傾斜ダンベルプレス

傾斜ダンベルベンチプレスとも呼ばれる傾斜ダンベルプレスは、胸のサイズと強度を高め、特に胸の上部をターゲットにします。傾斜ベンチとダンベルのペアで武装して、このエクササイズはあなたの上半身のフィットネスルーチン全体を強化することができます。

傾斜ダンベルプレスは、すべてのフィットネスレベルの人々にとって不可欠な運動です。

傾斜ダンベルプレスが作用する筋肉

一次筋肉グループ：

傾斜ダンベルプレスは、主に胸の最大の筋肉である大胸筋を対象としています。私たちのペック筋肉は、上胸を構成する鎖骨頭と、中胸から下胸を構成する胸骨頭の2つの頭で構成されています。

リフト中に両方の頭がかみ合っている間、ベンチの傾斜は大胸筋の鎖骨頭により多くの張力をかけます。そのため、傾斜ダンベルプレスは胸の上部をエクササイズするのに最適なエクササイズの1つです。

私たちの三角筋は、傾斜ダンベルプレスを実行する上でも主要な役割を果たしますが、二次的な発動機として残る必要があります。三角筋は、前部（前部）、側部（側面）、後部（後部）の3つの頭部で構成されています。

傾斜ダンベルプレス中、最も緊張するのは三角筋前部です。

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二次筋群：

傾斜ダンベルプレスが二次的に上腕三頭筋に働きかけます、背中上部、腹筋。おもりを上に押すと、上腕三頭筋が収縮して腕を上に伸ばします。

さらに、腹筋と背中の上部がアクティブになり、運動中に体が安定します。

傾斜ダンベルプレスの利点

1。強度とサイズの向上

傾斜ダンベルプレスは、大胸筋を強化および成長させるための最良のエクササイズの1つです。胸の上部。この運動を定期的に行うと、これらの筋繊維が一貫して活性化され、胸と肩の肥大が増加します。

胸と肩を強くすると、重いものを押したり、陸上競技でのパフォーマンスを向上させたり、姿勢を改善したり、全体的な自信を高めることができます。それだけでなく、上半身が強くなると、他のエクササイズでも改善されます！

2。上胸に重点を置く

胸をトレーニングするとき、多くのリフターはフラットベンチエクササイズを支持します。これらのエクササイズは重要ですが、ペックの下部の胸骨頭をオーバートレーニングし、上部の鎖骨頭をトレーニング不足にするリスクを冒す可能性があります。

体のバランスを保つために、筋肉を作るときは注意することが重要です。傾斜ダンベルプレスなどのエクササイズは、胸の上部を強調し、ペックの筋肉のサイズと強度をより均等に構築するのに役立ちます。

3。肩の安全性

傾斜ダンベルプレスダンベルはより大きな安定性を必要とするため、傾斜バーベル運動よりも優れている可能性があります。ダンベルを使用して胸をトレーニングすると、肩の筋肉繊維をより多く動員して、運動中に各ダンベルを安定させることができます。

その結果、これにより腱板が強化され、心と筋肉のつながりが増します。

ダンベルは、バーベルに比べて自由な可動域も提供します。正しく実行されると、傾斜ダンベルプレスにより、不自然な肩の負担なしに上胸を安全に発達させることができます。

傾斜ダンベルプレスの方法

機器：

傾斜ダンベルプレスの場合、1組のダンベルと傾斜ベンチが必要です。

セットアップ：

a）手のひらを向かい合わせにして、地面からダンベルを持ち上げます。

b）aの傾斜ベンチに座っていると仮定します。 30〜45度の角度で、太ももにウェイトを置きます。

c）足を使ってダンベルを蹴り上げ、傾斜に横になります。ダンベルは胸の近くに配置する必要があります。息を吸い込みます。

アクション：

a）肩を引っ込めて背骨にわずかなアーチを作り、ダンベルを上に押しながら息を吐きます。肘の上部を少し曲げてください。

b）次に、ダンベルをゆっくりと胸の奥まで下げます。

c）しっかりと締めます。胸を動かしてこの動きを繰り返します。

推奨事項：

まず、比較的軽量なものを選択します。軽量で10〜12回の繰り返しを3〜4セット完了することを目指します。フォームをマスターしたら、より低いレップ範囲とより重いウェイトを試して、筋肉にさらに挑戦してみてください。

傾斜ダンベルプレスの間違い

1。ひじをフレアアウトする

ベンチに横になった後、多くのリフターはひじを横にフレアアウトする傾向があります。ひじが体から離れると、胸や肩の腱に大きな負担がかかります。

ジムで大きな怪我をする危険を避けるために、傾斜ダンベルを押している間、肘を少し内側に押し込んでいるように感じてください。これにより、肩が自然な位置に保たれるため、可能な限り安全な方法で利益を上げ続けることができます。

2。肩を丸める

ダンベル傾斜プレス中は、肩を丸めたり、背中をベンチに対して平らに保ったりしないようにします。肩を丸めると、三角筋が持ち上げ動作を引き継ぎます。

この間違いを修正するには、肩甲骨を前後に動かして、背中にわずかなアーチを作ります。これにより、ペーチの収縮を最大化できます。

3。動きを急ぐ

重量挙げ選手が一瞬でダンベルを胸に落とすことがよくあります。次に、上向きに押し上げてダンベル傾斜プレスを完成させます。ウェイトを持ち上げる目的は、ウェイトをある位置から別の位置に移動することだけではありません。

あなたは自分の体に最も安全に挑戦する方法で体重を動かしたいと思っています。

ダンベル傾斜プレスの動きを急ぐ代わりに、ゆっくりと体重を胸まで下げ、安定した制御されたペースで上に押し上げます。これは安全であるだけでなく、より良い結果を達成することにもなります！

傾斜ダンベルプレスバリエーション

1。傾斜交互ダンベルプレス

両方のウェイトを胸に当てて、一方のダンベルを上に押し、次にもう一方を押します。次に、各ダンベルを一度に1つずつ下げます。交互のダンベルプレスを使用すると、体の両側の筋肉を隔離することができます。

2.傾斜バーベルプレス

この傾斜の代替手段は、胸の上部を大きく引き付けるもう1つの優れたエクササイズです。 30度の傾斜ベンチに座った状態で、腹筋を締め、制御された方法でバーを上に押し上げます。

ゆっくりと胸の奥まで下げて繰り返します！

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3。上向きのチェストプレス

プーリーシステムを最も低い設定に設定します。オーバーハンドグリップでハンドルをつかみ、胸に持っていきます。腹筋を支え、制御された方法で上向きに押します。

ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します！

傾斜ダンベルプレスの代替品

傾斜ダンベルプレスを楽しんだ場合は、上半身のトレーニングを改善するために、これらの他の胸部に焦点を当てたエクササイズをチェックしてください。

1。傾斜ダンベルフライ

30度の傾斜ベンチに座った状態で、手のひらを合わせ、肘を少し曲げて、腕を上に持ち上げます。次に、体重を制御された方法で両側に下げ、体重が肩とほぼ一致したら停止します。

次に、胸と肩を使って、一貫した経路でダンベルを開始位置に戻します。胸の張りを維持し、繰り返します！

2。立ち上がるフライ

立ち位置を想定し、手のひらを前に向けてダンベルをつかみます。ペーチを収縮させて、ダンベルが胸の高さに達するまで一緒にします。

ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します！

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3。リバースグリップの腕立て伏せ

リバースグリップの腕立て伏せには、少し時間がかかる場合があります。慣れれば、この腕立て伏せのバリエーションは胸の上部により多くの緊張をかけます。自宅で上半身を鍛えるのに最適なオプションです！

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