Press inclinado con mancuernas

También conocido como press de banca inclinado con mancuernas, el press inclinado con mancuernas aumenta el tamaño y la fuerza de su pecho, específicamente dirigido a la parte superior del pecho. Armado con un banco inclinado y un par de mancuernas, este ejercicio puede reforzar toda la rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo.

La prensa inclinada con mancuernas es un ejercicio esencial para personas de todos los niveles de condición física.

Músculos trabajados por la prensa inclinada con mancuernas

Grupos de músculos primarios:

La prensa inclinada con mancuernas se dirige principalmente al pectoral mayor, que es el músculo más grande de nuestro pecho. Nuestros músculos pectorales se componen de dos cabezas: la cabeza clavicular, que comprende la parte superior del pecho, y la cabeza esternal, que forma la parte media a la parte inferior del pecho.

Mientras ambas cabezas están enganchadas durante el levantamiento, la inclinación del banco coloca más tensión en la cabeza clavicular del pectoral mayor. Por esa razón, el press inclinado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para ejercitar la parte superior del pecho.

Nuestros deltoides también juegan un papel importante en la ejecución de la prensa inclinada con mancuernas, pero deben permanecer como un motor secundario. Los deltoides se componen de tres cabezas: la anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (posterior).

Durante la prensa inclinada con mancuernas, la mayor tensión se dirige a los deltoides anteriores.

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Grupos musculares secundarios:

La prensa inclinada con mancuernas activa secundariamente tus tríceps , parte superior de la espalda y abdominales. A medida que presiona el peso hacia arriba, los tríceps se contraen para extender los brazos hacia arriba.

Además, sus abdominales y la parte superior de la espalda se activan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento del ejercicio.

Beneficios del press inclinado con mancuernas

1. Aumento de fuerza y tamaño

El press inclinado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y hacer crecer el pectoral mayor, tu parte superior del pecho. La realización regular de este ejercicio activará constantemente estas fibras musculares y aumentará la hipertrofia del pecho y los hombros.

Con un pecho y hombros más fuertes, puede empujar objetos más pesados, desempeñarse mejor en atletismo, mejorar su postura y aumentar su confianza general. ¡No solo eso, sino que con una parte superior del cuerpo más fuerte, también mejorarás en otros ejercicios!

2. Énfasis en la parte superior del pecho

Al entrenar su pecho, muchos levantadores tienden a favorezca los ejercicios de banco plano. Si bien estos ejercicios son importantes, puede correr el riesgo de entrenar en exceso la cabeza esternal inferior del pectoral y entrenar la cabeza clavicular superior.

Es importante estar atentos cuando desarrollamos músculos para mantener el equilibrio en el cuerpo. Ejercicios como la prensa inclinada con mancuernas pueden ayudar a enfatizar la parte superior del pecho y desarrollar el tamaño y la fuerza de manera más uniforme en los músculos pectorales.

3. Seguridad para los hombros

La prensa inclinada con mancuernas puede ser superior a los ejercicios con barra inclinada porque las mancuernas requieren una mayor estabilización. Usar mancuernas para entrenar su pecho ayuda a reclutar más fibras musculares en sus hombros para estabilizar cada mancuerna durante todo el movimiento.

Como resultado, esto fortalecerá sus manguitos rotadores y aumentará su conexión mente-músculo.

Las mancuernas también ofrecen un rango de movimiento más libre en comparación con una barra. Cuando se realiza correctamente, la prensa inclinada con mancuernas le permite desarrollar de manera segura la parte superior del pecho sin una tensión anormal en los hombros.

Cómo hacer la prensa inclinada con mancuernas

Equipo:

Para la prensa inclinada con mancuernas, necesitará un par de mancuernas y un banco inclinado.

Configuración:

a) Levante las mancuernas del suelo con las palmas una hacia la otra.

b) Asuma una posición sentada en un banco inclinado a Ángulo de 30-45 grados y coloque las pesas en sus muslos.

c) Use sus piernas para levantar las mancuernas y recostarse en la pendiente. Las mancuernas deben colocarse cerca de su pecho. Inhale.

Acción:

a) Retraiga los hombros para crear un ligero arco en la columna y exhale mientras presiona las mancuernas hacia arriba. Asegúrese de mantener los codos ligeramente doblados en la parte superior.

b) A continuación, baje lentamente las mancuernas hasta el pecho.

c) Mantenga la tensión en tu pecho y repite este movimiento.

Recomendación:

Para empezar, elija un peso relativamente ligero. Trate de completar 3-4 series de 10-12 repeticiones con un peso más ligero. Una vez que domine la forma, intente experimentar con rangos de repeticiones más bajos y mayor peso para desafiar aún más sus músculos.

Errores en la prensa inclinada con mancuernas

1.Ensanchamiento de los codos

Después de recostarse en el banco, muchos levantadores tienden a estirar los codos hacia los lados. Cuando los codos se alejan del cuerpo, ejerce una gran presión sobre los tendones del pecho y los hombros.

Para evitar el riesgo de lesiones graves en el gimnasio, intente sentir que mantiene los codos ligeramente doblados hacia adentro durante la prensa inclinada con mancuernas. Esto mantiene sus hombros en una posición natural para que pueda seguir obteniendo ganancias de la manera más segura posible.

2. Redondear los hombros

Durante el press inclinado con mancuernas, debes evitar redondear los hombros y mantener la espalda plana contra el banco. Cuando rodeas los hombros, tus deltoides se hacen cargo del movimiento de elevación.

Para corregir este error, lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para crear un ligero arco en la espalda. Esto te ayudará a maximizar la contracción de tus pectorales.

3. Acelerar el movimiento

Con demasiada frecuencia, veo a los levantadores de pesas dejar caer las mancuernas hasta el pecho en una fracción de segundo. Luego, empujan hacia arriba para completar la prensa inclinada con mancuernas. El objetivo de levantar pesas no es simplemente mover el peso de una posición a otra.

Quieres mover el peso de una manera que desafíe más a tu cuerpo de manera segura.

En lugar de acelerar el movimiento de la prensa inclinada con mancuernas, lleva lentamente el peso hacia el pecho y empuja hacia arriba a un ritmo constante y controlado. ¡Esto no solo es más seguro, sino que también obtendrá mejores resultados!

Variaciones de la prensa inclinada con mancuernas

1. Press inclinado con mancuernas alternativo

Con ambas pesas junto al pecho, presione una mancuerna hacia arriba y luego la otra. A continuación, baje cada mancuerna una a la vez. La prensa alterna con mancuernas te permite aislar los músculos de ambos lados de tu cuerpo.

2. Prensa inclinada con barra

Esta alternativa inclinada es otro gran ejercicio que involucra significativamente la parte superior del pecho. Mientras está sentado en un banco inclinado de 30 grados, apriete los abdominales y empuje la barra hacia arriba de forma controlada.

¡Bájalo lentamente hasta el pecho y repite!

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3. Press de pecho hacia arriba

Configure un sistema de poleas en la posición más baja . Agarre las asas con un agarre por encima y llévelas a su pecho. Aprieta tus abdominales y presiona hacia arriba de forma controlada.

¡Regrese lentamente a la posición inicial y repita!

Alternativas de prensa inclinada con mancuernas

Si disfrutaste de la prensa inclinada con mancuernas, ¡echa un vistazo a estos otros ejercicios enfocados en la parte superior del pecho para mejorar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo!

1. Vuelo inclinado con mancuernas

Mientras está sentado en un banco inclinado de 30 grados, levante los brazos por encima de usted con las palmas juntas y una ligera flexión de los codos. A continuación, baje el peso de forma controlada a cada lado y deténgase cuando los pesos estén aproximadamente en línea con sus hombros.

Ahora, use su pecho y hombros para llevar las mancuernas de regreso a la posición inicial en un camino consistente. ¡Mantenga opresión en el pecho y repita!

2. Volar hacia arriba de pie

Póngase de pie y agarre un par de mancuernas con las palmas hacia adelante. Contraiga sus pectorales para juntar las mancuernas hasta que alcancen la altura del pecho.

¡Regrese lentamente a la posición inicial y repita!

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3. Flexión con agarre inverso

Mientras que la flexión con agarre inverso puede tardar un poco en acostumbrarse, esta variación de flexiones pone más tensión en la parte superior del pecho. ¡Es una excelente opción para ejercitar la parte superior del cuerpo en casa!

¿Buscas un entrenamiento de pecho completo?

Si disfrutaste estos ejercicios de pecho, mira este intenso entrenamiento de pecho con mancuernas de 5 minutos:

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