48 produktów bogatych w żelazo i 48 prostych przepisów, dzięki czemu ulepszanie diety nie kosztuje

Żelazo jest niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu. Bierze udział w transporcie tlenu we krwi, a także w procesie oddychania komórkowego i produkcji hemoglobiny. Konieczne jest również między innymi wytwarzanie hormonów i tkanki łącznej.

Jednak żelazo jest jednym z minerałów, który powoduje największe niedobory, powodując anemię, bardzo powszechną chorobę spowodowaną niedoborem żelaza, który występuje zwłaszcza u kobiet w wieku rozrodczym.

Istnieje kilka pokarmów zawierających żelazo, które powinniśmy uwzględnić w naszej diecie, aby uniknąć niedoboru tego minerału. Po wyjaśnieniu zapotrzebowania na żelazo według wieku, podajemy 48 produktów bogatych w żelazo, a jako bonus dajemy 48 łatwych przepisów, dzięki czemu poprawienie diety nie kosztuje.

Ile żelaza potrzebuję ?

Zapotrzebowanie na ten minerał zależy od wieku, ale także od płci (kobiety potrzebują więcej) oraz od tego, czy są w ciąży, czy nie, ponieważ ich zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży.

Należy również pamiętać, że aby ułatwić prawidłowe wchłanianie żelaza przez organizm, należy spożywać pokarmy bogate w witaminę C i przestrzegać pewnych zaleceń dietetyczno-żywieniowych, które pomogą lepiej przyswajać żelazo.

Tabela wymagań dotyczących żelaza według wieku:

Niemowlęta w wieku od 0 do 6 miesięcy	0,27 mg
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy	11 mg
Dzieci w wieku od 1 do 3 lat	7 mg
Dzieci w wieku od 4 do 8 lat	10 mg
Dzieci od 9 do 13 lat	8 mg
Młodzież płci męskiej w wieku od 14 do 18 lat	11 mg
Młodzież płci żeńskiej w wieku od 14 do 18 lat lat	15 mg
Mężczyźni od 19 do 50 lat	8 mg
Kobiety od 19 do 50 lat	18 mg
Dorośli powyżej 51 lat	8 mg
Kobiety w ciąży	27 mg
Kobiety karmiące piersią	9 mg

Źródło: NIH

48 produktów bogatych w żelazo i 48 przepisów

boćwina

Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, boćwina jest źródłem żelaza, a także potasu, wapnia, magnezu, witamin C, E i A. Zawiera 1,8 mg tego minerału na 100 g. Jest to doskonały pokarm na anemię, ponieważ zawartość witaminy C, zawartej w samym warzywku, przyczynia się do jego prawidłowego wchłaniania. Można go spożywać w pikantnych ciastach, placuszkach, daniach na ciepło lub na zimno, a nawet w koktajlach.

Kompletny przepis Bezpośrednio na podniebienie: Ziemniaki nadziewane boćwiną i serem.

Karczochy

Karczoch ma wiele pozytywnych skutków dla naszego organizmu. Jest bogaty w błonnik, dostarcza piątej części błonnika potrzebnego dorosłemu dziennie, poprawia trawienie, działa moczopędnie, zapobiega chorobom i działa przeciwzapalnie.

Jest bogaty w witaminy takie jak witamina B1, B3, E i C oraz w minerały potas, fosfor, magnez, wapń i żelazo w ilości 1,3 mg na 100 g. Karczochy można przygotować na wiele sposobów, aby wydobyć z nich to, co najlepsze.

Przepis: Karczochy smażone z serem

Małże

Małże zawierają dużą ilość żelaza około 24 mg na 100 gramów, gdy osoba dorosła potrzebuje 8 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym. Są również bogate w inne minerały, takie jak fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, wapń lub jod.

Przepisy: 17 przepisów na małże, aby odnieść sukces na rodzinnych spotkaniach.

Wodorosty Spirulina

Spirulina, znana również jako niebiesko-zielone algi, zawiera żelazo z morza. Nie mniej niż 28,5 mg na 100 g.

Jest również bogaty w białka, witaminy i przeciwutleniacze. Jego zalety sięgają dalej, ponieważ udowodniono, że stymuluje aktywność komórek obronnych i produkcję przeciwciał, które mogą działać przeciwko wirusom i bakteriom. Można go znaleźć w postaci kapsułek, tabletek lub proszku.

Przepis: Spirulina smoothie, owsiany napój warzywny i zielone jabłko

Migdały

Oferta migdałów na 100 gramów nieco ponad 4 mg żelaza, ale źródło witaminy E, związanej z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jednocześnie jest bogaty w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik.

Przepis: Muffinki marchewkowo-migdałowe: przepis na śniadanie i przekąski

Fasola

Fasola jest źródłem błonnika, żelaza i białka roślinnego. Dostarczają około 7 mg tego minerału na 100 g. Największą zawartość mają czarne (8,7 mg na 100 g), a następnie czerwone (8,2 mg na 100 g), a następnie białe (5,49 mg na 100 g).

Przepis: Kremowa fasola zupa z warzywami i parmezanem: przepis na włoską łyżkę.

Orzechy nerkowca

Głównym składnikiem odżywczym orzechów nerkowca są tłuszcze, będące przede wszystkim tłuszczami jednonienasyconymi. Zapewniają dobre spożycie białka i są po kasztanach suszonymi owocami o największej zawartości hydratów. Zawiera znaczne ilości żelaza, 6,7 mg na 100 g.

Przepis: Ciasto kokosowe i orzechowe: surowa receptura wegańska

Sardele

Jak wszystko Niebieska ryba, anchois to pokarm bogaty w kwasy omega 3. Sardele wyróżniają się również dużą zawartością cynku, witaminy D, wapnia, jodu, potasu i fosforu. Żelazo dostarcza 4,3 mg na 100 g.

Przepis: Makaron z chrupiącym pieczywem, pomidorkami koktajlowymi i anchois

Brązowy ryż

Brązowy ryż to jedno ze zbóż o największej zawartości żelaza, choć nie najwięcej. To ryż, z którego usunięto jedynie zewnętrzną łuskę, dzięki czemu ma więcej błonnika, minerałów i witamin niż ryż biały. Dostarcza 1,7 mg na 100 g, a biały ryż 0,8 mg.

Przepis: Pełnoziarniste risotto z jarmużem i grzybami: przepis z dodatkiem błonnika

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe zapewniają 4 mg żelaza na 100 gramów i można go łatwo wykorzystać do przygotowania kremów lub masła roślinnego. Podobnie jak większość orzechów, mają niską zawartość wody, dużą zawartość tłuszczu, są źródłem błonnika i nie zawierają cholesterolu. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, fosfor, magnez, wapń, potas, witaminę E, witaminę B6, tiaminę, niacynę i kwas foliowy.

Przepis: Bardzo delikatne ciasto bananowo-orzechowe, przepis na śniadanie, które rozjaśnia poranki

Owies

Owies to pożywienie o wielu zaletach. Ma dużą zawartość białka i błonnika w porównaniu z innymi zbożami, ma również nienasycone tłuszcze i jest pokarmem bogatym w potas, magnez, wapń i witaminy z grupy B. Jeśli chodzi o zawartość żelaza, to dostarcza 5,8 mg na 100 g.

W kuchni jest bardzo wszechstronnym składnikiem wielu potraw, zarówno słodkich, jak i słonych, na każdą porę dnia.

Przepis: Ciasteczka owsiane i jabłkowe

Małże

Małże, zawierające 24 mg na 100 g, są doskonałym źródłem żelaza w mięczakach. Wyróżniają się również bardzo niską zawartością tłuszczu i kalorii, choć dostarczają sporej ilości białek o dużej wartości biologicznej. Zawierają również witaminę A z grupy B, E oraz minerały takie jak magnez, potas, wapń, jod i cynk.

Przepis: Pikantna zupa z małżami, małżami i warzywami

Rukiew wodna

Podobnie jak inne zielone liście, rukiew wodna jest dobrym źródłem żelaza w diecie.Około 100 gramów rzeżuchy dostarcza około 3 mg żelaza. Dodatkowo zawiera witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza, karotenów i innych dobrych składników odżywczych w swoim składzie.

Przepis: Rukiew wodna i sałatka z pomarańczy: przepis na radość z dbania o siebie

Cielęcina

Czerwone mięso zawiera więcej żelaza niż białe mięso. Spośród nich zwłaszcza cielęcina i jagnięcina to te, które dostarczają najwięcej tego minerału, średnio około 3 mg żelaza na 100 gramów. Po nim następuje wołowina z 2 mg minerału w tej samej ilości jedzenia.

Przepis: Runda cielęciny i siedem przepisów, w których można wykorzystać resztki cielęciny do końca tygodnia

Mięso z kaczki

Po cielęcinie i wołowinie, mięso z kaczki jest dobrym sposobem na dodanie żelaza, ponieważ dostarcza około 2,5 mg na 100 gramów tego łatwo przyswajalnego minerału. Jest to bardzo chude mięso o dużych wartościach odżywczych. Zawiera dobrej jakości białko, witaminy z grupy B, takie jak witamina B12 i B5, przydatne w walce ze stresem i migreną oraz inne minerały, takie jak cynk i selen.

Można go spożywać jako dodatek do gulaszu, sałatek, smażonej, grillowanej piersi, gotowanej lub gotowanej na parze.

Przepis: Przepis na pierś z kaczki z bułką grzybową i sosem Roquefort

Przepiórka

Mięso przepiórcze wyróżnia się wysoką zawartością białka i niezbędnymi aminokwasami. Kuropatwa zawiera 4 mg żelaza na 100 g. Wśród jego składników odżywczych znajdują się również witaminy A, witaminy z grupy B (zwłaszcza witamina B3 i B6) oraz minerały, takie jak wapń i magnez.

Przepis: Marynowana przepiórka

Kapusta włoska

Jarmuż lub jarmuż to wysoce zalecany pokarm w celu nasycenia organizmu w dietach odchudzających, a także może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Zawiera wapń, żelazo w dobrych proporcjach (1,9 mg na 100 g), magnez, potas i cynk oprócz wysokiej zawartości białka.

Przepis: Pieczona dynia z jarmużem lub jarmużem. Przepis na dekorowanie

Daktyle

Daktyle to jedne z najbardziej energetycznych owoców i dobre źródło rozpuszczalnego błonnika. Zapewniają 11% dziennego zapotrzebowania na energię osoby dorosłej o średniej aktywności fizycznej. Posiada witaminy z grupy B (B1, B2, B3 i B6), które sprzyjają komórkom. Zawiera między innymi żelazo, między innymi, 2 mg na 100 g.

Przepis: Marokański ratatouille z daktylami: aromatyczna receptura kontrastów

Szpinak

Szpinak zawiera 4,1 mg żelaza na 100 g (co stanowi jedną trzecią naszego dziennego zapotrzebowania na ten minerał) i jest również bogaty w witaminę A. Można go przygotowywać zarówno w daniach na ciepło, jak i na zimno, a także w koktajlach czy sokach połączonych z owoce.

Przepis: Szpinak kataloński, najprostszy przepis na zdrowy obiad

Zarodki pszenicy

Zarodki pszenicy To skoncentrowane źródło żelaza i najbardziej pożywne część pszenicy. Oferuje 8,5 mg żelaza na 100 g, co oznacza, że już przy dwóch łyżkach stołowych możemy mieć około 2 mg tego tak ważnego dla zdrowia organizmu minerału. Jest także źródłem białka, węglowodanów i witamin, wśród których wyróżnia się witamina F czy kwas linolowy. co pomaga zrównoważyć organizm.

Do naszego bezmlecznego mleka na śniadanie możemy dodać kiełki pszenicy, takie jak inne płatki, lub możemy dodać je do ciasta hamburgerowego, ciasta, chleba lub ciastek.

Przepis: Trzy wegetariańskie opcje śniadaniowe z wysoką zawartością białka

Groszek

Groszek to pokarm zawierający duże ilości błonnika przy niskim spożyciu kalorii. do tego należy dodać m.in. wysoką zawartość witaminy C, lecytyny czy wapnia. Są satysfakcjonującym pokarmem, który pomaga nam obniżyć poziom cukru we krwi. Zawiera 1,5 mg żelaza na 100 g.

Przepis: Najlepszy przepis na groszek z szynką na lekki obiad

Bób

Bób to najbogatsze rośliny strączkowe w ten minerał (8,5 mg na 100 gramów). Są również bogate w inne minerały, takie jak mangan, miedź, wapń i fosfor. Istnieje wiele sposobów ich przyrządzenia: duszone, duszone, w sałatce, jako przystawki, buliony itp.

Przepis: Tuńczyk w glazurze miso z sałatką z delikatnej fasoli: zdrowy przepis

Wątróbka

Wątróbka wołowa jest bardzo bogata w żelazo (ponad 7 mg na 100 gramów), ale zawiera również ponad połowę dziennej dawki kwasu foliowego i jest źródłem niezbędnej witaminy B 12 składniki odżywcze, aby uniknąć anemii żywieniowej.Ponadto jest to narząd o najniższej zawartości tłuszczu (5%) i jest źródłem białka pochodzenia zwierzęcego.

Przepis: Cebula Wątróbka. Ponieważ jej smak jest dość mocny, przy cebuli smak jest nieco zamaskowany, co nie wszystkim się podoba.

Suszone figi

Zawartość żelaza w suszonych figach wynosi 4,2 mg. żelaza co 100 gramów. Suszone figi są również pokarmem bogatym w błonnik. Oznacza to, że spożywanie fig, oprócz zwiększenia zapasów żelaza w organizmie, poprawia pasaż jelitowy. Są również bogate w wapń i potas.

Świeże figi zawierają również żelazo, ale suszone figi mają skoncentrowane wartości odżywcze, zwiększając się w przybliżeniu przez trzy z powodu utraty wody.

Przepis: Pizza ze świeżym kozim serem, figami i miodem

Fasola

Z fasolki szparagowej pochodzi czarna lub biała fasola, tylko ta ostatnia jest sucha. Jest to żywność o niskiej kaloryczności, witaminach pochodzenia roślinnego i dużej zawartości składników mineralnych, zwłaszcza potasu, co wpływa na poprawę odpowiedzi mięśniowej i nerwowej organizmu. Inne minerały, które musimy podkreślić, to wapń, fosfor, magnez, który pozyskiwany jest głównie z chlorofilu występującego w skórze. Żelazo zawiera 1,03 mg na 100 g.

Przepis: Ryż i sałatka z fasoli szparagowej: zdrowy przepis

Krewetki

Krewetki są głównie bogate w jod, ponieważ 100 g tego pokarmu zawiera 90 mg jodu. Jeśli chodzi o żelazo, zawierają 3 mg na 100 gramów. Ma również dużą ilość białka, co czyni go zalecanym pokarmem szczególnie dla rozwoju mięśni. Będąc pokarmem bogatym w jod, pomaga regulować poziom cholesterolu, a także przetwarzać węglowodany, wzmacniać włosy, skórę i paznokcie.

Przepis: Roladki warzywne i krewetkowe: łatwy przepis, zdrowy i pyszny z dołączonym wideo

Soczewica

Jeśli myślimy o żywności zawierającej żelazo, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest soczewica. Ale prawda jest taka, że chociaż stanowią dobry wkład tego minerału, mit soczewicy słabnie, ponieważ w rzeczywistości nie zawierają one tyle żelaza, co inne pokarmy.

Soczewica zawiera około 7 mg żelaza na 100 gramów, ale żelazo, które zawiera, nazywane jest żelazem nieobrobionym (ponieważ nie jest pochodzenia zwierzęcego). Ta odmiana żelaza jest wchłaniana przez nasz organizm z dużo większym trudem niż żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego. Mimo to są zdrowym źródłem energii i białka dla organizmu oraz bardzo korzystnym pokarmem dla naszej diety.

Przepis: Przepis na hummus z soczewicy, przystawka, którą pokochasz.

Drożdże piwowarskie

Do wypieku chleba preferowane są świeże drożdże piwne, jednak ich sucha i sproszkowana wersja może być stosowana jako suplement diety, biorąc pod uwagę ich duże bogactwo odżywcze.

Zawiera dużą ilość białek roślinnych. Jest również bogaty w błonnik, witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B9 (czyli kwas foliowy) i B12. A pod względem minerałów wyróżnia się żelazo w ilości 17 mg na 100 g.

Jak je spożywać? Możesz wlać garść do filiżanki mleka lub soku podczas śniadania, sałatki lub gulaszu mięsnego. Lub dodaj go do smoothie, niektórych tostów, niektórych filetów z morszczuka lub wegańskiego omletu, jak w przepisie, który zostawiamy poniżej

Przepis: Soczysty wegański omlet z cukinii: wegańska wersja klasycznego omletu, która zawiera Brewers drożdże.

Mango

Mango to owoc tropikalny o dużej zawartości wody. Zawartość nierozpuszczalnego błonnika jest niska, a białka pojawiają się w niewielkich ilościach. Wartość kaloryczna mango jest umiarkowanie niska. Wśród minerałów wyróżnia się żelazo (4 mg tego minerału na 100 gramów), ale dostarcza również potasu, fosforu, sodu i wapnia.

Przepis: Mus z mango: łatwy i orzeźwiający przepis z dołączonym filmem

Małże

Małże są źródłem żelaza w ilości 4,5 mg na 100 gramów, a także kwasu foliowego i witaminy B12. Zawiera również łatwo przyswajalne żelazo Hem oraz białka pochodzenia zwierzęcego, które sprzyjają przyswajaniu żelaza.

Przepis: Małże a la marinera. Szybki i łatwy przepis

Kasza jaglana

Kasza jaglana to jedno z najbardziej bogatych w żelazo zbóż, którego zawartość wynosi 3 mg na 100 g. Jego zawartość w witaminach B1, B2 i B9 jest również niezwykła, trzykrotnie większa niż w przypadku innych zbóż. Jest bardzo podobny do kuskusu, ale nie jest sprzedawany wstępnie ugotowany, zwykle trzeba go wcześniej umyć, jak komosa ryżowa, a gotowanie zajmuje około 20 minut.

Idealnie jest dodać go do śniadania lub przygotować z warzywami jako dodatek, tak jak w przepisie, który Ci podajemy.

Przepis: Tosty jaglane z dynią: doskonały przepis na uzupełnienie pełnego menu, które można przygotować z wyprzedzeniem.

Kaszanka

Kaszanka Czerwona krew jest jednym z pokarmów bogatych w żelazo i doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza Hem. Zawiera około 14 mg na 100 g. Ponieważ zawiera krew pochodzenia zwierzęcego zawierającą hemoglobinę, zapewnia żelazo gotowe do wchłonięcia.

Przepis: krokiety ziemniaczane nadziewane kaszanką i cebulą confit

Orzechy

Orzechy włoskie są nie tylko pokarmem antystresowym, źródło serotoniny, są również źródłem tłuszczów nienasyconych, takich jak omega 3, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu w organizmie. Zawartość żelaza nie jest znikoma: 2,6 mg na 100 g

Przepis: Carpaccio grzybowe z orzechami włoskimi i granatem, kompletna i zdrowa jesienna sałatka

Suszona brzoskwinia z moreli

Jest to żywność pochodzenia roślinnego o największej zawartości żelaza, która dostarcza 7 mg tego minerału na 100 g. Suszone morele są również doskonałym źródłem potasu (więcej niż banan) i mają ważne właściwości odżywcze. Zawierają polifenole, które przeciwdziałają negatywnemu wpływowi wolnych rodników i mają działanie przeciwzapalne.

Przepis: Sałatka ze świeżymi owocami, fajkami i suszonymi morelami

Ostrygi

Ostrygi To zdrowe owoce morza o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości kwasów omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego układu krążenia.

Jako dobry pokarm morski zawierają duże ilości jodu, cynku, bardzo korzystnego dla przyswajania białek z pożywienia oraz znaczne ilości żelaza o wysokiej wartości biologicznej, która sprawia, że przyswajamy go bez żadnych trudności. To, że są afrodyzjakami, to mit. Dostarcza 9 mg na 100 g.

Przepis: Krewetki w sosie ostrygowym

Kuropatwa

Jeśli porównamy ją z innymi mięsami, kuropatwa zawiera znacznie więcej wapnia niż wapń. Podkreśla również zawartość innych minerałów, takich jak żelazo (7,7 mg na 100 gr) o wysokiej biodostępności. Jest również dobrym źródłem rozpuszczalnych w wodzie witamin, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, B6 i B12.

Przepis: Sałatka z marynowanej kuropatwy z winegretem z granatu i miodu: świeże danie, które łączy w sobie warzywa i owoce ze specjalnym punkt z marynowanej kuropatwy.

Pietruszka

Pietruszka jest używana do przyprawiania potraw i możemy ją znaleźć zarówno świeżą, jak i odwodnioną.

Jest to źródło żelaza roślinnego (8 mg na 100 g), karotenów, wapnia i witaminy A o działaniu antyoksydacyjnym na nasz organizm. Zawiera również witaminę E, a także wiele olejów roślinnych i witaminę C, które również zmniejszają stres oksydacyjny w naszym organizmie.

Przepis: Filety rybne w sosie pietruszkowym

Orzeszki piniowe

Orzeszki pinii to skoncentrowane źródło wysokiej jakości energii i tłuszczów nienasyconych, wśród których wyróżniają się kwas oleinowy i linolowy. Są również źródłem białka roślinnego i błonnika, mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Pod względem minerałów dostarczają 5,6 mg żelaza na 100 gramów, magnezu, fosforu i witamin z grupy B. a także witaminę E.

Przepis: Różowe pomidory faszerowane orzeszkami pinii i rodzynkami. Przepis wegetariański

Pistacje

Garść 100 g pistacji zawiera 3,9 mg żelaza. Ich profil odżywczy uzupełnia fosfor i witamina A, co czyni te orzechy idealnym pożywieniem dla układu nerwowego.

Przepis: Makaron z serem Burgos i szpinakiem oraz pesto pistacjowym

Quinoa

Komosa ryżowa jest zbożem rzekomym, bogatym w błonnik i dobrej jakości białka roślinne, ze znacznym spożyciem żelaza 13,2 mg na 100 g, witamin z grupy B i minimum dobrych dla organizmu tłuszczów. Jest to obecnie jedno z najbardziej znanych superfoods.

Dzięki niemu możemy przygotować od sałatek i zup po dania śniadaniowe i wiele innych przepisów.

Przepis: sałatka w stylu azjatyckim komosa ryżowa i krewetki: lekki przepis na pyszny obiad

Rukola

Rukola jest idealna w zapobieganiu anemii i poprawie trawienia. Uwagę zwracają duże ilości witaminy C, beta karotenów oraz prowitaminy A i żelaza, które dostarcza nam w dużych ilościach, a które w połączeniu z witaminą C znacznie lepiej ją przyswaja. To sprawia, że rukola jest idealnym warzywem dla osób ze skłonnością do anemii.

Przepis: Sałatka z pieczonej dyni, awokado i rukoli.Przepis, aby zadbać o siebie podczas rozkoszowania się

Nasiona Chia

To ziarno jest pokarmem o dużej wartości odżywczej i interesujących właściwościach. Ma wysoką zawartość oleju i jest najbogatszym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 (przekracza trzy do dziesięciu razy stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych w większości zbóż). Zawiera również kwasy omega 6 i podkreśla swój wkład w wapń, magnez, białka roślinne i potas. Jeśli chodzi o żelazo to ma 16,4 mg na 100 gramów, dochodząc do 20,4 mg na 100 gramów w przypadku mąki.

Przepis: Budyń Chia z malinami, kiwi i kokosem, przepis łatwy na bardzo pełne śniadanie (z dołączonym filmem)

Ziarna sezamu

Sezam lub sezam są jednymi z najpopularniejszych przy wypieku chleba i są również nasionami o większej zawartości wapnia i białka okazy. Zarówno biały, jak i czarny sezam mają wysoką zdolność antyoksydacyjną, a pod względem żelaza dostarczają 14,55 mg na 100g.

Przepis: Szybki chleb z nasionami chia, lnem, dynią, sezamem i owsem. Przepis na śniadanie pełne energii

Soja

Soja to roślina strączkowa zawierająca najwięcej żelaza: 15,7 mg na 100 g. Ale z drugiej strony, jeśli porównamy go z innymi, soja jest bardziej kaloryczna niż przeciętna roślina strączkowa. Doskonale sprawdza się jako źródło białka roślinnego zastępującego białko pochodzenia zwierzęcego i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz wzmocnienia kości, ponieważ jest źródłem wapnia.

Przepis: Pieczona papryka faszerowana teksturą sojową, zdrowy przepis wegański z nadzieniem sojowym, który jeśli masz resztki, możesz przeznaczyć na inne dania, takie jak pierogi lub sosy.

Tofu

To bardzo ciekawy podstawowy produkt do dodania do dieta, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Oferuje dobre źródło białka roślinnego bez składników pochodzenia zwierzęcego. Jest to produkt otrzymywany z ziaren soi, dzięki czemu przy dużej zawartości żelaza dostarcza 5,36 mg tego minerału na 100g. Jego liczne zalety obejmują niezbędną zawartość wapnia, która pomaga zachować dobre kości i zapobiega osteoporozie.

Przepis: Sałatka z białej fasoli z tofu curry: zdrowy przepis. Przepis, który łączy dwa ważne źródła żelaza w jednym naczyniu: fasolę i tofu.

Suszony pomidor

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, spróbuj dodać suszonego pomidora do swojego potraw, choć Należy wziąć pod uwagę, że ładunek kaloryczny znacznie wzrasta w porównaniu ze świeżym pomidorem. To pokarm bogaty w witaminę A, likopen, magnez, potas i sód. Zawartość żelaza 2,7 mg na 100 g.

Suszony pomidor to składnik rozjaśniający i wzmacniający smak wielu potraw, idealny do sałatek, wrapów, kanapek, pizzy i makaronów.

Przepis: Zapiekanka makaronowa z sosem warzywnym, orzechami i suszonymi pomidorami: użyj przepisu

Rodzynki

Rodzynki, do Podobnie jak inne suszone lub suszone owoce mają niska zawartość wody i koncentracja wielu składników odżywczych obecnych w świeżych owocach. Mają właściwości przeciwzapalne i są bardzo przydatne w zapobieganiu lub odwracaniu zaparć.

Wśród minerałów wyróżniają się wapń, potas, żelazo (1,9 mg na 100 g) i magnez, a także zawierają minimum witamina C.

Przepis: Kuskus podsmażany z orzechami i pestkami. Zdrowa receptura

Żółtko jaja

Żółtko jaja to żywność zawierająca żelazo „niehemowe”, mimo że jest pochodzenia zwierzęcego. Ponad połowa białek jaja znajduje się w żółtej części i oprócz żelaza (2,7 mg na 100 g) zawiera tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, dużo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i inne minerały, takie jak fosfor i potas. P>

Przepis: Pieczone jajka z cukinią, zdrowy przepis