Sådan cykler du hurtigere og øger din gennemsnitshastighed

Fotos af Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Det er en naturlig trang, så snart du begynder at træde på en cykel for at undre dig hvor hurtigt du går. En simpel cykelcomputer giver dig mulighed for at se din maksimale, aktuelle og gennemsnitlige hastighed for hver tur. Når du har disse oplysninger, begynder spørgsmålene at rulle – hvordan sammenligner jeg mig med andre ryttere? Hvor meget hurtigere kan jeg gå? At holde øje med dit gennemsnit er en god indikator for din fitness og udvikling.

> > > Spin-klasser: cykelinspireret fitness eller en vej til ødelagte ben?

Vi er kommet op med et par måder, som du straks kan gå hurtigere og et par, der har brug for lidt mere øvelse og tålmodighed. Uanset din starthastighed skal du følge disse tip for at se din gennemsnitlige stigning.

Først – hvilken hastighed kører den gennemsnitlige cykelrytter på?

Dette er et virkelig svært spørgsmål at besvare – det afhænger af, hvor du bor (er det kuperet? blæsende?), og selvfølgelig vil dit basistilstand have indflydelse. Imidlertid er det et spørgsmål, som mange begyndere stiller.

For at tilfredsstille din nysgerrighed er svaret, at ifølge Strava-data kører den gennemsnitlige mandlige britiske cyklist med en gennemsnitlig hastighed på 25,61 kmh (15,9 mph), mens den gennemsnitlige britiske kvinde rammer 19,84 kmh (12,32 mph).

Sammenlignet med resten af verden klarer de britiske cyklister sig ganske godt. De hurtigste kørere er i Holland, med mænd i gennemsnit 26,92 kmh (16,72 mph) og kvinder 21,36 km / t (13,27 mph).

Her er tallene, der hjælper dig med at se, hvordan du sammenligner…

Vil du forbedre dit gennemsnit? Her er vores tip …

1 Bøj og træk albuer

Den største ting, der bremser dig, når du cykler, er vindmodstand. Mange af disse tip vedrører måder, hvorpå du kan reducere dit frontale område og din træk, så du skiver lettere gennem vinden.

Den enkleste af alt er at sænke din kropsposition lidt på cyklen. I stedet for at sidde lige op i sadlen og fange en masse vind, så prøv at sænke din krop tættere på bjælkerne ved at bøje og trække i albuerne. Du vil straks mærke en forskel.

2 Lyt til musik

Dette er en vanskelig ting, fordi vi her på Cycling Weekly tror, du har brug for alle dine sanser til at cykle sikkert, og at ridning med musik reducerer din evne til at høre trafikken omkring dig. National Cycle Training Standards har dog faktisk anbefalet at prøve det tidligere, så du bliver opmærksom på behovet for at kontrollere over din skulder med hyppige intervaller – noget der reduceres, når ryttere tror, de kan høre biler. Der er også adskillige hovedtelefonmærker derude, som også lover at lade lyd udefra komme ind.

Sikkerhed til side, der er masser af forskning, der viser at lytte til hurtig, opløftende musik reducerer dine opfattede indsatsniveauer. Dr Costas Karageorghis, en forsker inden for sportspsykologi, siger dette skyldes, at “musik blokerer for træthedsrelaterede symptomer som de brændende lunger, det bankende hjerte og mælkesyren i musklerne. Det kan reducere vores opfattelse af indsats med så meget som 10 procent. ”

Du vil træde hårdere uden at bemærke det. Brug af musik, der har et slag, der svarer til en optimal cykelkadence, hjælper dig med at træde hurtigere, hvis du kan matche din kadence til rytmen.

Hvis du ikke vil tilslutte, når du er på farten, kan du gøre det, når du cykler indendørs – og høste fordelene med et par strukturerede træningssessioner.

3 Kør med andre

Du kan overveje at snyde, men at ride med andre mennesker vil øge din gennemsnitshastighed på flere måder For det første, hvis du skiftes til at køre foran og dele arbejdet med at skære gennem vinden, rejser du hurtigere som en gruppe end alene. iding med andre vil også tilskynde dig til at løfte dit indsatsniveau og forsøge at holde trit med nogen lidt hurtigere, end du vil hjælpe med at øge dit gennemsnit ikke kun på den tur, men hjælpe med at opbygge din kondition til fremtidige forlystelser.

Deltag i et sportsligt med vores søsterselskab, UK Cycling Events. Vejmærkning, foderstationer, mekanisk støtte og motivationen fra andre omkring dig. Se begivenhederne her.

4 Pump dine dæk op

Korrekt oppustede dæk ruller hurtigere. Du skal kontrollere dit dæktryk inden hver tur, da temperaturændringer og let sivning af luft kan betyde, at de bliver bløde uden nødvendigvis at blive punkteret. Kontroller dækkets sidevæg for det anbefalede tryk. Invester i en sporpumpe, så du nemt kan få det tryk, du har brug for, en minipumpe holdes bedst kun i nødsituationer på vejen.

5 Brems mindre

Hvordan er dette for en åbenlyst. Prøv at bremse mindre. Bremsning bremser dig og kræver, at du træder hårdere for at accelerere tilbage op til hastighed.Unødvendig bremsning er spild af energi og momentum. Så hvordan forbedrer du dig? Forsøg først at fjerne komfort -bremsning. Dette sker, når du ruller langs en hurtig vej eller ned ad bakke, og du begynder at gå lidt hurtigere, end du er vant til.

> > > Sådan bruges dine bremser korrekt

Bremsning for at få din hastighed ned til et niveau, du føler dig godt tilpas med, er fint, men tag et godt kig først, hvis vejoverfladen er god, fri for forhindringer og relativt lige, er der ingen grund til at bremse, så lad cyklen rulle og nyd lidt fri hastighed. Det næste sted at forbedre tilliden er i sving. Bremsning senere hjælper dig med at holde din hastighed længere. Husk altid at bremse i en lige linje, så du har en behagelig svinghastighed, inden du begynder at dreje.

6 Kør på dråberne

Hvis du kører på en drop-handled bar sportscykel, hvor ofte bruger du dråberne? Chancerne er ikke så meget, men at komme ned lavere forbedrer din cykelhåndtering, reducerer din aerodynamiske træk og hjælper dig med at svinge og ned med tillid. At køre på dråberne sænker vindmodstanden med 20 procent sammenlignet med at køre på toppen.

To hoved ting stopper folk, der kører i dråberne – ikke er i stand til at nå bremserne og ikke føle sig godt tilpas. Begge disse ting kan løses med cykelopsætning. Hvis din cykel passer dig ordentligt, skal du kunne køre i faldposition i store dele af din tur. Du skal muligvis også strække noget, da stramme hamstrings og en ufleksibel nedre del af ryggen gør det sværere.

7 Sporstativ

Du har måske set andre pendlere og cykelkurerer balancere, tilsyneladende uden besvær ved trafiklys og troede, at de bare viste deres overmenneskelige cykelfærdigheder. Der er dog meget mere i denne lille manøvre end showboating. Mens du stadig fumler efter din pedal, har de lagt tre eller fire gode slag og er allerede klar til hastighed og væk. Sporophold kræver ikke øvelse, og dette gøres ikke bedst foran en varevognschauffør i rushtiden mandag morgen. Når du stopper for mad eller hænger og venter på dine kammerater, skal du begynde at lege med teknikken.

For at lære dette, find en lille hældning, hjælper gradienten med at finde dit balancepunkt. Hvis du normalt kører klippet, skift til trænere for selvtillid. Start med at køre meget langsomt i stramme cirkler. Dette hjælper dig med at få en fornemmelse af, hvordan du balancerer din vægt. Gå så langsomt og stramt som muligt, og prøv at bruge glatte bevægelser.

Når du har det godt, skal du stoppe langsomt med dit hjul pegende op ad bakke. Hold hovedet oppe i stedet for at se på fornavet. Vælg et sted og fokuser dine øjne på det sted. Nu, med din blyfod – den, der er fremad (fødder klokken tre og ni), skal du dreje hjulet (ca. 45 °) ind i hældningen, mens du holder nok pres på din blymad til at holde din balance, men ikke nok til at bevæg dig op ad hældningen.

Brug den samme skraldeteknik, som du brugte til at køre i cirkler, og lemp let på trykket, så hjulet ruller tilbage, anvend det igen, og det vil rulle fremad. Med den lille vuggende frem og tilbage bevægelse kan du opretholde balance. Oprindeligt kan du altid snyde ved at tage fat i en lygtepæl eller et gelænder, når du er stoppet. Bare husk at begynde at træde lidt, inden du slipper, så du får fart, ellers kan du bare springe sidelæns!

8 Kør ud i modvind og hjem i medvind

Medmindre du er både sømand og cyklist, tænker du måske ikke vindretningen dagligt, men vinden kan være både din ven og din fjende. Medvind kan få ridning til at føles som en kamp, hvilket får dig til at føle dig langsom uanset den indsats, du lægger på. En medvind får dig til at føle dig som en superhelt, da du let kan dreje rundt i topfart.

> > > Sådan cykler du i vinden

Benyt vind ved at planlægge din rute, så den udvendige del, når du er friskest, er i modvinden og det hjemvendte ben, når du måske føler dig træt, har medvind.

9 Mister vægt

ønsker at gå lidt hurtigere, at tabe noget i vægt vil gøre en stor forskel. Hvis du taber dig, kan du gå hurtigere for den samme indsats, der er lagt ned. Mindre vægt hjælper naturligvis op ad bakke, da du har mindre at bevæge dig mod tyngdekraften. Ligeledes hjælper vægttab dig med at slå et mindre hul i luften og reducere træk, du forårsager, når du cykler på lejligheden.

> > > Vigtigheden af magt til vægt og hvordan du forbedrer din

Du behøver ikke at blive besat af diæt eller træning for at tabe nok vægt til at mærke forskellen.Ikke at have en teskefuld sukker i din te tre eller fire gange om dagen ville være nok til at tabe 0,5 lb fedt om en måned. Hvis du kører 30 minutter ekstra tre gange om ugen, kan du slippe så meget som 1 lb om måneden.

10 intervaller

Den hurtigste måde at øge din gennemsnitshastighed på er at træne i hastigheder over den. Du kan selvfølgelig ikke bare gå ud og køre din normale rute hurtigere end normalt, du vil hurtigt begynde at skade eller løbe tør for energi. I stedet anbefaler trænere intervalltræning. Dette giver dig mulighed for at cykle for korte bursts ved hastigheder over dit sædvanlige gennemsnitstempo og derefter sænke farten og komme sig, inden du går hurtigt igen.

Du kan prøve denne teknik under enhver tur; det behøver ikke at blive gemt til strengt indstillede træningssessioner. Fartlek-træning blev designet af en svensk træner og betyder dybest set at spille med fart. Du kan vælge at køre så hurtigt som muligt til slutningen af vejen og derefter komme dig, indtil du passerer fem lygtepæle, før du går hurtigt igen. Brug markører, du kan lide fra dit miljø; parkerede biler, vejskilte, gateways. Vælg dit mål og pedal hårdt, indtil du når det, og slip derefter. Sørg for, at vejen er sikker, og at uanset hvor hårdt du prøver, skal du holde hovedet oppe for at få øje på eventuelle farer – eller prøv at gennemføre sessioncykling indendørs, hvor du kan koncentrere dig om indsatsen alene.

> > > Cykeltræningsplaner: Bliv montør, kør hurtigere og gå længere

Hvis du vil have en mere struktureret session, prøv denne. Hvis vi antager, at du normalt har en gennemsnitlig 14 km / t på lejligheden, skal du køre i 15-20 minutter for at varme op, inden du finder en rimelig flad vejstrækning. Når du kommer dertil, cykler du i to minutter ved 16 mph. Vælg et hårdere gear, og hold den samme kadence i stedet for at prøve at træde hurtigere.

Når du har trampet hårdt i to minutter, skift tilbage til dit lettere gear, sænk og tag det let i fem minutter – men hold dit ben pedaler, dette hjælper genopretningsprocessen. Gentag derefter hele denne interval proces yderligere tre eller fire gange. Hvis det føles for let næste gang, sigter du mod at gå 3, 4 eller 5 mph hurtigere i løbet af dit interval, end du normalt ville køre.

Efter et par ture ude ved du, hvad der fungerer for dig. Din gennemsnitshastighed for disse forlystelser kan meget vel være mindre end din normale gennemsnitshastighed. Intet problem overhovedet, da det ikke er udfordringen. Udfordringen er langsomt at vænne dig og dine ben til at cykle ved 16 mph i stedet for 14 mph.

11 Opbygge muskler

Du kan få styrke med specifik træning i gymnastiksalen – men opbygning af din cykling muskler og udvikle din effektivitet som cykelrytter foregår over lang tid, er der ingen erstatning for tid på cyklen, når det kommer til at forbedre cykelfitness.

Hvis du kører regelmæssigt, vil din gennemsnitlige hastighed gradvist øges, ligesom den afstand, du har det godt med, kører. For at fremskynde din udvikling og etablere gode teknikker og hjælpe med at opbygge nogle cykelmuskel er der øvelser, du kan øve dig på cyklen.

Hurtig pedalering har større afhængighed af dit kardiovaskulære system end langsom pedalering i tungt gear. Hurtig pedalering hjælper dig også med at blive mere effektiv. For at forbedre dit gennemsnit vil du dog være i stand til at dreje et stort gear hurtigt, hvis du vrider et lille gear, uanset hvor hurtigt dine ben drejer, får du dig ikke der hurtigere. Derfor er du nødt til at træne begge typer træning i din cykling – hurtige ben og store gear – så når du sætter dem begge sammen, får du den hastighed, du har brug for.

At skubbe meget store gear ved meget lave hastigheder fungerer på samme måde som vægtløfteren, der løfter tunge vægte meget langsomt. I stedet for at opbygge en muskelfiber og gøre den stærkere, tilføjer den flere fibre til muskelen, der gør den langt stærkere. Efter en god opvarmning skal du finde en jævn træk med en lav gradient og vælge et gear, der kræver, at du træder langsomt for at holde det drejende. Du skal gøre omkring 50 omdr./min. Mindre, og du kan anstrenge dine knæ, så vær forsigtig. Når du træder på pedalen, vil du føle, at alle dine benmuskler fungerer. Efter et minut af denne skift til et lettere gear og pedal hurtigt, når du føler dig genoprettet gentag. Gør dette op til 10 gange under din tur en eller to gange om ugen.

> > > Er styrketræning for cyklister det værd?

Det er vigtigt at træde hurtigt for at få dine muskler til at skyde hurtigt og etablere de rigtige forbindelser mellem din hjerne, nervesystemet og muskelfibrene. På et fladt stykke vej finder du et gear, du er komfortabelt med, og noter din hastighed. Skift ned til et lettere gear, og se om du stadig kan holde den samme hastighed ved at træde hurtigere. Prøv at dreje dine ben så hurtigt som muligt, men stop, når du begynder at hoppe på sadlen.Hvis du har en kadenceovervågning, kan du prøve at udføre blokke på 20 sekunder med 10 sekunders opsving mellem at dreje ved 90 o / min, 95 o / min, 100 o / min, 105 o / min, 110 o / min og derefter 20 sekunder så hurtigt som muligt uden at hoppe.

12 Aero cykel og / eller hjul

Hvis du virkelig vil gå ud, kan du købe hastighed. Aerodynamisk slange på cykler, aero-profil eger og dybe sektions fælge hjælper med at reducere din træk, så du kan gå hurtigere. Imidlertid forårsager menneskekroppen omkring 70 procent af den samlede træk (cyklen og hjulene omkring 30 procent), så forbedringer af din kørestilling vil være den vigtigste faktor.

> > > Sådan går du hurtigere ved at få aero

Før du begynder at beskytte penge husk, at disse forbedringer vil være meget små sammenlignet med dem, der kan opnås ved at tabe sig, ride mere og blive bedre. Hvis du vil bruge nogle penge i cykelbutikken i dit bud på hastighed, er det bedst at få ordentligt monteret cykel og sørge for, at du har slankt Lycra-kit.

13 Strammere tøj

Der er to grunde til at bære tætsiddende cykeltøj. Den ene er, at materialet er designet til at fjerne varme og sved, hvilket holder dig kølig og tør, hvilket gør det langt mindre trættende at ride. To, løse baggy tøj tilføjer en masse træk, hvilket helt sikkert vil sænke dig. Se efter tyndt beklædningsgenstande, og fjern eventuelle klappende toppe. Gør lynlåse op, hvis du vil gå hurtigere. De virkelig seriøse dækker endda deres sko med Lycra-støvler.

Betyder din gennemsnitlige hastighed virkelig noget?

Det er naturligt at undre sig over, hvordan din gennemsnitlige hastighed sammenlignes med andre kørere. Scanning af foraene, der er masser af mennesker, der spekulerer på, om deres gennemsnitlige hastighed er nok til at give dem mulighed for at køre med en klub eller deltage i et løb.

Det er et svært spørgsmål at svare på, da så meget kan påvirke din gennemsnitshastighed på enhver tur. Mens du holder en mental note om din gennemsnitlige hastighed fra forlystelser, kan det hjælpe dig med at se, hvordan din fitnessudvikling udvikler sig, men det er farligt at blive en slave af den.

Mange ting påvirker din gennemsnitlige hastighed på en tur; vindretning og styrke, terræn, vejoverflade, fugtighed og varme og trafikmængde. Hvis du bliver for besat af mindre ændringer, kan du føle dig demoraliseret på de langsomme dage, selvom en lavere hastighed muligvis ikke repræsenterer din indsats eller dit fitnessniveau, men kan skyldes ændringer i forholdene.

Jager stadig hurtigere gennemsnit på en daglig basis vil efterlade dig trukket ud og træt. Plus det kan tilskynde dig til at tage flere risici, da hastigheden bliver vigtigere end turen. Bortset fra som en måde at overvåge dine fremskridt på, betyder gennemsnitshastigheden ikke så meget. Vi anbefaler, at du vælger en sikker, fladrute, som du kender rimeligt godt, og kører den hårdt en gang om måneden med henblik på at se din gennemsnitlige hastighedsstigning.