3 naturlige måder at opbygge knogler på og forhindre osteoporose

En ven udtrykte engang frustration over, at hendes mor ikke længere ville sidde eller stå oprejst. Hun tilskrev sin mors sløvhed til dovenskab, men i sandhed havde osteoporose forårsaget kompressionsbrud, der kollapsede forsiden af hendes mors ryghvirvler.

Når osteoporose svækker ryghvirvlerne, bliver de gradvist kileformede og skaber den udtalt kurve i den øverste del af ryggen, som ofte kaldes en “dowagers pukkel.” Når det sker, vil hverken stivelse eller viljestyrke rette din rygsøjle.

Osteoporose er almindelig og forekommer hos op mod 10 procent af voksne over 50 år, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2014 i Journal of Bone and Mineral. Forskning. Men det er ikke en uundgåelig del af aldring.

Knogler er dynamiske strukturer, der konstant ombygger sig selv gennem tilføjelse og subtraktion af materiale. I det tredje årti af dit liv toppes din knoglemasse. Derefter det er en ned ad bakke – en proces, der accelererer hos kvinder efter overgangsalderen, da deres østrogenniveauer falder.

Ældre mænd kan også udvikle osteoporose, selvom knogletab starter senere hos mænd – omkring 65 år eller 70 – end hos kvinder. Bortset fra alder inkluderer risikofaktorer at have en familiehistorie af tilstanden, være lille og tynd, ryge, drikke for meget alkohol og være fysisk inaktiv.

Calcium, D-vitamin og dine knogler

En anden risikofaktor for osteoporose er ikke at få nok diætkalcium, det mineral, der gør knoglerne stærke og også hjælper utallige kropsfunktioner, såsom muskelsammentrækninger og nervesignaltransmission. Når blodniveauer af calcium falder, dine knogler “giver op” calcium for at genoprette normale niveauer e som en mineralopsparingskonto: Hvis du fortsætter med at trække calcium og andre mineraler ud, svækkes dine knogler.

I årevis har læger rådet ældre til at tage calcium og vitamin D-tilskud for at opretholde knogletætheden. Institute of Medicine anbefaler 1.200 mg (mg) calcium dagligt til kvinder over 50 og mænd over 70 år og 600 internationale enheder (IE) vitamin D.

Det store spørgsmål er: Hjælper disse kosttilskud med at opretholde knogletæthed?

Muligvis ikke ifølge to papirer offentliggjort i september 2015 i British Medical Journal. Den første artikel undersøgte 59 undersøgelser af virkningen af at få yderligere calcium i mad eller kosttilskud (calcium plus eller minus D-vitamin) på knoglemineraltætheden. Det ekstra calcium producerede små stigninger i knoglemineraltæthed det første eller to år, men denne ændring viste sig at være usandsynligt at reducere knoglebrudrisikoen (den mest frygtede konsekvens af osteoporose).

Den anden BMJ-artikel behandlede direkte spørgsmålet om forebyggelse af knoglebrud. Forskere analyserede undersøgelser, der undersøgte virkningen af diætkalcium, mælk og andre mejeriprodukter og calciumtilskud på risikoen for brud hos kvinder over 50 år. Deres konklusion? Ingen af disse interventioner gav mærkbar beskyttelse mod knoglebrud. Desuden kan calciumtilskud forårsage uønskede virkninger, herunder forstoppelse, hjerte-kar-hændelser (herunder hjerteanfald, slagtilfælde og angina) og nyresten.

Så hvad kan du gøre for at beskytte dine knogler og undgå smerter og handicap af skrøbelige, knækkede knogler? Som det viser sig, hjælper opførsel, der bevarer knogle, også med at forhindre andre større sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft. Ud over at holde sig væk fra tobak og tung drikke, er der et par ting, du kan gøre for at bevare dine knogler.

Deltag i vægtbærende øvelse

Vægtbærende og muskel- styrkelsesøvelser stimulerer knogledannelse og langsomt aldersrelateret knogletab.

Nogle vægtbærende aktiviteter inkluderer:

• Walking
• Jogging
• Springtov
• Klatring på trapper
• Skiløb

Muskelstyrkende øvelser (også kaldet modstandstræning) kræver, at du arbejder mod ekstra vægt , såsom frie vægte, vægtmaskiner, elastikbånd og din egen krop (f.eks. push-ups og chin-ups). Hvis du er en yoga-entusiast, vil du være glad for at vide, at en 10-årig undersøgelse offentliggjort i emner i geriatrisk rehabilitering viste, at en 12-minutters daglig yogarutine øgede knoglemineraltætheden i rygsøjlen, lårbenet (lårbenet) ) og muligvis hofterne.

For mere information om knoglebevarende øvelser, se National Osteoporosis Foundation-webstedet. Derudover giver Centers for Disease Control and Prevention instruktionsvideoer til øvelser, du kan lave derhjemme og i gymnastiksalen.

Hvis du allerede har osteoporose eller andre kroniske lidelser, skal du kontakte din læge, inden du hopper på løbebåndet.

Hvis du har knogleskørhed i rygsøjlen, skal du undgå tunge løft, sit-ups, abdominal “knas” og alle aktiviteter, der involverer ekstrem bøjning eller vridning.

Spis planter og gærede fødevarer

Mange frugter og grøntsager indeholder en række knoglevenlige næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, kalium, vitamin K, vitamin C og protein. Spiselige planter leverer også antiinflammatoriske midler og antioxidanter, som modvirker henholdsvis inflammation og oxidativt stress – to cellulære tilstande forbundet med aldring og mange kroniske sygdomme, herunder osteoporose. Forskning har også forbundet højere indtag af frugt og grøntsager med bedre knoglemasse. En svensk undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of Bone Mineral Research, kiggede på mænd og kvinder mellem 45 og 83 år og viste, at de, der undgik vegetabilske fødevarer, havde en 88 procent højere grad af hoftebrud sammenlignet med mennesker, der spiste de anbefalede fem daglige portioner af frugt og grøntsager.

Fermenterede fødevarer, såsom yoghurt, kefir, surkål og kimchi, kan også påvirke knogler positivt: De indeholder probiotika (levende mikroorganismer, hovedsageligt bakterier) med sundhedsmæssige fordele, og disse “gode ”Mikrober koloniserer din tarmkanal blandt andre kropsoverflader. Dyr opdrættet i et kimfrit miljø, så de ikke har nogen tarmmikroorganismer mister knogler hurtigere end dem med normale, sunde mikrober. I teorien understøtter forbrug af probiotika i gærede fødevarer eller kosttilskud en sund population af tarmmikrober. Foreløbig forskning i forsøgsdyr indikerer, at probiotiske kosttilskud og gærede mejeriprodukter øger knoglemineraltætheden.

Få mere søvn

En undersøgelse offentliggjort i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society viste, at mænd og kvinder over 50 år, der sædvanligvis sov mindre end seks timer om natten, havde en væsentlig øget risiko for osteoporose. De fleste voksne har brug for syv til otte timers søvn for at vågne udhvilet; hvis du kan være opmærksom gennem 20 minutter med C-SPAN, får du sandsynligvis nok.

Følgende knoglestyrkeopskrift kommer fra 500 tidstestede hjemmemediciner og videnskaben bag dem, skrevet af mig , Barbara Brownell Grogan og Barbara Seeber. Vi håber, at du altid står højt.

Super Green Sauté

• 2 spsk olivenolie
• 4 fed hvidløg, hakket
• ¼ kop hakkede pekannødder
• ¼ kop rosiner
• 4 kopper collards, hakket, stilke fjernet
• 4 kopper majroer, hakket
• ½ kop vandsalt og friskmalet sort peber
• Kvist persille

Forberedelse:

Varm olivenolien i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt hvidløg og sauter ca. et minut. Rør pekannødderne, rosinerne og greenerne ind og sauter yderligere 4 til 5 minutter, indtil greenerne visner. Fjern fra varmen, overfør til plader, tilsæt salt og peber efter smag, og pynt med persille.

Serverer 2