The Incline Dumbbell Press

Også kjent som hellinghantelbenkpressen, bygger skråhantelpressen størrelse og styrke i brystet ditt, spesielt rettet mot det øvre brystet. Bevæpnet med en skråbenk og et par manualer, kan denne øvelsen styrke hele treningsrutinen for overkroppen.

Skråhantelpressen er en viktig øvelse for mennesker på alle treningsnivåer.

Muskler som jobbes av The Incline Dumbbell Press

Primære muskelgrupper:

Skråhantelpressen retter seg først og fremst mot pectoralis major, som er den største muskelen i brystet. Pec-musklene våre består av to hoder: det kravehodehodet, som består av det øvre brystet, og brysthodet, som utgjør midten til nedre brystet.

Mens begge hodene er i inngrep under heisen, setter skråningen på benken mer spenning på brystbenet på pectoralis major. Av den grunn er skrå manualen en av de beste øvelsene for å trene øvre bryst.

Deltoidene våre spiller også en viktig rolle i å utføre skråhantelpressen, men de bør forbli som en sekundær motor. Deltoidene består av tre hoder: de fremre (foran), laterale (side) og bakre (bakre) hoder.

Under skråvinkelhåndtrykket rettes mest spenning til de fremre deltoidene.

‍

Sekundære muskelgrupper:

Den skrå hantelpressen kobler sekundært til triceps , øvre del av ryggen og abs. Når du trykker vekten oppover, trekker tricepsene seg sammen for å strekke armene oppover.

I tillegg aktiveres mage og øvre del av ryggen for å stabilisere kroppen under treningsbevegelsen.

Fordelene for skråvinkelhåndtak

1. Styrke- og størrelsesgevinster

Skråhantelpressen er en av de beste øvelsene for å styrke og utvide pectoralis major, din øvre bryst. Regelmessig utførelse av denne øvelsen vil konsekvent aktivere disse muskelfibrene og øke hypertrofi i bryst og skuldre.

Med sterkere bryst og skuldre kan du skyve tyngre gjenstander, prestere bedre i friidrett, forbedre din holdning og øke din generelle selvtillit. Ikke bare det, men med en sterkere overkropp, vil du også forbedre deg i andre øvelser!

2. Vekt på det øvre brystet

Når du trener brystet, har mange løftere en tendens til å favoriser flate benkøvelser. Selv om disse øvelsene er viktige, kan du risikere å over-trene det nedre, sternale hodet på pec og under trening det øvre, clavicular hodet.

Det er viktig å være oppmerksom når vi bygger muskler for å opprettholde balanse i kroppen. Øvelser som skråhantelpressen kan bidra til å understreke det øvre brystet og bygge størrelse og styrke jevnere i musklene dine.

3. Sikkerhet for skuldrene

Skråhantelpressen kan være bedre enn hellingstangøvelser fordi manualer krever større stabilisering. Bruk av manualer for å trene brystet hjelper deg med å rekruttere flere muskelfibre i skuldrene for å stabilisere hver manual under hele bevegelsen.

Som et resultat vil dette styrke rotator mansjettene og øke din sinn-muskelforbindelse.

Dumbbells tilbyr også et friere bevegelsesområde sammenlignet med en vektstang. Når du utfører riktig, gir skrå manualen deg trygt utvikling av øvre bryst uten unaturlig skulderbelastning.

Hvordan gjøre stigningen Dumbbell Press

Utstyr:

For skråhantelpressen trenger du et par manualer og en skråbenk.

Oppsett:

a) Plukk manualene opp fra bakken med håndflatene vendt mot hverandre.

b) Anta en sittende stilling på en skråbenk ved en 30-45 graders vinkel og legg vektene på lårene dine.

c) Bruk bena til å sparke håndvektene opp og ligge tilbake på skråningen. Hantlene skal plasseres nær brystet. Pust inn.

Handling:

a) Trekk skuldrene for å lage en svak bue i ryggraden og pust ut når du presser manualene oppover. Sørg for å holde en liten bøyning i albuene dine øverst.

b) Deretter sakte ned håndvektene helt ned i brystet.

c) Behold tetthet i brystet ditt og gjenta denne bevegelsen.

Anbefaling:

For å starte, velg en relativt lav vekt. Målet er å fullføre 3-4 sett med 10-12 reps i lettere vekt. Når du mestrer skjemaet, kan du prøve å eksperimentere med lavere rep-områder og tyngre vekt for å utfordre musklene dine ytterligere.

Feilfeil i skråstillingshantler

1.Flaring Out The Albbows

Etter å ha ligget tilbake på benken, har mange løftere en tendens til å blusse ut albuene til siden. Når albuene glir bort fra kroppen, legger du en stor belastning på senene i brystet og skuldrene.

For å unngå å risikere store skader på treningsstudioet, prøv å føle at du holder albuene litt gjemt innover under skrå manualen. Dette holder skuldrene i en naturlig posisjon slik at du kan fortsette å gjøre gevinster på en tryggest mulig måte.

2. Avrunding av skuldrene

Under hantelpressen vil du unngå å avrunde skuldrene og holde ryggen flat mot benken. Når du runder skuldrene, tar deltoidene over løftebevegelsen.

For å rette opp denne feilen, ta skulderbladene tilbake og ned for å lage en svak buet i ryggen. Dette vil hjelpe deg med å maksimere sammentrekningen av dine pecs.

3. Rushing The Motion

Altfor ofte ser jeg vektløftere slippe manualene ned til brystet i løpet av et brutt sekund. Deretter skyver de oppover for å fullføre dumbbell incline press. Målet med å løfte vekter er ikke å bare flytte vekten fra en posisjon til en annen.

Du vil flytte vekten på en måte som trygt utfordrer kroppen din mest.

I stedet for å skynde bevegelsen til hantelpressen, ta vekten sakte ned til brystet og skyv oppover i et jevnt, kontrollert tempo. Ikke bare er dette tryggere, men du vil også oppnå bedre resultater!

Incline Dumbbell Press Variations

1. Skrå vekslende dumbbell Press

Med begge vekter ved brystet, trykk den ene manualen oppover, deretter den andre. Deretter tar du hver manual ned en om gangen. Den vekslende manualpressen lar deg isolere muskler på begge sider av kroppen din.

2. Skråstangpress

Dette skråningsalternativet er en annen flott øvelse som i betydelig grad engasjerer øvre bryst. Mens du sitter på en 30 graders skråbenk, stram magemuskelen og skyv stangen oppover kontrollert.

Senk den langsomt ned helt ned i brystet og gjenta!

‍

3. Brysttrykk oppover

Sett opp et trinsesystem med laveste innstilling . Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep og ta dem til brystet. Brace abs og trykk oppover på en kontrollert måte.

Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta!

Helling Dumbbell Press Alternatives

Hvis du likte skrå dumbbell press, sjekk ut disse andre øvre brystfokuserte øvelsene for å forbedre overkroppen din!

1. Helling Dumbbell Fly

Mens du sitter på en 30 graders skråbenk, løft armene over deg med håndflatene vendt sammen og en liten bøyning i albuene. Deretter senker du vekten på en kontrollert måte til hver side og stopper når vektene er omtrent på linje med skuldrene.

Nå bruker du brystet og skuldrene til å kjøre manualene tilbake til utgangsposisjonen i en jevn vei. Oppretthold tettheten i brystet og gjenta!

2. Stå oppover Fly

Ta stilling og ta et par manualer med håndflatene vendt fremover. Kontrakter pecs for å bringe manualene sammen til de når brysthøyde.

Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta!

‍

3. Reverse Grip Push-Up

Mens det omvendte grepet kan ta litt tid å bli vant til, denne pushup-variasjonen plasserer mer spenning på øvre bryst. Det er et flott alternativ å trene overkroppen hjemme!

Leter du etter en fullstendig treningsøkt?

Hvis du likte disse brystøvelsene, kan du sjekke ut denne intense 5-minutters treningsøkten for dumbbell:

Bli med i invasjonen!

Dette anabole aliens-medlemskapet vil gi deg tilgang til treningstimer, rehabiliteringsprogrammer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!