo de ocho repeticiones «.

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Entrenamiento de Chris Evans: ejemplo de programa de rutina de entrenamiento

Lunes: Día de las piernas

Martes: Día de la espalda

Miércoles: Día del pecho

Jueves: Día del brazo

Viernes: Día de hombros / Trap

Sábado: Día de descanso

Domingo: Día de descanso

Entrenamiento de Chris Evans: Día de piernas

Volver Sentadillas

Estocadas

Prensa de piernas

Elevación de pantorrillas

Flexiones de isquiotibiales sentado

Saltos de sentadilla hasta caja

Cardio:

Si está utilizando esta rutina para adelgazar y adelgazar, puede d en HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) durante 15 a 20 minutos.

Si va a usar esto para ganar masa, pero aún desea aumentar un poco el exceso de grasa; puede hacer una caminata inclinada de baja intensidad durante 10-15 minutos.

Cardio puede estar en la lista, pero no tiene que realizarse en todos los días de entrenamiento.

Entrenamiento de Chris Evans: espalda Día

Peso muerto

Remo con barra

Pulldowns lat

Remo con cable

Remo con mancuerna a 1 brazo

Pull-Ups con agarre ancho (se puede pesar como Evans)

Cardio: consulte el día de las piernas

Entrenamiento de Chris Evans: día del pecho

Press de banca inclinado (puede sustituir las mancuernas)

Press de banca con mancuernas

Volantes con cable

Volantes con cable inclinado

Volantes con mancuernas inclinados

Dips (se puede ponderar)

Cardio: consulte el día de las piernas

Entrenamiento de Chris Evans: día del brazo

Curls predicador

Crushers

Curls de bíceps con mancuernas

Curls de martillo

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Chin Ups (se puede pesar)

Cardio: consulte el día de las piernas

Entrenamiento de Chris Evans: día de hombros / trampa

Press militar con mancuernas

Encogimientos de hombros con mancuernas

Press estricto con barra

Barra S Drogas

Elevaciones frontales con mancuernas

Flexiones a la altura de los hombros (se pueden pesar)

Cardio: consulte el día de las piernas

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