인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 벤치 프레스라고도하는 인클라인 덤벨 프레스는 특히 가슴 위쪽을 겨냥한 가슴의 크기와 힘을 키워줍니다. 경사 벤치와 한 쌍의 덤벨로 무장 한이 운동은 전체 상체 피트니스 루틴을 강화할 수 있습니다.
인클라인 덤벨 프레스는 모든 체력 수준의 사람들에게 필수적인 운동입니다.
인클라인 덤벨 프레스로 작동하는 근육
기본 근육 그룹 :
인클라인 덤벨 프레스는 주로 우리 가슴에서 가장 큰 근육 인 대흉근을 겨냥합니다. 우리의 흉근은 두 개의 머리로 구성되어 있습니다. 윗 가슴을 구성하는 쇄골 두와 중간에서 아래 가슴을 구성하는 흉골 두입니다.
인양하는 동안 두 머리가 맞 물리는 동안, 벤치의 경사는 대흉근의 쇄골 머리에 더 많은 긴장을줍니다. 이런 이유로 인클라인 덤벨 프레스는 가슴 위쪽 운동을위한 최고의 운동 중 하나입니다.
우리의 삼각근은 또한 인클라인 덤벨 프레스를 실행하는 데 중요한 역할을하지만 보조 무버로 남아 있어야합니다. 삼각근은 앞쪽 (앞쪽), 옆쪽 (옆쪽) 및 뒤쪽 (뒤쪽) 머리의 세 가지 머리로 구성됩니다.
인클라인 덤벨 프레스 중에 가장 큰 긴장은 전방 삼각근으로 향합니다.
이차 근육 그룹 :
인클라인 덤벨 프레스는 이차적으로 삼두근을 사용합니다. , 허리, 복근. 웨이트를 위로 누르면 삼두근이 수축하여 팔을 위로 뻗습니다.
또한 운동하는 동안 몸을 안정시키기 위해 복근과 등 위쪽이 활성화됩니다.
인클라인 덤벨 프레스의 장점
1. 힘과 크기 증가
인클라인 덤벨 프레스는 대흉근을 강화하고 성장시키는 최고의 운동 중 하나입니다. 상단 가슴. 이 운동을 규칙적으로 수행하면 이러한 근육 섬유가 지속적으로 활성화되고 가슴과 어깨의 비대가 증가합니다.
더 강한 가슴과 어깨를 사용하면 더 무거운 물체를 밀고, 운동 능력을 향상시키고, 자세를 개선하고, 전반적인 자신감을 높일 수 있습니다. 뿐만 아니라 상체가 더 강해지면 다른 운동도 향상 될 것입니다!
2. 가슴 위쪽 강조
가슴을 훈련 할 때 많은 리프터들은 평평한 벤치 운동을 선호하십시오. 이러한 운동이 중요하지만, 흉골 하부의 흉골 머리를 과도하게 훈련하고 상부 쇄골 머리를 훈련하는 경우 위험을 감수 할 수 있습니다.
몸의 균형을 유지하기 위해 근육을 만들 때 유의하는 것이 중요합니다. 인클라인 덤벨 프레스와 같은 운동은 가슴 윗부분을 강조하고 가슴 근육의 크기와 힘을 더 고르게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 어깨의 안전
인클라인 덤벨 프레스 덤벨은 더 큰 안정화가 필요하기 때문에 경사 바벨 운동보다 우수 할 수 있습니다. 덤벨을 사용하여 가슴을 단련하면 어깨에 더 많은 근육 섬유를 모아서 동작하는 동안 각 덤벨을 안정시킵니다.
결과적으로 이것은 회전근 개를 강화하고 정신-근육 연결을 증가시킵니다.
덤벨은 또한 바벨에 비해 더 자유로운 동작 범위를 제공합니다. 올바르게 수행하면 경사 덤벨 프레스를 사용하면 부 자연스러운 어깨 부담없이 가슴 위쪽을 안전하게 개발할 수 있습니다.
인클라인 덤벨 프레스하는 방법
장비 :
인클라인 덤벨 프레스의 경우 한 쌍의 덤벨과 인클라인 벤치가 필요합니다.
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설정 :
a) 손바닥이 서로를 향하게하여 덤벨을 땅에서 들어 올립니다.
b) a) 경사 벤치에 앉은 자세를 취합니다. 30-45도 각도로 허벅지에 웨이트를 올려 놓으십시오.
c) 다리를 사용하여 덤벨을 걷어차 고 다시 기울어지게 눕습니다. 덤벨은 가슴 가까이에 위치해야합니다. 숨을들이 마시십시오.
동작 :
a) 어깨를 접어 척추에 약간의 아치를 만들고 덤벨을 위쪽으로 누르면 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치의 위쪽을 약간 구부리십시오.
b) 다음으로 덤벨을 가슴 아래까지 천천히 아래로 내립니다.
c) 몸을 단단히 조이십시오. 가슴을 펴고이 동작을 반복합니다.
권장 사항 :
시작하려면 비교적 가벼운 무게를 선택하세요. 가벼운 무게로 3-4 세트의 10-12 회를 완료하는 것을 목표로합니다. 형태를 마스터 한 후에는 더 낮은 반복 범위와 더 무거운 무게로 실험하여 근육에 더 도전 해보세요.
인클라인 덤벨 프레스 실수
1.팔꿈치 벌리기
벤치에 누워서 많은 리프터들은 팔꿈치를 옆으로 벌리는 경향이 있습니다. 팔꿈치가 몸에서 멀어지면 가슴과 어깨의 힘줄에 큰 부담을줍니다.
체육관에서 큰 부상을 입을 위험을 피하려면 인클라인 덤벨 프레스 중에 팔꿈치를 안쪽으로 약간 집어 넣고있는 것처럼 느껴보십시오. 이렇게하면 어깨를 자연스러운 위치에 유지하여 가능한 가장 안전한 방법으로 계속해서 이익을 얻을 수 있습니다.
2. 어깨 둥글게하기
덤벨 인클라인 프레스 중에는 어깨를 둥글게하고 벤치에 등을 평평하게 유지하는 것을 피하고 싶습니다. 어깨를 돌릴 때 삼각근이 리프팅 동작을 대신합니다.
이 실수를 바로 잡으려면 어깨 뼈를 앞뒤로 가져와 등에 약간의 아치를 만드십시오. 이렇게하면 가슴의 수축을 최대화하는 데 도움이됩니다.
3. Rushing The Motion
너무 자주 역도 선수가 덤벨을 가슴에 떨어 뜨립니다. 그런 다음 위쪽으로 밀어 덤벨 경사 프레스를 완료합니다. 웨이트 리프팅의 목표는 단순히 한 위치에서 다른 위치로 무게를 옮기는 것이 아닙니다.
몸에 가장 안전하게 도전하는 방식으로 체중을 옮기고 싶습니다.
덤벨 인클라인 프레스의 움직임을 서두르는 대신 천천히 체중을 가슴으로 내리고 안정되고 통제 된 페이스로 위로 밀어 올리십시오. 이것은 더 안전 할뿐만 아니라 더 나은 결과도 얻을 수 있습니다!
Incline Dumbbell Press Variations
1. Incline Alternating Dumbbell Press
가슴에 두 개의 웨이트를 사용하여 하나의 덤벨을 위쪽으로 누른 다음 다른 하나를 누릅니다. 다음으로, 각 덤벨을 한 번에 하나씩 아래로 내립니다. 교대로 덤벨 프레스를 사용하면 신체 양쪽의 근육을 분리 할 수 있습니다.
2. 인클라인 바벨 프레스
이 인클라인 대안은 윗 가슴을 크게 잡아주는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 30도 경사 벤치에 앉은 상태에서 복근을 조이고 바를 제어 된 방식으로 위로 밀어 올리십시오.
천천히 다시 가슴까지 내려 놓고 반복하세요!
3. 위쪽으로 가슴 누르기
최저 설정에서 풀리 시스템 설정 . 오버 핸드 그립으로 손잡이를 잡고 가슴으로 가져옵니다. 복근을 조이고 통제 된 방식으로 위쪽으로 누르십시오.
천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오!
인클라인 덤벨 프레스 대안
인클라인 덤벨 프레스를 즐겼다면 상체 훈련을 개선하기 위해 다른 상체 중심 운동을 확인하세요!
1. 경사 덤벨 플라이
30도 경사 벤치에 앉은 상태에서 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 위로 들어 올립니다. 다음으로, 조절 된 방식으로 무게를 양쪽으로 낮추고 무게가 대략 어깨와 일직선이되면 멈 춥니 다.
이제 가슴과 어깨를 사용하여 덤벨을 일관된 경로에서 시작 위치로 되돌립니다. 가슴을 조이고 반복하세요!
2. 위로 서서 플라이
서있는 자세를 취하고 손바닥이 앞을 향하게하여 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 가슴 높이에 도달 할 때까지 덤벨을 모으기 위해 근육을 수축시킵니다.
천천히 시작 위치로 돌아가 반복하세요!
3. 리버스 그립 푸쉬 업
리버스 그립 푸쉬 업은 시간이 조금 걸릴 수 있습니다. 익숙해지면이 푸쉬 업 변형은 가슴 위쪽에 더 많은 긴장감을줍니다. 집에서 상체 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다!
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