더 빨리 자전거를 타면서 평균 속도를 높이는 방법
사진 : Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones
자전거를 타면서 궁금해하는 것은 자연스러운 충동입니다. 얼마나 빨리 가고 있는지. 간단한 자전거 컴퓨터로 각 라이딩에 대한 최대, 현재 및 평균 속도를 볼 수 있습니다. 해당 정보가 있으면 질문이 나오기 시작합니다. 다른 라이더와 어떻게 비교합니까? 얼마나 빨리 갈 수 있습니까? 평균을 주시하는 것은 체력과 발달의 좋은 지표입니다.
> > > 스핀 클래스 : 사이클링에서 영감을받은 피트니스 또는 손상된 다리로가는 길
즉시 더 빨리 갈 수있는 몇 가지 방법과 필요한 몇 가지 방법을 생각해 냈습니다. 조금 더 연습하고 인내하십시오. 시작 속도에 관계없이 다음 팁에 따라 평균 증가를 확인하십시오.
첫 번째 – 평균 도로 자전거 타는 속도는 얼마입니까?
이것은 대답하기 정말 어려운 질문입니다. 당신이 사는 지역에 따라 다르며 (언덕이나 바람이 부는가?) 물론 기본 수준의 체력이 영향을 미칠 것입니다. 그러나 많은 초보자들이 묻는 질문입니다.
호기심을 충족시키기 위해 Strava 데이터에 따르면 평균적인 영국 남성 사이클 선수는 평균 25.61kmh (15.9mph)의 속도로 타는 것이 좋습니다. 영국 여성의 평균 속도는 19.84kmh (12.32mph)입니다.
세계의 다른 지역에 비해 영국의 사이클리스트는 꽤 잘합니다. 가장 빠른 라이더는 네덜란드에 있으며, 남성은 평균 26.92kmh (16.72mph)이고 여성은 21.36km / h (13.27mph)입니다.
비교 방법을 확인하는 데 도움이되는 숫자는 다음과 같습니다.
평균을 높이고 싶으십니까? 여기에 우리의 팁이 있습니다…
1 팔꿈치를 구부리기
사이클을 할 때 속도를 늦추는 가장 큰 요인은 바람 저항입니다. 이러한 팁 중 상당수는 앞쪽 영역과 드래그를 줄이는 방법에 관한 것이므로 바람을 통해 더 쉽게 슬라이스 할 수 있습니다.
가장 간단한 방법은 자전거에서 몸의 위치를 약간 낮추는 것입니다. 안장에 똑바로 앉아 바람을 많이받는 대신 팔꿈치를 구부리고 밀어 넣어 몸을 바에 더 가깝게 낮추십시오. 즉시 차이를 느끼실 것입니다.
2 음악 듣기
여기 Cycling Weekly에서 우리는 당신이 필요하다고 생각하기 때문에 이것은 까다로운 것입니다. 모든 감각이 안전하게 순환하고 음악과 함께 타는 것은 주변의 교통 상황을들을 수있는 능력을 감소시킵니다. 그러나 National Cycle Training Standards는 실제로 과거에 시도해 볼 것을 권장했기 때문에 운전자가 차량 소리를들을 수 있다고 생각할 때 감소되는 것입니다. 외부의 소리도 들려 주겠다고 약속하는 여러 헤드폰 브랜드도 있습니다.
안전을 제외하고, 빠르게 진행되는 음악을 들으면 지각되는 노력 수준이 줄어드는 것을 보여주는 많은 연구가 있습니다. 스포츠 심리학 연구원 인 Costas Karageorghis 박사는 “음악은 타는 폐, 심장 박동 및 근육의 젖산과 같은 피로 관련 증상을 차단하기 때문입니다. 10 %.”
자신도 모르게 페달을 밟을 것입니다. 최적의 사이클링 케이던스와 유사한 비트가있는 음악을 사용하면 케이던스를 리듬에 맞출 수 있다면 페달을 더 빨리 밟는 데 도움이됩니다.
도로에서 연결하고 싶지 않다면 실내에서 자전거를 타면서 연결할 수 있으며 몇 가지 체계적인 교육 세션을 통해 혜택을 누릴 수 있습니다.
3 기타
다른 사람과 함께 자전거를 타면 평균 속도를 높일 수 있습니다.
이 속임수를 고려할 수 있지만 다른 사람과 함께 타는 것은 여러면에서 평균 속도를 높일 수 있습니다. 첫째, 번갈아 가며 앞으로 나아가고 바람을 가르는 작업을 공유하면 혼자서보다 그룹으로 더 빨리 여행 할 수 있습니다. 다른 사람들과 함께 타는 것은 또한 당신의 노력 수준을 높이도록 장려하고, 당신보다 조금 더 빨리 누군가를 따라 잡으려고하면 그 라이딩에서 평균을 높이는 데 도움이 될뿐만 아니라 향후 라이딩을위한 체력을 구축하는 데 도움이됩니다.
자매 회사 인 UK Cycling Events와 함께 스포츠를 즐기십시오. 길 표시, 공급 스테이션, 기계적 지원 및 주변 사람들의 동기 부여. 여기에서 이벤트를 확인하십시오.
4 타이어를 펌핑
올바르게 팽창 된 타이어는 더 빨리 굴러갑니다. 온도 변화와 약간의 공기 누출은 반드시 구멍이 뚫리지 않고 부드러워지는 것을 의미 할 수 있으므로 매 주행 전에 타이어 공기압을 확인해야합니다. 타이어 측벽에서 권장 압력을 확인하십시오. 필요한 압력을 쉽게 얻을 수 있도록 트랙 펌프에 투자하십시오. 미니 펌프는 도로에서 긴급한 경우에만 유지하는 것이 가장 좋습니다.
5 브레이크가 적습니다
Peter Sagan은 초고속에서 위치가 힘보다 더 중요하다는 것을 증명했습니다. 제동을 줄이십시오. 제동은 속도를 늦추고 속도를 높이기 위해 더 세게 페달을 밟아야합니다.불필요한 제동은 에너지와 운동량의 낭비입니다. 그래서 어떻게 향상합니까? 먼저 편안함제동을 제거하십시오. 이것은 빠른 도로 나 내리막 길을 따라 구르고있을 때 익숙한 것보다 조금 더 빨리 가기 시작할 때 발생합니다.
> > > 적절하게 브레이크를 사용하는 방법
속도를 편안하게 느끼는 수준으로 낮추기위한 브레이크는 괜찮지 만 먼저 주변을 잘 살펴보십시오. 노면이 좋고 장애물이없고 상대적으로 똑 바른 경우 속도를 늦출 이유가 없으므로 자전거를 굴려서 자유 속도를 즐기십시오. 자신감을 높일 수있는 다음 단계는 코너링입니다. 나중에 브레이크를 밟으면 더 오래 속도를 유지할 수 있습니다. 회전을 시작하기 전에 편안한 코너링 속도를 유지하도록 항상 직선으로 브레이크를 밟아야합니다.
6 낙하 주행
콜롬비아 투어의 Egan Bernal 2020 (Yuzuru Sunada / Belga / Sipa USA / PA)
드롭 핸들 바 스포츠 바이크를 타는 경우 드롭을 얼마나 자주 사용합니까? 기회는 그다지 많지는 않지만 아래로 내려 가면 자전거 핸들링이 향상되고 공기 역학적 항력이 감소하며 자신감있게 코너링 및 하강 할 수 있습니다. 낙하산을 타는 것은 정상에 타는 것에 비해 바람의 저항을 20 % 낮 춥니 다.
두 가지 주요 요인은 사람들이 낙하산을 타는 것을 막습니다. 브레이크를 밟을 수없고 편안함을 느끼지 못하는 것입니다. 이 두 가지 모두 자전거 설정으로 해결할 수 있습니다. 당신의 자전거가 당신에게 적절하게 맞다면 당신은 당신의 라이딩의 많은 부분을 위해 드롭 포지션에서 탈 수 있어야합니다. 또한 꽉 조이는 햄스트링과 경직된 허리로 인해 스트레칭을해야 할 수도 있습니다.
7 트랙 스탠드
다른 통근자와 자전거 배달원이 균형을 잡는 모습을 보셨을 것입니다. , 신호등에서 그들은 초인적 인 자전거 기술을 과시하고 있다고 생각했습니다. 그러나이 작은 기동에는 쇼 보트보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 당신이 여전히 페달을 더듬고있는 동안 그들은 3-4 번의 좋은 스트로크를했을 것이고 이미 속도와 멀리 떨어져있을 것입니다. 트랙 스탠딩은 연습이 필요하며 월요일 아침 출퇴근 시간 동안 밴 운전 기사 앞에서하는 것이 가장 좋습니다. 음식을 먹으러 멈춰 있거나 친구를 기다리고있을 때 기술을 가지고 놀아보세요.
이것을 배우기 위해 약간의 경사를 찾으면 기울기가 균형점을 찾는 데 도움이됩니다. 일반적으로 타는 경우에는 자신감을 위해 트레이너로 전환하십시오. 타이트한 원을 그리며 천천히 타는 것으로 시작하십시오. 이렇게하면 체중 균형을 잡는 방법을 알 수 있습니다. 최대한 천천히 꽉 조이고 부드러운 움직임을 사용하십시오.
편안 할 때 바퀴가 오르막을 향한 상태에서 천천히 정지하십시오. 앞쪽 허브를 보지 말고 머리를 위로 유지하십시오. 한 지점을 선택하고 그 지점에 시선을 집중하십시오. 이제 앞발 (3시와 9시 방향의 발)을 사용하여 바퀴 (약 45 °)를 기울여서 균형을 유지하기 위해 납 음식에 충분한 압력을 유지합니다. 경사를 위로 이동합니다.
원을 타는 데 사용한 것과 동일한 래칫 기술을 사용하여 약간의 압력을 이완하여 바퀴가 뒤로 돌아가고 다시 적용하면 앞으로 굴러갑니다. 앞뒤로 약간의 흔들림으로 균형을 유지할 수 있습니다. 처음에는 멈춰있을 때 가로등 기둥이나 난간을 잡고 항상 속임수를 쓸 수 있습니다. 발을 떼기 전에 페달을 밟기 시작하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 추진력이 있습니다. 그렇지 않으면 옆으로 넘어 질 수도 있습니다!
8 역풍을 타고 역풍을 타고 집으로 돌아갑니다.
선원이자 사이클리스트입니다. 매일 바람의 방향을 생각하지 않을 수도 있지만 바람은 친구이자 적이 될 수 있습니다. 역풍은 라이딩을 힘들게 느끼게하여 노력에 관계없이 느리게 느끼게합니다. 순풍은 최고 속도로 쉽게 회전 할 수 있으므로 슈퍼 히어로처럼 느껴집니다.
> > > 바람을 타고 순환하는 방법
가장 신선 할 때 바깥 쪽 부분은 역풍을 받고 피곤할 때 집으로 향하는 다리는 뒷바람을 느끼도록 경로를 계획하여 감습니다.
9 체중 감량
조금 더 빨리 가고 싶으면 체중을 줄이는 것이 큰 차이를 만들 것입니다. 체중을 줄이면 같은 양의 노력으로 더 빨리 갈 수 있습니다. 중력에 대항하여 움직일 것이 적기 때문에 체중이 줄면 오르막길에 분명히 도움이됩니다. 마찬가지로 체중 감량은 공중에 작은 구멍을 뚫고 플랫에서 사이클링 할 때 발생하는 드래그를 줄이는 데 도움이됩니다.
> > > 체중 감량의 중요성과 체중을 늘리는 방법
식이 요법에 집착 할 필요가 없습니다. 또는 차이를 느낄 수있는 충분한 체중 감량 훈련.하루에 서너 번 차에 티스푼의 설탕을 넣지 않으면 한 달에 0.5 파운드의 지방을 감량 할 수 있습니다. 추가로 30 분을 달리면 일주일에 세 번, 한 달에 1 파운드까지 떨어 뜨릴 수 있습니다.
10 인터벌
장거리에 더 빨리 달릴 수 있도록 짧은 노력을 완료하세요. 달리기
평균 속도를 높이는 가장 빠른 방법은 그 이상의 속도로 훈련하는 것입니다. 당연히 평상시보다 더 빨리 나가서 정상적인 경로를 탈 수는 없습니다. 빨리 다치거나 에너지가 고갈되기 시작합니다. 대신 코치는 인터벌 트레이닝을 권장합니다. 이렇게하면 평소 평균 페이스보다 빠른 속도로 짧은 버스트를 한 다음 다시 빨리 가기 전에 속도를 늦추고 회복 할 수 있습니다.
라이딩 중에이 기술을 시도 할 수 있습니다. 엄격하게 설정된 교육 세션을 위해 저장할 필요가 없습니다. Fartlek 교육은 스웨덴 코치가 설계했으며 기본적으로 속도를 가지고 노는 것을 의미합니다. 도로 끝까지 최대한 빨리 주행 한 다음 5 개의 가로등 기둥을 지나갈 때까지 회복 한 후 다시 빨리 가도록 선택할 수 있습니다. 환경에서 좋아하는 마커를 사용하십시오. 주차 된 자동차, 도로 표지판, 게이트웨이. 목표물을 선택하고 도달 할 때까지 세게 페달을 밟았다가 천천히 떼십시오. 도로가 안전한지 확인하고 아무리 열심히 노력하더라도 위험 요소를 발견하기 위해 머리를 똑바로 세우거나 혼자서 노력할 수있는 실내에서 세션 사이클링을 완료 해보세요.
> > > 자전거 훈련 계획 : 더 건강 해지고, 더 빨리 달리고, 더 멀리 나아가세요
좀 더 체계적인 세션을 원한다면이 세션을 시도해보십시오. 보통 평지에서 평균 14mph를 가정한다면, 합리적으로 평평한 도로를 찾기 전에 15-20 분 동안 워밍업을합니다. 당신이 거기에 도착하면 16mph로 2 분 동안주기. 더 단단한 기어를 선택하고 더 빠르게 페달을 밟으려고하지 말고 동일한 케이던스를 유지하십시오.
2 분 동안 세게 페달을 밟은 후 다시 더 쉬운 기어로 바꾸고 속도를 줄이고 5 분 동안 쉬십시오. 다리 페달링, 이것은 회복 과정을 돕습니다. 그런 다음이 전체 간격프로세스를 추가로 서너 번 반복합니다. 다음 번에 너무 쉽게 느껴진다면 평소에 타는 것보다 인터벌 동안 3, 4, 5mph 더 빠르게 주행하는 것을 목표로 삼으십시오.
몇 번의 여행을 마치면 자신에게 적합한 것이 무엇인지 알게 될 것입니다. 이러한 라이딩의 평균 속도는 정상평균 속도보다 낮을 수 있습니다. 그것은 도전이 아니기 때문에 전혀 문제가 없습니다. 도전은 당신과 당신의 다리가 14mph가 아닌 16mph의 속도로 자전거를 타는 데 천천히 익숙해 지도록하는 것입니다.
11 근육 만들기
특정 체육관 훈련을 통해 힘을 얻을 수 있지만 자전거를 늘리는 것입니다. 자전거 라이더로서의 근육과 효율성 개발은 오랜 시간에 걸쳐 이루어지며, 사이클링 체력 향상에있어 자전거를 타는 시간을 대체 할 수 없습니다.
정기적으로 주행하면 평균 속도가 향상됩니다. 편안한 라이딩을 느낄 수있는 거리가 점차 증가합니다. 그러나 발달 속도를 높이고 좋은 기술을 확립하고 사이클링 근육을 형성하기 위해 자전거를 타면서 연습 할 수있는 운동이 있습니다.
자전거 안팎에서 근육을 만들 수 있습니다.
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빠른 페달링은 무거운 기어에서 느린 페달링보다 심혈 관계에 더 많이 의존합니다. 빠른 페달링은 더 효율적으로 작업 할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 평균을 높이기 위해 큰 기어를 빠르게 돌릴 수 있기를 원합니다. 다리가 아무리 빨리 돌더라도 작은 기어를 돌리면 더 빨리 도달 할 수 없습니다. 따라서 빠른 다리와 큰 기어를 모두 조합 할 때 필요한 속도를 얻을 수 있도록 사이클링에서 두 가지 유형의 훈련을 모두 수행해야합니다.
매우 낮은 속도에서 매우 큰 기어를 밀면 효과가 있습니다. 아주 천천히 무거운 웨이트를 들어 올리는 웨이트 리프터와 같은 방식입니다. 근육의 한 섬유를 만들어 더 강하게 만드는 대신 근육에 더 많은 섬유를 추가하여 근육을 훨씬 더 강하게 만듭니다. 좋은 워밍업을 마친 후에는 얕은 기울기로 꾸준한 드래그를 찾아 천천히 페달을 밟아야하는 기어를 선택하십시오. 당신은 약 50rpm 이하를해야하며 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 조심하십시오. 페달을 밟을 때 모든 다리 근육이 작동하는 것을 느낄 것입니다. 이 스위치의 1 분 후 더 쉬운 기어로 전환하고 빠르게 페달을 밟고 회복 된 느낌을 받으면 반복하십시오. 일주일에 한두 번 라이딩에서이 작업을 최대 10 회 수행합니다.
> > > 사이클리스트를위한 근력 운동이 그만한 가치가 있습니까?
근육이 빠르게 작동하도록하고 뇌, 신경계 및 근육 섬유 사이에 올바른 연결을 설정하려면 빠르게 보행하는 것이 중요합니다. 평평한 도로에서 편안한 장비를 찾아 속도를 기록하십시오. 더 쉬운 기어로 변경하고 더 빠르게 페달을 밟아도 같은 속도를 유지할 수 있는지 확인하십시오. 다리를 최대한 빨리 돌리 되 안장에서 튀기 시작하면 멈추십시오.케이던스 모니터가있는 경우 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm에서 회전하는 사이 10 초의 회복으로 20 초 블록을 수행 한 다음 바운스없이 최대한 빠르게 20 초를 수행해보십시오.
12 Aero 자전거 및 / 또는 바퀴
Zipp 60s, 알루미늄 브레이크 트랙이있는 58mm 깊이의 에어로 섹션
정말로 모든 것을 끝내고 싶다면 속도를 구입할 수 있습니다. 자전거의 공기 역학적 튜빙, 에어로 프로파일 스포크 및 딥 섹션 림은 드래그를 줄여 주므로 더 빠르게 주행 할 수 있습니다. 그러나 인체는 전체 항력의 약 70 % (자전거 및 바퀴 약 30 %)를 유발하므로 라이딩 자세를 개선하는 것이 가장 중요한 요소입니다.
> > > 에어로 화로 더 빨리가는 방법
포격을 시작하기 전에 돈은 이러한 개선이 체중 감량, 더 많은 라이딩, 더 건강 해짐으로 얻을 수있는 것들에 비해 매우 작을 것이라는 것을 기억하십시오. 속도를 높이기 위해 자전거 가게에서 약간의 돈을 쓰고 싶다면 자전거를 제대로 장착하고 날씬한 라이크라 키트를 착용하는 것이 최선의 방법입니다.
13 더 타이트한 옷
13 더 타이트한 옷
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꽉 끼는 사이클링 옷을 입는 데는 두 가지 이유가 있습니다. 첫째,이 소재는 열과 땀을 배출하도록 설계되어 시원하고 건조하게 유지하여 라이딩에 훨씬 덜 피곤합니다. 둘째, 헐렁한 헐렁한 옷은 많은 끌림을 추가하여 확실히 속도를 늦출 것입니다. 날씬한 옷을 찾으시고 펄럭이는상의는 제거하세요. 더 빨리 가고 싶다면 지퍼를 올리십시오. 정말 진지한 사람은 Lycra 부츠로 신발을 가리기도합니다.
평균 속도가 정말 중요합니까?
평균 속도가 다른 라이더와 비교할 때 궁금해하는 것은 당연합니다. 포럼을 훑어 보면 평균 속도가 클럽을 타거나 경주에 참가할 수있을만큼 충분한 지 궁금해하는 사람들이 많습니다.
그 정도가 평균 속도에 영향을 미칠 수 있으므로 대답하기 어려운 질문입니다. 어떤 타든. 라이딩의 평균 속도를 기억해두면 체력 향상이 어떻게 진행되고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있지만, 이에 노예가되는 것은 위험합니다.
많은 요소가 라이딩에서 평균 속도에 영향을줍니다. 풍향과 강도, 지형, 노면, 습도, 열 및 교통량. 사소한 변화에 너무 집착하면 느린 속도가 노력이나 체력 수준을 나타내지 않고 상태 변화로 인한 것일 수 있지만 느린 날에 사기가 떨어질 수 있습니다.
더 빠른 평균 추이 매일 매일 당신을 지치고 피곤하게 만들 것입니다. 또한 속도가 타는 것보다 더 중요 해짐에 따라 더 많은 위험을 감수하도록 권장 할 수 있습니다. 진행 상황을 모니터링하는 방법 외에 평균 속도는 그다지 중요하지 않습니다. 합리적으로 잘 알고있는 안전하고 평평한 경로를 선택하고 평균 속도 상승을 관찰하기 위해 한 달에 한 번 열심히 타는 것이 좋습니다.