11 melerstatninger som smaker like godt som det vanlige stoffet

Ut med vanlig olje til allsidig mel, inn med happenin-melerstatninger. Det virker som om alle baker med eldgamle korn og andre falske mel — men er de virkelig verdt det?

«Alternative mel kan brukes som erstatning for vanlig hvetemel hvis du har en allergi eller intoleranse mot hvetemel. , eller hvis du bare vil legge til mer variasjon i kostholdet ditt, sier Abby Langer, RD.

Disse melerstatningene er vanligvis laget med mat som mandler, kokosnøtt eller til og med bønner som er malt opp for å ligne melens konsistens og konsistens. Og Langer sier at de kan legge til forskjellige næringsstoffer (så vel som litt forskjellige smaker) til matlagingen din. «Mandelmel, som er en av favorittene mine, har mer protein enn hvetemel til alle formål og gir en nøtteaktig smak,» sier hun.

En ting å merke seg: Siden melerstatninger ikke er den samme teksturmessige som mel (duh), kan du vanligvis ikke gjøre en rett bytte i glutenfri baking, sier Langer. Du må kanskje gjøre litt matte ~ skjelver ~ for å få den konverteringen riktig. «Jeg anbefaler deg å undersøke substitusjonsforholdene for alternativt mel før du bruker det i en oppskrift som er ment for vanlig mel,» sier Langer. Du vil ofte finne denne informasjonen på baksiden av pakken med alterna-mel du vil ha. bruk.

Dette er de beste melerstatningene, ifølge ernæringseksperter.

Mandelmel

Du er allerede en fan av nøttesmør, nå er det på tide å gi nøtt mel på en gang. Når du baker, del i to kopper blanchert mel for hver kopp hvit for å få en nøtteaktig, søt smak som er perfekt for godbiter. Det er en solid kilde til kalsium og magnesium (sistnevnte hjelper deg med å absorbere den førstnevnte). Bruk ublankert (som betyr at skinnene ikke har blitt fjernet) til «panering» på kylling eller fisk.

Per 1/4 kopp servering: 150 kalorier, 10 g fett (1 g mettet), 9 g karbohydrater , 1 g sukker, 0 mg natrium, 1 g fiber, 7 g protein

Kokosmel

Tilhengere av keto- og paleodiet , gled deg! Dette litt tropiske smakspulveret inneholder lite karbohydrater, noe som betyr at det kan forhindre at blodsukkeret øker og hold appetitten i sjakk (les: fri for sultesvingninger). Fordi det er superabsorberende, kan du imidlertid ikke erstatte det en-mot-en med andre mel. For eksempel kan du bake et helt brød bananbrød med bare en halv kopp kokosmel, forklarer Desiree Nielsen, RD, forfatter av Un-Junk Your Diet. Hun anbefaler å se etter oppskrifter som spesifikt viser kokosmel.

Per 3 ss porsjon: 90 kalorier, 3 g fett (0 g mettet), 9 g karbohydrater, 1 g sukker, 0 mg natrium, 8 g fiber, 15 g protein

Speltmel

Dette gamle kornet er en rekke hvete, så det inneholder gluten, men færre av de vanskelig fordøyelige karbohydratene som kalles fruktaner. Som sådan er det et bedre alternativ for de som unngår gluten, men ikke har cøliaki. I motsetning til glutenfrie mel, tilbyr spelt en solid og fiberholdig bit for deigete ting som pizzaskorpe.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 1 g fett (0 g mettet), 23 g karbohydrater, > 1 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 5 g protein

Pisangmel

Bananas fetter injiserer søtsaker som pannekaker med en pangete, kompleks tone. I tillegg har melerstatningen høyere resistent stivelse enn vanlig mel, som ikke brytes helt ned i kroppen, så du føler deg mettere lenger. Siden det er tett og kornfritt, kan det hende du trenger en halv teskje natron for at kakene skal heve seg.

Per 1/4 kopp servering: 90 kalorier, 0 g fett (0 g mettet), 31 g karbohydrater, 1 g sukker, 10 mg natrium, 2 g fiber, 1 g protein

Kikertemel

Protein- pakket (ca. 28 gram per kopp!) og høyt i fiber, spiller dette glutenfrie pulveret i salte retter takket være en jordaktig smak fra bønderøttene. Bytt det ut med hvitt mel når du forbereder kjøttboller eller veggieburger – alt sammen det proteinet gir et supersterkt matbindende middel.

Per 1/4 kopp servering: 120 kalorier, 2 g fett (0 g mettet), 17 g karbohydrater, 3 g sukker, 20 mg natrium, 3 g fiber, 7 g protein

Havremel

Ikke bare er dette glutenfrie melet høyt i jern og protein, men det er også fylt med løselig fiber – også kjent som ekte stjerne her. Det skyldes at løselig fiber (i motsetning til reg fiber) dannes til en «gel i tarmen» som ifølge Nielsen har kraften til å redusere hastigheten som næringsstoffer absorberes i blodstrømmen og binder til kolesterol i tarmen, og bærer det ut av kroppen. Resultatet? Lavere kolesterol og stabile blodsukker. Nå er det noe ganske kraftig pulver.

Per 1/4 kopp servering: 90 kalorier, 2,5 g fett (0 g mettet), 16 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 3 g protein

Rugmel

I likhet med spelt inneholder denne melerstatningen lavere nivåer av gluten, noe som gjør det til et bedre valg for de med sensitivitet ( ikke cøliaki). Flere gode nyheter? Det er en enkel en-til-en-bytte for vanlig mel og har en rik og litt søt smak som gjør underverker i kaker, pannekaker eller muffins – alt mens du øker næringen til bakevarer. med mye antiinflammatorisk jern.

Per 1/4 kopp servering: 90 kalorier, 0,5 g fett (0 g mettet), 22 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 4 g fiber, 3 g protein

Hirse mel

Hirsemel er rikt på energigivende næringsstoffer som jern og B-vitaminer tiamin og riboflavin, forklarer Nielsen. Det spiller også bra med andre, noe som betyr at den har en nøytral smak som smelter fint sammen med glutenfrie panko-krummer (1: 1-forhold) for å skape en maismellignende tekstur for å belegge alt fra kylling og tofu til asparges.

Per 1/4 kopp servering: 130 kalorier, 1,5 g fett (0 g mettet), 25 g karbohydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Quinoa Mel

Du elsker kanskje å lage næringsrike kornboller med quinoa i bunnen, men har du noen gang vurdert å bruke dette kornet som melerstatning? Quinoa er fullpakket med protein, fiber, jern og magnesium. I tillegg har det gamle kornet en lav glykemisk indeks, noe som betyr at det vil holde blodsukkeret i sjakk, og hjertet ditt sunt. Og så langt melet har, har det en fin nøtteaktig smak, som er ypperlig til glutenfri baking, samt både søt eller salte matlaging.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 1,5 g fett (0 g mettet), 18 g karbohydrater , 0 g sukker, 8 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein

Bokhvete mel

Selv om navnet kan antyde noe annet, er bokhvete egentlig ikke relatert til hvete. Det er et pseudocereal, ikke et korn, noe som betyr at det er helt glutenfritt. Denne melerstatningen er også en god kilde til fiber og essensielle aminosyrer. Det er kjent for klassiske oppskrifter som bokhvete-nudler og pannekaker, men det gir også en enkel en-til-en-bytte av hvetemel i glutenfri baking.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 1 g fett (0 g mettet), 21 g karbohydrater, > 1 g sukker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Amaranth Flour

I likhet med sin superkornsfetter quinoa, pakker amaranth alle slags fordeler. «Den har mer kalsium, magnesium, jern, karotenoider og fiber enn de fleste grønnsaker eller korn,» sa Sonya Angelone tidligere til Womens Health. Det er også en av de mest proteinfylte vegetabilske matvarene, og inneholder vitamin C og 22 prosent av anbefalt daglig tilførsel av vitamin B6. I sin melform tilfører amaranth en litt søt, nøtteaktig, jordaktig og maltlignende smak som er flott i bakevarer. På hjemmesiden deres sier Bobs Redmill at amarantmel fungerer bra som en del av en blanding, spesielt i brøddeig. . Og du kan bruke den i kaker, smakfulle kjeks eller til og med amarant-tortillas.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 2 g fett (, 5 g mettet), 20 g karbohydrater, 0 g sukker , 6 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i oktoberutgaven av Womens Health. For mer gode råd, hent en kopi av utgaven på aviskiosker nå .