철분이 풍부한 48 가지 음식과 48 가지 쉬운 조리법으로 식단을 개선하는 데 비용이 들지 않습니다.

철은 우리 몸의 기능에 필수적입니다. 그것은 혈액 속의 산소 수송뿐만 아니라 세포 호흡 과정과 헤모글로빈 생성에 관여합니다. 무엇보다도 호르몬과 결합 조직을 만드는 것도 필요합니다.

그러나 철분은 가장 큰 결핍을 일으키는 미네랄 중 하나이며, 특히 가임기 여성에게 발생하는 철분 결핍으로 인한 매우 흔한 상태 인 빈혈을 유발합니다.

철분이 함유 된 식품이 여러 가지 있으며이 미네랄이 부족하지 않도록 식단에 포함시켜야합니다. 연령별 철분 요구량을 설명하고 철분이 풍부한 식품 48 가지를 나열하고 보너스로 식단을 개선하는 데 비용이 들지 않도록 48 가지 간단한 요리법을 제공합니다.

철분이 얼마나 필요합니까? ?

이 미네랄의 필요량은 연령에 따라 다르지만 성별 (여성이 더 많이 필요함) 및 임신 여부에 따라 달라집니다. 임신 중 요구량이 증가하기 때문입니다.

신체에서 철분을 올바르게 흡수하려면 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하고 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이되는 몇 가지식이 영양 지침을 따라야한다는 사실을 기억하는 것도 중요합니다.

연령별 철분 요구량 표 :

0 ~ 6 개월 아기	0.27 mg
7 ~ 12 개월 아기	11mg
1 ~ 3 세 어린이	7mg
4 ~ 8 세 어린이	10mg
9 ~ 13 세 어린이	8mg
14-18 세의 남성 청소년	11mg
14-18 세의 여성 청소년 년	15mg
19 ~ 50 세 남성	8mg
19 ~ 19 세 여성 50 세	18mg
51 세 이상의 성인	8mg
임산부	27mg
모유 수유 여성	9mg

출처 : NIH

철분이 풍부한 48 가지 음식과 48 가지 요리법

근대

다른 녹색 잎 채소와 마찬가지로 근대는 철분과 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 비타민 C, E, A를 공급합니다. 100g 당 1.8mg의이 미네랄을 함유하고 있습니다. 야채 자체에 포함 된 비타민 C 함량이 적절한 흡수에 기여하기 때문에 빈혈 퇴치를위한 완벽한 식품입니다. 짭짤한 케이크, 튀김, 뜨겁거나 차가운 요리, 심지어 스무디에도 먹을 수 있습니다.

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아티 초크

아티 초크는 우리 몸에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다. 섬유질이 풍부하고 성인이 하루에 필요로하는 섬유질의 5 분의 1을 제공하고 소화를 개선하며 이뇨 효과가 있으며 질병을 예방하며 항염 작용을합니다.

비타민 B1, B3, E 및 C와 같은 비타민과 100g 당 1.3mg의 미네랄 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘 및 철분이 풍부합니다. 아티 초크는 최상의 결과를 얻기 위해 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다.

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조개

조개에는 철분이 많이 포함되어 있습니다. , 100g 당 약 24mg, 성인이 남성의 경우 하루 8mg, 가임기 여성의 경우 18mg이 필요할 때. 또한 인, 칼륨, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 칼슘 또는 요오드와 같은 기타 미네랄이 풍부합니다.

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해초 스피루리나

청록 조류라고도 알려진 스피루리나에는 바다의 철분이 함유되어 있습니다. 100g 당 28.5mg 이상.

또한 단백질, 비타민 및 항산화 물질이 풍부합니다. 그 이점은 방어 세포의 활동과 바이러스 및 박테리아에 대해 작용할 수있는 항체의 생성을 자극한다는 것이 입증 되었기 때문에 더욱 발전합니다. 캡슐, 정제 또는 분말 형태로 찾을 수 있습니다.

조리법 : 스피루리나 스무디, 오트밀 야채 음료 및 녹색 사과

아몬드

아몬드는 100g 당 철분 4mg을 약간 넘게 제공하지만 좋습니다. 많은 건강상의 이점과 관련된 비타민 E의 공급원. 동시에 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.

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콩

콩은 섬유질, 철분 및 식물성 단백질의 공급원입니다. 그들은 100g 당 약 7mg 의이 미네랄을 제공합니다. 검은 색은 가장 높은 함량 (100gr 당 8.7mg), 빨간색 (100gr 당 8.2mg), 흰색 (100gr 당 5.49mg) 순입니다.

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캐슈

캐슈의 주된 영양소는 지방이며, 무엇보다 단일 불포화 지방입니다. 그들은 좋은 단백질 섭취를 제공하며 밤 다음으로 수화물의 비율이 가장 높은 말린 과일입니다. 철분 함량은 상당합니다 (100g 당 6.7mg).

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멸치

모든 것과 마찬가지로 파란 물고기, 멸치 오메가 3가 풍부한 식품입니다. 멸치는 또한 아연, 비타민 D, 칼슘, 요오드, 칼륨 및 인의 함량이 높은 것으로 유명합니다. 철분은 100g 당 4.3mg을 제공합니다.

조리법 : 딱딱한 빵, 방울 토마토, 멸치가 들어간 파스타

현미

현미 철분이 가장 많이 함유 된 곡물 중 하나입니다. 겉 껍질 만 제거한 쌀이기 때문에 백미보다 섬유질, 미네랄, 비타민이 많다. 100g 당 1.7mg, 백미 0.8mg 제공

조리법 : 통 곡물 케일 및 버섯 리조또 : 섬유질이 추가 된 조리법

헤이즐넛

헤이즐넛이 제공합니다. 100g 당 4mg의 철분으로 크림이나 식물성 버터를 쉽게 만들 수 있습니다. 대부분의 견과류와 마찬가지로 그들은 물이 적고 지방이 많으며 섬유질 공급원이며 콜레스테롤이 없습니다. 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 섬유질, 인, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 비타민 E, 비타민 B6, 티아민, 니아신 및 엽산을 포함합니다.

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귀리

귀리는 많은 이점이있는 식품입니다. 다른 곡물에 비해 단백질과 섬유질 함량이 높고 불포화 지방도 함유하고 있으며 칼륨, 마그네슘, 칼슘, B 복합 비타민이 풍부한 식품입니다. 철분 함량은 100g 당 5.8mg을 제공합니다.

주방에서는 달콤하고 짭짤한 요리와 하루 중 어느 때라도 다양한 준비에 포함 할 수있는 매우 다양한 재료입니다.

조리법 : 오트밀과 사과 쿠키

새조개

새조개는 100g 당 24mg의 연체 동물 내에서 훌륭한 철분 공급원입니다. 그들은 또한 생물학적 가치가 높은 단백질을 많이 제공하지만 지방과 칼로리의 매우 낮은 기여도를 나타냅니다. 또한 B, E 그룹의 비타민 A와 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 요오드 및 아연과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.

조리법 : 홍합, 새조개, 야채를 곁들인 매운 수프

물냉이

다른 녹색 잎과 마찬가지로 물냉이는 식단에 좋은 철분 공급원입니다.약 100g의 물냉이는 약 3mg의 철분을 제공합니다. 또한 철분, 카로틴 및 기타 좋은 영양소의 성분 흡수를 촉진하는 비타민 C를 농축합니다.

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송아지 고기

붉은 고기에는 흰 살코기보다 철분이 많습니다. 무엇보다 소고기와 양고기는 100g 당 평균 철분 약 3mg으로이 미네랄의 대부분을 제공합니다. 그 다음에는 같은 양의 음식에 2mg의 미네랄이 함유 된 쇠고기가 뒤 따릅니다.

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오리 고기

송아지 고기와 소고기 다음에는 쉽게 흡수되는 미네랄 100g 당 약 2.5mg을 제공하기 때문에 오리 고기는 철분을 첨가하는 좋은 방법입니다. 영양가가 높은 매우 살코기입니다. 그것은 좋은 품질의 단백질, 스트레스와 편두통 퇴치에 유용한 비타민 B12 및 B5와 같은 B 비타민 및 아연 및 셀레늄과 같은 기타 미네랄을 포함합니다.

스튜, 샐러드, 볶음, 구운 가슴살, 삶거나 찌는 데 사용할 수 있습니다.

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메추라기

메추라기 고기는 양질의 단백질 함량과 필수 아미노산으로 유명합니다. Partridge에는 100g 당 4mg의 철분이 포함되어 있습니다. 영양소 중에는 비타민 A, 그룹 B의 비타민 (특히 비타민 B3 및 B6), 칼슘 및 마그네슘과 같은 미네랄도 있습니다.

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양배추 케일

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케일 또는 케일은 체중 감량 식단에서 몸을 만족시키는 데 매우 권장되는 식품이며 심혈관 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘, 철분 (100g 당 1.9mg), 마그네슘, 칼륨 및 아연을 함유하고 있으며 단백질 함량이 높습니다.

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날짜

날짜는 가장 에너지가 풍부한 과일 중 하나이며 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 평균적인 신체 활동을하는 성인에게 필요한 일일 에너지의 11 %를 제공합니다. 그것은 세포에 유리한 그룹 B (B1, B2, B3 및 B6)의 비타민을 가지고 있습니다. 다른 미네랄 중에서 철분 함량은 100g 당 2mg입니다.

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시금치

시금치는 100g 당 4.1mg의 철분을 함유하고 있으며 (이 미네랄의 일일 필요량의 3 분의 1) 비타민 A도 풍부합니다. 따뜻한 음식과 차가운 음식뿐만 아니라 스무디 나 주스로도 만들 수 있습니다. 과일.

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밀 배아

밀 배아 철분이 농축 된 원천이며 영양가가 가장 높습니다. 밀의 일부. 그것은 100g 당 8.5mg의 철분을 제공합니다. 즉, 단 두 스푼으로 우리 몸의 건강에 매우 중요한 약 2mg의 미네랄을 섭취 할 수 있습니다. 또한 단백질, 탄수화물 및 비타민의 원천이며 그중 비타민 F 또는 리놀레산이 두드러집니다. 이는 신체 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

아침 식사로 다른 시리얼과 같은 밀 배아를 유제품이 아닌 우유에 첨가하거나 햄버거 반죽, 케이크, 빵 또는 쿠키에 첨가 할 수 있습니다.

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완두콩

완두콩은 칼로리 섭취량이 적은 다량의 섬유질을 함유 한 식품입니다. 여기에는 비타민 C, 레시틴 또는 칼슘의 높은 함량이 추가되어야합니다. 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될뿐만 아니라 만족스러운 음식입니다. 철분 함량은 100g 당 1.5mg입니다.

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넓은 콩

넓은 콩은 다음과 같습니다. 이 미네랄에서 가장 풍부한 콩류 (100g 당 8.5mg). 그들은 또한 망간, 구리, 칼슘 및 인과 같은 다른 미네랄이 풍부합니다. 요리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 조림, 조림, 샐러드, 애피타이저, 국물 등

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간

쇠고기 간은 철분이 매우 풍부하지만 (100g 당 7mg 이상) 엽산 일일 할당량의 절반 이상을 포함하고 있으며 모두 필수 인 비타민 B 12의 공급원입니다. 영양 빈혈을 피하기 위해 영양소.또한 지방 함량이 가장 낮은 (5 %) 기관이며 동물성 단백질의 원천입니다.

조리법 : 간 양파. 맛이 아주 강해서 양파를 사용하면 맛이 약간 가려져 모두가 좋아하는 것은 아닙니다.

말린 무화과

탈수 된 무화과의 철분 함량은 4.2mg입니다. 100g마다 철분. 말린 무화과도 섬유질이 많은 식품입니다. 이것은 신체의 철분 저장량을 늘리는 것 외에도 무화과 섭취가 장 이동을 개선한다는 것을 의미합니다. 또한 칼슘과 칼륨이 풍부합니다.

신선한 무화과도 철분을 함유하고 있지만 말린 무화과에서는 영양가가 농축되어 수분 손실로 인해 약 3 배가됩니다.

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콩

녹색 콩은 검은 콩 또는 흰색 콩의 원산지이며 후자 만 건조합니다. 저칼로리 섭취, 식물성 비타민, 특히 칼륨의 미네랄 함량이 높은 식품으로 유기체의 근육 및 신경 반응을 개선하는 데 도움이됩니다. 우리가 강조해야 할 다른 미네랄은 주로 피부에서 발견되는 엽록소에서 얻어지는 칼슘, 인, 마그네슘입니다. 철분은 100g 당 1.03mg을 함유하고 있습니다.

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새우

새우는 주로 요오드가 풍부합니다. 이 음식의 100g에는 90mg의 요오드가 포함되어 있습니다. 철분은 100g 당 3mg을 함유하고 있습니다. 또한 단백질 함량이 높기 때문에 특히 근육 발달에 권장되는 식품입니다. 요오드가 풍부한 식품이기 때문에 콜레스테롤 조절은 물론 탄수화물 처리, 머리카락, 피부 및 손톱 강화에 도움이됩니다.

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렌즈 콩

철분이 함유 된 식품을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것이 렌즈 콩입니다. 그러나 진실은 그들이이 미네랄의 좋은 기여를 구성하지만 실제로는 다른 음식만큼 많은 철분을 함유하고 있지 않기 때문에 렌즈 콩의 신화는 흔들립니다.

렌즈 콩에는 100g 당 약 7mg의 철분이 포함되어 있지만 포함 된 철분을 Non-Hem Iron이라고합니다 (동물 기원이 아니기 때문에). 이 다양한 철분은 동물성 철분 철보다 우리 몸에 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 그럼에도 불구하고 그들은 몸에 건강한 에너지와 단백질의 원천이며 우리 식단에 매우 유익한 음식입니다.

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맥주 효모

생맥주 효모는 빵을 만드는 데 선호되는 것이지만, 건조하고 가루로 만든 효모는 영양이 풍부하기 때문에 식품 보충제로 사용할 수 있습니다.

다량의 식물성 단백질을 포함합니다. 또한 섬유질, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9 (또는 엽산) 및 B12가 풍부합니다. 그리고 미네랄 측면에서 철분은 100g 당 17mg의 양으로 두드러집니다.

어떻게 섭취할까요? 아침 식사, 샐러드 또는 고기 스튜에 우유 또는 주스 컵에 한 줌을 뿌릴 수 있습니다. 또는 스무디, 토스트, 헤이 크 필레 또는 다음에 남겨 드릴 레시피와 같은 비건 오믈렛에 포함 시키십시오.

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망고

망고는 수분 함량이 높은 열대 과일입니다. 불용성 섬유질 함량이 낮고 단백질이 소량으로 나타납니다. 망고의 열량은 적당히 낮습니다. 미네랄 중 철분이 눈에 띄지 만 (100g 당 4mg) 칼륨, 인, 나트륨, 칼슘도 제공합니다.

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홍합

홍합은 엽산과 비타민 B12뿐만 아니라 100g 당 4.5mg의 철분 공급원입니다. 또한 쉽게 흡수되는 헴 철분과 철분의 동화 작용을 선호하는 동물성 단백질이 있습니다.

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기장

기장은 100g 당 3mg의 기여도를 가진 가장 철분이 풍부한 곡물 중 하나입니다. 비타민 B1, B2 및 B9의 함량도 다른 곡물보다 3 배 더 많은 매우 놀랍습니다. 쿠스쿠스와 매우 비슷하지만 미리 익혀서 팔지 않고 보통 퀴 노아처럼 전에 씻어야하고 요리하는데 20 분 정도 걸립니다.

아침 식사에 포함 시키거나 우리가 제공하는 조리법과 같은 고명으로 야채와 함께 준비하는 것이 이상적입니다.

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블랙 푸딩

블랙 푸딩으로 만든 적혈구는 철분이 가장 풍부한 식품 중 하나이며 쉽게 흡수되는 헴 철분의 훌륭한 식품 공급원입니다. 그것은 100g 당 약 14mg을 포함합니다. 헤모글로빈을 포함하는 동물성 혈액을 포함하고있어 흡수 될 준비가 된 철분을 제공합니다.

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호두

호두는 스트레스 방지 식품이 될뿐만 아니라 세로토닌의 공급원, 그들은 또한 신체의 코티솔을 줄이는 데 도움이되는 오메가 3와 같은 불포화 지방의 공급원입니다. 철분 함량은 무시할 수 없습니다. 100g 당 2.6mg

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말린 살구 복숭아

철분이 가장 많이 함유 된 식물성 식품으로 100g 당 7mg의이 미네랄을 제공하며 말린 살구는 칼륨 (바나나보다 많음)의 훌륭한 공급원이며 중요한 영양 적 특성을 가지고 있습니다. 그들은 자유 라디칼의 부정적인 영향을 막고 항염 작용을하는 폴리 페놀을 함유하고 있습니다.

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굴

굴 그들은 우리 순환계의 적절한 기능에 필요한 저지방 함량과 높은 함량의 오메가 -3 지방산을 함유 한 건강한 해산물입니다.

좋은 해양 식품으로서, 그들은 많은 양의 요오드, 아연을 함유하고있어 음식에서 단백질을 동화시키는 데 매우 유익하며 생물학적 가치가 높은 상당한 양의 철분을 함유하여 어려움없이 동화됩니다. 그들이 최음제라는 것은 신화입니다. 100g 당 9mg을 제공합니다.

조리법 : 새우 굴 소스

자 고리

다른 육류와 비교하면 자고 리에는 상당한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 칼슘보다. 또한 높은 생체 이용률의 철 (100gr 당 7.7mg)과 같은 다른 미네랄의 함량을 강조합니다. 또한 수용성 비타민 인 티아민, 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12의 좋은 공급원이기도합니다.

조리법 : 석류와 꿀 비네 그레트를 곁들인 절인 파트 리지 샐러드 : 야채와 과일을 특별한 음식과 결합한 신선한 요리 절인 자 고리를 가리 킵니다.

파슬리

파슬리는 요리의 맛을내는 데 사용되며 신선함과 탈수 함을 발견 할 수 있습니다.

우리 몸에 항산화 효과가있는 식물성 철분 (100g 당 8mg), 카로틴, 칼슘 및 비타민 A의 공급원. 또한 비타민 E는 물론 우리 몸의 산화 스트레스를 감소시키는 많은 식물성 기름과 비타민 C를 제공합니다.

조리법 : 파슬리 소스에 넣은 생선 필레

잣

잣은 양질의 에너지와 불포화 지방, 특히 올레산과 리놀레산의 농축 된 원천입니다. 그들은 또한 식물성 단백질과 섬유질의 공급원이며 항산화 및 항 염증 특성을 가지고 있습니다.

미네랄 측면에서는 100g 당 5.6mg의 철분, 마그네슘, 인 및 B 비타민을 제공합니다. 뿐만 아니라 비타민 E.

조리법 : 잣과 건포도로 채워진 핑크 토마토. 채식 요리법

피스타치오

한 줌의 피스타치오 100g에는 3.9mg의 철분이 포함되어 있습니다. 그들의 영양 프로필은 인과 비타민 A로 완성되어이 견과류는 신경계에 이상적인 식품입니다.

조리법 : 부르고스 치즈와 시금치 및 피스타치오 페스토를 곁들인 국수

퀴 노아

퀴 노아는 섬유질이 풍부하고 양질의 식물성 단백질이 풍부하며, 철분 100g 당 13.2mg, 비타민 B 및 신체에 최소한의 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 오늘날 가장 잘 알려진 슈퍼 푸드 중 하나입니다.

그것으로 우리는 샐러드와 수프, 아침 식사 및 더 많은 요리법에 이르기까지 준비 할 수 있습니다.

레시피 : 아시아 스타일 샐러드 퀴 노아와 새우 : 맛있는 저녁 식사를위한 가벼운 요리법

Arugula

Arugula는 빈혈을 예방하고 소화를 개선하는 데 적합합니다. 비타민 C, 베타 카로틴, 프로 비타민 A와 철분을 다량 함유하고있어 우리에게 다량을 제공하고 비타민 C와 결합하여 신체가 훨씬 더 잘 흡수되도록합니다. 이것이 arugula를 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 완벽한 야채로 만드는 이유입니다.

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치아 시드

이 씨앗은 영양가가 높고 흥미로운 특성을 지닌 식품입니다. 오일 함량이 높고 오메가 3 지방산의 가장 풍부한 식물성 공급원입니다 (대부분의 곡물에서 불포화 지방산 농도의 3 ~ 10 배를 초과 함). 또한 오메가 6를 함유하고 있으며 칼슘, 마그네슘, 식물성 단백질 및 칼륨의 기여를 강조합니다. 철분은 100g 당 16.4mg, 밀가루의 경우 100g 당 최대 20.4mg에 달합니다.

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참깨

참깨 또는 참깨는 빵을 만들 때 가장 인기있는 것 중 하나이며 칼슘과 단백질이 더 많은 씨앗이기도합니다. 표본. 흰 참깨와 검은 참깨 모두 항산화 능력이 높으며 철분 기준으로 100g 당 14.55mg을 제공합니다.

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콩

콩은 100g 당 15.7mg의 철분을 가장 많이 포함하는 콩과 식물입니다. 그러나 다른 한편으로 우리가 그것을 다른 것과 비교하면 콩은 평균 콩과 식물보다 더 칼로리가 높습니다. 동물성 단백질을 대체하는 식물성 단백질 공급원으로 완벽하며, 칼슘 공급원으로 뼈를 강화하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여합니다.

조리법 : 간장 질감으로 채워진 구운 고추, 간장을 넣은 건강한 비건 요리법으로 남은 음식은 만두 나 소스와 같은 다른 요리를 위해 절약 할 수 있습니다.

두부

포함하는 것은 매우 흥미로운 기본 제품입니다. 아직하지 않았다면 다이어트. 동물성 성분없이 좋은 식물성 단백질 공급원을 제공합니다. 대두에서 얻은 제품으로 철분 함량이 높기 때문에 100g 당 5.36mg의 미네랄을 제공합니다. 그것의 많은 이점은 좋은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하기위한 필수 칼슘 함량을 포함합니다.

조리법 : 카레 두부를 넣은 흰콩 샐러드 : 건강한 조리법. 같은 요리에 두 가지 중요한 철분 공급 원인 콩과 두부를 결합한 조리법입니다.

말린 토마토

아직하지 않았다면 말린 토마토를 그러나 신선한 토마토에 비해 칼로리 부하가 상당히 증가한다는 점을 고려해야합니다. 비타민 A, 리코펜, 마그네슘, 칼륨 및 나트륨이 풍부한 식품입니다. 철분 함량은 100g 당 2.7mg입니다.

말린 토마토는 샐러드, 랩, 샌드위치, 피자 및 파스타 등에 사용하기에 완벽한 다양한 요리의 풍미를 밝고 강화하는 성분입니다.

조리법 : 야채 소스, 견과류 및 말린 토마토를 곁들인 파스타 그라탕 : 조리법 사용

건포도

건포도는 다른 건조 또는 탈수 과일과 마찬가지로 수분 함량이 낮고 신선한 과일에 존재하는 많은 영양소를 농축합니다. 항염 기능이있어 변비를 예방하거나 역전시키는 데 매우 유용합니다.

미네랄 중에서 칼슘, 칼륨, 철분 (100g 당 1.9mg) 및 마그네슘이 눈에 띄고 비타민 C.

조리법 : 견과류와 씨앗을 볶은 쿠스쿠스. 건강한 레시피

달걀 노른자

달걀 노른자는 동물 기원 임에도 불구하고 “비헴”철분을 함유 한 식품입니다. 계란에있는 단백질의 절반 이상이 노란색 부분에서 발견되며 철분 (100g 당 2.7mg) 외에도 단일 불포화 및 다중 불포화 지방, 많은 지용성 비타민 및 인 및 칼륨과 같은 기타 미네랄이 포함되어 있습니다. / p>

조리법 : 호박을 곁들인 구운 계란, 건강한 조리법