Hældning håndvægtpresse
Også kendt som hældning håndvægtbænk, bygger hældning håndvægtpresser størrelse og styrke i dit bryst, specifikt rettet mod det øvre bryst. Bevæbnet med en skråbænk og et par håndvægte, kan denne øvelse styrke hele din overkrops fitnessrutine.
Hældning håndvægtpressen er en vigtig øvelse for folk på alle fitnessniveauer.
Muskler, der arbejdes af The Incline Dumbbell Press
Primære muskelgrupper:
Hældning af håndvægtpresser retter sig primært mod pectoralis major, som er den største muskel i brystet. Vores pec muskler består af to hoveder: det clavikulære hoved, der omfatter det øvre bryst og det sternale hoved, der udgør midten til nedre bryst.
Mens begge hoveder er i indgreb under liften, placerer bænkens hældning mere spænding på pectoralis major. Af den grund er skrå håndvægtpressen en af de bedste øvelser til at udøve vores øvre bryst.
Vores deltoider spiller også en vigtig rolle i udførelsen af skrå håndvægtpressen, men de skal forblive som en sekundær motor. Deltoiderne består af tre hoveder: de forreste (forreste), laterale (side) og bageste (bageste) hoveder.
Under skråning af håndvægt presses den mest spænding mod de forreste deltoider.
Sekundære muskelgrupper:
Den skrå håndvægtstryk engagerer sekundært dine triceps , øvre ryg og abs. Når du trykker vægten opad, trækker triceps sig sammen for at udvide armene opad.
Derudover aktiveres din mage og øvre ryg for at stabilisere kroppen under træningsbevægelsen.
Fordele ved hældning af håndvægtpresse
1. Styrke og størrelsesgevinster
Hældning af håndvægtpresse er en af de bedste øvelser til at styrke og udvide pectoralis major, din øvre bryst. Regelmæssig udførelse af denne øvelse vil konsekvent aktivere disse muskelfibre og øge hypertrofi i bryst og skuldre.
Med et stærkere bryst og skuldre kan du skubbe tungere genstande, præstere bedre i atletik, forbedre din kropsholdning og øge din generelle selvtillid. Ikke kun det, men med en stærkere overkrop vil du også forbedre dig i andre øvelser!
2. Vægt på det øverste bryst
Når man træner deres bryst, har mange løftere tendens til at favoriser flade bænkøvelser. Mens disse øvelser er vigtige, kan du løbe risikoen for overtræning af det nedre, sternale hoved af pec og under træning af det øvre, clavicular hoved.
Det er vigtigt at være opmærksom, når vi bygger muskler for at opretholde balance i kroppen. Øvelser såsom skrå håndvægtpresse kan hjælpe med at fremhæve det øvre bryst og opbygge størrelse og styrke mere jævnt i dine pec muskler.
3. Sikkerhed for skuldrene
Hældning håndvægtpressen kan være bedre end hældningstangøvelser, fordi håndvægte kræver større stabilisering. Brug af håndvægte til at træne dit bryst hjælper med at rekruttere flere muskelfibre i dine skuldre for at stabilisere hver håndvægt gennem bevægelsen.
Som et resultat vil dette styrke dine rotatormanchetter og øge din sind-muskel-forbindelse.
Dumbbells tilbyder også et friere bevægelsesområde sammenlignet med en barbell. Når den udføres korrekt, giver skrå håndvægtpressen dig mulighed for sikkert at udvikle dit øvre bryst uden unaturlig skulderbelastning.
Sådan gør du skråvægtspressen
Udstyr:
For skråvægtspressen skal du bruge et par håndvægte og en skråbænk.
Opsætning:
a) Vælg håndvægte op fra jorden med håndfladerne mod hinanden.
b) Antag en siddestilling på en skrå bænk ved en 30-45 graders vinkel og læg vægtene på dine lår.
c) Brug dine ben til at sparke håndvægte op og ligge tilbage på skråningen. Håndvægtene skal placeres tæt på brystet. Træk vejret ind.
Handling:
a) Træk skuldrene tilbage for at skabe en let bue i rygsøjlen og træk vejret, når du trykker håndvægtene opad. Sørg for at holde en let bøjning i albuerne øverst.
b) Derefter sænkes håndvægtene langsomt ned i brystet.
c) Oprethold tæthed i dit bryst og gentag denne bevægelse.
Anbefaling:
For at starte skal du vælge en relativt lav vægt. Målet er at gennemføre 3-4 sæt med 10-12 reps i en lettere vægt. Når du mestrer formularen, kan du prøve at eksperimentere med lavere repområder og tungere vægt for yderligere at udfordre dine muskler.
Fejl ved hældning af håndvægttryk
1.Flaring ud af albuerne
Efter at have ligget tilbage på bænken har mange løftere en tendens til at blusse albuerne ud til siden. Når dine albuer glider væk fra kroppen, lægger du en enorm belastning på senerne i brystet og skuldrene.
For at undgå at risikere større kvæstelser i gymnastiksalen, skal du prøve at føle, at du holder dine albuer let gemt indad under skrå håndvægttryk. Dette holder dine skuldre i en naturlig position, så du kan fortsætte med at opnå gevinster på den sikreste måde.
2. Afrunding af skuldrene
Under håndvægtens skråpresse vil du undgå at afrunde dine skuldre og holde ryggen fladt mod bænken. Når du runder skuldrene, overtager dine deltoider løftebevægelsen.
Hvis du vil rette op på denne fejl, skal du bringe skulderbladene tilbage og ned for at skabe en svag bue i ryggen. Dette hjælper dig med at maksimere sammentrækningen af dine pecs.
3. Rushing The Motion
Alt for ofte ser jeg vægtløftere slippe håndvægterne ned til brystet på et sekund. Derefter skubbede de opad for at afslutte håndvægtens skråpresse. Målet med at løfte vægte er ikke bare at flytte vægten fra en position til en anden.
Du vil bevæge dig i vægt på en måde, der sikkert udfordrer din krop mest.
I stedet for at skynde håndvægtens skråpresse, før du langsomt vægten ned til brystet og skub opad i et stabilt, kontrolleret tempo. Dette er ikke kun mere sikkert, men du opnår også bedre resultater!
Hældning af håndvægtpressevariationer
1. Hæld skiftevis håndvægtpresse
Med begge vægte ved brystet, tryk den ene håndvægt opad og derefter den anden. Sæt derefter hver håndvægt ned ad gangen. Den skiftende håndvægtpresse giver dig mulighed for at isolere muskler i begge sider af din krop.
2. Hældningstangpresse
Dette skråningsalternativ er en anden god øvelse, der væsentligt engagerer det øvre bryst. Mens du sidder på en 30 graders skråbænk, skal du stramme dine mavemuskler og skubbe stangen opad kontrolleret.
Sænk det langsomt ned helt ned i brystet og gentag!
3. Opadgående brysttryk
Sæt et remskivesystem op til den laveste indstilling . Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb og bring dem til brystet. Stiv dine mavemuskler, og tryk kontrolleret opad.
Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag!
Alternativer til hældning af håndvægttryk
Hvis du nød den skrå håndvægtpresse, så tjek disse andre øvre brystfokuserede øvelser for at forbedre din overkropstræning!
1. Hæld håndvægflue
Mens du sidder på en 30 graders skråbænk, skal du løfte armene over dig med håndfladerne vendt sammen og en svag bøjning i albuerne. Dernæst sænk vægten kontrolleret til hver side, og stop, når vægtene er omtrent på linje med dine skuldre.
Brug nu brystet og skuldrene til at køre håndvægtene tilbage til startpositionen i en ensartet vej. Oprethold tæthed i brystet og gentag!
2. Stå opad Fly
Antag en stående stilling og tag et par håndvægte med håndfladerne fremad. Træk dine pecs sammen for at bringe håndvægtene sammen, indtil de når brysthøjde.
Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag!
3. Reverse Grip Push-Up
Mens det omvendte greb skubbe op kan tage lidt tid at vænne sig til, denne pushup variation placerer mere spænding på det øvre bryst. Det er en god mulighed at træne din overkrop derhjemme!
Leder du efter en fuld brysttræning?
Hvis du nød disse brystøvelser, så tjek denne intense 5-minutters træning med håndvægtbryst:
Deltag i invasionen!
Dette medlemskab af anabolske udlændinge vil give dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!