48 de alimente bogate în fier și 48 de rețete ușoare, astfel încât să nu vă coste îmbunătățirea dietei

Fierul este esențial pentru funcționarea corpului nostru. Este implicat în transportul de oxigen în sânge, precum și în procesul de respirație celulară și în producția de hemoglobină. De asemenea, este necesar, printre altele, să se producă hormoni și țesut conjunctiv.

Cu toate acestea, fierul este unul dintre mineralele care cauzează cele mai mari deficiențe, provocând anemie, o afecțiune foarte frecventă cauzată de un deficit de fier, care apare mai ales la femeile aflate la vârsta fertilă.

Există mai multe alimente care conțin fier și pe care ar trebui să le includem în dieta noastră pentru a ne preveni lipsa acestui mineral. După ce am explicat cerințele de fier în funcție de vârstă, enumerăm 48 de alimente bogate în fier și, ca bonus, vă oferim 48 de rețete ușoare, astfel încât să nu coste îmbunătățirea dietei. ?

Nevoile acestui mineral depind de vârstă, dar și de sex (femeile au nevoie de mai mult) și dacă sunt sau nu gravide, deoarece cerințele lor cresc în timpul sarcinii.

De asemenea, este important să ne amintim că, pentru a facilita o absorbție corectă a fierului de către organism, este necesar să consumăm alimente bogate în vitamina C și să urmăm câteva linii directoare dietetico-nutriționale care vă vor ajuta să asimilați mai bine fierul.

Tabelul cerințelor de fier în funcție de vârstă:

Bebeluși de la 0 la 6 luni	0,27 mg
Bebeluși de la 7 la 12 luni	11 mg
Copii de la 1 la 3 ani	7 mg
Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani	10 mg
Copii de la 9 la 13 ani	8 mg
Adolescenți de sex masculin cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani	11 mg
Adolescenți de la 14 la 18 ani ani	15 mg
Bărbați de la 19 la 50 de ani	8 mg
Femei de la 19 la 50 de ani	18 mg
Adulți peste 51 de ani	8 mg
Femeile gravide	27 mg
Femeile care alăptează	9 mg

Sursă: NIH

48 de alimente bogate în fier și 48 de rețete

Chard elvețian

La fel ca alte legume cu frunze verzi, bursa este o sursă de fier, precum și potasiu, calciu, magneziu, vitamina C, E și A. Conține 1,8 mg din acest mineral la 100 g. Este un aliment perfect pentru combaterea anemiei, deoarece conținutul său de vitamina C, inclus în legumă, contribuie la absorbția corectă a acesteia. Poate fi consumat în prăjituri sărate, prăjituri, feluri de mâncare calde sau reci, și chiar și în piureuri.

Rețeta completă direct la gust: cartofi umpluți cu brânză și brânză.

Anghinare

Anghinarea are multe efecte pozitive asupra corpului nostru. Este bogat în fibre, asigură a cincea parte de fibre de care un adult are nevoie pe zi, îmbunătățește digestia, are efecte diuretice, previne bolile și are proprietăți antiinflamatorii.

Este bogat în vitamine precum vitamina B1, B3, E și C și în minerale potasiu, fosfor, magneziu, calciu și fier în cantitate de 1,3 mg la 100 g. Anghinarea poate fi preparată în mai multe moduri pentru a obține cele mai bune rezultate din ele.

Rețetă: Anghinarea sote cu brânză

Scoici

Scoicile conțin o cantitate mare de fier , în jur de 24 mg la 100 de grame, atunci când un adult are nevoie de 8 mg pe zi pentru bărbați și 18 mg pentru femeile aflate la vârsta fertilă. De asemenea, sunt bogate în alte minerale, cum ar fi fosfor, potasiu, zinc, cupru, mangan, seleniu, calciu sau iod.

Rețete: 17 rețete de scoici pentru a avea succes în adunările familiale

Alge marine Spirulina

Spirulina, cunoscută și sub numele de alge albastru-verzui, conține fier din mare. Nu mai puțin de 28,5 mg la 100 g.

Este, de asemenea, bogat în proteine, vitamine și antioxidanți. Beneficiile sale merg mai departe, deoarece s-a dovedit că stimulează activitatea celulelor de apărare și producerea de anticorpi care pot acționa împotriva virușilor și bacteriilor. Poate fi găsit sub formă de capsulă, tabletă sau pulbere.

Rețetă: smoothie spirulină, băutură vegetală din fulgi de ovăz și măr verde

Migdale

Migdalele oferă la 100 de grame puțin peste 4 mg de fier, dar este un bun sursă de vitamina E, asociată cu multe beneficii pentru sănătate. În același timp, este bogat în grăsimi, proteine și fibre sănătoase.

Rețetă: Brioșe de morcov și migdale: rețetă pentru micul dejun și gustări

Fasole

Fasolea este o sursă de fibre, fier și proteine vegetale. Acestea furnizează în jur de 7 mg din acest mineral la 100 g. Cele negre sunt cele cu cel mai mare conținut (8,7 mg fiecare 100gr) urmate de cele roșii (8,2 mg fiecare 100gr) și apoi cele albe (5,49 mg fiecare 100gr).

Rețetă: fasole cremoasă supă cu legume și parmezan: rețetă lingură italiană.

Caju

Nutrientul predominant în caju sunt grăsimile, fiind mai presus de toate grăsimile mononesaturate. Acestea oferă un aport bun de proteine și sunt, după castane, fructele uscate cu cea mai mare proporție de hidrați. Conținutul său de fier este considerabil, 6,7 mg la 100 g.

Rețetă: Tort cu nucă de cocos și caju: rețetă vegană crudă

Anșoa

Ca orice Pește albastru, hamsie sunt un aliment bogat în omega 3. Anșoa se remarcă și prin cantitatea mare de zinc, vitamina D, iod calciu, potasiu și fosfor. În ceea ce privește fierul, acesta furnizează 4,3 mg la 100 g.

Rețetă: paste cu pâine crustă, roșii cherry și hamsii

Orez brun

Orez brun este una dintre cerealele cu cel mai mult fier, deși nu cel mai mult. Este orezul din care s-a îndepărtat doar cojiul exterior, deci are mai multe fibre, minerale și vitamine decât orezul alb. Oferă 1,7 mg la 100g, în timp ce orezul alb 0,8 mg.

Rețetă: Risotto din cereale integrale și ciuperci: rețetă cu fibre suplimentare

Alune

Alunele oferă 4 mg de fier la 100 de grame și poate fi folosit pentru a face cu ușurință creme sau unturi de legume. La fel ca majoritatea nucilor, au un conținut scăzut de apă, bogat în grăsimi, o sursă de fibre și fără colesterol. Conține acizi grași nesaturați, acizi grași mononesaturați, fibre, fosfor, magneziu, calciu, potasiu, vitamina E, vitamina B6, tiamină, niacină și acizi grași. mic dejun care luminează diminețile

Ovăz

Ovăzul este un aliment cu multe beneficii. Are un conținut ridicat de proteine și fibre în comparație cu alte cereale, are și grăsimi nesaturate și este un aliment bogat în potasiu, magneziu, calciu și vitamine din complexul B. În ceea ce privește conținutul de fier, oferă 5,8 mg la 100 g.

În bucătărie este un ingredient foarte versatil pentru a fi inclus în multe preparate, atât dulci, cât și sărate și pentru orice moment al zilei.

Rețetă: făină de ovăz și fursecuri cu mere

Cockles

Cockles, cu 24 mg la 100 g, sunt o sursă excelentă de fier în moluște. De asemenea, se remarcă prin aportul lor foarte scăzut de grăsimi și calorii, deși oferă o cantitate bună de proteine cu valoare biologică ridicată. De asemenea, conțin vitamina A, din grupa B, E și minerale precum magneziu, potasiu, calciu, iod și zinc.

Rețetă: supă picantă cu midii, cocoloși și legume

Nasturel

La fel ca alte frunze verzi, năsturelul este o sursă bună de fier pentru dieta ta.Aproximativ 100 de grame de năsturel oferă aproximativ 3 mg de fier. În plus, concentrează vitamina C care facilitează absorbția fierului, carotenilor și a altor substanțe nutritive bune în compoziția sa.

Rețetă: Nasturel și salată de portocale: rețetă pentru a vă bucura având grijă de dvs.

Carnea de vițel

Carnea roșie conține mai mult fier decât carnea albă. Dintre acestea, în special carnea de vită și mielul sunt cele care furnizează cel mai mult acest mineral, în medie aproximativ 3 mg de fier la 100 de grame. Este urmat de carne de vită cu 2 mg de mineral în aceeași cantitate de alimente.

Rețetă: O rundă de vițel și șapte rețete în care să profite de resturile sale restul săptămânii

Carne de rață

După vițel și carne de vită, carnea de rață este o opțiune bună pentru a adăuga fier, deoarece oferă aproximativ 2,5 mg la 100 de grame din acest mineral ușor de absorbit. Este o carne foarte slabă, cu beneficii nutriționale deosebite. Conține proteine de bună calitate, vitamine B, precum vitamina B12 și B5, utile pentru combaterea stresului și a migrenelor și a altor minerale precum zincul și seleniul.

Poate fi consumat în tocane, salate, sote, piept la grătar, fiert sau aburit.

Rețetă: Rețetă de piept de rață cu firimituri de ciuperci și sos Roquefort

Prepelițe

Carnea de prepeliță se remarcă prin conținutul său de proteine de înaltă calitate și de aminoacizi esențiali. Potârnichea conține 4 mg de fier la 100 g. Printre nutrienții săi se numără și vitaminele A, vitaminele din grupa B (în special vitamina B3 și B6) și minerale precum calciu și magneziu.

Rețetă: prepeliță murată

Varză varză

Kale sau kale este un aliment foarte recomandat pentru a satura corpul în dietele de slăbit și poate ajuta, de asemenea, la reducerea factorilor de risc cardiovascular. Are calciu, fier în proporții bune (1,9 mg la 100 g), magneziu, potasiu și zinc, pe lângă un conținut ridicat de proteine.

Rețetă: dovleac prăjit cu kale sau kale. Rețetă de garnitură

Date

Datele sunt unul dintre fructele cele mai bogate în energie și o sursă bună de fibre solubile. Acestea asigură 11% din necesarul zilnic de energie pentru un adult cu activitate fizică medie. Are vitamine din grupa B (B1, B2, B3 și B6) care favorizează celulele. Conținutul său de fier, printre alte minerale, este de 2 mg la 100 g.

Rețetă: ratatouille marocană cu curmale: rețetă aromată de contraste

spanac

Spanacul conține 4,1 mg de fier la 100 g (ceea ce reprezintă o treime din necesarul nostru zilnic de acest mineral) și este, de asemenea, bogat în vitamina A. Puteți să-i preparați atât în feluri de mâncare calde și reci, cât și în piureuri sau sucuri combinate cu fructe.

Rețetă: spanacul catalan, cea mai simplă rețetă pentru o cină sănătoasă

Germeni de grâu

Germeni de grâu Este o sursă concentrată de fier și cea mai nutritivă o parte din grâu. Oferă 8,5 mg de fier la 100 g, ceea ce înseamnă că, cu doar două linguri, putem avea aproximativ 2 mg din acest mineral atât de important pentru sănătatea corpului. Este, de asemenea, o sursă de proteine, carbohidrați și vitamine, printre care se remarcă vitamina F sau acidul linoleic. ceea ce ajută la echilibrarea corpului.

Putem adăuga germeni de grâu, cum ar fi o altă cereală, în laptele nostru ne-lactat pentru micul dejun sau îl putem adăuga la un aluat de hamburger, prăjitură, pâine sau fursecuri.

Rețetă: trei opțiuni de mic dejun vegetarian, cu conținut ridicat de proteine

Mazăre

Mazărea este un aliment care conține cantități mari de fibre cu un aport redus de calorii la aceasta trebuie adăugat conținutul său ridicat de vitamina C, lecitină sau calciu, printre altele. Sunt un aliment satisfăcător, pe lângă faptul că ne ajută să scădem nivelul zahărului din sânge. Conținutul său de fier este de 1,5 mg mg per 100g.

Rețetă: Cea mai bună rețetă pentru mazăre cu șuncă pentru o cină ușoară

Fasole

Fasolea este cele mai bogate leguminoase din acest mineral (8,5 mg la 100 de grame). De asemenea, sunt bogate în alte minerale precum mangan, cupru, calciu și fosfor. Există multe modalități de a le găti: înăbușite, înăbușite, în salată, în aperitive, bulioane etc.

Rețetă: Ton misurat cu salată fragedă de fasole: rețetă sănătoasă

Ficat

Ficatul de vită este foarte bogat în fier (mai mult de 7 mg la 100 de grame), dar conține și mai mult de jumătate din cota zilnică de acid folic și este o sursă de vitamina B 12, toate esențiale nutrienți pentru a evita anemia nutrițională.În plus, este organul cu cel mai mic conținut de grăsimi (5%) și este o sursă de proteine de origine animală.

Rețetă: Ceapă hepatică. Deoarece aroma sa este destul de puternică, odată cu ceapa, aroma este cam mascată, ceea ce nu place tuturor.

Smochinele uscate

Cantitatea de fier din smochinele deshidratate este de 4,2 mg. de fier la fiecare 100 de grame. Smochinele uscate sunt, de asemenea, alimente bogate în fibre. Aceasta înseamnă că consumul de smochine, pe lângă creșterea rezervelor de fier din organism, îmbunătățește tranzitul intestinal. Sunt, de asemenea, bogate în calciu și potasiu.

Smochinele proaspete conțin și fier, dar în smochinele uscate valorile nutriționale sunt concentrate, înmulțindu-se aproximativ cu trei din cauza pierderii de apă.

Rețetă: Pizza cu brânză de capră proaspătă, smochine și miere

Fasole

Fasolea verde este originea boabelor negre sau albe, doar acestea din urmă sunt uscate. Este un aliment cu un aport caloric redus, vitamine de origine vegetală și un conținut ridicat de minerale, în special în potasiu, care ajută la îmbunătățirea răspunsului muscular și nervos al organismului. Alte minerale pe care trebuie să le evidențiem sunt calciu, fosfor, magneziu, care se obține în principal din clorofila care se găsește în piele. În ceea ce privește fierul, conține 1,03 mg per 100g.

Rețetă: Salată de orez și fasole verde: rețetă sănătoasă

Creveți

Creveții sunt în principal bogate în iod, întrucât 100g din acest aliment conțin 90 mg de iod. În ceea ce privește fierul, acestea conțin 3 mg la 100 de grame. De asemenea, are o cantitate mare de proteine, făcându-l un aliment recomandat în special pentru dezvoltarea musculară. Fiind un aliment bogat în iod, ajută la reglarea colesterolului, precum și la procesarea carbohidraților, la întărirea părului, a pielii și a unghiilor.

Rețetă: Rulouri de legume și creveți: rețetă ușoară, sănătoasă și delicioasă cu video inclus

Lintea

Dacă ne gândim la alimentele cu fier, primul lucru care ne vine în minte sunt lintea. Dar adevărul este că, deși constituie o bună contribuție a acestui mineral, mitul lintelor se clatină, deoarece în realitate nu conțin atât de mult fier precum alte alimente.

Lintea conține aproximativ 7 mg de fier la 100 de grame, dar fierul pe care îl conțin se numește fier non-hem (deoarece nu este de origine animală). Această varietate de fier este absorbită de corpul nostru cu o dificultate mult mai mare decât fierul de tiv, de origine animală. Chiar și așa, acestea sunt o sursă sănătoasă de energie și proteine pentru organism și un aliment foarte benefic pentru dieta noastră.

Rețetă: Rețetă de hummus de linte, aperitivul pe care îl vei iubi

Drojdie de bere

Drojdia de bere proaspătă este cea utilizată de preferință pentru prepararea pâinii, cu toate acestea, versiunea sa uscată și sub formă de pulbere poate fi utilizată ca supliment alimentar, având în vedere bogăția sa nutritivă mare.

Conține o cantitate mare de proteine vegetale. De asemenea, este bogat în fibre, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (sau acid folic) și B12. Și în ceea ce privește mineralele, fierul iese în evidență, cu o cantitate de 17 mg la 100 g.

Cum să îl consumi? Puteți presăra o mână în cana de lapte sau suc la micul dejun, pe salată sau în tocanele de carne. Sau includeți-l într-un smoothie, niște pâine prăjită, niște file de merluciu sau o omletă vegană, cum ar fi rețeta pe care vi-o lăsăm în continuare

Rețetă: Omletă de dovlecei vegani suculenți: o versiune vegană a omletei clasice care încorporează Brewers drojdie.

Mango

Mango este un fruct tropical cu un conținut ridicat de apă. Conținutul său de fibre insolubile este redus, iar proteinele apar în cantități mici. Valoarea calorică a mangoului este moderat scăzută. Dintre minerale, fierul iese în evidență (4 mg din acest mineral la 100 de grame), dar oferă și potasiu, fosfor, sodiu și calciu.

Rețetă: Mousse de mango: rețetă ușoară și răcoritoare cu videoclip inclus

midii

midia este o sursă de fier în 4,5 mg la 100 de grame, precum și acid folic și vitamina B12. De asemenea, are fier de hem care se absoarbe ușor și proteine de origine animală care favorizează asimilarea fierului.

Rețetă: midii la marinera. Rețetă ușoară și rapidă

Mei

Mei este una dintre cele mai bogate cereale în fier, cu o contribuție de 3 mg la 100 g. Conținutul său în vitaminele B1, B2 și B9 este, de asemenea, foarte remarcabil, de trei ori mai mare decât cel al altor cereale. Este foarte asemănător cu cuscusul, dar nu se vinde gătit în prealabil, de obicei trebuie spălat înainte, ca și quinoa, și durează aproximativ 20 de minute pentru a găti.

Este ideal să îl includeți la micul dejun sau să-l pregătiți cu legume ca o garnitură ca rețeta pe care v-o oferim noi.

Rețetă: mei prăjit cu dovleac: o rețetă perfectă pentru a completa un meniu complet, care poate fi pregătit în avans.

Budincă neagră

Budincă neagră făcută cu Sângele roșu este unul dintre alimentele cele mai bogate în fier și o sursă excelentă de hrană ușor de absorbit. Conține aproximativ 14 mg la 100 g. Deoarece conține sânge de origine animală, care conține hemoglobină, oferă un fier gata pentru a fi absorbit.

Rețetă: crochete de cartofi umplute cu cârnați de sânge și ceapă confitată

Nuci

Nucile, pe lângă faptul că sunt un aliment antistres, deoarece sunt un sursă de serotonină, sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi nesaturate, cum ar fi omega 3, care ajută la reducerea cortizolului din organism. Conținutul său de fier nu este neglijabil: 2,6 mg la 100 g

Rețetă: carpaccio de ciuperci cu nuci și rodie, salata de toamnă completă și sănătoasă

Piersici de caise uscate

Este alimentul de origine vegetală cu cel mai mult fier, care furnizează 7 mg din acest mineral la 100 de grame. Caisele uscate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu (mai mult decât o banană) și au proprietăți nutritive importante. Acestea conțin polifenoli care contracarează efectul negativ al radicalilor liberi și au acțiune antiinflamatorie.

Rețetă: Salată cu fructe proaspete, pipă și caise uscate

Stridii

Stridiile Sunt fructe de mare sănătoase, cu un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de acizi grași omega-3, necesare pentru buna funcționare a sistemului nostru circulator.

Ca un bun aliment marin, conțin cantități mari de iod, zinc, foarte benefice pentru asimilarea proteinelor din alimente și cantități semnificative de fier cu o valoare biologică ridicată care ne face să îl asimilăm fără nicio dificultate. Că sunt afrodisiaci este un mit. Oferă 9 mg la 100 g.

Rețetă: creveți în sos de stridii

Potârnicuță

Dacă îl comparăm cu alte carne, potârnichea conține o cantitate semnificativă mai mare de calciu decât calciu. De asemenea, evidențiază conținutul altor minerale, cum ar fi fierul (7,7 mg la 100 gr), cu o biodisponibilitate ridicată. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine hidrosolubile tiamină, riboflavină, niacină, B6 și B12.

Rețetă: Salată de potârnică murată cu rodie și oțet de miere: un preparat proaspăt care combină legumele și fructele cu special punct de la potârnica murată.

Pătrunjel

Pătrunjelul este folosit pentru aromarea felurilor de mâncare și îl putem găsi atât proaspăt, cât și deshidratat.

Este un sursă de fier vegetal (8 mg la 100 g), caroten, calciu și vitamina A cu efect antioxidant asupra corpului nostru. De asemenea, oferă vitamina E, precum și multe uleiuri vegetale și vitamina C care reduc și stresul oxidativ din corpul nostru.

Rețetă: file de pește în sos de pătrunjel

Nuci de pin

Nucile de pin sunt o sursă concentrată de energie de calitate și grăsimi nesaturate, printre care se remarcă acidul oleic și linoleic. Sunt, de asemenea, o sursă de proteine vegetale și fibre și au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

În ceea ce privește mineralele, acestea furnizează 5,6 mg de fier la 100 de grame, magneziu, fosfor și vitamine din grupul B. precum și vitamina E.

Rețetă: roșii roz umplute cu nuci de pin și stafide. Rețetă vegetariană

Fistic

O mână de 100 g de fistic conține 3,9 mg de fier. Profilul lor nutrițional este completat cu fosfor și vitamina A, ceea ce face din aceste nuci un aliment ideal pentru sistemul nervos.

Rețetă: tăiței cu brânză Burgos și pesto cu spanac și fistic

Quinoa

Quinoa este un pseudocereal bogat în fibre și în proteine vegetale de bună calitate, cu un aport considerabil de fier de 13,2 mg la 100 g, vitamine B și un minim de grăsimi bune pentru organism. Este unul dintre cele mai cunoscute superalimente din ziua de azi.

Cu acesta ne putem pregăti de la salate și supe, la feluri de mâncare pentru micul dejun și multe alte rețete.

Rețetă: salată în stil asiatic quinoa și creveți: rețetă ușoară pentru o cină delicioasă

Rucola

Rucola este perfectă pentru prevenirea anemiei și îmbunătățirea digestiei. Se remarcă cantitățile mari pe care le conține de vitamina C, beta caroten și provitamină A și fier, pe care ni le oferă în cantități mari și care combinate cu vitamina C fac ca organismul să o asimileze mult mai bine. Aceasta face din rucola leguma perfectă pentru persoanele predispuse la anemie.

Rețetă: salată de dovleac prăjit, avocado și rucola.Rețetă pentru a vă îngriji în timp ce vă bucurați de

semințe de Chia

Această sămânță este un aliment de mare valoare nutritivă și proprietăți interesante. Are un conținut ridicat de ulei și este cea mai bogată sursă vegetală de acid gras omega 3 (depășește de trei până la zece ori concentrația de acizi grași nesaturați din majoritatea boabelor). De asemenea, conține omega 6 și evidențiază contribuția sa de calciu, magneziu, proteine vegetale și potasiu. În ceea ce privește fierul, are 16,4 mg la 100 de grame, ajungând până la 20,4 mg la 100 de grame în cazul făinii sale.

Rețetă: Budinca de Chia cu zmeură, kiwi și nucă de cocos, rețetă ușoară pentru o mic dejun complet (cu videoclip inclus)

Semințe de susan

Susan sau semințe de susan sunt una dintre cele mai populare la prepararea pâinii și sunt, de asemenea, una dintre semințele cu mai mult calciu și proteine din toate exemplarele. Atât susanul alb, cât și cel negru au o capacitate antioxidantă ridicată și, în ceea ce privește fierul, oferă 14,55 mg per 100g.

Rețetă: Pâine rapidă cu semințe de chia, in, dovleac, susan și ovăz. Rețetă pentru un mic dejun plin de energie

Soia

Soia este leguminoasa care conține cel mai mult fier: 15,7 mg la 100 g. Pe de altă parte, dacă o comparăm cu altele, soia este mai calorică decât leguminoasa medie. Este perfect ca sursă de proteine vegetale în substituția proteinelor de origine animală și ajută la reducerea nivelului de colesterol, precum și la întărirea oaselor, deoarece este o sursă de calciu.

Rețetă: Ardei copți umpluți cu soia texturată, o rețetă vegană sănătoasă, cu umplutură de soia, care, dacă aveți resturi, o puteți salva pentru alte feluri de mâncare, cum ar fi găluște sau sosuri.

Tofu

Este un produs de bază foarte interesant de inclus în dieta dumneavoastră dacă nu ați făcut-o încă. Oferă o sursă bună de proteine vegetale fără ingrediente animale. Este un produs obținut din soia și, prin urmare, cu un conținut ridicat de fier, oferă 5,36 mg din acest mineral la 100g. Numeroasele sale beneficii includ conținutul său esențial de calciu pentru a menține sănătatea oaselor și pentru a preveni osteoporoza.

Rețetă: Salată de fasole albă cu tofu curry: rețetă sănătoasă. O rețetă care combină două surse importante de fier în același fel de mâncare: fasole și tofu.

Roșie uscată

Dacă nu ați făcut deja acest lucru, încercați să încorporați roșia uscată în feluri de mâncare, deși trebuie luat în considerare faptul că încărcătura calorică crește considerabil în comparație cu roșiile proaspete. Este un aliment bogat în vitamina A, licopen, magneziu, potasiu și sodiu. Conținutul său de fier, 2,7 mg la 100 g.

Roșiile uscate sunt un ingredient care luminează și îmbunătățește aroma multor feluri de mâncare, perfect pentru utilizare în salate, împachetări, sandvișuri, pizza și paste, printre multe altele.

Rețetă: Paste gratinate cu sos de legume, nuci și roșii uscate: utilizați rețeta

Stafide

Stafide, la fel ca alte fructe uscate sau deshidratate, au o conținut scăzut de apă și concentrează mulți dintre nutrienții prezenți în fructele proaspete. Au proprietăți antiinflamatorii și sunt foarte utile pentru prevenirea sau inversarea constipației.

Printre minerale se remarcă calciu, potasiu, fier (1,9 mg per 100g) și magneziu și au, de asemenea, un minim de vitamina C.

Rețetă: Couscous sotat cu nuci și semințe. Rețetă sănătoasă

Gălbenuș de ou

Gălbenușul de ou este un aliment care conține fier „non-hem”, în ciuda faptului că este de origine animală. Mai mult de jumătate din proteinele oului se găsesc în partea galbenă și pe lângă fier (2,7 mg la 100 g) conține grăsimi mononesaturate și polinesaturate, multe vitamine liposolubile și alte minerale, cum ar fi fosforul și potasiul.

Rețetă: ouă la cuptor cu dovlecei, rețetă sănătoasă