La presse inclinée avec haltères
Également connue sous le nom de presse inclinée avec haltères, la presse inclinée avec haltères augmente la taille et la force de votre poitrine, en ciblant spécifiquement le haut de la poitrine. Armé dun banc incliné et dune paire dhaltères, cet exercice peut renforcer lensemble de votre routine de remise en forme du haut du corps.
La presse dhaltères inclinée est un exercice essentiel pour les personnes de tous niveaux de forme physique.
Muscles travaillés par la presse dhaltères inclinée
Groupes musculaires principaux:
La presse dhaltères inclinée cible principalement le grand pectoral, qui est le plus gros muscle de notre poitrine. Nos muscles pectoraux sont composés de deux têtes: la tête claviculaire, qui comprend le haut de la poitrine, et la tête sternale, qui constitue le milieu à la poitrine inférieure.
Pendant que les deux têtes sont engagées pendant le levage, linclinaison du banc met plus de tension sur la tête claviculaire du grand pectoral. Pour cette raison, la presse dhaltères inclinée est lun des meilleurs exercices pour exercer le haut de la poitrine.
Nos deltoïdes jouent également un rôle majeur dans lexécution de la presse dhaltères inclinée, mais ils devraient rester comme un moteur secondaire. Les deltoïdes se composent de trois têtes: les têtes antérieure (avant), latérale (latérale) et postérieure (arrière).
Lors de la presse inclinée avec haltères, la plus grande tension est dirigée vers les deltoïdes antérieurs.
Groupes musculaires secondaires:
La pression dhaltères inclinée engage secondairement vos triceps , haut du dos et abdos. Lorsque vous appuyez sur le poids vers le haut, vos triceps se contractent pour étendre vos bras vers le haut.
De plus, vos abdominaux et le haut du dos sactivent pour stabiliser le corps pendant le mouvement de lexercice.
Avantages de la presse dhaltères inclinée
1. Gains de force et de taille
La presse dhaltères inclinée est lun des meilleurs exercices pour renforcer et développer le grand pectoral, votre le haut de la poitrine. Lexécution régulière de cet exercice activera constamment ces fibres musculaires et augmentera lhypertrophie de la poitrine et des épaules.
Avec une poitrine et des épaules plus solides, vous pouvez pousser des objets plus lourds, mieux performer en athlétisme, améliorer votre posture et augmenter votre confiance en vous. Non seulement cela, mais avec un haut du corps plus fort, vous vous améliorerez également dans dautres exercices!
2. Accent sur le haut de la poitrine
Lors de lentraînement de leur poitrine, de nombreux haltérophiles ont tendance à privilégiez les exercices sur banc plat. Bien que ces exercices soient importants, vous pouvez courir le risque de surentraîner la tête inférieure et sternale du pec et de sous-entraîner la tête supérieure claviculaire.
Il est important dêtre attentif lorsque nous construisons des muscles afin de maintenir léquilibre dans le corps. Des exercices tels que la presse dhaltères inclinables peuvent aider à mettre en valeur le haut de la poitrine et à renforcer la taille et la force de vos muscles pectoraux de manière plus uniforme.
3. Sécurité pour les épaules
La presse dhaltères inclinée peuvent être supérieurs aux exercices avec haltères inclinés, car les haltères nécessitent une plus grande stabilisation. Lutilisation dhaltères pour entraîner votre poitrine aide à recruter plus de fibres musculaires dans vos épaules pour stabiliser chaque haltère tout au long du mouvement.
En conséquence, cela renforcera vos coiffes des rotateurs et augmentera votre connexion esprit-muscle.
Les haltères offrent également une amplitude de mouvement plus libre par rapport à une barre. Lorsquelle est effectuée correctement, la presse dhaltères inclinée vous permet de développer en toute sécurité la partie supérieure de votre poitrine sans fatigue artificielle des épaules.
Comment faire la presse dhaltères inclinée
Équipement:
Pour la presse dhaltères inclinée, vous aurez besoin dune paire dhaltères et dun banc incliné.
Mise en place:
a) Décrochez les haltères du sol avec vos paumes face à face.
b) Adoptez une position assise sur un banc incliné à un Angle de 30 à 45 degrés et placez les poids sur vos cuisses.
c) Utilisez vos jambes pour lever les haltères et vous allonger sur la pente. Les haltères doivent être placés près de votre poitrine. Inspirez.
Action:
a) Rétractez vos épaules pour créer une légère cambrure dans votre colonne vertébrale et expirez en poussant les haltères vers le haut. Assurez-vous de garder une légère courbure dans vos coudes en haut.
b) Ensuite, abaissez lentement les haltères tout le long de votre poitrine.
c) Maintenez loppression dans votre poitrine et répétez ce mouvement.
Recommandation:
Pour commencer, choisissez un poids relativement léger. Essayez de compléter 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions à un poids plus léger. Une fois que vous maîtrisez la forme, essayez dexpérimenter avec des gammes de répétitions inférieures et un poids plus lourd pour stimuler davantage vos muscles.
Erreurs de presse avec haltères inclinées
1.Évasement des coudes
Après sêtre allongés sur le banc, de nombreux haltérophiles ont tendance à écarter les coudes sur le côté. Lorsque vos coudes séloignent du corps, vous exercez une énorme pression sur les tendons de votre poitrine et de vos épaules.
Pour éviter de risquer de vous blesser gravement au gymnase, essayez de vous sentir comme si vous gardiez vos coudes légèrement repliés vers lintérieur pendant la pression avec haltères inclinées. Cela maintient vos épaules dans une position naturelle afin que vous puissiez continuer à faire des gains de la manière la plus sûre possible.
2. Arrondir les épaules
Pendant la pression dinclinaison de lhaltère, vous voulez éviter darrondir vos épaules et de garder le dos à plat contre le banc. Lorsque vous arrondissez les épaules, vos deltoïdes prennent en charge le mouvement de levage.
Pour corriger cette erreur, ramenez les omoplates vers larrière et vers le bas pour créer une légère cambrure dans votre dos. Cela vous aidera à maximiser la contraction de vos pectoraux.
3. Rushing The Motion
Bien trop souvent, je vois des haltérophiles déposer les haltères sur leur poitrine en une fraction de seconde. Ensuite, ils poussent vers le haut pour terminer la presse dinclinaison de lhaltère. Le but de soulever des poids nest pas simplement de déplacer le poids dune position à une autre.
Vous voulez déplacer du poids dune manière qui met votre corps au défi le plus en toute sécurité.
Au lieu de précipiter le mouvement de la presse dinclinaison de lhaltère, ramenez lentement le poids vers votre poitrine et poussez vers le haut à un rythme régulier et contrôlé. Non seulement cela est plus sûr, mais vous obtiendrez également de meilleurs résultats!
Variations de la presse inclinée avec haltères
1. Inclinez les haltères alternés
Avec les deux poids près de votre poitrine, poussez un haltère vers le haut, puis lautre. Ensuite, abaissez chaque haltère un à la fois. La presse dhaltères en alternance vous permet disoler les muscles des deux côtés de votre corps.
2. Incline Barbell Press
Cette alternative dinclinaison est un autre excellent exercice qui engage de manière significative le haut de la poitrine. Assis sur un banc incliné à 30 degrés, resserrez vos abdominaux et poussez la barre vers le haut de manière contrôlée.
Abaissez-le lentement tout le long de votre poitrine et répétez!
3. Appuyez sur la poitrine vers le haut
Configurez un système de poulie au réglage le plus bas . Saisissez les poignées avec une poignée en pronation et amenez-les à votre poitrine. Préparez vos abdominaux et appuyez vers le haut de manière contrôlée.
Revenez lentement à la position de départ et répétez!
Alternatives de presse dhaltères inclinées
Si vous avez apprécié la presse dhaltères inclinées, consultez ces autres exercices axés sur le haut de la poitrine pour améliorer votre entraînement du haut du corps!
1. Haltère incliné
En étant assis sur un banc incliné à 30 degrés, levez les bras au-dessus de vous avec les paumes tournées ensemble et une légère flexion des coudes. Ensuite, abaissez le poids de manière contrôlée de chaque côté et arrêtez-vous lorsque les poids sont à peu près alignés avec vos épaules.
Maintenant, utilisez votre poitrine et vos épaules pour ramener les haltères à la position de départ dans un chemin cohérent. Maintenez la poitrine serrée et répétez!
2. Voler vers le haut
Adoptez une position debout et attrapez une paire dhaltères avec vos paumes vers lavant. Contractez vos pectoraux pour rapprocher les haltères jusquà ce quils atteignent la hauteur de la poitrine.
Revenez lentement à la position de départ et répétez!
3. Push-up de la poignée inversée
La poussée de la poignée inversée peut prendre un peu de temps pour Habituez-vous à, cette variante pushup place plus de tension sur le haut de la poitrine. Cest une excellente option pour travailler le haut de votre corps à la maison!
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