A lejtős súlyzó prés

Más néven lejtős súlyzó fekvenyomás, a lejtős súlyzó prés méretet és erőt épít a mellkasában, kifejezetten a felső mellkasra célozva. Lejtős paddal és pár súlyzóval felfegyverkezve ez a gyakorlat megerősítheti az egész felsőtest fitnesz rutinját.

A lejtős súlyzógép elengedhetetlen gyakorlat minden erőnléti szintű ember számára.

Az izmok, amelyeket a lejtős súlyzó nyomja meg

elsődleges izomcsoportok:

A lejtős súlyzósajtó elsősorban a mellkasát célozza meg, amely a mellkasunk legnagyobb izma. Izmaink két fejből állnak: a clavicularis fejből, amely a mellkas felső részét alkotja, és a szegycsont fejéből, amely a mell közepét és az alsó részét alkotja.

Míg mindkét feje be van kapcsolva az emelés során, a pad lejtése nagyobb feszültséget okoz a mellrész clavicularis fején. Emiatt a lejtős súlyzóprés az egyik legjobb gyakorlat a mellkas felső részének gyakorlásához.

Deltoidjaink szintén nagy szerepet játszanak a lejtős súlyzóprések végrehajtásában, de másodlagos mozgatóként meg kell maradniuk. A deltoidok három fejből állnak: az elülső (elülső), az oldalsó (oldalsó) és a hátsó (hátsó) fejekből.

A lejtős súlyzóprés során a legnagyobb feszültség az elülső deltoidákra irányul.

‍

Másodlagos izomcsoportok:

A lejtős súlyzóprés másodlagosan kapcsolódik a tricepszhez , a hát felső része és a hasizom. Amint a súlyt felfelé nyomja, a tricepsz összehúzódik, és felemeli a karját.

Ezenkívül a hasizma és a felső háta aktiválódik, hogy stabilizálja a testet az edzés közben.

Dőléses súlyzóprések előnyei

1. Erősség és méretnövekedés

A lejtős súlyzóprés az egyik legjobb gyakorlat a mellüreg megerősítésére és növesztésére. felső mellkas. A gyakorlat rendszeres végrehajtása következetesen aktiválja ezeket az izomrostokat, és növeli a mellkas és a vállak hipertrófiáját.

Erősebb mellkassal és vállakkal nehezebb tárgyakat tolhat, jobban teljesíthet az atlétikában, javíthatja testtartását és növelheti általános magabiztosságát. Nem csak ez, de erősebb felsőtesttel más gyakorlatokban is javulni fog!

2. Hangsúly a felső mellkason

A mellkas edzésénél sok emelő hajlamos arra, hogy előnyben részesítse a lapos pad gyakorlatait. Bár ezek a gyakorlatok fontosak, fennáll annak a veszélye, hogy túlzottan edzik a pec alsó, szegycsontos fejét és edzik a felső, clavicularis fejet.

Fontos, hogy figyelmesek legyünk, amikor izmokat építünk, hogy fenntartsuk az egyensúlyt a testben. Az olyan gyakorlatok, mint az lejtős súlyzóprés, segíthetnek a mellkas felső részének hangsúlyozásában, valamint az izmok és az erő egyenletesebb felépítésében.

3. Vállbiztonság

A lejtős súlyzóprés magasabb lehet a lejtős súlyzó gyakorlatoknál, mert a súlyzók nagyobb stabilizációt igényelnek. A súlyzók használata a mellkas edzéséhez több izomrostot toboroz a vállába, hogy stabilizálja az egyes súlyzókat az egész mozgás során.

Ennek eredményeként ez megerősíti a rotátor mandzsettáit és növeli az elme-izom kapcsolatát.

A súlyzók a súlyzóhoz képest szabadabb mozgástartományt is kínálnak. Helyes végrehajtás esetén az emelkedő súlyzóprés lehetővé teszi, hogy biztonságosan fejlessze a mellkasát természetellenes vállfeszülés nélkül.

Hogyan hajtsuk végre a lejtős súlyzó sajtót

Felszerelés:

A lejtős súlyzó sajtóhoz egy pár súlyzóra és egy lejtős padra van szükség.

Beállítás:

a) Válassza fel a súlyzókat a földről tenyerével egymás felé fordítva.

b) Vegyünk ülő helyzetet egy lejtős padon egy 30-45 fokos szögben helyezze el a súlyokat a combján.

c) Lábaival rúgja fel a súlyzókat, és feküdjön vissza a lejtőn. A súlyzókat a mellkasához közel kell elhelyezni. Lélegezzen be.

Művelet:

a) Húzza be a vállát, hogy egy kis ívet hozzon létre a gerincében, és lélegezzen ki, amikor a súlyzókat felfelé nyomja. Ügyeljen arra, hogy tartsa a könyökeit kissé hajlítva a tetején.

b) Ezután lassan hozza le a súlyzókat egészen a mellkasáig.

c) Tartsa fenn a feszességet a mellkasod, és ismételd meg ezt a mozgást.

Javaslat:

Kezdésként válasszon viszonylag kis súlyt. Célozzon 3-4 sorozat 10-12 ismétlést, könnyebb súly mellett. Miután elsajátította az űrlapot, próbáljon kísérletezni alacsonyabb ismétlési tartományokkal és nagyobb tömeggel, hogy tovább kihívja izmait.

Lejtős súlyzóprés hibák

1.A könyök kiszélesítése

Miután a padra feküdt, sok emelő hajlamos a könyökét oldalra kitágítani. Amikor könyöke eltávolodik a testtől, hatalmas megterhelést okoz a mellkas és a váll inak.

Az edzőteremben történő súlyos sérülés kockázatának elkerülése érdekében próbáljon úgy érezni, hogy könyökét kissé befelé tartja a lejtős súlyzóprés során. Ez természetes helyzetben tartja a vállát, hogy a lehető legbiztonságosabb módon nyereséget tudjon elérni.

2. A vállak lekerekítése

A súlyzó lejtős préselésénél el akarja kerülni a vállak kerekítését és a hátad lapos tartását a padon. Amikor megkeresi a vállát, deltoidái átveszik az emelő mozgást.

A hiba kijavításához hozza előre és le a lapockákat, hogy a hátán enyhe ív jöjjön létre. Ez segít maximalizálni a pécseinek összehúzódását.

3. A mozgás rohanása

Túl gyakran látom, hogy a súlyemelők másodperc töredéke alatt a mellkasukra ejtik a súlyzókat. Ezután felfelé tolódnak, hogy befejezzék a súlyzó lejtős préselését. A súlyemelés célja nem egyszerűen a súly mozgatása egyik helyzetből a másikba.

Olyan módon szeretne súlyt mozgatni, amely biztonságosan kihívja a testét.

A súlyzó lejtőprés mozgásának sürgése helyett lassan vidd le a súlyt a mellkasodig, és nyomj felfelé egyenletes, ellenőrzött tempóban. Ez nem csak biztonságosabb, de jobb eredményeket is elérhet!

Lejtős súlyzósajtó variációk

1. Lejtős váltakozó súlyzóprés

Ha mindkét súlya a mellén van, nyomja az egyik súlyzót felfelé, majd a másikat. Ezután hozza le az egyes súlyzókat egyenként. A váltakozó súlyzóprés lehetővé teszi az izmok izolálását a test mindkét oldalán.

2. Lejtősúlyzó prés

Ez a lejtős alternatíva egy másik nagyszerű gyakorlat, amely jelentősen megragadja a mellkas felső részét. 30 fokos lejtőn ülve húzza meg a hasizmait, és irányítottan nyomja felfelé a rudat.

Lassan engedje vissza egészen a mellkasáig, és ismételje meg!

‍

3. Felfelé tartó mellkasprés

Állítson be egy tárcsa rendszert a legalacsonyabb beállításra . Fogja meg a fogantyúkat, és vigye a mellkasához. Rögzítse a hasizmokat, és irányított módon nyomja felfelé.

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg!

Lejtős súlyzóprések alternatívái

Ha tetszett a lejtős súlyzóprés, nézze meg ezeket a felső mellkasra összpontosító többi gyakorlatot a felsőtest edzésének javítása érdekében!

1. Lejtős súlyzórepülés

30 fokos lejtőn ülve emelje fölé karjait tenyerével összefelé fordítva és enyhén hajlítsa meg a könyökét. Ezután csökkentse a súlyt ellenőrzött módon mindkét oldalra, és álljon meg, amikor a súlyok nagyjából összhangban vannak a vállával.

Most a mellkasoddal és a válladdal vezesd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, egyenletes úton. Tartsa szorosan a mellkasát, és ismételje meg!

2. Felfelé tartó légy

Vegyünk egy álló helyzetet, és fogjunk meg egy pár súlyzót tenyerével előrefelé. Bízza meg a pecsét, hogy összehozza a súlyzókat, amíg el nem érik a mellkas magasságát.

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg!

‍

3. Hátrameneti markolat felpattanása

Míg a hátramenet markolat felfelé tartása eltarthat egy ideig megszokja, ez a pushup variáció nagyobb feszültséget okoz a mellkas felső részén. Nagyszerű lehetőség a felsőtest otthon végzett edzésére!

Teljes mellkas edzésre vágyik?

Ha tetszettek ezek a mellkas gyakorlatok, nézze meg ezt az intenzív 5 perces súlyzó mellkas edzést:

Csatlakozzon az invázióhoz!

Ez az anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzésórákhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzívabb tartalmakhoz, amelyek segítenek a fenntartható siker elérésében!