3 moduri naturale de a construi oase și de a preveni osteoporoza

O prietenă și-a exprimat odată frustrarea că mama ei nu va mai sta sau va sta în picioare. Ea a atribuit leneșul mamei sale lene, dar, de fapt, osteoporoza a provocat fracturi de compresie care au prăbușit partea din față a vertebrelor mamei sale.

Când osteoporoza slăbește vertebrele, acestea devin treptat în formă de pană, creând curba pronunțată în partea superioară a spatelui, care „este adesea numită„ cocoașă de dowager ”. Odată ce acest lucru se întâmplă, nici amidonul, nici puterea de voință nu vă vor îndrepta coloana vertebrală.

Osteoporoza este frecventă, apărând la peste 10% dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani, potrivit unui studiu publicat în 2014 în Journal of Bone and Mineral Cercetare. Dar nu este o parte inevitabilă a îmbătrânirii.

Oasele sunt structuri dinamice, care se remodelează constant prin adăugarea și scăderea materialului. În timpul celui de-al treilea deceniu al vieții, masa osoasă atinge vârfurile. După aceea, este un proces descendent – unul care accelerează la femei după menopauză pe măsură ce scade nivelul de estrogen.

Bărbații mai în vârstă pot dezvolta și osteoporoză, deși pierderea osoasă începe mai târziu la bărbați – în jurul vârstei de 65 de ani sau 70 – decât la femei. În afară de vârstă, factorii de risc includ să aibă antecedente familiale ale afecțiunii, să fie mic și subțire, să fumeze, să bea prea mult alcool și să fie inactiv fizic.

Calciul, vitamina D , și oasele tale

Un alt factor de risc pentru osteoporoză este că nu primești suficient calciu dietetic, mineralul care face oasele puternice și ajută, de asemenea, la nenumărate funcții corporale, cum ar fi contracțiile musculare și transmiterea semnalului nervos. cad, oasele tale „renunță” la calciu pentru a restabili nivelurile normale E ca un cont de economii de minerale: dacă continuați să extrageți calciu și alte minerale, oasele vă slăbesc.

De ani de zile, medicii au sfătuit persoanele în vârstă să ia suplimente de calciu și vitamina D pentru a menține densitatea osoasă. Institutul de Medicină recomandă 1.200 miligrame (mg) de calciu zilnic pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani și 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D.

Marea întrebare este: Aceste suplimente ajută la menținerea densitatea osoasă?

Probabil că nu, conform celor două lucrări publicate în septembrie 2015 în British Medical Journal. Prima lucrare a examinat 59 de studii cu privire la impactul obținerii de calciu suplimentar în alimente sau suplimente (calciu plus sau minus vitamina D) asupra densității minerale osoase. Calciul suplimentar a produs creșteri mici ale densității minerale osoase pentru primul sau doi ani, dar s-a constatat că această modificare nu este probabil să reducă riscul de fractură osoasă (cea mai temută consecință a osteoporozei).

Al doilea articol BMJ a abordat direct problema prevenirii fracturilor osoase. Cercetătorii au analizat studii care investighează impactul calciului alimentar, al laptelui și al altor produse lactate și al suplimentelor de calciu asupra riscului de fractură la femeile de peste 50 de ani. Concluzia lor? Niciuna dintre aceste intervenții nu a oferit o protecție considerabilă împotriva rupturilor osoase. În plus, suplimentele de calciu pot provoca efecte nedorite, inclusiv constipație, evenimente cardiovasculare (inclusiv atacuri de cord, accident vascular cerebral și angina pectorală) și pietre la rinichi.

Deci, ce poți face pentru a-ți proteja oasele și a evita durerea și handicap de oase fragile, rupte? După cum se dovedește, comportamentele care păstrează osul ajută și la prevenirea altor boli majore, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. În plus față de starea departe de tutun și băuturile abundente, iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți păstra oasele.

Participă la exerciții de greutate

Greutate și musculare exercițiile de întărire stimulează formarea osoasă și pierderea osoasă lentă legată de vârstă.

Unele activități de greutate includ:

• Mersul
• Joggingul
• Coarda de sărit
• Urcarea scărilor
• Schiatul

Exercițiile de întărire a mușchilor (numită și antrenament de rezistență) necesită să lucrați împotriva greutății suplimentare , cum ar fi greutăți libere, aparate de greutate, benzi elastice și propriul corp (flotări și bărbieri, de exemplu). Dacă sunteți un pasionat de yoga, veți fi încântați să știți că un studiu de 10 ani publicat în Topics in Geriatric Rehabilitation a arătat că o rutină zilnică de yoga de 12 minute a crescut densitatea minerală osoasă în coloana vertebrală, femur (osul coapsei) ) și, eventual, șoldurile.

Pentru mai multe informații despre exercițiile de conservare a oaselor, consultați site-ul web al Fundației Naționale pentru Osteoporoză. În plus, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor oferă videoclipuri instructive pentru exercițiile pe care le puteți face acasă și la sală.

Dacă aveți deja osteoporoză sau orice altă afecțiune cronică, consultați medicul înainte de a trece banda de alergat.

Dacă aveți osteoporoză la nivelul coloanei vertebrale, evitați ridicările grele, așezările, „abdomenele abdominale” și orice activități care implică îndoire sau răsucire extremă.

Consumați plante și alimente fermentate

Multe fructe și legume conțin o serie de substanțe nutritive prietenoase oaselor, inclusiv calciu, magneziu, potasiu, vitamina K, vitamina C și proteine. Plantele comestibile oferă, de asemenea, agenți antiinflamatori și antioxidanți, care contracarează inflamația și respectiv stresul oxidativ – două afecțiuni celulare asociate îmbătrânirii și numeroase boli cronice, inclusiv osteoporoza. Cercetările au legat, de asemenea, aportul mai mare de fructe și legume cu o masă osoasă mai bună. Un studiu suedez publicat în 2015 în Journal of Bone Mineral Research a analizat bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 45 și 83 de ani și a demonstrat că cei care au evitat alimentele vegetale au o rată de fracturi de șold cu 88% mai mare comparativ cu persoanele care au consumat cele cinci porții zilnice recomandate. de fructe și legume.

Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și kimchi, pot afecta, de asemenea, în mod pozitiv oasele: conțin probiotice (microorganisme vii, în principal bacterii) cu beneficii pentru sănătate și acestea „bune” „Microbii colonizează tractul intestinal, printre alte suprafețe corporale. Animalele crescute într-un mediu fără germeni, astfel încât să nu aibă microorganisme intestinale, pierd oasele mai rapid decât cele cu microbi normali și sănătoși. În teorie, consumul de probiotice în alimente sau suplimente fermentate susține o populație sănătoasă de microbi intestinali. Cercetările preliminare efectuate pe animale de laborator indică faptul că suplimentele probiotice și produsele lactate fermentate cresc densitatea minerală osoasă.

Get More Sleep

Un studiu publicat în 2015 în Journal of the American Geriatrics Society a constatat că bărbații și femeile de peste 50 de ani care dormeau în mod obișnuit mai puțin de șase ore pe noapte aveau un risc substanțial crescut de osteoporoză. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pentru a se trezi reîmprospătați; dacă puteți rămâne alerta timp de 20 de minute de C-SPAN, probabil că veți ajunge.

Următoarea rețetă de întărire a oaselor provine din 500 de remedii casnice testate în timp și știința din spatele lor, scrise de mine , Barbara Brownell Grogan și Barbara Seeber. Sperăm că veți fi mereu înalți.

Super Green Sauté

• 2 linguri de ulei de măsline
• 4 căței de usturoi, tocați
• ¼ ceașcă de nuci de pecan în cuburi
• ¼ cană de stafide
• 4 cani de coliere, tocate, tulpini îndepărtate
• 4 căni de napi, tocate
• ½ cană cu apă sare și piper negru proaspăt măcinat
• Crenguțe de pătrunjel

Preparare:

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Se adaugă usturoiul și se sotează aproximativ un minut. Se amestecă pecanele, stafidele și verdeața și se călește încă 4 până la 5 minute până când verdeața se ofileste. Se ia de pe foc, se transferă în farfurii, se adaugă sare și piper după gust și se ornează cu pătrunjel.

Se servește 2