Jak jeździć szybciej i zwiększać średnią prędkość

Zdjęcia autorstwa Ruperta Fowlera, Granta Robinsona, Andyego Jonesa

To naturalna potrzeba, gdy tylko zaczniesz pedałować na rowerze, by się zastanawiać jak szybko jedziesz. Prosty licznik rowerowy pozwoli Ci zobaczyć maksymalną, aktualną i średnią prędkość podczas każdej jazdy. Gdy już masz te informacje, zaczynają się pojawiać pytania – jak mam porównać z innymi kierowcami? O ile szybciej mogę jechać? Śledzenie średniej jest dobrym wskaźnikiem sprawności i rozwoju.

> > > Zajęcia spinningowe: fitness inspirowany kolarstwem czy droga do zrujnowanych nóg?

Wymyśliliśmy kilka sposobów, dzięki którym możesz od razu jechać szybciej i kilka, które wymagają trochę więcej praktyki i cierpliwości. Niezależnie od prędkości początkowej, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zobaczyć swój średni wzrost.

Po pierwsze – z jaką prędkością jedzie przeciętny kolarz szosowy?

To naprawdę trudne pytanie – odpowiedź zależy od tego, gdzie mieszkasz (czy jest pagórkowato? wietrznie?), i oczywiście wpłynie na to kondycja na poziomie podstawowym. Jednak jest to pytanie, które zadaje wielu początkujących.

Aby zaspokoić Twoją ciekawość, odpowiedź jest taka, że według danych Strava, przeciętny mężczyzna w Wielkiej Brytanii jedzie ze średnią prędkością 25,61 km / h (15,9 mil na godzinę), podczas gdy przeciętna kobieta w Wielkiej Brytanii osiąga prędkość 19,84 km / h (12,32 mil na godzinę).

W porównaniu z resztą świata kolarze z Wielkiej Brytanii radzą sobie całkiem dobrze. Najszybsi zawodnicy jeżdżą w Holandii, gdzie mężczyźni mają średnio 26,92 km / h (16,72 mil / h), a kobiety 21,36 km / h (13,27 mil / h).

Oto liczby, które pomogą Ci porównać…

Chcesz poprawić swoją średnią? Oto nasze wskazówki…

1 Zegnij i podkasuj łokcie

Największą rzeczą, która spowalnia Cię podczas jazdy na rowerze, jest opór wiatru. Wiele z tych wskazówek dotyczy sposobów na zmniejszenie obszaru przedniego i oporu, aby łatwiej przeciąć wiatr.

Najprostszym z nich jest lekkie obniżenie pozycji ciała na rowerze. Zamiast siedzieć prosto w siodle i łapać dużo wiatru, spróbuj opuścić ciało bliżej drążków, zginając i podciągając łokcie. Od razu poczujesz różnicę.

2 Słuchaj muzyki

To jest trudne, ponieważ uważamy, że tutaj w Cycling Weekly potrzebujesz wszystkie zmysły, aby bezpiecznie jeździć na rowerze, a jazda z muzyką ogranicza zdolność słyszenia ruchu drogowego wokół Ciebie. Jednak National Cycle Training Standards zalecał wypróbowanie tego w przeszłości, abyś zdał sobie sprawę z potrzeby częstego sprawdzania przez ramię – coś, co zmniejsza się, gdy rowerzyści myślą, że słyszą samochody. Istnieje również kilka marek słuchawek, które obiecują przepuszczać dźwięk z zewnątrz.

Poza bezpieczeństwem, istnieje wiele badań, które pokazują, że słuchanie szybkiej, podnoszącej na duchu muzyki zmniejsza postrzegany poziom wysiłku. Dr Costas Karageorghis, badacz psychologii sportu, mówi, że dzieje się tak dlatego, że „muzyka blokuje objawy zmęczenia, takie jak palące się płuca, bicie serca i kwas mlekowy w mięśniach. 10 procent. ”

Będziesz pedałować mocniej, nawet tego nie zauważając. Używanie muzyki o rytmie podobnym do optymalnej kadencji rowerowej pomoże Ci pedałować szybciej, jeśli dopasujesz swoją kadencję do rytmu.

Jeśli nie chcesz podłączać się na drodze, możesz to zrobić podczas jazdy na rowerze w pomieszczeniach – i czerp korzyści z kilku zorganizowanych sesji treningowych.

3 Jedź z inni

Możesz rozważyć to oszustwo, ale jazda z innymi osobami zwiększy średnią prędkość na kilka sposobów Po pierwsze, jeżdżąc na przemian z przodu i dzieląc się pracą przecinania wiatru, będziecie podróżować szybciej w grupie niż w pojedynkę. Współpraca z innymi zachęci Cię również do podniesienia poziomu wysiłku, starając się nadążyć za kimś nieco szybciej, niż pomoże Ci zwiększyć swoją średnią nie tylko podczas tej jazdy, ale także pomoże Ci w budowaniu sprawności na przyszłe przejażdżki.

Dołącz do sportu z naszą siostrzaną firmą, UK Cycling Events. Oznaczanie drogi, stacje karmienia, wsparcie mechaniczne i motywacja innych wokół ciebie. Zobacz wydarzenia tutaj.

4 Napompuj opony

Prawidłowo napompowane opony będą się toczyć szybciej. Powinieneś sprawdzać ciśnienie w oponach przed każdą jazdą, ponieważ zmiany temperatury i lekkie przesiąkanie powietrza mogą oznaczać, że stają się miękkie, ale niekoniecznie zostaną przebite. Sprawdź, czy na bocznej ścianie opony jest zalecane ciśnienie. Zainwestuj w pompę gąsienicową, aby łatwo uzyskać potrzebne ciśnienie, minipompkę najlepiej przechowywać tylko w sytuacjach awaryjnych na drodze.

5 Mniej hamowania

Jak to jest dla oczywistego. Spróbuj mniej hamować. Hamowanie spowalnia i wymaga mocniejszego pedałowania, aby przyspieszyć z powrotem do prędkości.Niepotrzebne hamowanie to strata energii i rozpędu. Jak więc się poprawiasz? Najpierw spróbuj wyeliminować hamowanie „komfortowe”. Dzieje się tak, gdy jedziesz po szybkiej drodze lub w dół i zaczynasz jechać trochę szybciej, niż zwykle.

> > > Jak prawidłowo używać hamulców

Hamowanie w celu zmniejszenia prędkości do poziomu, z którym czujesz się komfortowo, jest w porządku, ale najpierw dobrze się rozejrzyj, jeśli nawierzchnia jest dobra, wolna od przeszkód i stosunkowo prosta, nie ma powodu, aby zwalniać, więc pozwól motocyklowi się toczyć i ciesz się wolną prędkością. Następnym miejscem, w którym można zwiększyć pewność siebie, jest pokonywanie zakrętów. Późniejsze hamowanie pomoże Ci dłużej utrzymać prędkość. Pamiętaj, aby zawsze hamować na linii prostej, aby móc szybko pokonywać zakręty, zanim zaczniesz skręcać.

6 Jazda na zakrętach

Jeśli jeździsz na rowerze sportowym z kierownicą z upuszczoną kierownicą, jak często używasz kropli? Szanse nie są duże, ale zejście niżej poprawia sterowność roweru, zmniejsza opór aerodynamiczny i pomaga pewnie pokonywać zakręty i zjeżdżać. Jazda na kroplach obniża opór wiatru o 20% w porównaniu z jazdą na szczytach.

Dwie główne rzeczy powstrzymują ludzi przed jazdą w kroplach – niemożność sięgnięcia do hamulców i brak poczucia komfortu. Obie te rzeczy można rozwiązać, konfigurując rower. Jeśli Twój rower pasuje do Ciebie, powinieneś być w stanie jeździć w pozycji opadającej przez duże części jazdy. Być może będziesz musiał trochę się rozciągnąć, ponieważ ciasne ścięgna podkolanowe i nieelastyczna dolna część pleców sprawiają, że jest to trudniejsze.

7 Stojak na tor

Być może zauważyłeś innych dojeżdżających do pracy i kurierów rowerowych balansujących, pozornie bez wysiłku , na światłach i myśleli, że po prostu popisują się swoimi nadludzkimi umiejętnościami rowerowymi. Jednak ten mały manewr to znacznie więcej niż popisywanie się. Podczas gdy Ty wciąż szukasz pedału, oni wykonają trzy lub cztery dobre pociągnięcia i będą już na bieżąco. Stanie na torze wymaga praktyki i nie najlepiej jest to robić przed kierowcą furgonetki w godzinach szczytu w poniedziałek rano. Kiedy zatrzymujesz się na jedzenie lub kręcisz się w pobliżu, czekając na swoich kolegów, zacznij bawić się techniką.

Aby się tego nauczyć, znajdź lekkie nachylenie, gradient pomoże znaleźć punkt równowagi. Jeśli normalnie jeździsz przypięty, przełącz się na trenerów dla pewności siebie. Zacznij od bardzo powolnej jazdy w ciasnych kręgach. Pomoże ci to zorientować się, jak zrównoważyć swoją wagę. Jedź tak wolno i mocno, jak tylko potrafisz, i staraj się wykonywać płynne ruchy.

Kiedy poczujesz się komfortowo, zatrzymaj się powoli, kierując koło w górę. Trzymaj głowę do góry, zamiast patrzeć na przednią piastę. Wybierz miejsce i skup na nim swoje oczy. Teraz twoją ołowianą stopą – tą, która jest do przodu (stopy na godzinie trzeciej i dziewiątej), obróć koło (około 45 °) do pochylenia, utrzymując wystarczający nacisk na ołowianą żywność, aby utrzymać równowagę, ale nie na tyle, aby poruszaj się w górę pochyłości.

Używając tej samej techniki zapadkowej, którą stosowałeś do jazdy w kółko, lekko rozluźnij nacisk, aby koło się cofnęło, zastosuj je ponownie i potoczy się do przodu. Dzięki temu lekkiemu kołysaniu do przodu i do tyłu możesz zachować równowagę. Początkowo zawsze możesz oszukiwać, chwytając się latarni lub poręczy, gdy jesteś zatrzymany. Pamiętaj tylko, aby zacząć lekko pedałować, zanim puścisz, aby nabrać rozpędu, w przeciwnym razie możesz po prostu przewrócić się na boki!

8 Wjedź pod wiatr i do domu z wiatrem tylnym

Chyba że ty jesteś żeglarzem i rowerzystą, na co dzień nie myślisz o kierunku wiatru, ale wiatr może być zarówno twoim przyjacielem, jak i wrogiem. Wiatr w przód może sprawić, że jazda będzie ciężka, sprawiając, że poczujesz się powolny bez względu na wkładany wysiłek. Wiatr w tył sprawia, że czujesz się jak superbohater, ponieważ możesz z łatwością kręcić się z maksymalną prędkością.

> > > Jak jeździć na rowerze na wietrze

Skorzystaj z wiatr, planując trasę tak, aby zewnętrzna część, kiedy jesteś najświeższy, to wiatr czołowy, a noga do domu, kiedy czujesz się zmęczony, miała wiatr w tył.

9 Schudnij

Jeśli chcesz iść trochę szybciej, utrata wagi zrobi dużą różnicę. Utrata wagi pozwoli Ci jechać szybciej przy takim samym wysiłku. Mniejsza waga pomoże oczywiście pod górę, ponieważ masz mniej do poruszania się wbrew sile grawitacji. Podobnie utrata wagi pomoże ci wybić mniejszą dziurę w powietrzu i zmniejszyć opór, jaki wywołujesz podczas jazdy na rowerze po płaskim terenie.

> > > Znaczenie stosunku mocy do wagi i jak poprawić swoją wagę

Nie musisz mieć obsesji na punkcie diety lub trening, aby schudnąć, aby poczuć różnicę.Brak łyżeczki cukru w herbacie trzy lub cztery razy dziennie wystarczy, aby stracić 0,5 funta tłuszczu w ciągu miesiąca. Jazda przez dodatkowe 30 minut trzy razy w tygodniu pozwoli Ci zrzucić nawet 1 funta na miesiąc.

10 interwałów

Najszybszym sposobem na zwiększenie średniej prędkości jest trenowanie z prędkością powyżej niej. Oczywiście nie możesz po prostu wyjść i jechać normalną trasą szybciej niż zwykle, szybko zacząłbyś boleć lub tracić energię. Zamiast tego trenerzy zalecają trening interwałowy. Pozwala to na szybką jazdę na rowerze z prędkością przekraczającą zwykłe średnie tempo, a następnie zwolnienie i regenerację przed ponownym przyspieszeniem.

Możesz wypróbować tę technikę podczas dowolnej jazdy; nie trzeba go zapisywać na ściśle określone „sesje szkoleniowe”. Trening Fartlek został zaprojektowany przez szwedzkiego trenera i oznacza w zasadzie grę na szybkość. Możesz jechać tak szybko, jak to możliwe, do końca drogi, a następnie odpocząć, aż miniesz pięć latarni, zanim znowu ruszysz szybko. Użyj dowolnych markerów ze swojego środowiska; zaparkowane samochody, znaki drogowe, bramy. Wybierz cel i pedałuj mocno, aż go osiągniesz, a następnie zwolnij. Upewnij się, że droga jest bezpieczna i bez względu na to, jak bardzo się starasz, trzymaj głowę w górze, aby dostrzec wszelkie zagrożenia – lub spróbuj ukończyć sesję rowerową w pomieszczeniu, w której możesz skoncentrować się na samym wysiłku.

> > > Plany treningów rowerowych: popraw kondycję, jedź szybciej i idź dalej

Jeśli chcesz mieć bardziej zorganizowaną sesję, wypróbuj tę. Jeśli założymy, że na płaskiej powierzchni zazwyczaj pokonujesz średnio 14 mil na godzinę, jedź przez 15-20 minut, aby się rozgrzać, zanim znajdziesz w miarę płaski odcinek drogi. Kiedy tam dotrzesz, jedź przez dwie minuty z prędkością 16 mil na godzinę. Wybierz ostrzejszy bieg i utrzymuj tę samą kadencję, zamiast próbować pedałować szybciej.

Po intensywnym pedałowaniu przez dwie minuty wróć z powrotem na łatwiejszy bieg, zwolnij i spokojnie przez pięć minut – ale trzymaj pedałowanie nogami, pomaga to w procesie regeneracji. Następnie powtórz cały proces „interwału” jeszcze trzy lub cztery razy. Jeśli następnym razem wydaje ci się to zbyt łatwe, postaraj się jechać 3, 4 lub 5 mil na godzinę szybciej w trakcie przerwy niż normalnie.

Po kilku wycieczkach będziesz wiedział, co działa w Twoim przypadku. Twoja średnia prędkość podczas tych jazd może być mniejsza niż „normalna” średnia prędkość. Żaden problem, bo to nie jest wyzwanie. Wyzwanie polega na tym, aby powoli przyzwyczaić siebie i nogi do jazdy na rowerze z prędkością 16 mil na godzinę zamiast 14 mil na godzinę.

11 Zbuduj mięśnie

Możesz zyskać siłę dzięki specjalnemu treningowi na siłowni – ale rozwijając jazdę mięśni i rozwijanie wydajności jako rowerzysty odbywa się przez długi czas, nic nie zastąpi czasu spędzonego na rowerze, jeśli chodzi o poprawę kondycji rowerowej.

Jeśli będziesz jeździć regularnie, Twoja średnia prędkość będzie stopniowo zwiększać wraz z odległością, na której czujesz się komfortowo podczas jazdy. Aby jednak przyspieszyć rozwój i ustalić dobre techniki oraz pomóc w budowaniu mięśni na rowerze, istnieją ćwiczenia, które możesz ćwiczyć na rowerze.

Szybkie pedałowanie w większym stopniu zależy od układu sercowo-naczyniowego niż powolne pedałowanie na ciężkim biegu. Szybkie pedałowanie pomaga również być bardziej wydajnym. Jednak aby poprawić swoją średnią, chcesz móc szybko obracać duży bieg, kręcenie małym biegiem, bez względu na to, jak szybko obracają się nogi, nie doprowadzi Cię tam szybciej. Dlatego w kolarstwie musisz wykonywać oba rodzaje treningów – szybkie nogi i duże przełożenia – aby połączyć je ze sobą i uzyskać odpowiednią prędkość.

Wciskanie bardzo dużych biegów przy bardzo małych prędkościach działa w podobny sposób jak ciężarowiec, który bardzo powoli podnosi ciężkie ciężary. Zamiast budować jedno włókno mięśnia i wzmacniać je, dodaje więcej włókien do mięśnia, czyniąc go znacznie silniejszym. Po dobrej rozgrzewce znajdź stabilny opór z płytkim nachyleniem i wybierz bieg, który wymaga powolnego pedałowania, aby utrzymać skręt. Powinieneś robić około 50 obr / min, mniej i możesz nadwyrężać kolana, więc bądź ostrożny. Podczas pedałowania poczujesz pracę wszystkich mięśni nóg. Po minucie przełącz się na łatwiejszy bieg i pedałuj szybko, gdy poczujesz się dobrze, powtórz. Zrób to do 10 razy podczas jazdy raz lub dwa razy w tygodniu.

> > > Czy trening siłowy dla rowerzystów jest tego wart?

Szybkie pedałowanie jest ważne, aby Twoje mięśnie działały szybko i ustanowiły prawidłowe połączenia między mózgiem, układem nerwowym i włóknami mięśniowymi. Na płaskim odcinku drogi znajdź bieg, na którym czujesz się komfortowo i zanotuj swoją prędkość. Zmień bieg na łatwiejszy i sprawdź, czy nadal możesz utrzymać tę samą prędkość, pedałując szybciej. Spróbuj jak najszybciej skręcić nogi, ale przestań, gdy zaczniesz podskakiwać na siodle.Jeśli masz monitor kadencji, spróbuj wykonać 20-sekundowe bloki z 10-sekundową regeneracją między obrotami przy 90, 95, 100, 105, 110, a następnie 20 sekund tak szybko, jak to możliwe bez odbijania.

12 Aero rower i / lub koła

Jeśli naprawdę chcesz dać z siebie wszystko, możesz kupić prędkość. Aerodynamiczne rury na rowerach, szprychy o profilu aerodynamicznym i obręcze o głębokim przekroju pomagają zmniejszyć opór, umożliwiając szybszą jazdę. Jednak ludzkie ciało powoduje około 70 procent całkowitego oporu (rower i koła około 30 procent), więc najważniejszym czynnikiem będzie poprawa pozycji podczas jazdy.

> > > Jak przyspieszyć, uzyskując aerodynamikę

Zanim zaczniesz działać pieniądze pamiętaj, że te ulepszenia będą bardzo małe w porównaniu z tymi, które można by uzyskać, tracąc na wadze, jeżdżąc więcej i poprawiając kondycję. Jeśli chcesz wydać trochę pieniędzy w sklepie rowerowym na licytację prędkości, najlepiej założyć odpowiednio dopasowany rower i założyć smukły zestaw z Lycry.

13 Obcisła odzież

Istnieją dwa powody, dla których warto nosić obcisłą odzież rowerową. Po pierwsze, materiał odprowadza ciepło i pot, zapewniając chłód i suchość, dzięki czemu jazda jest znacznie mniej męcząca. Dwie luźne, luźne ubrania dodają sporego oporu, co zdecydowanie spowolni. Szukaj ubrań dopasowanych do sylwetki i pozbądź się klapek. Zrób suwaki, jeśli chcesz jechać szybciej. Naprawdę poważni nawet zakrywają swoje buty butami z Lycry.

Czy Twoja średnia prędkość naprawdę ma znaczenie?

To naturalne, że zastanawiasz się, jak Twoja średnia prędkość wypada w porównaniu z innymi jeźdźcami. Przeszukując fora, wiele osób zastanawia się, czy ich średnia prędkość jest wystarczająca, aby umożliwić im jazdę z klubem lub udział w wyścigu.

To trudne pytanie, ponieważ tak wiele może wpłynąć na średnią prędkość na jakakolwiek przejażdżka. Zapisywanie w pamięci średniej prędkości z przejażdżek może pomóc Ci zobaczyć, jak kształtują się Twoje postępy w kondycji, jednak bycie ich niewolnikiem jest niebezpieczne.

Wiele rzeczy wpływa na średnią prędkość podczas jazdy; kierunek i siła wiatru, ukształtowanie terenu, nawierzchnia drogi, wilgotność i ciepło oraz natężenie ruchu. Jeśli masz obsesję na punkcie drobnych zmian, możesz czuć się zdemoralizowany w wolne dni, nawet jeśli wolniejsza prędkość może nie odzwierciedlać Twojego wysiłku lub poziomu sprawności, ale wynikać ze zmian warunków.

Pogoń za coraz szybszymi średnimi w codzienność sprawi, że będziesz wyczerpany i zmęczony. Dodatkowo może zachęcić Cię do podjęcia większego ryzyka, ponieważ prędkość staje się ważniejsza niż jazda. Poza sposobem monitorowania postępów średnia prędkość nie ma większego znaczenia. Zalecamy wybranie bezpiecznej, płaskiej trasy, którą dość dobrze znasz, i jazdę ostro raz w miesiącu, aby obserwować wzrost średniej prędkości.