3 maneiras naturais de construir ossos e prevenir a osteoporose

Certa vez, uma amiga expressou frustração por sua mãe não querer mais sentar-se ou ficar de pé. Ela atribuiu a postura relaxada da mãe à preguiça, mas na verdade a osteoporose causou fraturas por compressão que colapsaram a frente das vértebras da mãe.

Quando a osteoporose enfraquece as vértebras, elas gradualmente se tornam em forma de cunha, criando a curva pronunciada na parte superior das costas, muitas vezes chamada de “corcunda de viúva”. Quando isso acontece, nem o amido nem a força de vontade vão endireitar sua coluna.

A osteoporose é comum, ocorrendo em mais de 10% dos adultos com mais de 50 anos, de acordo com um estudo publicado em 2014 no Journal of Bone and Mineral Pesquisa. Mas não é uma parte inevitável do envelhecimento.

Os ossos são estruturas dinâmicas, em constante remodelação por meio da adição e subtração de material. Durante a terceira década de sua vida, sua massa óssea atinge o pico. Depois disso, é um processo descendente – que se acelera nas mulheres após a menopausa à medida que os níveis de estrogênio caem.

Homens idosos também podem desenvolver osteoporose, embora a perda óssea comece mais tarde nos homens – por volta dos 65 anos ou 70 – do que nas mulheres. Além da idade, os fatores de risco incluem ter um histórico familiar da doença, ser pequeno e magro, fumar, beber muito álcool e ser fisicamente inativo.

Cálcio, vitamina D e seus ossos

Outro fator de risco para a osteoporose é não ingerir cálcio suficiente na dieta, o mineral que torna os ossos fortes e também auxilia em inúmeras funções corporais, como contrações musculares e transmissão de sinais nervosos. Quando os níveis de cálcio no sangue queda, seus ossos “abandonam” o cálcio para restaurar os níveis normais. É como uma conta de poupança de minerais: se você continuar retirando cálcio e outros minerais, seus ossos enfraquecem.

Durante anos, os médicos aconselharam pessoas mais velhas a tomar suplementos de cálcio e vitamina D para manter a densidade óssea. O Instituto de Medicina recomenda 1.200 miligramas (mg) de cálcio por dia para mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70, e 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D.

A grande questão é: esses suplementos ajudam a manter densidade óssea?

Possivelmente não, de acordo com dois artigos publicados em setembro de 2015 no British Medical Journal. O primeiro artigo examinou 59 estudos sobre o impacto da obtenção de cálcio adicional em alimentos ou suplementos (cálcio mais ou menos vitamina D) na densidade mineral óssea. O cálcio extra produziu pequenos aumentos na densidade mineral óssea durante o primeiro ou dois anos, mas essa alteração provavelmente não reduziria o risco de fratura óssea (a consequência mais temida da osteoporose).

O segundo artigo do BMJ abordou diretamente a questão da prevenção de fraturas ósseas. Os pesquisadores analisaram estudos que investigavam o impacto do cálcio dietético, do leite e de outros produtos lácteos e dos suplementos de cálcio no risco de fratura em mulheres com mais de 50 anos. Sua conclusão? Nenhuma dessas intervenções forneceu proteção apreciável contra quebras ósseas. Além disso, os suplementos de cálcio podem causar efeitos indesejáveis, incluindo prisão de ventre, eventos cardiovasculares (incluindo ataques cardíacos, derrame e angina) e pedras nos rins.

Então, o que você pode fazer para proteger seus ossos e evitar a dor e deficiência de ossos frágeis e quebrados? Acontece que os comportamentos que preservam os ossos também ajudam a prevenir outras doenças importantes, como doenças cardíacas e câncer. Além de evitar o fumo e o consumo excessivo de álcool, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para preservar seus ossos.

Pratique exercícios de sustentação de peso

sustentação de peso e músculos exercícios de fortalecimento estimulam a formação óssea e retardam a perda óssea relacionada à idade.

Algumas atividades de sustentação de peso incluem:

• Caminhada
• Corrida
• Pular corda
• Subir escadas
• Esqui

Os exercícios de fortalecimento muscular (também chamados de treinamento de resistência) exigem que você trabalhe contra o peso adicional , como pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos e seu próprio corpo (flexões e abdominais, por exemplo). Se você for um entusiasta da ioga, ficará satisfeito em saber que um estudo de 10 anos publicado na Topics in Geriatric Rehabilitation mostrou que uma rotina diária de ioga de 12 minutos aumentou a densidade mineral óssea na coluna, fêmur (osso da coxa ) e, possivelmente, os quadris.

Para obter mais informações sobre os exercícios de preservação óssea, consulte o site da National Osteoporosis Foundation. Além disso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças fornecem vídeos instrutivos para exercícios que você pode fazer em casa e na academia.

Se você já tem osteoporose ou qualquer outra condição crônica, verifique com seu médico antes de prosseguir a esteira.

Se você tem osteoporose na coluna, evite levantar pesos, abdominais, “abdominais” e quaisquer atividades que envolvam flexão ou torção extrema.

Coma plantas e alimentos fermentados

Muitas frutas e vegetais contêm vários nutrientes que não prejudicam os ossos, incluindo cálcio, magnésio, potássio, vitamina K, vitamina C e proteínas. As plantas comestíveis também fornecem agentes antiinflamatórios e antioxidantes, que combatem a inflamação e o estresse oxidativo, respectivamente – duas condições celulares associadas ao envelhecimento e muitas doenças crônicas, incluindo a osteoporose. A pesquisa também relacionou a maior ingestão de frutas e vegetais com melhor massa óssea. Um estudo sueco publicado em 2015 no Journal of Bone Mineral Research analisou homens e mulheres entre 45 e 83 anos e demonstrou que aqueles que evitavam alimentos vegetais tinham uma taxa 88 por cento maior de fratura de quadril em comparação com pessoas que comeram as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais.

Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kimchi, também podem afetar positivamente os ossos: eles contêm probióticos (microrganismos vivos, principalmente bactérias) com benefícios para a saúde, e esses “bons Os micróbios colonizam seu trato intestinal, entre outras superfícies corporais. Animais criados em um ambiente livre de germes, de modo que não tenham microrganismos intestinais, perdem osso mais rapidamente do que aqueles com micróbios normais e saudáveis. Em teoria, o consumo de probióticos em alimentos fermentados ou suplementos apoia uma população saudável de micróbios intestinais. Pesquisas preliminares em animais de laboratório indicam que suplementos probióticos e produtos lácteos fermentados aumentam a densidade mineral óssea.

Durma mais

Um estudo publicado em 2015 no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que homens e mulheres com mais de 50 anos que costumavam dormir menos de seis horas por noite tinham um risco substancialmente aumentado de osteoporose. A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono para acordar revigorada; se você conseguir ficar alerta durante 20 minutos de C-SPAN, provavelmente está recebendo o suficiente.

A receita de fortificação de ossos a seguir vem de 500 remédios caseiros testados pelo tempo e da ciência por trás deles, escrita por mim , Barbara Brownell Grogan e Barbara Seeber. Esperamos que você sempre se posicione.

Super Green Sauté

• 2 colheres de sopa de azeite
• 4 dentes de alho picados
• ¼ xícara de noz-pecã cortada em cubos
• ¼ xícara de passas
• 4 xícaras de couve, picada, caule removido
• 4 xícaras de nabo picado
• ½ xícara de água, sal e pimenta-do-reino moída na hora
• Raminhos de salsa

Preparação:

Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e refogue por cerca de um minuto. Junte as nozes, as passas e as verduras e refogue por mais 4 a 5 minutos até que as verduras murchem. Retire do fogo, transfira para pratos, adicione sal e pimenta a gosto e decore com salsa.

Porções 2