3 naturliga sätt att bygga ben och förhindra osteoporos

En vän uttryckte en gång frustration över att hennes mamma inte längre skulle sitta eller stå upprätt. Hon tillskrev sin mammas slöhet till latskap, men i sanning hade osteoporos orsakat kompressionsfrakturer som kollapsade framsidan av hennes mammas ryggkotor.

När osteoporos försvagar ryggkotorna blir de gradvis kilformade och den uttalade kurvan i övre delen av ryggen som ofta kallas en ”dowagers puckel”. När det har hänt kommer varken stärkelse eller viljestyrka att räta ut din ryggrad.

Osteoporos är vanligt och förekommer hos upp till 10 procent av vuxna över 50 år, enligt en studie som publicerades 2014 i Journal of Bone and Mineral Forskning. Men det är inte en oundviklig del av åldrandet.

Ben är dynamiska strukturer som ständigt ombyggs genom tillägg och subtraktion av material. Under ditt tredje årtionde toppar din benmassa. Efter det, det är en nedåtgående process – en som accelererar hos kvinnor efter klimakteriet när deras östrogennivåer sjunker.

Äldre män kan också utveckla osteoporos, även om benförlust börjar senare hos män – omkring 65 års ålder eller 70 – än hos kvinnor. Bortsett från ålder innefattar riskfaktorer att ha en familjehistoria av tillståndet, att vara liten och tunn, röka, dricka för mycket alkohol och vara fysiskt inaktiv.

Kalcium, D-vitamin och dina ben

En annan riskfaktor för benskörhet är att man inte får tillräckligt med kalcium i kosten, mineralet som gör benen starka och också hjälper otaliga kroppsfunktioner, såsom muskelsammandragningar och nervsignalöverföring. falla, dina ben ”ger upp” kalcium för att återställa normala nivåer gillar ett mineralbesparingskonto: Om du fortsätter att ta ut kalcium och andra mineraler försvagas dina ben.

I flera år har läkare rekommenderat äldre att ta kalcium- och vitamin D-tillskott för att bibehålla bentätheten. Institute of Medicine rekommenderar 1200 mg (mg) kalcium dagligen för kvinnor över 50 år och män över 70 år och 600 internationella enheter (IE) vitamin D.

Den stora frågan är: Hjälper dessa tillskott att upprätthålla bentäthet?

Möjligen inte, enligt två artiklar som publicerades i september 2015 i British Medical Journal. Den första uppsatsen undersökte 59 studier om effekterna av att få ytterligare kalcium i livsmedel eller kosttillskott (kalcium plus eller minus vitamin D) på bentätheten. Det extra kalcium producerade små ökningar av bentätheten under det första året eller två, men denna förändring visade sig osannolikt minska risken för benfraktur (den mest fruktade konsekvensen av osteoporos).

Den andra BMJ-artikeln direkt behandlat frågan om förebyggande av benfrakturer. Forskare analyserade studier som undersökte effekterna av kalcium, mjölk och andra mejeriprodukter i kosten och kalciumtillskott på frakturrisk hos kvinnor över 50 år. Deras slutsats? Ingen av dessa ingripanden gav ett märkbart skydd mot benbrott. Dessutom kan kalciumtillskott orsaka oönskade effekter, inklusive förstoppning, kardiovaskulära händelser (inklusive hjärtinfarkt, stroke och kärlkramp) och njursten.

Så vad kan du göra för att skydda dina ben och undvika smärta och funktionshinder hos ömtåliga, brutna ben? Som det visar sig hjälper beteenden som bevarar ben också att förhindra andra större sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer. Förutom att hålla dig borta från tobak och tungt drickande, här är några saker du kan göra för att bevara dina ben.

Delta i viktbärande träning

Viktbärande och muskel- förstärkningsövningar stimulerar benbildning och långsam åldersrelaterad benförlust.

Vissa viktbärande aktiviteter inkluderar:

• Walking
• Jogging
• Hopprep
• Klättra i trappor
• Skidåkning

Muskelförstärkande övningar (även kallad motståndsträning) kräver att du arbetar mot extra vikt , såsom fria vikter, viktmaskiner, elastiska band och din egen kropp (till exempel push-ups och chin-ups). Om du är en yogaentusiast kommer du att vara glad att veta att en tio år lång studie publicerad i Ämnen i Geriatrisk rehabilitering visade att en 12-minuters daglig yogarutin ökade bentätheten i ryggraden, lårbenet (lårbenet) ) och eventuellt höfterna.

För mer information om benbevarande övningar, se National Osteoporosis Foundation webbplats. Dessutom erbjuder Centers for Disease Control and Prevention instruktionsvideor för övningar du kan göra hemma och i gymmet.

Om du redan har benskörhet eller något annat kroniskt tillstånd, kontakta din läkare innan du hoppar på löpbandet.

Om du har osteoporos i ryggraden, undvik tunga lyft, sit-ups, ”magkramper” och alla aktiviteter som innebär extrem böjning eller vridning.

Ät växter och jästa livsmedel

Många frukter och grönsaker innehåller ett antal benvänliga näringsämnen, inklusive kalcium, magnesium, kalium, vitamin K, vitamin C och protein. Ätbara växter ger också antiinflammatoriska medel och antioxidanter, som motverkar inflammation respektive oxidativ stress – två cellulära tillstånd associerade med åldrande och många kroniska sjukdomar, inklusive benskörhet. Forskning har också kopplat högre intag av frukt och grönsaker med bättre benmassa. En svensk studie som publicerades 2015 i Journal of Bone Mineral Research undersökte män och kvinnor mellan 45 och 83 år och visade att de som undvek växtfoder hade 88 procent högre höftfraktur jämfört med personer som åt de rekommenderade fem dagliga portionerna. av frukt och grönsaker.

Fermenterade livsmedel, såsom yoghurt, kefir, surkål och kimchi, kan också påverka benet positivt: De innehåller probiotika (levande mikroorganismer, främst bakterier) med hälsofördelar, och dessa ”bra ”Mikrober koloniserar tarmkanalen, bland andra kroppsytor. Djur som växer upp i en bakteriefri miljö så att de inte har några tarmmikroorganismer förlorar ben snabbare än de med normala, friska mikrober. I teorin stödjer konsumtion av probiotika i fermenterade livsmedel eller kosttillskott en hälsosam population av tarmmikrober. Preliminär forskning på försöksdjur indikerar att probiotiska tillskott och fermenterade mjölkprodukter ökar benmineraldensiteten.

Få mer sömn

En studie som publicerades 2015 i Journal of the American Geriatrics Society fann att män och kvinnor över 50 år som vanligtvis sov mindre än sex timmar per natt hade en avsevärt ökad risk för benskörhet. De flesta vuxna behöver sju till åtta timmars sömn för att vakna uppfriskade; om du kan hålla dig vaken under 20 minuter med C-SPAN får du förmodligen tillräckligt.

Följande benförstärkande recept kommer från 500 tidtestade huskurer och vetenskapen bakom dem, skriven av mig , Barbara Brownell Grogan och Barbara Seeber. Vi hoppas att du alltid står högt.

Super Green Sauté

• 2 matskedar olivolja
• 4 vitlöksklyftor, malet
• ¼ kopp tärnade pekannötter
• ¼ kopp russin
• 4 koppar collards, hackade, stjälkar borttagna
• 4 koppar kålrot, hackade
• ½ kopp vattensalt och nymalt svartpeppar
• Kvistar av persilja

Förberedelse:

Värm olivoljan i en stor stekpanna på medium värme. Tillsätt vitlök och stek ca en minut. Rör i pekannötterna, russin och gröna och stek ytterligare 4 till 5 minuter tills gröna vissnar. Ta bort från värmen, överför till tallrikar, tillsätt salt och peppar efter smak och garnera med persilja.

Serverar 2