11 Sostituti della farina che hanno un sapore altrettanto buono

Fuori con la semplice farina per tutti gli usi, con i sostituti della farina. Sembra che tutti stiano cuocendo con cereali antichi e altre farine finte, ma ne vale davvero la pena?

“Le farine alternative possono essere utilizzate come sostituti della normale farina di frumento se si è allergici o intolleranti alla farina di frumento , o se vuoi semplicemente aggiungere più varietà alla tua dieta “, dice Abby Langer, RD.

Questi sostituti della farina sono in genere realizzati con alimenti come mandorle, cocco o persino fagioli macinati fino ad assomigliare alla consistenza e alla consistenza della farina. E Langer dice che possono aggiungere diversi nutrienti (oltre a sapori leggermente diversi) alla tua cucina. “La farina di mandorle, che è una delle mie preferite, ha più proteine della farina di frumento per tutti gli usi e dà un sapore di nocciola”, dice.

Una cosa da notare: poiché i sostituti della farina non hanno la stessa consistenza della farina (duh), di solito non puoi fare uno scambio diretto nella cottura senza glutine, dice Langer. Potrebbe essere necessario fare un po di matematica ~ rabbrividire ~ per ottenere la conversione giusta. “Ti consiglio di ricercare i rapporti di sostituzione per farina alternativa prima di utilizzarla in una ricetta che” è pensata per farina normale “, dice Langer. Troverai spesso queste informazioni sul retro della confezione di farina di alterna che desideri uso.

Questi sono i migliori sostituti della farina, secondo i nutrizionisti.

Farina di mandorle

Sei già un fan dei burri di noci, ora è il momento di dare da mangiare farina a go. Durante la cottura, immergere in due tazze di farina sbollentata per ogni tazza di bianco per ottenere un sapore dolce e nocciolato perfetto per le leccornie. È una solida fonte di calcio e magnesio (questultimo ti aiuta ad assorbire il primo). Utilizzare non sbollentato (ovvero le bucce non sono state rimosse) per “impanare” il pollo o il pesce.

Per porzione da 1/4 di tazza: 150 calorie, 10 g di grassi (1 g saturi), 9 g di carboidrati , 1 g di zucchero, 0 mg di sodio, 1 g di fibre, 7 g di proteine

Farina di cocco

Appassionati di diete keto e paleo , rallegrati! Questa polvere dal sapore leggermente tropicale è a basso contenuto di carboidrati, il che significa che può aiutare a prevenire che la glicemia aumenti e tenere sotto controllo lappetito (leggi: libero da sbalzi di fame). Poiché è super assorbente, tuttavia, non puoi sostituirlo uno a uno con altre farine. Ad esempio, puoi cuocere unintera pagnotta di banana bread con solo mezza tazza di farina di cocco, spiega Desiree Nielsen, RD, autore di Un-Junk Your Diet. Consiglia di cercare ricette che elencano specificamente la farina di cocco.

Per porzione da 3 cucchiai: 90 calorie, 3 g di grassi (0 g saturi), 9 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 0 mg di sodio, 8 g di fibre, 15 g di proteine

Farina di farro

Questo cereale antico è una varietà di grano, quindi contiene glutine, ma meno carboidrati difficili da digerire chiamati fruttani. In quanto tale, è unopzione migliore per coloro che evitano il glutine ma non hanno la celiachia. A differenza delle farine senza glutine, il farro offre un morso sostanzioso e fibroso per cose pastose come la crosta di pizza.

Per porzione da 1/4 di tazza: 110 calorie, 1 g di grassi (0 g saturi), 23 g di carboidrati, > 1 g di zucchero, 0 mg di sodio, 2 g di fibre, 5 g di proteine

Farina di piantaggine

Il cugino di Banana inietta dolci come i pancake con una nota complessa e piccante. Inoltre, il sostituto della farina è più ricco di amido resistente rispetto alla farina normale, che non si decompone completamente nel corpo, quindi ti senti più pieno più a lungo. Poiché è denso e senza cereali, potrebbe essere necessario mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio per far lievitare le torte.

Per porzione da 1/4 di tazza: 90 calorie, 0 g di grassi (0 g saturi), 31 g carboidrati, 1 g di zucchero, 10 mg di sodio, 2 g di fibre, 1 g di proteine

Farina di ceci

Proteine- confezionata (circa 28 grammi per tazza!) e ricca di fibre, questa polvere senza glutine è protagonista di piatti salati grazie al sapore terroso delle sue radici di fagioli. Scambiala con farina bianca quando “stai preparando polpette o hamburger vegetariani: tutto quella proteina è un agente legante il cibo super forte.

Per porzione da 1/4 di tazza: 120 calorie, 2 g di grassi (0 g saturi), 17 g di carboidrati, 3 g di zucchero, 20 mg di sodio, 3 g di fibre, 7 g di proteine

Farina davena

Non solo questa farina senza glutine è ricca di ferro e proteine, ma è anche ricca di fibre solubili, ovvero la vera star qui. Questo perché la fibra solubile (al contrario della fibra reg) si forma in un “gel nellintestino” che, secondo Nielsen, ha il potere di rallentare la velocità con cui i nutrienti vengono assorbiti nel flusso sanguigno e legarsi al colesterolo nellintestino, portandolo fuori dal corpo. Il risultato? Abbassare il colesterolo e zuccheri nel sangue stabili. Questa è una polvere piuttosto potente.

Per porzione da 1/4 di tazza: 90 calorie, 2,5 g di grassi (0 g saturi), 16 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 0 mg di sodio, 2 g di fibre, 3 g di proteine

Farina di segale

Come il farro, questo sostituto della farina contiene livelli inferiori di glutine, rendendolo una scelta migliore per le persone con sensibilità ( non celiachia). Altre buone notizie? È un facile scambio individuale con farina normale e ha un gusto ricco e leggermente dolce che fa miracoli in biscotti, frittelle o muffin, il tutto mentre aumenta la nutrizione dei prodotti da forno ” con molto ferro antinfiammatorio.

Per porzione da 1/4 di tazza: 90 calorie, 0,5 g di grassi (0 g saturi), 22 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 0 mg di sodio, 4 g di fibre, 3 g di proteine

Farina di miglio

La farina di miglio è ricca di nutrienti energizzanti come il ferro e le vitamine del gruppo B, tiamina e riboflavina, spiega Nielsen. Suona bene anche con gli altri, il che significa che ha un sapore neutro che si fonde bene con le briciole di panko senza glutine (rapporto 1: 1) per creare una consistenza simile alla farina di mais per rivestire qualsiasi cosa, dal pollo al tofu agli asparagi.

Per porzione da 1/4 di tazza: 130 calorie, 1,5 g di grassi (0 g saturi), 25 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 0 mg di sodio, 3 g di fibre, 4 g di proteine

Farina di quinoa

Potresti amare creare ciotole di cereali ricche di sostanze nutritive con quinoa alla base, ma hai mai pensato di utilizzare questo cereale come sostituto della farina? ricco di proteine, fibre, ferro e magnesio. Inoltre, il cereale antico ha un basso indice glicemico, il che significa che manterrà sotto controllo la glicemia e il cuore sano. E per quanto riguarda la farina, ha un buon sapore di nocciola, ottimo per la cottura senza glutine, così come per la cucina dolce o salata.

Per porzione da 1/4 di tazza: 110 calorie, 1,5 g di grassi (0 g saturi), 18 g di carboidrati , 0 g di zucchero, 8 mg di sodio, 2 g di fibre, 4 g di proteine

Farina di grano saraceno

Anche se il suo nome potrebbe implicare il contrario, il grano saraceno non è effettivamente correlato al grano. È uno pseudocereale, non un cereale, il che significa che è totalmente privo di glutine. Questo sostituto della farina è anche unottima fonte di fibre e aminoacidi essenziali. È noto per le ricette classiche come i noodles e le crepes di grano saraceno, ma consente anche un facile scambio individuale con la farina di frumento nella cottura senza glutine.

Per porzione da 1/4 di tazza: 110 calorie, 1 g di grassi (0 g saturi), 21 g di carboidrati, > 1 g di zucchero, 0 mg di sodio, 3 g di fibre, 4 g di proteine

Farina di amaranto

Come la sua cugina super-granulosa, la quinoa, lamaranto racchiude tutti i tipi di vantaggi. “Ha più calcio, magnesio, ferro, carotenoidi e fibre della maggior parte delle verdure o dei cereali”, ha detto in precedenza Sonya Angelone a Women “s Health. È anche uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine e contiene vitamina C e 22 percentuale dellindennità giornaliera raccomandata di vitamina B6. Nella sua forma di farina, lamaranto aggiunge un sapore leggermente dolce, nocciolato, terroso e simile al malto che “è ottimo nei prodotti da forno. Sul loro sito web, Bob” s Redmill afferma che la farina di amaranto funziona bene come parte di una miscela, specialmente nellimpasto del pane . E puoi usarlo in biscotti, cracker salati o persino tortillas allamaranto.

Per porzione da 1/4 di tazza: 110 calorie, 2 g di grassi (0,5 g saturi), 20 g di carboidrati, 0 g di zucchero , 6 mg di sodio, 3 g di fibre, 4 g di proteine

Questo articolo è apparso originariamente nel numero di ottobre 2018 di Women “s Health. Per ulteriori ottimi consigli, prendi una copia del numero in edicola ora .