11 jauhonkorvikkeita, jotka maistuvat yhtä hyvältä kuin tavalliset tavarat

Sisältää tavallisia jauhoja, jotka sisältävät jauhon korvikkeita. Näyttää siltä, että kaikki paistavat muinaisilla jyvillä ja muilla väärennetyillä jauhoilla – mutta ovatko ne sen arvoista?

”Vaihtoehtoisia jauhoja voidaan käyttää tavallisten vehnäjauhojen korvikkeena, jos sinulla on allergia tai intoleranssi vehnäjauhoille. tai jos haluat vain lisätä ruokavalioon vaihtelua ”, sanoo Abby Langer, RD.

Nämä jauhonkorvikkeet valmistetaan tyypillisesti esimerkiksi manteleista, kookospähkinöistä tai jopa jauhetuista papuista. muistuttamaan jauhon rakennetta ja koostumusta. Ja Langer sanoo, että he voivat lisätä erilaisia ravintoaineita (samoin kuin hieman erilaisia makuja) ruoanlaittoon. ”Mantelijauho, joka on yksi suosikeistani, sisältää enemmän proteiinia kuin monipuoliset vehnäjauhot ja antaa pähkinäisen maun”, hän sanoo.

Yksi asia on huomattava: Koska jauhojen korvikkeet eivät ole aivan samanlaisia tekstuurisesti kuin jauhot (duh), et yleensä voi tehdä suoraa vaihtoa gluteenittomassa leivonnassa, Langer sanoo. Saatat joutua tekemään pienen matematiikan ~ järkyttää ~ saadaksesi oikean muunnoksen. ”Suosittelen, että tutkit vaihtoehtoisten jauhojen korvaussuhteet ennen kuin käytät niitä reseptissä, joka on tarkoitettu tavallisille jauhoille”, Langer sanoo. Löydät nämä tiedot usein haluamasi alterna-jauhopakkauksen takaosasta. käyttää. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan nämä ovat parhaita jauhokorvikkeita.

Mantelijauho

Olet jo fani pähkinävoita, nyt on aika antaa pähkinää jauhot menossa. Kun leivot, lisää kahteen kuppiin vaaleita jauhoja jokaista kupillista valkoista saadaksesi pähkinäinen, makea maku, joka sopii erinomaisesti herkkuihin. Se on kiinteä kalsiumin ja magnesiumin lähde (jälkimmäinen auttaa sinua imemään edellisen). Käytä kanan tai kalan ”leivontaan” vaakasuoria (eli nahat eivät ole poistuneet).

1/4 kupillista annosta: 150 kaloria, 10 g rasvaa (1 g kyllästettyä), 9 g hiilihydraatteja , 1 g sokeria, 0 mg natriumia, 1 g kuitua, 7 g proteiinia

Kookosjauho

Keto- ja paleodieettien fanit , iloitse! Tämä hieman trooppinen makujauhe on vähän hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa estämään verensokeriasi pidä ruokahalusi kurissa (lue: nälän heilahtelua). Koska se on erittäin imukykyinen, et kuitenkaan voi korvata sitä yksi ja yksi muilla jauhoilla. Voit esimerkiksi paistaa kokonaisen leivän banaanileipää vain puoli kupillista kookosjauhoja, kertoo Desiree Nielsen, RD, Un-Junk Your Diet -kirjoittaja. Hän suosittelee etsimään reseptejä, joissa luetellaan nimenomaan kookosjauhoja.

3 rkl annosta kohti: 90 kaloria, 3 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä), 9 g hiilihydraatteja, 1 g sokeria, 0 mg natriumia, 8 g kuitua, 15 g proteiinia

Spelttijauho

Tämä muinainen vilja on lajike vehnää, joten se sisältää gluteenia, mutta vähemmän vaikeasti sulavia hiilihydraatteja, joita kutsutaan fruktaaneiksi. Sellaisena se on parempi vaihtoehto niille, jotka välttävät gluteenia, mutta joilla ei ole keliakiaa. Toisin kuin gluteenittomat jauhot, speltti tarjoaa runsaan ja kuitupurun taikinoille, kuten pizzan kuorelle.

1/4 kupillista annosta: 110 kaloria, 1 g rasvaa (0 g kyllästettyä), 23 g hiilihydraatteja, > 1 g sokeria, 0 mg natriumia, 2 g kuitua, 5 g proteiinia

plantainijauho

Bananan serkku pistää makeisia, kuten pannukakkuja, kirpeällä, monimutkaisella nuotilla. Jauhon korvike on lisäksi vastustuskykyisempää tärkkelystä korkeampi kuin tavallinen jauho, joka ei hajoa kokonaan kehossa, joten tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään. Koska se on tiheä ja viljaton, saatat tarvita puoli teelusikallista ruokasoodaa kakkujen nousemiseksi.

1/4 kupillista annosta: 90 kaloria, 0 g rasvaa (0 g kyllästettyä), 31 g hiilihydraatteja, 1 g sokeria, 10 mg natriumia, 2 g kuitua, 1 g proteiinia

kikhernejauhoja

Proteiini- Tämä gluteeniton jauhe on pakattu (noin 28 grammaa kuppia kohti!) ja runsaasti kuitua, ja siinä on suolaisia ruokia pavunjuurien maanläheisen maun ansiosta. Vaihda se valkoisiin jauhoihin valmistellessasi lihapullia tai kasvishampurilaisia – kaikki että proteiini muodostaa erittäin vahvan ruokaa sitovan aineen.

1/4 kuppia kohti: 120 kaloria, 2 g rasvaa (0 g kyllästettyä), 17 g hiilihydraatteja, 3 g sokeria, 20 mg natriumia, 3 g kuitua, 7 g proteiinia

Kaurajauho

Tässä gluteenittomassa jauhossa ei ole vain runsaasti rautaa ja proteiinia, mutta siinä on myös runsaasti liukoista kuitua – eli todellinen tähti täällä. Tämä johtuu siitä, että liukoisesta kuidusta (toisin kuin reg-kuidusta) muodostuu ”suolen geeli”, jolla on Nielsenin mukaan voima hidastaa nopeutta, jolla ravinteet imeytyvät verenkiertoon ja sitoutuvat kolesteroliin suolistossa, viemällä se ulos kehosta. Lopputulos? Alempi kolesteroli ja stabiilit verensokerit. Nyt se on melko voimakas jauhe.

1/4 kupillista annosta kohti: 90 kaloria, 2,5 g rasvaa (0 g kyllästettyä), 16 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 0 mg natriumia, 2 g kuitua, 3 g proteiinia

Ruisjauho

Kuten speltti, myös tämä jauhonkorvike sisältää alhaisempaa gluteenia, mikä tekee siitä paremman valinnan herkille ( ei keliakiaa). Lisää hyviä uutisia? Se on helppo henkilökohtainen vaihto tavallisille jauhoille ja sillä on rikas ja hieman makea maku, joka tekee ihmeitä kekseissä, pannukakkuissa tai muffineissa – kaikki samalla kun lisäät leivonnaisia ”ravitsemusta runsaalla tulehdusta estävällä raudalla.

1/4 kupillista annosta: 90 kaloria, 0,5 g rasvaa (0 g kyllästettyä), 22 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 0 mg natriumia, 4 g kuitua, 3 g proteiinia

hirssijauho

Hirssijauhoissa on runsaasti energiaa lisääviä ravintoaineita, kuten rautaa ja B-vitamiineja, tiamiinia ja riboflaviinia, Nielsen selittää. Se pelaa myös hyvin muiden kanssa, mikä tarkoittaa, että sillä on neutraali maku, joka sekoittuu hienosti gluteenittomiin panko-muruihin (1: 1-suhde) luodakseen maissijauhomaisen tekstuurin, joka päällystää kaiken kanasta ja tofusta parsaan.

1/4 kupillista annosta kohti: 130 kaloria, 1,5 g rasvaa (0 g kyllästettyä), 25 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria, 0 mg natriumia, 3 g kuitua, 4 g proteiinia

Quinoa-jauho

Saatat rakastaa ravinnepitoisten viljakulhojen luomista, joiden pohjalla on kinoa, mutta oletko koskaan harkinnut tämän viljan käyttöä jauhon korvikkeena? Quinoa on täynnä proteiinia, kuitua, rautaa ja magnesiumia. Lisäksi muinaisella viljalla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se pitää verensokerisi kurissa ja sydämesi terveenä. Ja sikäli kuin jauhot menevät, sillä on mukava pähkinäinen maku, joka soveltuu erinomaisesti gluteenittomaan leivontaan sekä makeaan tai suolaisiin ruokiin.

1/4 kupillista annosta: 110 kaloria, 1,5 g rasvaa (0 g kyllästettyä), 18 g hiilihydraatteja , 0 g sokeria, 8 mg natriumia, 2 g kuitua, 4 g proteiinia

Tattarijauho

Vaikka sen nimi saattaa viitata toisin, tattari ei oikeastaan liity vehnään. Se on pseudokereal, ei vilja, mikä tarkoittaa, että se on täysin gluteeniton. Tämä jauhon korvike on myös erinomainen kuidun ja välttämättömien aminohappojen lähde. Se tunnetaan klassisista resepteistä, kuten tattarinuudeleista ja ohukaisista, mutta se tekee myös helpon henkilökohtaisen vaihdon vehnäjauhoille gluteenittomassa leivonnassa.

1/4 kupillista annosta kohti: 110 kaloreita, 1 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä), 21 g hiilihydraatteja, > 1 g sokeria, 0 mg natriumia, 3 g kuitua, 4 g proteiinia

Amaranttijauho

Samoin kuin superjyväinen serkkunsa quinoa, amarantti pakkaa kaikenlaisia etuja. ”Siinä on enemmän kalsiumia, magnesiumia, rautaa, karotenoideja ja kuitua kuin useimmissa vihanneksissa tai jyvissä”, Sonya Angelone kertoi aiemmin Womens Health -sivustolle. Se on myös yksi proteiinipakattuimmista kasviruoista ja sisältää C-vitamiinia ja 22 prosenttia suositellusta B6-vitamiinin päiväannoksesta. Jauhomuodossaan amarantti lisää hieman makean, pähkinän, maanläheisen ja mallasmaisen maun, joka on erinomainen leivonnaisissa. Bobin Redmill sanoo verkkosivustollaan, että amaranttijauho toimii hyvin osana sekoitusta, etenkin leivataikina . Ja voit käyttää sitä evästeissä, suolaisissa kekseissä tai jopa amarantt tortilloissa.

1/4 kupillista annosta: 110 kaloria, 2 g rasvaa (.5 g kyllästettyä), 20 g hiilihydraatteja, 0 g sokeria , 6 mg natriumia, 3 g kuitua, 4 g proteiinia

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Womens Health -lehden lokakuun 2018 numerossa. Lisää hyviä neuvoja varten noutaa kopio lehden kioskeista nyt .